Les causes d’une carence en vitamine d

Saviez-vous qu’un milliard de personnes manquent de vitamine D ? Oui, vous avez bien lu : près d’un habitant sur huit sur notre planète est concerné par une carence ou un déficit en cette précieuse « vitamine du soleil ».

Aujourd’hui, nous verrons ensemble pourquoi tant de gens sont concernés par ce déficit, quels symptômes doivent vous alerter, et surtout comment prévenir efficacement ce risque de carence en vitamine D. 

Rôle et Synthèse de la Vitamine D

Pourquoi avons-nous besoin de la « vitamine soleil » ?

La vitamine D est un véritable « super-héros » de notre organisme. Bien connue sous son surnom de « vitamine soleil », elle joue un rôle pour renforcer nos os en favorisant l’absorption du calcium et en contribuant à leur minéralisation. Sans elle, le calcium a bien du mal à faire correctement son travail, augmentant ainsi le risque de fractures et fragilisant progressivement notre squelette.

De son côté la Vitamine D : 

• contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.

• contribue au maintien d’une ossature normale.

• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Et le calcium : 

• est nécessaire au maintien d’une ossature normale.

• contribue au fonctionnement normal des muscles.

• contribue à une neurotransmission normale.

• contribue à un métabolisme énergétique normal.

• joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires.

Mais ce n’est pas tout : notre « vitamine soleil » aide aussi à maintenir un système immunitaire efficace. Selon une étude publiée dans le Lancet Diabetes Endocrinology (2), une bonne quantité de vitamine D pourrait même réduire modérément le risque d’infections respiratoires. 

Les deux formes de vitamine D (D2 et D3) & Synthèse cutanée

La vitamine D se décline principalement sous deux formes : la vitamine D2, d’origine végétale, et la vitamine D3, la fameuse « vitamine soleil », produite naturellement par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. C’est justement cette vitamine D3 qui est la plus efficace et naturelle pour l’organisme.

Comme l’explique clairement Larry E. Johnson, expert à l’Université de l’Arkansas, « la vitamine D3 est synthétisée au niveau de la peau par exposition à la lumière solaire (rayonnement ultraviolet B) ». En pratique, il suffit généralement de quelques minutes par jour (hors heures à fort rayonnement, bien sûr !) pour permettre à la peau de produire la vitamine nécessaire à nos besoins quotidiens. Un bain de soleil très court, mais régulier, suffit donc à limiter le risque de déficit de vitamine D, tout en évitant les risques liés à une exposition excessive.

Les causes principales de la carence en vitamine D

Exposition solaire insuffisante

Même si son surnom est sympathique, la fameuse « vitamine soleil » ne brille malheureusement pas partout de la même manière ! La synthèse cutanée de vitamine D dépend fortement du rayonnement ultraviolet B (UVB). Plus la latitude est nordique (comme au Canada, en Europe, ou en France durant l’hiver), plus les rayons du soleil deviennent rares et faibles, entraînant une exposition insuffisante au soleil. Selon le Dr Holick (1), cette faible exposition réduit significativement la production de vitamine D dans la peau. Ajoutez à cela la pollution atmosphérique qui bloque une partie des rayons UVB, et voilà une recette idéale pour un déficit en vitamine D.

Facteurs individuels : chacun sa sensibilité

Nous ne sommes pas tous égaux face au déficit en vitamine D ! Par exemple, les personnes ayant une peau foncée doivent passer plus de temps au soleil, car leur peau produit plus lentement cette vitamine (la mélanine agit comme un filtre naturel des UVB). De même, avec l’âge, notre peau devient un peu plus paresseuse, et notre capacité à fabriquer la vitamine D diminue nettement. Sans compter que les kilos en trop jouent aussi un rôle : chez les personnes en surpoids, la vitamine D se dilue dans le tissu graisseux, augmentant ainsi le risque de carence (Johnson et al.).

Ainsi, l’âge, la couleur de peau ou l’obésité font partie des causes majeures de la carence en vitamine D. La bonne nouvelle ? Il existe toujours une solution pour s’adapter à ces particularités individuelles.

Apports alimentaires : bons, mais souvent insuffisants

Même en adoptant une alimentation riche en vitamine D (poissons gras comme le saumon, sardines, maquereaux, œufs ou produits laitiers enrichis), il est difficile d’atteindre les besoins quotidiens. Selon l’étude SUVIMAX (2003), la majorité des gens, en France notamment, ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en vitamine D pour couvrir leurs besoins quotidiens.

Dans ce contexte, les compléments alimentaires de vitamine D apparaissent souvent comme une solution simple et efficace pour prévenir la carence. 

Causes médicales : quand le corps ne coopère plus

Certaines pathologies comme les maladies rénales ou hépatiques perturbent directement la production de vitamine D. Par exemple, en cas d’insuffisance rénale, les reins produisent beaucoup moins de vitamine D active, entraînant rapidement une carence. De plus, certains médicaments tels que les antiépileptiques ou les corticoïdes peuvent accélérer la dégradation de la vitamine D, augmentant ainsi le risque de carence en vitamine.

Conditions particulières : attention aux besoins spécifiques !

Certaines situations augmentent naturellement les besoins en vitamine D : c’est le cas pendant la grossesse ou l’allaitement exclusif. En effet, pendant la grossesse, les besoins sont plus importants car on alimente à la fois le bébé et la maman. De même, lors d’un allaitement exclusif sans supplémentation, le bébé risque de manquer de vitamine D puisque le lait maternel n’en apporte pas suffisamment.

Ces périodes méritent donc une vigilance particulière pour éviter tout risque de déficit en vitamine D.

Symptômes et Conséquences de la Carence en Vitamine D

Symptômes généraux d’un manque de Vitamine D

La carence en vitamine D n’est pas toujours facile à repérer, car les symptômes peuvent sembler banals, voire anodins. Parmi les manifestations fréquentes, on retrouve une fatigue persistante, des douleurs diffuses dans le corps, parfois accompagnées de nausées ou même de vomissements. L’humeur peut également en pâtir, vous laissant dans un état proche du « blues hivernal ».

Ces symptômes sont souvent diffus et difficiles à rattacher directement à un manque de vitamine D. Mais quand vous vous sentez constamment fatigué, sans énergie, ou que chaque journée devient un petit marathon, c’est peut-être un signe.

Conséquences d’un manque de vitamine D sur la santé osseuse 

Vous le savez maintenant, la vitamine D est essentielle à la santé normale de vos os. Sans elle, la minéralisation osseuse est perturbée, et cela peut entraîner des conséquences importantes à long terme. Chez les enfants, une carence marquée peut provoquer du rachitisme, caractérisé par une fragilité osseuse et des déformations. Chez les adultes, la même carence est appelée ostéomalacie, avec des douleurs osseuses diffuses et une plus grande vulnérabilité aux fractures (Larry E. Johnson, expert à l’Université de l'Arkansas, confirme clairement cette relation directe entre déficit et pathologies osseuses).

Immunité et santé globale : des pistes prometteuses mais encore incertaines

Au-delà des os, la vitamine D est parfois évoquée pour d'autres bienfaits potentiels, notamment dans le domaine immunitaire. Par exemple, selon une publication du Lancet Diabetes Endocrinology (2017), certaines études suggèrent qu'elle pourrait réduire modérément le risque d’infections respiratoires. Cependant, pas de certitudes définitives aujourd’hui sur son rôle préventif contre le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression.

Comment diagnostiquer une carence en vitamine D ?

Après avoir évoqué les symptômes et conséquences possibles d’une carence en vitamine D, vous vous demandez certainement : « Mais comment être sûr que je manque réellement de vitamine soleil ? ». Voici justement comment poser un diagnostic fiable.

Le dosage sanguin 

La référence absolue pour identifier une carence en vitamine D est le dosage sanguin de la 25(OH)D. Comme le souligne clairement Larry E. Johnson, « le diagnostic repose sur la mesure du taux sérique en 25(OH)D (D2 + D3). » En termes simples, ce test mesure la quantité exacte de vitamine D présente dans votre sang pour savoir si vous êtes dans la bonne fourchette ou si vous devez sérieusement revoir votre exposition au soleil ou votre alimentation.

Voici les seuils de référence à connaître :

• < 20 ng/mL : indique clairement une carence en vitamine D.

• Entre 20 et 30 ng/mL, on parle plutôt d’une insuffisance modérée, qui mérite déjà une attention particulière.

Certains spécialistes, comme le Dr Holick (1), recommandent même de viser plutôt 30 ng/mL, particulièrement pour les populations à risque (personnes âgées, personnes à la peau foncée, etc.), histoire d’avoir une marge de sécurité confortable. Autrement dit : mieux vaut être généreux avec la vitamine D pour éviter les mauvaises surprises, attention toutefois à l’hypervitaminose D !

Parfois, pour être encore plus précis, d’autres paramètres peuvent être évalués en complément, comme les taux de calcium, de phosphore ou de PTH (parathormone).

Prévention et Solutions contre la Carence en Vitamine D

Maintenant que nous savons comment identifier une carence en vitamine D, voyons ensemble comment l'éviter efficacement ! Heureusement, quelques gestes simples et adaptés peuvent faire toute la différence.

Quels aliments perturbent l’absorption de la vitamine D ?

Saviez-vous que certains aliments peuvent freiner l’absorption ou réduire l’efficacité de la vitamine D dans votre organisme ? Voici quelques aliments ou boissons à surveiller particulièrement (gardez à l’esprit que les effets sont le plus souvent modérés, indirects et conditionnés par la quantité consommée) :

• Boissons gazeuses et sodas (riches en phosphore)

• Aliments ultra-transformés (pauvres en nutriments essentiels)

• Café (en excès)

• Alcool (perturbe le métabolisme hépatique de la vitamine D)

• Aliments riches en fibres (en grande quantité : céréales complètes, son de blé)

• Aliments contenant de l’acide phytique (céréales complètes, graines, noix non trempées)

• Chocolat noir (en grande quantité, riche en acide oxalique)

• Épinards, betteraves, rhubarbe (riches en acide oxalique)

• Thé noir ou thé vert (en excès)

Exposition au soleil

Pour profiter du soleil en toute sécurité, les dermatologues français recommandent une exposition solaire modérée : 5 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en dehors des heures où le soleil tape trop fort (en général, éviter entre 12h et 16h).

Ainsi, vous favorisez une production suffisante de vitamine D tout en limitant les risques liés à une exposition excessive (comme le cancer de la peau). 

Améliorer son apport alimentaire

Une alimentation variée peut aussi vous aider à éviter le risque de carence vitamine. Pensez à intégrer régulièrement à vos repas des aliments riches en vitamine D, comme :

• Poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, hareng) au moins 1 à 2 fois par semaine.

• Produits laitiers ou boissons végétales enrichis en vitamine D.

• Œufs ou lait enrichi à votre petit-déjeuner.

Compléments alimentaires 

Lorsque l’exposition soleil est faible, notamment en hiver, ou que votre alimentation ne suffit pas à combler vos besoins, les compléments alimentaires vitamine D peuvent être une solution simple et efficace. L'AFSSA/HAS recommande d'ailleurs une prise quotidienne de 400 à 800 UI de vitamine D pour les adultes peu exposés au soleil, particulièrement pendant la période hivernale (SUVIMAX, 2003).

Voici un tableau détaillé des recommandations : 

Attention cependant : avant de commencer une prise de compléments alimentaires, il est toujours préférable d’avoir un avis médical.

Association avec le calcium 

La vitamine D favorise l’absorption du calcium, d'où l'intérêt fréquent de les associer, notamment chez les seniors pour prévenir l’ostéoporose. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine (LeBoff MS et al., 2022), les résultats restent mitigés quant à l’efficacité absolue de cette association sur la santé osseuse. En clair : associer vitamine D et calcium est courant, mais les bénéfices varient selon les études. 

Mesures de santé publique

Certains pays ont compris l’importance de cette vitamine et mettent en place des mesures efficaces à l’échelle nationale. Par exemple, au Canada ou en Finlande, le lait et certains aliments sont systématiquement enrichis en vitamine D.

En France, cet enrichissement est plus modéré et volontaire, avec des recommandations officielles pour inciter à la consommation d’aliments enrichis, mais sans obligation.

Peut-on avoir trop de Vitamine D ?

Étant liposoluble (elle se stocke dans les graisses), la vitamine D peut s’accumuler dans votre corps si vous en prenez en excès, particulièrement sous forme de compléments alimentaires. Un surdosage de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (taux excessif de calcium dans le sang), favorisant des problèmes rénaux, voire des calculs rénaux. En clair, trop de vitamine D pourrait nuire à votre santé.

La Haute Autorité de Santé (HAS) met notamment en garde contre les excès, surtout chez les bébés et les jeunes enfants dont le petit organisme est particulièrement sensible. 

Quand et pourquoi consulter un médecin ?

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si vous pensez être à risque de carence en vitamine D. Par exemple, si vous présentez des douleurs osseuses inexpliquées, des fractures inhabituelles, une fatigue persistante ou d’autres symptômes évoqués précédemment, mieux vaut consulter pour faire le point.

C’est particulièrement important si vous êtes dans un groupe à risque élevé : peau foncée, obésité, femmes enceintes, ou encore si vous souffrez de maladies hépatiques ou rénales chroniques. Ces situations augmentent considérablement le risque de carence en vitamine D.

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.

2. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Bischoff-Ferrari HA, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G, Esposito S, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Mauger DT, Manaseki-Holland S, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Trilok-Kumar G, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 May;9(5):276-292. doi: 10.1016/S2213-8587(21)00051-6. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33798465.

3. Neale RE, Baxter C, Duarte Romero B, et al. The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol 2022; 10: 120–28