Amande et magnésium : une source exceptionnelle ?

Le magnésium est un minéral dont on parle souvent à propos de la fatigue, du stress ou des crampes musculaires. Pourtant, peu savent vraiment à quoi il sert et dans quels aliments le trouver. C’est un acteur discret, mais présent dans presque toutes les fonctions vitales.

Comprendre son rôle, c’est mieux saisir pourquoi les amandes sont régulièrement mises en avant comme l’une des meilleures sources naturelles.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Rôle essentiel dans le corps

Le magnésium est le deuxième cation intracellulaire le plus abondant, juste après le potassium. Autrement dit, il circule à l’intérieur de nos cellules en quantité importante.

On le retrouve dans les os, les dents, mais aussi dans les muscles et le cerveau. Si le calcium est souvent comparé au « ciment » de notre ossature, le magnésium, lui, agit comme le chef d’orchestre invisible de nos réactions biologiques.

Sans lui, beaucoup de mécanismes s’arrêtent net.

Fonctions biologiques

Le magnésium intervient dans une multitude de réactions physiologiques : il participe

• à la contraction musculaire,
• au fonctionnement normal du système nerveux,
• au métabolisme énergétique,
• mais aussi au maintien d’une ossature
• et d’une dentition normales.

Son rôle s’étend jusqu’à la synthèse protéique, aux fonctions psychologiques normales et même à la division cellulaire. Ce minéral est aussi au cœur de l’équilibre électrolytique, indispensable pour réguler les échanges entre nos cellules.

Impliqué dans le métabolisme

Le magnésium est le cofacteur de plusieurs centaines d’enzymes. Concrètement, il agit comme une clé qui permet d’activer des réactions métaboliques. Sans lui, l’ATP (notre carburant cellulaire) ne peut pas être utilisé correctement.

Il est donc directement impliqué dans la production d’énergie, mais aussi dans la stabilité de l’ADN et de l’ARN, autrement dit dans le renouvellement permanent de nos tissus.

Importance pour la santé

Bienfaits du magnésium

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît plusieurs allégations de santé pour le magnésium :

• il contribue à réduire la fatigue,
• il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles,
• il contribue à une fonction psychologique normale,
• il contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales,
• et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Ces formulations peuvent sembler techniques, mais elles traduisent une réalité simple : sans magnésium, ni énergie, ni équilibre nerveux, ni solidité osseuse ne seraient possibles.

Symptômes de carence en magnésium

Un déficit en magnésium peut se manifester par des crampes, une fatigue persistante, de l’irritabilité ou encore des troubles du sommeil.

Ces signes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes, mais leur apparition répétée doit alerter. Les études menées en France, comme l’enquête SU.VI.MAX, montrent qu’environ trois personnes sur quatre n’atteignent pas les apports recommandés, ce qui explique la fréquence de ces symptômes dans la population générale.

Apport quotidien recommandé

Analyse des besoins selon les âges

L’EFSA a fixé les apports adéquats en magnésium :

• 350 mg/jour pour les hommes adultes,
  
• 300 mg/jour pour les femmes adultes,
  
• 300 mg/jour pour les adolescents garçons, 250 mg/jour pour les adolescentes filles,
  
• 230 mg/jour pour les enfants de 3 à 10 ans,
  
• 160 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
  
• et dès le plus jeune âge, environ 80 mg/jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois.
  

Ces valeurs ne sont pas là pour décorer : elles permettent de prévenir une insuffisance chronique qui, à long terme, peut peser sur la santé globale.

Aliments riches en magnésium

Les amandes : une source exceptionnelle

Teneur en magnésium des amandes

Les amandes sont souvent présentées comme un trésor nutritionnel, et pour cause : elles apportent en moyenne 80 mg de magnésium pour 30 g (soit une petite poignée), ce qui couvre environ 21 % des valeurs nutritionnelles de référence fixées à 375 mg par jour en Europe.

Avec 42 g, on atteint près de 120 mg, soit environ 30 % des besoins quotidiens. Autrement dit, trois poignées d’amandes suffisent presque à couvrir les deux tiers des apports recommandés.

Autres nutriments présents dans les amandes

Mais les amandes ne se résument pas à leur richesse en magnésium.

Elles contiennent aussi du calcium, du potassium, du phosphore et du fer, des fibres qui participent à la satiété, des acides gras monoinsaturés bénéfiques pour l’équilibre lipidique, et de la vitamine E, antioxydant majeur qui protège les cellules contre le stress oxydatif.

En pratique, une poignée d’amandes équivaut donc à un petit cocktail naturel de nutriments essentiels.

Autres noix et graines

Noix de cajou

Les noix de cajou sont elles aussi intéressantes : une portion de 30 g fournit environ 74 mg de magnésium, soit 20 % des apports de référence. Leur goût légèrement sucré et leur texture onctueuse en font un aliment facile à intégrer dans les plats salés comme sucrés.

Certaines études en laboratoire ont même observé une biodisponibilité élevée du magnésium contenu dans les noix de cajou, ce qui pourrait signifier que ce minéral est particulièrement bien absorbé à partir de cette source.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol se distinguent par leur forte concentration en magnésium, autour de 350 à 400 mg pour 100 g.

Bien sûr, on n’en consomme pas de telles quantités d’un seul coup, mais saupoudrer une salade ou un yaourt de deux cuillères à soupe de graines suffit à apporter un complément notable.

Leur richesse en lipides et en fibres renforce encore leur intérêt nutritionnel.

Fruits et légumes

Légumes verts à feuilles

Parmi les légumes, les épinards sont emblématiques : une demi-tasse cuite (≈ 90 g) apporte environ 78 mg de magnésium. Cette densité s’explique par leur teneur en chlorophylle, molécule dont le magnésium est l’élément central.

Autrement dit, plus un légume est vert foncé, plus il a de chances d’être riche en magnésium.

Fruits contenant du magnésium

Côté fruits, les teneurs sont plus modestes, mais certains se défendent bien. Les bananes et les figues sèches apportent une dose appréciable, utile en collation ou dans un muesli.

Leur intérêt réside surtout dans la fréquence de consommation : un fruit par jour enrichit discrètement l’apport global en magnésium.

Les céréales et le chocolat noir

Blé et produits céréaliers

Les céréales complètes comme le blé ou l’avoine sont de bonnes sources de magnésium, car ce minéral se concentre dans le son et le germe.

Par exemple, le pain complet ou les flocons d’avoine permettent de commencer la journée avec un apport solide, bien supérieur à celui des produits raffinés.

Avantages du chocolat noir

Enfin, impossible de passer sous silence le chocolat noir riche en cacao. Plus la teneur en cacao est élevée, plus l’apport en magnésium grimpe : une tablette à 85 % peut ainsi fournir une contribution significative.

Ici, l’intérêt réside dans le compromis plaisir-santé : savourer quelques carrés de chocolat noir, c’est à la fois satisfaire ses papilles et compléter ses apports en magnésium.

Comparaison des sources de magnésium

Aliment	Teneur en magnésium (mg)	Portion considérée	% VNR (375 mg)*
Amandes	~80 mg	30 g (≈ une poignée)	~21 %
Noix de cajou	~74 mg	30 g	~20 %
Graines de tournesol	350–400 mg	100 g	~93–107 %
Épinards (cuits)	~78 mg	90 g (½ tasse)	~21 %
Bananes	~30–35 mg	1 fruit moyen (120 g)	~8–9 %
Figues sèches	~50 mg	100 g	~13 %
Céréales complètes (blé, avoine)	100–120 mg	100 g	~27–32 %
Pain complet	~23 mg	40 g (1 tranche)	~6 %
Chocolat noir 85 %	~110 mg	30 g (3 carrés)	~29 %

Sources animales vs végétales

Importance des sources végétales

Pour couvrir ses besoins, le réflexe le plus efficace reste de miser sur les sources végétales de magnésium. Les légumes verts à feuilles, les céréales complètes, les légumineuses, ainsi que les noix et graines apportent des quantités naturellement élevées, faciles à additionner au fil de la journée.

À l’inverse, les produits animaux en contiennent généralement moins : ils peuvent compléter l’apport, mais ne suffisent pas à eux seuls à atteindre des niveaux optimaux. En pratique, remplir son assiette de végétaux variés à chaque repas est la stratégie la plus simple pour sécuriser l’apport quotidien.

Efficacité des différentes sources

Biodisponibilité du magnésium

Tous les aliments ne libèrent pas le magnésium avec la même facilité.

On sait que l’organisme en absorbe une fraction, variable selon la matrice alimentaire et le contexte du repas. Des travaux en modèle in vitro suggèrent que certaines noix, comme la noix de cajou, présentent une bonne bioaccessibilité du magnésium : c’est un signal intéressant, mais cela ne remplace pas des données d’absorption chez l’humain.

En pratique, l’essentiel est de multiplier les sources au cours de la journée : c’est la répétition des apports qui sécurise le statut, plus que la quête d’un « aliment miracle ».

Influence sur l’absorption

L’absorption dépend du contexte du repas (présence de protéines, de glucides, de lipides) et de l’équilibre global du régime. Les effets de certains composés végétaux (fibres, phytates, oxalates) sont discutés et ne se traduisent pas systématiquement par une baisse nette de la disponibilité chez l’humain.

À l’inverse, un excès de zinc peut entraver l’absorption du magnésium : d’où l’intérêt d’une alimentation variée, sans excès unilatéral.