Notre TOP 10 des aliments les plus riches en magnésium

Fatigue chronique, stress permanent ou encore sommeil compliqué : et si le problème venait tout simplement d'un manque de magnésium ? D’après l’étude SUVIMAX, près de 75 % des Français n’atteindraient pas les apports journaliers recommandés pour ce minéral pourtant essentiel. On parle souvent du magnésium sans vraiment savoir à quoi il sert exactement, ni surtout où en trouver en quantité suffisante. Avocat, amandes, cacao, bananes ou encore lentilles… certains aliments sont pourtant particulièrement riches en magnésium et simples à intégrer dans notre quotidien.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel présent naturellement dans notre organisme, principalement stocké dans nos os, nos dents, et nos muscles.

En tout, notre corps contient environ 25 grammes de magnésium, ce qui en fait l'un des minéraux les plus abondants dans notre organisme. Ce minéral est particulièrement polyvalent : il participe directement à plus de 300 réactions enzymatiques, c’est-à-dire à de nombreuses réactions biochimiques vitales comme la production d’énergie, la synthèse des protéines ou encore le bon fonctionnement du système nerveux.

Contrairement à certaines vitamines, notre corps ne sait ni fabriquer ni stocker durablement le magnésium.

C’est un peu comme votre téléphone portable : même s’il est performant, sans recharge régulière, il s’épuise très rapidement. C’est pour cette raison qu’il faut absolument lui en fournir quotidiennement par notre alimentation ou via des compléments alimentaires.

Importance du magnésium pour l'organisme

Si l’on entend autant parler du magnésium, ce n’est pas un hasard : ses fonctions sont multiples et essentielles au bon fonctionnement global de notre organisme.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, notamment en aidant à transformer les glucides, protéines et lipides en énergie utilisable par nos cellules. Vous comprenez mieux pourquoi on vous conseille souvent du chocolat noir ou une poignée d’amandes quand vous vous sentez fatigué en milieu de journée !

Ce minéral joue aussi un rôle clé dans l’équilibre nerveux : en effet, il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales, ce qui explique que les périodes de stress intense ou prolongé puissent accélérer la consommation de magnésium dans le corps. C’est comme une voiture qui, lorsqu’elle roule trop vite ou en conditions difficiles, consomme davantage de carburant.

Le magnésium contribue également au fonctionnement normal des muscles, ce qui explique son succès chez les sportifs qui veulent éviter les crampes ou améliorer leur récupération musculaire.

Enfin, il joue un rôle structurel majeur puisque près de la moitié de nos réserves de magnésium se trouvent dans nos os et nos dents : c’est pourquoi il contribue au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale.

Apports journaliers recommandés en magnésium

Mais alors, combien de magnésium faut-il consommer pour bénéficier pleinement de ces effets positifs ?

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) a défini des apports journaliers recommandés (AJR) précis. En moyenne, elle conseille de consommer environ 6 mg de magnésium par kilo de poids corporel par jour. Concrètement, pour un adulte moyen, cela correspond à environ 360 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg, et 420 mg pour un homme de 70 kg.

Ces besoins augmentent cependant dans certaines situations spécifiques : par exemple, les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs réguliers, les adolescents en pleine croissance ou encore les personnes soumises à un stress chronique présentent généralement des besoins plus élevés.

Signes d'un déficit en magnésium

Identifier un manque de magnésium n’est pas toujours facile, car les symptômes sont multiples et parfois subtils. Toutefois, certains signes sont très révélateurs.

Parmi eux, on retrouve notamment une fatigue persistante que même une bonne nuit de sommeil ne parvient pas à effacer. Les personnes déficitaires peuvent également ressentir une certaine nervosité, voire de l’irritabilité, des épisodes de stress accentués, ou encore des troubles du sommeil comme des difficultés d'endormissement.

Physiquement, le déficit en magnésium peut se manifester par des crampes ou des spasmes musculaires réguliers, notamment au niveau des jambes, ou des tremblements incontrôlables des paupières ou des lèvres. Plus rarement, des sensations de fourmillements ou des étourdissements légers peuvent survenir.

Si ces symptômes apparaissent régulièrement, mieux vaut consulter un professionnel de santé qui pourra déterminer précisément s’il existe un réel déficit et conseiller, le cas échéant, une supplémentation adaptée telle que le magnésium bisglycinate, une forme particulièrement assimilable par l'organisme et souvent bien tolérée au niveau digestif.

Pour éviter d’en arriver là, mieux vaut miser sur une alimentation équilibrée intégrant suffisamment d’aliments naturellement riches en magnésium.

Top 10 des Aliments riches en magnésium

Si la fatigue et le stress sont devenus votre quotidien, il est temps d’ajuster vos menus. Voici précisément quels aliments privilégier pour augmenter naturellement vos apports en magnésium.

Fruits et légumes riches en magnésium

Certains végétaux sont particulièrement intéressants pour assurer votre apport journalier recommandé.

Avocat et bananes

L’avocat est un fruit riche en magnésium, avec environ 58 mg pour 100 grammes. Concrètement, la moitié d’un avocat moyen représente déjà un apport intéressant. Facile à intégrer dans vos repas, il constitue une excellente base pour les tartines du matin ou les salades fraîches.

Les bananes fraîches contiennent quant à elles environ 35 mg de magnésium pour 100 grammes, tandis que leur version séchée atteint 105 mg pour 100 grammes. Ce fruit est ainsi une collation idéale après l’effort physique, permettant de reconstituer facilement les réserves de magnésium perdues par transpiration.

Épinards et brocolis

Les légumes verts feuillus comme les épinards cuits sont particulièrement concentrés en magnésium, avec 157 mg par tasse (180 grammes). Ils se consomment facilement en salade ou dans des plats chauds.

Les brocolis, quant à eux, présentent une teneur plus modérée (24 mg pour une tasse cuite) mais restent intéressants car riches en fibres et potassium. Incorporés régulièrement dans vos plats, ils diversifient vos apports quotidiens.

Graines et noix comme sources de magnésium

Petites mais puissantes : voilà comment définir les graines et les noix, des alliées précieuses pour compléter vos besoins en magnésium.

Graines de courge et de chia

Les graines de courge offrent environ 190 mg de magnésium pour seulement 32 grammes, soit une poignée quotidienne aisée à intégrer dans vos repas. Saupoudrez-les sur vos salades ou céréales pour profiter pleinement de leur richesse nutritionnelle.

Les graines de chia sont aussi remarquables, avec près de 335 mg pour 100 grammes. Consommées régulièrement, elles permettent de compléter efficacement votre alimentation, par exemple dans des smoothies ou des desserts maison.

Noix de cajou et amandes

Les noix de cajou affichent 292 mg de magnésium pour 100 grammes, tandis que les amandes en contiennent 232 mg pour 100 grammes. Ces noix constituent une collation simple et rapide pour augmenter vos apports quotidiens. Une petite poignée chaque jour suffit pour bénéficier de leurs bienfaits.

Céréales et produits de légumineuses

Souvent sous-estimées, les céréales et les légumineuses sont pourtant des sources fiables et simples à intégrer au quotidien pour atteindre vos apports en magnésium.

Céréales complètes et quinoa

Les céréales complètes sont particulièrement intéressantes : le sarrasin atteint par exemple 230 mg pour 100 grammes, tandis que le quinoa cru contient environ 197 mg pour 100 grammes. En remplacement du riz blanc ou des pâtes traditionnelles, elles permettent de varier vos menus tout en augmentant naturellement vos apports en magnésium.

Lentilles et haricots

Les légumineuses, comme les haricots blancs secs (101 mg pour 100 grammes) ou les lentilles cuites (36 mg pour 100 grammes), représentent une excellente façon d’équilibrer son alimentation. En salade ou en accompagnement, elles se cuisinent facilement et contribuent efficacement à couvrir vos besoins quotidiens.

Chocolat noir et ses bienfaits

Qui a dit qu’équilibre alimentaire et gourmandise étaient incompatibles ? Le chocolat noir prouve le contraire, à condition de bien le choisir.

Teneur en magnésium du chocolat noir

Le chocolat noir, à teneur élevée en cacao (au moins 70 %), présente une concentration remarquable de magnésium, avec environ 206 mg pour 100 grammes. Il se classe parmi les aliments les plus concentrés en magnésium disponibles naturellement.

Recommandations de consommation

Pour profiter de ses bienfaits sans excès, quelques carrés par jour suffisent largement.

Ainsi, une consommation modérée de chocolat noir contribue à réduire la fatigue tout en apportant du plaisir au quotidien. Cette approche raisonnable permet d’intégrer facilement ce précieux aliment dans une routine équilibrée.

En privilégiant régulièrement ces aliments, vous contribuez efficacement à couvrir vos apports journaliers en magnésium, essentiels à l'équilibre global de votre organisme.

Facteurs influençant l'absorption du magnésium

Consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium est une bonne chose, mais ce minéral doit aussi être correctement absorbé par l'organisme pour être pleinement efficace. Plusieurs facteurs entrent en jeu et méritent votre attention.

Impact des fibres sur l'absorption

Les fibres alimentaires, malgré tous leurs bienfaits pour le transit et la digestion, peuvent avoir une influence contrastée sur l'absorption du magnésium.

En effet, une alimentation extrêmement riche en fibres insolubles (comme celles présentes en grande quantité dans le son de blé ou certaines céréales complètes très brutes) peut légèrement diminuer l'absorption du magnésium en le piégeant dans le tube digestif. C’est comme si les fibres, dans leur volonté d’évacuer rapidement les résidus alimentaires, emportaient au passage une partie du précieux magnésium sans lui laisser le temps d’être assimilé.

La solution n'est cependant pas de bannir les fibres, mais de varier vos sources alimentaires et de privilégier également les fibres solubles (présentes notamment dans les fruits et légumes), moins agressives vis-à-vis du magnésium.

Influence de la vitamine D sur l'assimilation

La vitamine D joue un rôle indirect mais crucial dans l'assimilation du magnésium. En contribuant notamment à maintenir une ossature normale, la vitamine D aide votre organisme à utiliser efficacement le magnésium absorbé. Imaginez la vitamine D comme un facilitateur, permettant une meilleure intégration du magnésium dans la structure osseuse.

En pratique, il est conseillé de veiller à un bon statut en vitamine D (via une exposition solaire modérée et une alimentation incluant poissons gras, œufs ou supplémentation si besoin) pour soutenir indirectement une assimilation optimale du magnésium présent dans votre alimentation quotidienne.

Rôle du potassium dans l'assimilation du magnésium

Le potassium est un autre minéral essentiel qui, associé au magnésium, contribue à l'équilibre électrolytique de l'organisme. Cette association naturelle favorise une utilisation optimale du magnésium.

Inclure régulièrement des aliments riches en potassium (comme les bananes, les pommes de terre, les lentilles ou encore les épinards) dans votre alimentation quotidienne vous permettra ainsi de maximiser l’efficacité de votre apport en magnésium.

Intégrer les aliments riches en magnésium dans votre alimentation

Maintenant que vous connaissez précisément les aliments riches en magnésium et les facteurs influençant leur assimilation, voici des façons très pratiques de les intégrer facilement à vos menus du quotidien.

Recettes faciles à base d'aliments riches en magnésium

La clé pour adopter durablement de bonnes habitudes alimentaires reste la simplicité. Voici quelques idées concrètes pour composer des repas riches en magnésium sans complications :

• Petit-déjeuner riche en magnésium : un bol de muesli aux amandes et graines de chia, accompagné de quelques rondelles de banane fraîche ou séchée.
  
• Déjeuner équilibré : salade de quinoa aux lentilles, avocat, graines de courge grillées et quelques feuilles d'épinard frais.
  
• Dîner léger et nourrissant : filet de saumon accompagné de brocolis sautés et d'une petite portion de riz complet ou de sarrasin.
  
• En-cas gourmand : une poignée d’amandes ou de noix de cajou avec deux carrés de chocolat noir.
  

Ces plats simples vous permettront d’atteindre facilement vos apports quotidiens recommandés en magnésium tout en variant les plaisirs.

Conseils pour un régime alimentaire équilibré

Pour garantir un apport régulier et équilibré en magnésium, il est essentiel de varier vos sources alimentaires. Alternez entre végétaux (légumes verts, légumineuses), graines, noix, céréales complètes et chocolat noir. Associez ces aliments à des sources de protéines de qualité (viande, poisson, œufs, légumineuses) et à des graisses bénéfiques (huile d’olive, avocat) pour favoriser une assimilation optimale des nutriments.

N’hésitez pas à utiliser ponctuellement des eaux minérales riches en magnésium (plus de 50 mg par litre) afin de compléter votre apport hydrique journalier tout en renforçant votre couverture en magnésium.

Utilisation des compléments alimentaires

Même en ayant une alimentation équilibrée, certaines périodes de vie (stress, activité sportive intense, grossesse ou allaitement) peuvent nécessiter un apport supplémentaire de magnésium. Dans ce cas, l'utilisation d’un complément alimentaire à base de magnésium hautement assimilable, tel que notre magnésium bisglycinate (forme chélatée Albion® Minerals), peut être particulièrement utile.

Cette forme spécifique de magnésium, liée à deux molécules de glycine (acide aminé), bénéficie d'une très bonne biodisponibilité, c'est-à-dire qu’elle est facilement assimilée par l’organisme, limitant ainsi les inconforts digestifs souvent rencontrés avec d’autres formes moins assimilables (comme l’oxyde ou le magnésium marin).

Le magnésium bisglycinate, souvent enrichi en vitamine B6 (qui facilite l'entrée du magnésium dans les cellules) et en taurine, est donc une excellente option pour compléter efficacement vos apports alimentaires quotidiens en magnésium. Veillez simplement à suivre la posologie recommandée et à privilégier des produits qualitatifs, certifiés et dépourvus d'additifs indésirables.