Vous cherchez où trouver de la vitamine D ? Notre organisme en obtient par deux voies : la peau en fabrique sous l’action des UVB, et l’alimentation complète cet apport. Dans l’assiette, les sources les plus intéressantes sont l’huile de foie de morue, les poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau), le jaune d’œuf, certains champignons et enfin les produits enrichis. [1]
Le sujet mérite tout de même une nuance qu'on préfère évoquer dès maintenant. Un statut insuffisant n’est PAS une carence. Par exemple, dans l’étude française Esteban 2014-2016, seulement un adulte sur quatre atteignait un seuil jugé adéquat, tandis que la carence concernait près de 7 % des adultes.[2] Autrement dit, nous sommes nombreux à devoir surveiller nos apports, sans être tous carencés.
Où trouver de la vitamine D naturellement ?
La vitamine D a une particularité : c’est à la fois un nutriment et une substance que notre corps sait produire. Son rôle est notamment de contribuer à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.
Nous la trouvons donc à deux endroits : dehors, grâce à la synthèse cutanée, et dans une liste assez courte d’aliments. Ce double apport explique pourquoi la saison, le mode de vie et le contenu de l’assiette doivent être regardés ensemble.
Le soleil : notre principale source
Sous l’effet des UVB, la peau synthétise de la vitamine D (c'est pour ça qu'on l'appelle aussi "La vitamine du Soleil"). L’ANSES donne comme repère une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi. [1] Ce n’est par contre pas une durée universelle. La latitude, la saison, l’heure, la couverture nuageuse, l’âge, le phototype, les vêtements et la surface de peau exposée font grandement varier la quantité produite par notre peau. [3]
En pratique donc, profitez régulièrement de la lumière extérieure sans rechercher pour autant le coup de soleil. En hiver, lorsque vous sortez peu ou que les UVB sont faibles, la synthèse de vitamine D par l’organisme diminue et l’alimentation prend davantage de poids. Attention cependant, l’exposition ne doit jamais conduire à négliger la protection de la peau.
L’alimentation : peu de sources, mais de vraies différences
Très peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D. Les poissons gras et les huiles de foie de poisson dominent. Le thon, le jaune d’œuf et le fromage en apportent des quantités plus faibles. Les champignons contiennent surtout de la vitamine D2, avec une teneur très variable, notamment selon leur exposition aux UV. [3]
Pour diversifier les apports, l’ANSES conseille deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras. [1] Vous pouvez alterner sardines, hareng, saumon et maquereau plutôt que de compter sur un seul aliment.
Poissons gras, œufs, champignons
En nutrition, l’expression « aliments riches en vitamine D » recouvre des réalités très différentes. Une huile de foie de poisson est extrêmement riche, tandis que le lait et les produits laitiers sont surtout des "contributeurs réguliers", ou des sources intéressantes lorsqu’ils sont enrichis. Les teneurs changent aussi selon l’espèce, la préparation et la taille de la portion. Mais voici des ordres de grandeur pour que vous puissiez comparer les sources, sans pour autant calculer une dose au microgramme près, vu que les dosages varient beaucoup. [3]
| Aliment | Portion de référence | Vitamine D approximative |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 1 cuillère à soupe | 34 µg |
| Truite arc-en-ciel d’élevage, cuite | 85 g | 16,2 µg |
| Saumon sockeye, cuit | 85 g | 14,2 µg |
| Champignons blancs exposés aux UV, crus | 1/2 tasse | 9,2 µg |
| Boisson végétale enrichie | 1 tasse | 2,5 à 3,6 µg |
| Sardines à l’huile, égouttées | 2 sardines | 1,2 µg |
| Œuf brouillé | 1 gros œuf | 1,1 µg |
Huile de foie vs un œuf
Une huile de foie de poisson est donc très concentrée, alors qu’un œuf reste un petit contributeur. Quant aux boissons végétales, céréales ou matières grasses enrichies, regardez l’étiquette : leur teneur dépend du produit et du pays. Pour des aliments commercialisés en France, la table Ciqual permet de vérifier la valeur correspondant précisément à l’aliment et à son mode de préparation.
Par où commencer
Pour construire des repères alimentaires simples, commencez par les aliments les plus riches : une portion de truite ou de saumon apporte bien davantage qu’un verre de lait non enrichi. La teneur du thon varie selon l’espèce et la préparation, celle des produits laitiers dépend notamment de leur enrichissement. L’objectif n’est pas de consommer toutes ces sources chaque jour, mais de les alterner dans une nutrition variée et équilibrée ! [1][3]
L’alimentation peut-elle couvrir les besoins ?
Pour un adulte, la référence nutritionnelle française est de 15 µg par jour. Ce repère a été fixé en supposant une synthèse cutanée nulle : il porte donc uniquement sur l’apport alimentaire. [1] Mais dans la réalité, le soleil et l’assiette se complètent.
Il est possible d’augmenter son apport alimentaire en mangeant régulièrement du poisson gras et des aliments enrichis. Mais couvrir 15 µg chaque jour peut devenir difficile si vous consommez peu de produits animaux, peu d’aliments enrichis ou si votre alimentation est très répétitive. Consommer des aliments riches aide donc à rapprocher les apports de la référence, sans garantir à lui seul un statut suffisant. Cela ne signifie pas qu’un complément est automatiquement nécessaire : le besoin dépend aussi de votre exposition et de votre profil.
Comment savoir si l’on est en carence
La fatigue, les douleurs ou une faiblesse musculaire ne suffisent malheureusement pas à identifier un manque : ces signes ne sont pas spécifiques et peuvent être la cause de 1000 autres carence ou d'aures problèmes de santé.
Ce que le manque abîme
Une carence prolongée expose surtout à des risques pour la santé osseuse et musculaire. [3] Le marqueur utilisé pour évaluer le statut vitaminique est la concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D. [3]
Pas de dosage pour tout le monde
Faut-il pour autant demander un dosage à tout le monde ? Non. Le dosage systématique chez une personne en bonne santé n’est pas recommandé, il devient surtout pertinent dans certaines situations cliniques ou chez des personnes à risque, sur décision d’un professionnel de santé. [4]
Qui doit y faire plus attention
Soyez particulièrement attentif si vous vous exposez très peu au soleil, si vous avez la peau foncée, si vous êtes âgé, ou si vous présentez un trouble qui limite l’absorption des graisses. Les enfants, les femmes enceintes et les personnes fragiles ont des besoins ou des recommandations qui leur sont propres : ne transposez pas la référence adulte à un enfant !
Enfants et grossesse
Chez les enfants comme chez les adultes, les risques dépendent du degré et de la durée du manque. Chez les femmes enceintes, une supplémentation éventuelle se discute avec le professionnel qui suit la grossesse.
Vitamine D2 ou D3 : quelle différence ?
La vitamine D existe principalement sous deux formes. La D2, ou ergocalciférol, provient surtout des champignons et des levures. La D3, ou cholécalciférol, est produite par la peau et se trouve dans les aliments d’origine animale. Les deux formes sont absorbées dans l’intestin. [3]
Pour choisir, regardez la source, le dosage réel par prise et la simplicité d’utilisation plutôt que la seule mention D2 ou D3. Une alimentation végétale peut orienter vers une D2 ou une D3 issue du lichen, une D3 classique provient souvent de la lanoline, qui est une graisse produite par les glandes sébacée du mouton. Là encore, le meilleur format est celui qui correspond à vos besoins et vos convictions.
Quand un complément devient utile
Un complément peut être discuté lorsque l’exposition solaire est faible, que l’alimentation apporte peu de vitamine D, ou qu’un professionnel de santé identifie un risque particulier. Avant d’acheter plusieurs compléments, vérifiez les vitamines déjà présentes dans votre routine et la dose de vitamine D apportée par chacun. Les gouttes, sprays, capsules et ampoules n’ont pas tous la même concentration. Comparez toujours la quantité par prise et la fréquence prévue.
Tous les jours ou pas
Nous avons consacré un article entier à la prise quotidienne de vitamine D. Elle n’est pas systématiquement plus adaptée qu’une prise de charge avec une ampoule de vitamine D ! Le schéma dépend de l’objectif, du produit et de l’avis médical. Évitez de cumuler plusieurs compléments sans additionner leurs apports.
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