Les Remèdes de grand-mère pour lutter contre un manque de vitamine D

Vous vous demandez quels remèdes de grand-mère peuvent vous aider contre un manque de vitamine D ? Spoiler : les poissons gras, l’huile de foie de morue et une exposition solaire adaptée sont de vraies pistes. Mais une tisane ou une bonne nuit de sommeil ne remplace pas cet apport, et une carence confirmée peut nécessiter un traitement adapté.

Pourquoi ? Parce que notre organisme reçoit cette vitamine par l’alimentation et la fabrique dans la peau sous l’effet des UVB. Quand le soleil manque et que les aliments qui en contiennent sont rarement au menu, les apports peuvent devenir insuffisants. Nous vous aidons à choisir les gestes utiles, sans transformer les habitudes de nos grands-mères en remèdes miracles.

Quels remèdes de grand-mère apportent vraiment de la vitamine D ?

L’huile de foie de morue : un vrai apport, avec des précautions

Votre grand-mère insistait pour vous faire avaler de l’huile de foie de morue ? Ce choix avait une raison : cette huile fait partie des sources alimentaires les plus concentrées en vitamine D. Son intérêt vient de ce qu’elle contient, pas de son goût ni de son ancienneté !

Avant d’en prendre, regardez la quantité de vitamine D par portion et les autres vitamines présentes. Une cuillère et une capsule ne correspondent pas forcément au même apport. Suivez la portion indiquée sur le produit plutôt qu’une recette transmise de mémoire, surtout si vous prenez déjà un complément ou une ampoule de vitamine D.

L’huile de foie de morue peut aussi apporter de la vitamine A, sous forme de rétinol. Pendant la grossesse, il faut l’éviter : un excès de vitamine A peut nuire au développement du bébé. Un remède naturel n’est donc pas automatiquement adapté à toute la famille ! [4]

Les aliments riches en vitamine D à mettre au menu

Vous préférez commencer par votre assiette ? Les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le hareng sont de bons choix. Le jaune d’œuf, certains champignons et les produits enrichis peuvent compléter les apports. Pour ces derniers, vérifiez bien l’étiquette : tous les laits, yaourts ou boissons végétales ne sont pas enrichis en vitamine D. [1][2]

Un œuf et une portion de poisson n’apportent pas la même quantité de vitamine D du tout. Voici quelques repères pour les comparer, plutôt que de les mettre au même niveau : [2]

En pratique, nous vous conseillons de prévoir vos repas de poisson dans la semaine. Le repère de l’ANSES est de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Une salade de sardines ou un filet de hareng permet de varier sans cuisiner du saumon à chaque fois.

Pour les champignons, la teneur dépend notamment de l’exposition aux UV. Une poêlée de champignons ordinaires n’équivaut donc pas forcément à une portion de champignons enrichis par ce procédé. Si vous ne mangez aucun produit animal, regardez les aliments enrichis que vous consommez réellement avant de compter sur eux pour couvrir vos besoins. [2]

Le soleil : utile, mais pas avec le même effet toute l’année

La « vitamine du soleil » porte bien son surnom : les rayons UVB permettent à notre peau de fabriquer de la vitamine D3. Mais le résultat dépend de la saison, de l’heure, des nuages, de l’âge et de la pigmentation de la peau. Une durée d’exposition ne garantit pas le même apport pour tout le monde. [2]

L’ANSES donne un repère de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi. Il ne faut pas le lire comme un chronomètre à suivre quelles que soient les conditions : la prévention des coups de soleil reste prioritaire. Privilégiez les sorties régulières, sans chercher à bronzer davantage ni à vous passer de protection solaire pour fabriquer plus de vitamine D. [1][2][3]

En hiver, sous des latitudes comme celles de la France métropolitaine, la synthèse cutanée peut être très réduite. Une promenade reste une bonne habitude, mais elle ne garantit pas un taux suffisant. Et derrière une fenêtre ? La vitre bloque les UVB : être assis au soleil à l’intérieur ne produit pas le même effet sur la vitamine D. [2]

Tisanes, sommeil, sport : peuvent-ils combler un manque ?

Nous pouvons garder les conseils de bon sens de nos grands-mères sans leur attribuer un effet qu’ils n’ont pas démontré. Bien dormir, bouger et manger varié font partie d’une bonne hygiène de vie. Mais ces habitudes ne remplacent pas un apport de vitamine D. [1][3]

Une infusion ne devient pas une source utile de vitamine D parce qu’une plante est présentée comme « reminéralisante ». Pour augmenter vos apports, concentrez-vous sur les aliments qui en contiennent réellement ou sur une supplémentation adaptée. Si vous marchez dehors, c’est l’exposition aux UVB qui peut contribuer à la synthèse, pas l’effort physique en lui-même. [1][2]

Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?

À quoi sert-elle, et quels signes peuvent alerter ?

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et du phosphore, nécessaires à la minéralisation des os. Elle intervient aussi dans le fonctionnement musculaire et immunitaire. On la trouve sous deux formes principales : la D2, présente notamment dans certains champignons, et la vitamine D3, produite par la peau et présente dans des aliments d’origine animale. [1][2]

Un manque important peut s’accompagner de faiblesse musculaire ou de douleurs osseuses. Mais une fatigue ou des douleurs ne suffisent pas à diagnostiquer une carence. Elles peuvent avoir d’autres causes : si elles persistent, mieux vaut en parler à votre médecin que multiplier les remèdes maison.

Nous détaillons les signes les plus fréquents d'un manque de vitamine D dans notre article dédié. Les habitudes alimentaires, l’exposition au soleil et certaines maladies aident aussi à comprendre si vous pourriez être concernés par une carence en vitamine D.

Qui doit être plus attentif ?

Les personnes âgées, celles qui sortent peu ou couvrent presque toute leur peau, ainsi que les personnes à peau foncée vivant dans des régions peu ensoleillées sont davantage exposées au risque de manque. Une obésité ou une maladie qui perturbe l’absorption intestinale peut également modifier la situation.

Cela ne signifie pas que tout le monde doit demander une prise de sang. Le HCSP ne recommande pas le dépistage systématique en population générale. Le médecin décide si un dosage sanguin est utile selon votre situation. Lorsqu’il est indiqué, le marqueur habituel est la 25-OH-vitamine D ; son interprétation ne se réduit pas à comparer votre résultat à celui d’un proche. [2][3]

Quand et comment se supplémenter en vitamine D ?

Quelle dose et quelle forme choisir ?

Quand l’alimentation et l’exposition solaire ne suffisent pas, un apport supplémentaire peut être utile. Une carence confirmée, des troubles de l’absorption ou des besoins particuliers demandent toutefois une prise en charge adaptée. Dans ces situations, demandez conseil à votre médecin avant de choisir un complément.

Chez l’adulte, la référence nutritionnelle française est de 15 µg par jour, soit 600 UI : un repère alimentaire, pas une dose de traitement. L’ANSES l’a établie sans compter la contribution du soleil. Les dosages recommandés en vitamine D doivent donc être replacés dans leur contexte : âge, apports existants et éventuelle prescription.

Les compléments peuvent contenir de la D2 ou de la D3. Les deux sont absorbées par l’intestin ; la D3 augmenterait davantage et plus durablement le taux sanguin de 25-OH-vitamine D. Un repas contenant des matières grasses favorise l’absorption, même si une partie de la vitamine est absorbée sans elles. [2]

Pour notre formule D3 + K2, la portion indiquée est de deux capsules, au cours d’un repas : elle apporte 2 000 UI de D3 et 100 µg de K2. 

Les précautions à garder en tête

Avant d’ajouter un complément, faites le point sur tous vos apports. Huile de foie de morue, multivitamines, capsules et ampoules peuvent contenir la même vitamine. Ne les additionnez pas sans vérifier les doses et le rythme de prise avec un professionnel de santé.

Comme la vitamine D s’accumule dans l’organisme, un surdosage peut provoquer une hypercalcémie, c’est-à-dire trop de calcium dans le sang, avec notamment des nausées, une soif importante et des complications rénales. Plus n’est donc pas forcément mieux !

Pour un nourrisson ou un enfant, utilisez uniquement la formulation et la dose conseillées pour son âge. L’ANSES recommande de privilégier les médicaments aux compléments alimentaires pour la supplémentation des nourrissons. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie rénale ou de traitement en cours, faites vérifier le produit choisi par votre médecin ou votre pharmacien.