Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

La créatine est une molécule présente naturellement dans les cellules du corps. Les suppléments de créatine peuvent augmenter la concentration de créatine dans vos cellules, ce qui peut stimuler votre force et votre masse musculaire.

Mais, quel est le meilleur moment pour en prendre ?

La créatine est l'un des compléments les plus populaires en matière de performance physique.

De nombreuses études ont montré qu'elle augmente la force et la masse musculaire. [1, 2, 3]

Des recherches approfondies ont également démontré que sa consommation est sans danger. [1, 4, 5]

Mais alors que vous savez peut-être déjà que la créatine est sûre et efficace, il semble y avoir une certaine confusion quant au meilleur moment pour la prendre.

Pourquoi prendre de la créatine ?

Les avantages comprennent l'amélioration des performances sportives et de la santé musculaire, ainsi que d'éventuels avantages neurologiques, comme l'amélioration des performances mentales chez les personnes âgées. [1, 6, 7, 8, 9, 10, 11]

Des études ont montré que la créatine peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10 %, en moyenne. [12, 13, 14]

Ces avantages en termes de performance sont probablement dus au rôle important de la créatine dans la production d'énergie cellulaire. [15]

Pour ceux qui veulent augmenter leur force musculaire et promouvoir leur santé globale, c'est un supplément qui mérite d'être considéré.

Supplémentation les jours où vous faites de l'exercice

Les jours où vous faites de l'exercice, il existe trois options principales concernant le moment où vous devez prendre de la créatine.

Vous pouvez la prendre juste avant l'exercice, juste après l'exercice, ou à un moment qui n'est pas proche de l'exercice.

Une autre option consiste à fractionner votre dose quotidienne et à la prendre tout au long de la journée.

Devriez-vous la prendre après avoir fait de l'exercice ?

Plusieurs chercheurs ont essayés de trouver le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine.

Une étude a examiné s'il était plus efficace pour des hommes adultes de consommer cinq grammes de créatine avant ou après l'exercice. [16]

Pendant l'étude de quatre semaines, les participants ont fait de la musculation cinq jours par semaine et ont pris de la créatine avant ou après l'exercice.

À la fin de l'étude, des augmentations plus importantes de la masse maigre et de la force ont été observées dans le groupe qui avait pris de la créatine après l'exercice.

Cependant, d'autres recherches n'ont signalé aucune différence entre la prise de créatine avant ou après l'exercice. [17, 18] 

Dans l'ensemble, sur la base des recherches limitées disponibles, il n'est pas certain qu'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice. [19]

Il est préférable d'en prendre peu de temps avant ou après l'exercice

Il semble que la supplémentation peu de temps avant ou après l'exercice soit meilleure que la supplémentation longtemps avant ou après l'exercice. 

Une étude de 10 semaines a fourni un complément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines à des adultes qui faisaient de la musculation. [20]

Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris le complément peu avant et après l'exercice, tandis que l'autre groupe a pris le complément le matin et le soir, donc pas à proximité de l'exercice.

À la fin de l'étude, le groupe qui a pris le complément près de l'exercice a gagné plus de muscle et de force que le groupe qui a pris le complément le matin et le soir.

Sur la base de ces recherches, il peut être préférable de prendre la créatine à proximité de l'exercice, plutôt qu'à un autre moment de la journée.

Par exemple, vous pouvez prendre la dose entière après l'exercice ou diviser la dose, en prenant la moitié avant l'exercice et l'autre moitié après.

En résumé, le meilleur moment pour prendre de la créatine n'est pas tout à fait clair, mais il est probablement bénéfique de la prendre à proximité du moment où vous faites de l'exercice.

Supplémentation les jours de repos

Le moment de la supplémentation, les jours de repos sont précisément beaucoup moins importants que les jours d'exercice.

L'objectif de la supplémentation les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles à un niveau élevé.

Lorsque vous commencez à vous supplémenter en créatine, une "phase de charge" est généralement recommandée. Cette phase consiste à prendre des quantités relativement élevées (environ 20 grammes) pendant environ cinq jours. [19]

Cela permet d'augmenter rapidement la teneur en créatine de vos muscles durant plusieurs jours. [21]

Ensuite, une dose d'entretien quotidienne plus faible, de 3 à 5 grammes, est recommandée. [1]

Il peut être bénéfique de prendre le supplément avec un repas, comme nous le verrons plus loin.

Faut-il prendre autre chose avec ?

Si les avantages d'une supplémentation en créatine sont bien établis, de nombreuses personnes se demandent comment les maximiser.

Les chercheurs ont essayé d'ajouter d'autres ingrédients, notamment des protéines, des glucides, des acides aminés, de la cannelle et divers composés à base de plantes, pour augmenter son efficacité. [22, 23, 24, 25, 26]

Plusieurs études ont rapporté que la consommation de glucides avec la créatine augmente la mesure dans laquelle elle est absorbée par les muscles. [24, 27, 28]

Néanmoins, d'autres études ont démontré que l'ajout de glucides n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de performance. [23, 29]

De plus, certaines de ces études ont utilisé des doses de près de 100 grammes de glucides, soit environ 400 calories. [22, 24]

Si vous n'avez pas besoin de ces calories supplémentaires, l'excès pourrait entraîner une prise de poids.

Une stratégie pratique serait de prendre de la créatine lorsque vous mangez habituellement un repas contenant des glucides, mais de ne pas consommer de glucides supplémentaires en plus de votre régime habituel.

C'est également une bonne idée de manger des protéines avec ce repas, car les protéines et les acides aminés peuvent contribuer à augmenter la capacité de votre corps à retenir la créatine. [22]

Sources

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

[2] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations

[3] Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis

[4] Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes

[5] Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes

[6] Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation

[7] Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation

[8] Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation

[9] In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation

[10] Beyond muscles: The untapped potential of creatine

[11] Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals

[12] Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis

[13] Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance

[14] Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses

[15] Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives

[16] The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

[17] Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults

[18] Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults

[19] Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?

[20] Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy

[21] Creatine supplementation

[22] Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans

[23] Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance

[24] Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans

[25] The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations

[26] Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations

[27] Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans

[28] Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans

[29] Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers