Eau riche en magnésium : Bienfaits, risques, conseils

Le magnésium est l’un de ces nutriments dont on entend souvent parler sans toujours savoir où le trouver. Or, il ne se cache pas seulement dans les légumes secs ou les amandes : certaines eaux minérales en contiennent des quantités intéressantes. Pour ceux qui peinent à couvrir leurs besoins quotidiens, l’eau riche en magnésium peut représenter une petite aide.

Qu’est-ce que l’eau riche en magnésium ?

Une eau minérale naturelle n’est pas une eau comme les autres. Elle provient d’une source souterraine protégée et conserve sa composition minérale d’origine.

Lorsqu’elle affiche plus de 50 mg de magnésium par litre, elle peut porter la mention « magnésienne » selon la réglementation européenne. Concrètement, cela veut dire qu’un simple litre peut déjà couvrir une fraction notable des besoins quotidiens.

Certaines eaux pétillantes comme Rozana ou des eaux plates comme Hépar en sont des exemples bien connus.

Pourquoi le magnésium est-il essentiel pour la santé ?

Rôle du magnésium dans l’organisme

Imaginez le magnésium comme un chef d’orchestre invisible. Présent surtout dans les os et les muscles, il intervient dans des centaines de réactions enzymatiques.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé plusieurs rôles essentiels : le magnésium contribue :

• à réduire la fatigue,
• à un métabolisme énergétique normal,
• au fonctionnement du système nerveux et des muscles,
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales,
• ainsi qu’à la synthèse protéique et au processus de division cellulaire.

Autrement dit, sans lui, rien ne fonctionne vraiment de façon fluide.

Apports journaliers recommandés en magnésium

Selon l’EFSA, les apports conseillés sont d’environ 350 mg par jour pour un homme adulte et 300 mg par jour pour une femme adulte. Or, les enquêtes alimentaires montrent qu’une large partie de la population européenne reste en dessous de ces valeurs.

Dans la vie quotidienne, cela se traduit par des apports souvent insuffisants, en particulier chez les femmes, les adolescents et les sportifs.

C’est ce déficit latent qui explique l’intérêt grandissant pour des sources complémentaires, comme l’eau minérale magnésienne.

Types d’eaux minérales riches en magnésium

Les sources varient selon la géologie des sols.

Certaines eaux, comme Rozana (environ 160 mg/L), Hépar (119 mg/L) ou Quézac (près de 95 mg/L), se distinguent par leur richesse en magnésium.

D’autres, comme Badoit (≈ 85 mg/L) ou San Pellegrino (≈ 53 mg/L), en contiennent également des quantités intéressantes.

À l’opposé, les eaux très faiblement minéralisées comme Volvic ou Evian en apportent bien moins.

L’eau du robinet, elle, reste très variable : certaines régions affichent moins de 10 mg/L, d’autres autour de 20 mg/L ou plus, selon la dureté locale.

Les bienfaits de l’eau riche en magnésium

Effets positifs sur la santé

Amélioration de la fonction cardiaque

Le cœur est une pompe électrique. Pour que son rythme reste régulier, il a besoin de minéraux conducteurs : potassium, calcium… et surtout magnésium. Quand l’eau en contient davantage, certains travaux ont montré que la mortalité coronarienne pouvait être plus faible (RR = 0,89 ; IC 95 % : 0,79–0,99) (Jiang et al., 2016). Une vaste cohorte menée en Suède auprès de 26 000 femmes a aussi suggéré qu’une eau avec au moins 10 mg/L de magnésium était associée à moins d’accidents vasculaires cérébraux hémorragiques (HR 0,78 ; IC 95 % : 0,65–0,95) (Helte et al., 2022). Ces résultats restent observationnels, mais ils dessinent une idée simple : boire régulièrement une eau magnésienne pourrait contribuer, aux côtés de l’alimentation et de l’hygiène de vie, à un meilleur équilibre cardiovasculaire.

Réduction de la fatigue et du stress

Le magnésium est officiellement reconnu par l’EFSA pour contribuer à réduire la fatigue et soutenir le fonctionnement normal du système nerveux (EFSA, 2015). En pratique, c’est ce minéral qui aide à maintenir la ligne entre tension et relâchement, un peu comme un régulateur de frein et d’accélérateur. Chez des femmes post-ménopausées, une étude a montré qu’une eau bicarbonatée et magnésienne pouvait corriger l’équilibre acido-basique et améliorer le statut en magnésium (Sabatier et al., 2002). De quoi suggérer qu’une eau adaptée, bue pendant les repas, peut agir comme un appoint naturel pour retrouver un niveau d’énergie plus stable.

Impact sur la densité osseuse

Nos os sont comme des coffres-forts : ils stockent la moitié du magnésium du corps. Mais au-delà du stockage, ce minéral intervient aussi dans le remodelage osseux. Des essais cliniques avec des eaux alcalines riches en minéraux ont montré une baisse des marqueurs de résorption osseuse comme la PTH ou le CTX, sans preuve d’un gain direct sur la densité osseuse à long terme (Wynn et al., 2009 ; Roux et al., 2004). Autrement dit, l’eau magnésienne peut jouer un rôle de soutien discret, mais la solidité des os repose aussi sur un trio indissociable : calcium, vitamine D et activité physique.

Bienfaits pour les femmes

Chez les femmes, l’intérêt d’une eau riche en magnésium a été particulièrement étudié. Dans la cohorte suédoise mentionnée plus haut, celles qui buvaient une eau contenant au moins 10 mg/L de magnésium avaient un risque moindre d’AVC hémorragique (Helte et al., 2022). Ces données ne suffisent pas pour établir une causalité, mais elles laissent penser qu’une eau magnésienne, intégrée régulièrement au quotidien, pourrait offrir un coup de pouce spécifique à la santé cérébrovasculaire féminine.

Comparaison des niveaux de magnésium dans les eaux

Les eaux minérales les plus riches en magnésium

Eau hépar : composition et teneur en magnésium

L’eau minérale Hépar contient environ 119 mg de magnésium par litre. C’est l’une des eaux plates les plus concentrées disponibles en France.

Sa composition ne s’arrête pas là : elle apporte aussi beaucoup de calcium (près de 68 % des apports journaliers pour un litre), des sulfates, des bicarbonates et très peu de nitrates. Cette richesse minérale explique qu’Hépar soit souvent conseillée dans les situations de transit ralenti ou de besoins accrus en minéraux.

Comparaison avec d’autres eaux

• Rozana atteint environ 160 mg/L de magnésium, ce qui en fait la référence la plus riche sur le marché français, mais sa teneur élevée en sodium impose de la consommer avec discernement chez les personnes surveillant leur tension artérielle.
  
• Quézac, naturellement pétillante, apporte autour de 95 mg/L, associant magnésium, calcium et bicarbonates.
  
• Badoit, également gazeuse, se situe à 85 mg/L, avec une minéralisation équilibrée.
  
• San Pellegrino se situe un cran plus bas, autour de 53 mg/L, mais reste dans la catégorie des eaux magnésiennes.
  

Ces chiffres montrent qu’un litre de ces eaux peut couvrir entre 15 et 40 % des besoins quotidiens d’un adulte, selon la marque choisie.

Analyse de la dureté de l’eau et des minéraux

La « dureté » d’une eau correspond à sa teneur en calcium et magnésium.

Une eau dure n’est pas seulement celle qui laisse du calcaire sur la bouilloire : c’est aussi une eau plus riche en minéraux. Plusieurs études européennes ont étudié la relation entre dureté de l’eau et mortalité cardiovasculaire.

Dans l’ensemble, les résultats suggèrent que le magnésium, plus que le calcium, pourrait être l’élément protecteur, même si les données restent hétérogènes. Pour le consommateur, cela signifie que la dureté de l’eau n’est pas un défaut à craindre systématiquement : elle peut refléter une richesse intéressante en nutriments.

Effet du sodium sur l’équilibre minéral

Si le magnésium et le calcium ont souvent un effet bénéfique sur l’équilibre minéral, le sodium appelle à plus de prudence.

Certaines eaux riches en magnésium, comme Rozana, contiennent aussi beaucoup de sodium. Or un apport élevé en sodium est associé à une augmentation de la tension artérielle.

La réglementation européenne prévoit d’ailleurs qu’une eau ne peut être qualifiée de « pauvre en sodium » que si elle en contient moins de 20 mg/L. Dans ce contexte, le choix d’une eau magnésienne doit tenir compte de l’ensemble de son profil minéral : une eau très riche en magnésium mais aussi en sodium ne conviendra pas forcément à tout le monde.

Comment choisir une eau minérale riche en magnésium

Choisir une eau “magnésienne” revient à regarder une seule ligne d’abord : la teneur en magnésium (Mg/L). Sur l’étiquette, visez ≥ 50 mg/L pour rester dans une zone réellement utile au quotidien.

Ensuite, vérifiez l’ensemble du profil minéral : une eau peut être riche en magnésium et très sodée, ce qui n’est pas idéal si vous surveillez votre tension. Lire l’étiquette, toujours, c’est la clé d’un choix éclairé.

Critères de sélection des eaux

Lire l’étiquette : teneur en magnésium et calcium

Sur une étiquette, tout est déjà là : Mg/L, Ca/L, Na/L, bicarbonates, sulfates. Le magnésium vous intéresse pour compléter l’apport quotidien, le calcium pour l’équilibre osseux, et le sodium pour l’équilibre tensionnel. Concrètement, priorisez Mg ≥ 50 mg/L et, si vous devez limiter le sel, privilégiez une eau pauvre en sodium (mention dédiée quand Na < 20 mg/L). Les eaux magnésiennes-sulfatées ont parfois un effet laxatif utile si le transit est lent ; si vous êtes sensible, évitez d’augmenter brutalement les volumes.

Importance du goût et de la pureté

La meilleure eau est celle que vous boirez vraiment.

Une eau plus minéralisée peut avoir un goût plus marqué (souvent lié aux sulfates ou aux bicarbonates) : si cela vous freine, alternez avec une eau plus neutre tout en gardant votre objectif de Mg.

Côté sécurité, une eau minérale naturelle est microbiologiquement saine à la source et stable en composition ; l’eau du robinet est potable mais variable en magnésium selon la région. Goût, tolérance, usage : adaptez à votre quotidien plutôt qu’à une règle abstraite.

Au-delà de l’eau : aliments riches en magnésium

L’eau peut “faire sa part”, mais l’assiette reste le socle.

Pour trouver du magnésium dans votre alimentation, pensez légumineuses, fruits à coque, graines, céréales complètes et légumes-feuilles : de quoi saupoudrer du magnésium tout au long de la journée sans effort. Un exemple simple : un bol de flocons d’avoine, une poignée d’amandes, des lentilles au déjeuner, des épinards sautés le soir.

Ajoutez une eau magnésienne aux repas : l’absorption est meilleure quand le tube digestif est déjà “en marche”. Hydratation + aliments = stratégie gagnante.

L’importance de l’hydratation

Le magnésium compte, mais l’hydratation d’abord. Fractionnez vos prises d’eau sur la journée, buvez pendant les repas pour optimiser l’assimilation du magnésium, et ajustez le volume à votre tolérance si vous choisissez une eau très minéralisée. Régularité, pas grandeur : mieux vaut un peu, souvent, que beaucoup, d’un coup.

Précautions à prendre lors de la consommation d’eau riche en magnésium

Effets secondaires d’une consommation excessive

Les eaux très riches en magnésium, souvent associées aux sulfates, peuvent agir comme un coup de fouet digestif. Utile pour un transit ralenti, mais vite inconfortable si les volumes sont trop importants : ballonnements, effet laxatif, envie pressante. Ici, la règle est simple : écouter son corps. Si les effets se font sentir, il suffit de réduire la quantité ou d’alterner avec une eau plus légère. Avec le magnésium, trop n’est pas mieux : l’intérêt est dans la régularité, pas dans l’excès.

Risques de carence en calcium

Certains s’inquiètent d’un déséquilibre entre calcium et magnésium. En réalité, aucune donnée solide ne montre qu’une eau magnésienne entraîne une carence calcique. Inutile donc de dramatiser ce jeu d’équilibre : ce qui compte, c’est la qualité globale de l’alimentation, où l’on retrouve aussi du calcium, de la vitamine D et une activité physique régulière pour stimuler les os.

Symptômes et conséquences sur la santé

Une carence calcique se manifeste par des signes cliniques précis (fourmillements, crampes, fragilité osseuse…) qui relèvent d’une prise en charge médicale. À ce jour, rien ne permet de relier ces symptômes à la consommation d’eaux magnésiennes. Ici encore, priorité au bon sens alimentaire et au suivi professionnel si un doute persiste.

Interactions avec certains médicaments

Certains traitements, IPP, diurétiques notamment, peuvent abaisser les taux de magnésium circulant. Dans ce cas, une eau magnésienne peut être une alliée, mais jamais en solitaire : la décision doit se prendre avec son médecin, qui jugera de l’opportunité et d’un éventuel suivi biologique. Le maître mot : coordination, pas improvisation.

Quand éviter les eaux minérales riches en magnésium

En cas d’insuffisance rénale sévère, la prudence s’impose : le risque est une accumulation. Même vigilance pour ceux qui doivent limiter le sodium : certaines eaux magnésiennes en contiennent beaucoup, ce qui change la donne. Enfin, pour les terrains fragiles, grossesse, pathologies chroniques, l’avis médical reste la meilleure porte d’entrée avant d’adopter une nouvelle habitude.

Recommandations pour une consommation équilibrée

Le plus sûr reste de viser une eau magnésienne ≥ 50 mg/L, bue pendant les repas, en quantité adaptée à votre tolérance.

Si le goût lasse, alternez les marques ; si vous devez surveiller votre tension, choisissez une eau pauvre en sodium.

Et surtout, n’oubliez pas : l’eau ne fait pas tout, l’assiette complète le reste. Ici encore, pas de surenchère : une eau très riche se consomme avec mesure, l’objectif étant une couverture régulière des besoins sans inconfort. En cas de traitement ou de pathologie, c’est le soignant qui ajuste la partition.