Saviez-vous que près de 80 % des Français manquent de vitamine D ? Pas très rassurant quand on connaît le rôle de cette vitamine sur notre santé.
Mais alors, où trouver cette fameuse vitamine D ?
- Les deux voies d’apport en vitamine D
- La synthèse cutanée via l’exposition au soleil
- L’alimentation
- Les aliments riches en vitamine D
- Les recommandations officielles en vitamine D
- Les compléments alimentaires en vitamine D
Les deux voies d’apport en vitamine D
Avant tout, la vitamine D est reconnue pour contribuer à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore par l’organisme, participant ainsi à la solidité des os et des dents. De plus, elle est impliquée dans le maintien d'une fonction musculaire normale et soutient le bon fonctionnement du système immunitaire.
La synthèse cutanée via l’exposition au soleil
Sous l’action des rayons du soleil (plus précisément des fameux UVB), notre peau est capable de fabriquer elle-même de la vitamine D. Un quart d’heure à vingt minutes au soleil, et votre dose de vitamine D quotidienne est assurée !
Attention cependant : inutile de brûler au soleil toute la journée. Une petite exposition quotidienne (15 à 20 minutes) en fin de matinée ou dans l’après-midi suffit amplement, tout en protégeant votre peau.
L’alimentation
Si le soleil reste notre principale source naturelle de vitamine D, l’alimentation a aussi son mot à dire… Mais soyons honnêtes : souvent, elle ne suffit pas toute seule ! En France par exemple, selon l’étude Inca 3, la majorité d’entre nous n’atteint pas les recommandations officielles en vitamine D (les fameuses Rnp). Cela explique pourquoi la carence en vitamine D est si courante dans toute l’Europe.
Pour booster votre apport en vitamine D et éviter les coups de fatigue ou une faiblesse immunitaire, mieux vaut miser sur des aliments riches en Vitamine D !
Les aliments riches en vitamine D
Pour booster naturellement vos réserves de vitamine D, il existe une solution très simple : surveiller votre assiette et y inclure des aliments riches en vitamine D !
Voici un tableau des aliments les plus riches en vitamine D :
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Aliment |
Teneur moyenne en vitamine D (µg/100 g) |
Astuce rapide de consommation |
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Huile de foie de morue |
250 µg |
En capsules si le goût vous rappelle des mauvais souvenirs ! |
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Hareng fumé |
22 µg |
Excellent en salade ou sur des tartines |
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Espadon |
16,6 µg |
Parfait rôti ou au four |
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Truite arc-en-ciel |
15 µg |
Délicieuse cuite au four ou grillée |
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Saumon en conserve |
13 µg |
Idéal pour un déjeuner rapide en salade |
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Sardines grillées |
12,3 µg |
avec un filet de citron |
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Maquereau frit |
12,3 µg |
Parfait accompagné de pommes de terre |
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Jaune d’œuf |
11,4 µg |
Parfait au petit-déjeuner en omelette ou à la coque |
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Margarine enrichie |
10 µg |
À tartiner avec modération ! |
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Huîtres |
10 µg |
Un plaisir iodé, surtout pendant les fêtes |
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Perche |
9 µg |
À déguster rôtie ou au four |
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Saumon frais cuit vapeur |
8,7 µg |
Léger et sain, idéal pour les repas équilibrés |
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Thon cru |
7,8 µg |
Un classique des sushis ou poke bowls |
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Dorade crue |
7,15 µg |
Un classique des restaurants, très appréciée crue |
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Champignons (girolles ou chanterelles exposées aux UVB) |
5,3 µg |
Pour un risotto gourmand et original |
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Pétales de maïs |
4,2 µg |
Une option vitaminée pour votre petit-déjeuner |
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Fromage blanc (3%) |
4 µg |
À intégrer facilement à vos desserts ou collations |
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Foie gras de canard |
2,75 µg |
Une excellente excuse pour les gourmets |
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Chocolat noir (70% cacao) |
2,16 µg |
La gourmandise idéale pour finir en beauté |
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Petit suisse (2-3% MG) |
1,96 µg |
À déguster nature ou avec des fruits |
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Yaourt nature (0%) |
1,83 µg |
Simple et facile pour compléter ses apports quotidiens |
Les recommandations officielles en vitamine D
Maintenant qu’on sait où trouver la précieuse vitamine D, intéressons-nous à la question : combien devons-nous en consommer chaque jour ? Rassurez-vous, atteindre les recommandations officielles n’est pas mission impossible.
En France, l’ANSES recommande un apport journalier d’environ 15 µg (600 UI) de vitamine D pour les adultes. De son côté, l’Académie Nationale de Médecine conseille une fourchette légèrement supérieure, entre 20 et 25 µg par jour (800 à 1000 UI). À l’échelle européenne et internationale, l’OMS et l’EFSA se situent à peu près dans les mêmes ordres de grandeur, aux alentours de 15 à 20 µg/jour.
Mais attention, certaines personnes sont particulièrement exposées au risque de carence en vitamine D : les personnes âgées, les femmes ménopausées ou encore celles ayant une peau mate ou foncée, car leur synthèse cutanée est naturellement plus lente. Notre mode de vie actuel montre une réduction marquée de l’exposition au soleil, qui impacte fortement notre apport en vitamine D et notre système immunitaire. Et nos besoins en vitamine D, varient également selon l’âge :
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Groupe d'âge |
Apport journalier recommandé (µg) |
Équivalent en Unités Internationales (UI) |
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Nourrissons (0-12 mois) |
10 µg |
400 UI |
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Enfants (1-18 ans) |
15 µg |
600 UI |
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Adultes (19-70 ans) |
15-20 µg |
600-800 UI |
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Adultes >70 ans |
20-25 µg |
800-1000 UI |
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Femmes enceintes ou allaitantes |
15-20 µg |
600-800 UI |
Les compléments alimentaires en vitamine D
Nous avons parlé du soleil et des bons aliments riches en vitamine D à intégrer dans votre quotidien, mais parfois, ce n’est pas suffisant ! Alors, quand faut-il envisager les compléments alimentaires ?
Quel complément choisir ?
La vitamine D se décline généralement sous deux dosages principaux : 400 UI pour les enfants et entre 1000 et 2000 UI pour les adultes. On la retrouve sous plusieurs formes : gouttes, spray ou encore capsules. À ce propos, oubliez les méga-doses miraculeuses qui promettent la lune : les études (1,2) ont démontré qu’une prise quotidienne de vitamine D était bien plus efficace qu’une prise de charge avec une ampoule de vitamine D !
Notre produit : Vitamine D3+K2 Quali®-D & MenaQ7®
Chez Greenwhey, nous proposons une combinaison optimisée sous forme liquide encapsulée : notre vitamine D3 brevetée Quali®-D associée à la vitamine K2 MK-7 brevetée MenaQ7® (seule forme étudiée scientifiquement pour ses bienfaits cardiovasculaires). Chaque dose apporte 2000 UI de vitamine D3 et 100 µg de vitamine K2.
Posologie et précautions
Privilégiez une prise quotidienne ou hebdomadaire modérée plutôt qu'une dose de charge occasionnelle. En effet, un excès de vitamine D dans l’organisme peut entraîner une hypercalcémie (calcification des tissus), comme le rappelle l’ANSES.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous guider vers la complémentation adaptée à vos besoins spécifiques.
Source :
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Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.
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Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, Staehelin HB, Meyer OW, Theiler R, Dick W, Willett WC, Egli A. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):175-83. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.7148. PMID: 26747333.
