Quels sont les effets du manque de sommeil sur le corps ?

Selon Santé publique France, les Français dorment en moyenne seulement 6 h 42 par nuit, soit près d’1h30 de moins qu’il y a 50 ans ! Au point où environ 28 % des adultes cumulent une vraie dette de sommeil. 

Alors concrètement, que se passe-t-il lorsqu’on ne dort pas assez ? Entre privation de sommeil et insomnie , cette fameuse dette s’accumule, avec son lot de conséquences sur notre quotidien : fatigue, stress ou encore irritabilité… Heureusement, il existe des pistes pour mieux gérer ses nuits, et ça tombe bien, on est là pour vous aider à y voir plus clair !

Comprendre le manque de sommeil 

Manque de sommeil ponctuel vs. chronique : quelles différences ?

Le manque de sommeil, vous le connaissez forcément, au moins occasionnellement… Heureusement, ce manque ponctuel reste généralement temporaire, disparaissant après quelques nuits réparatrices. Mais parfois, les troubles s’installent et restent. On parle alors de manque de sommeil chronique.

Pour l’insomnie chronique, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance et l’Inserm, environ 15 à 20 % des Français en souffriraient. L’insomnie chronique se distingue par des difficultés régulières à s’endormir ou des réveils fréquents, et ce pendant plus de 3 nuits par semaine et durant au moins 3 mois. 

Qui est le plus concerné par le manque de sommeil ?

Si vous vous sentez concerné, rassurez-vous : vous êtes loin d’être seul ! Mais certains groupes semblent plus exposés que d’autres :

• Les travailleurs de nuit : entre 20 et 30 % d’entre eux souffrent d’un trouble du rythme circadien, autrement dit, leur horloge interne est décalée par rapport aux horaires imposés par leur travail (Inserm, 2018). 

• Les adolescents : La National Sleep Foundation révélait en 2020 que 75 % des lycéens dorment moins des 8 heures recommandées chaque nuit. 

• Les personnes âgées : en avançant en âge, le sommeil change naturellement, devenant plus léger et fragmenté. Nos aînés font souvent face à des nuits en pointillés, entrecoupées de réveils fréquents.
  
  

Causes et facteurs de risque : Pourquoi vos nuits vous échappent-elles ?

Parmi les voleurs de sommeil les plus courants, votre smartphone ou votre tablette occupe une place de choix. En effet, la fameuse lumière bleue dégagée par vos écrans bloque la libération de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement (selon l’étude de la Harvard Medical School, 2015 « Light and Sleep »). 

Votre vie sociale, elle aussi, peut jouer les trouble-fête. C’est ce qu’on appelle le « jet-lag social » : se coucher tard le week-end et se lever tôt en semaine dérègle progressivement votre horloge biologique. Même chose si votre métier impose des horaires décalés ou nocturnes : difficile de trouver le sommeil quand on vit à contre-courant de la lumière du jour.

Les petits plaisirs du soir, comme un café, un thé, un verre d’alcool ou une cigarette, ont aussi leur rôle à jouer. Ces excitants pris trop tard peuvent s’inviter dans vos nuits et prolonger vos réveils involontaires… 

Enfin, votre environnement peut lui-même empêcher un sommeil serein : un voisin bruyant, une chambre surchauffée en plein été, ou encore la lumière des lampadaires qui traverse les rideaux… 

Facteurs psychologiques 

Le stress est l’un des plus grands ennemis d’un bon sommeil. A tel point que plus de la moitié des insomnies seraient liées à des troubles anxieux. Pression professionnelle, soucis familiaux ou financiers… Sans parler des troubles de l’humeur, comme la dépression ou le burn-out, qui ont souvent la mauvaise habitude de perturber votre sommeil. Ici, c’est le serpent qui se mord la queue : mal dormir accentue ces états, qui eux-mêmes rendent l’endormissement encore plus compliqué. 

Facteurs médicaux 

Enfin, certaines raisons médicales peuvent expliquer vos nuits difficiles :

• L’apnée du sommeil (ou SAOS), assez fréquente mais encore peu connue, se manifeste par des ronflements, pauses respiratoires, ou micro-réveils. La Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil (SFRMS) rappelle qu’elle est souvent sous-diagnostiquée : beaucoup ignorent qu’ils en souffrent.
  
  

• Le syndrome des jambes sans repos (ce syndrome, c’est l’envie incontrôlable de bouger les jambes dès que vous vous allongez !) ce syndrome perturbe lui aussi les nuits.
  
  

• D’autres facteurs médicaux comme une hyperthyroïdie, des douleurs chroniques ou un reflux gastro-œsophagien (RGO), ainsi que certains médicaments (comme les corticoïdes ou bêta-agonistes), peuvent également influencer négativement la qualité de votre sommeil.
  
  

Les conséquences du manque de sommeil à court terme 

Somnolence diurne et risques d’accidents

La conséquence immédiate la plus évidente d’un manque de sommeil est la somnolence en journée. Selon la Sécurité Routière France (2021), la somnolence serait impliquée dans 1 accident mortel sur 5 sur autoroute.

Irritabilité et troubles de l’humeur

Vous avez remarqué que lorsque vous dormez peu, vous êtes plus facilement agacé, anxieux ou stressé ? Ce n’est pas une simple impression. Une étude réalisée par le chercheur Matthew Walker (Berkeley, 2017) montre que le manque de sommeil augmente l’activité de l’amygdale, une partie du cerveau impliquée dans les émotions comme la peur ou le stress.

Baisse des performances cognitives

Un manque de sommeil affecte également vos performances intellectuelles. En effet, après environ 17 heures sans sommeil, votre concentration et votre réactivité chutent d’environ 30 %. Concrètement, cela signifie que travailler après une mauvaise nuit est nettement plus compliqué, votre cerveau ayant plus de mal à analyser, réfléchir et mémoriser les informations.

Les conséquences à moyen - long terme 

Risques métaboliques et prise de poids

Selon la célèbre Nurses’ Health Study (JAMA, 2010), un manque chronique de sommeil pourrait augmenter de 28 % le risque de développer un diabète de type 2. 

Un sommeil insuffisant perturbe également l’équilibre entre deux hormones essentielles : la ghréline (hormone qui stimule la faim) et la leptine (qui régule la sensation de satiété). Cette perturbation pourrait donc favoriser une prise de poids en augmentant l’appétit.

Impact sur la santé cardiovasculaire

Le manque régulier de sommeil peut aussi impacter la santé cardiovasculaire. Selon une méta-analyse publiée dans l’European Heart Journal (Cappuccio et al., 2011), dormir régulièrement moins de 6 heures par nuit pourrait augmenter de 48 % le risque de développer des maladies coronariennes. Des nuits écourtées peuvent également être associées à une augmentation de la tension artérielle et à des déséquilibres du cholestérol (LDL), mauvaise nouvelle donc pour la santé du cœur.

Affaiblissement du système immunitaire

D’après une étude menée par Prather et al. (Sleep, 2015), les personnes dormant moins de 6 heures par nuit seraient jusqu’à 4 fois plus susceptibles d’attraper un simple rhume que celles dormant davantage. 

Santé mentale : attention au cercle vicieux

Enfin, à long terme, le manque de sommeil peut aussi affecter la santé mentale. Selon l’Inserm (2017), l’insomnie chronique multiplierait par 2 à 3 le risque de développer une dépression.

6 conseils pour mieux dormir

1. Respectez des horaires fixes
   Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Une routine permet de stabiliser votre rythme circadien, autrement dit votre horloge interne, pour que votre organisme sache exactement quand il est temps de dormir.

2. Éloignez-vous des écrans avant de dormir
   D’après la National Sleep Foundation (2019), il est conseillé d’éviter les écrans (smartphone, tablette, TV…) pendant au moins 1 à 2 heures avant de dormir. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production naturelle de mélatonine, hormone impliquée dans le processus d’endormissement.

3. Limitez les excitants après 16 h
   Essayez de réduire votre consommation de café, thé, nicotine ou alcool dès l’après-midi. Ces substances ont un effet stimulant qui peut prolonger votre éveil et perturber la qualité de votre sommeil.

4. Aménagez une chambre propice au sommeil
   Pour faciliter votre endormissement, privilégiez une chambre fraîche (idéalement entre 18 et 19 °C), sombre et calme. Une température trop élevée ou des nuisances lumineuses et sonores peuvent ralentir votre capacité à vous endormir et réduire la qualité de votre sommeil.

5. Pratiquez des exercices de relaxation
   Prenez 5 à 10 minutes chaque soir pour des exercices simples de respiration, de méditation ou de cohérence cardiaque. Ces techniques vous aideront à calmer l’esprit et à préparer votre corps au sommeil.

6. Intégrez une activité physique régulière
   Pratiquer régulièrement une activité physique en journée contribue positivement à votre sommeil en favorisant un rythme naturel d’endormissement (Sleep Medicine Reviews, 2017). Attention toutefois à ne pas faire de sport trop intense en soirée : l’effet stimulant pourrait retarder votre endormissement. 

Quand faut-il consulter ?

Parfois, les troubles du sommeil persistent malgré tous vos efforts. Si vous souffrez de difficultés pour vous endormir ou rester endormi depuis plus de trois mois, à raison d’au moins trois nuits par semaine, il peut être utile d’en parler à un professionnel.

Vous pouvez envisager une consultation dans un centre spécialisé. Ces centres peuvent proposer une polysomnographie (enregistrement du sommeil) pour mieux comprendre l’origine de vos troubles, détecter une éventuelle apnée du sommeil, ou vous orienter vers une thérapie adaptée.

La TCC (Thérapie Cognitive et Comportementale) peut être recommandée en cas d’insomnie chronique. Elle permet d’apprendre à mieux gérer votre sommeil en modifiant progressivement certaines habitudes et pensées négatives associées à vos nuits.