Vitamine D et soleil : Fonctionnement, rôle, bienfait et risques

Vous vous demandez si le soleil suffit à vous apporter de la vitamine D ? Spoiler : il permet bien à votre peau d’en fabriquer, mais il ne couvre pas les besoins de tout le monde, toute l’année. Pourquoi ? Parce que cette production dépend des rayons UVB qui atteignent votre peau, donc de la saison, du lieu où vous vivez et de votre exposition réelle. 

Nous pouvons donc profiter des activités dehors sans chercher à bronzer pour faire le plein, même si la protection solaire reste nécessaire, et l’alimentation ou une supplémentation adaptée peuvent prendre le relais lorsque le soleil ne suffit pas. [1][3]

Combien de temps s’exposer au soleil pour la vitamine D ?

L’ANSES cite un repère de 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi pour contribuer aux apports en vitamine D. Ce chiffre donne un ordre d’idée, pas une durée qui garantirait à chacun un taux suffisant. Les UVB disponibles et la réponse de votre peau varient beaucoup trop pour transformer ces minutes en règle universelle. [1][2]

Pourquoi la durée varie d’une personne à l’autre

La peau reçoit des quantités différentes de rayons UVB selon les conditions et plusieurs facteurs comptent :

• La saison et la latitude : le soleil est plus bas dans le ciel en hiver, ce qui limite la quantité d’UVB disponible pour la synthèse cutanée.
• Le phototype : la mélanine des peaux foncées limite davantage l’action des UVB, et la production de vitamine D peut être moins importante pour une même exposition.
• L’âge : la peau des personnes âgées fabrique moins efficacement la vitamine D sous l’effet du soleil.
• La surface de peau découverte : les vêtements couvrants réduisent la peau exposée, tout en la protégeant des UV.
• La météo et l’heure : nuages, pollution et position du soleil modifient aussi le rayonnement qui atteint la peau. [2]

À quelle heure sortir ?

Lorsque le soleil est haut, les UVB peuvent favoriser la synthèse de vitamine D, mais le rayonnement présente aussi davantage de risques pour la peau ! L’OMS recommande de limiter l’exposition pendant les deux heures qui précèdent et suivent le midi solaire. Evitez donc les longues expositions aux heures de fort rayonnement et consultez l’indice UV annoncé pour votre lieu de sortie.

À partir d’un indice UV de 3, les mesures de protection deviennent particulièrement importantes. Quand c'est le cas, préférez l’ombre, des vêtements couvrants et un chapeau, puis appliquez une crème solaire à large spectre SPF 30 au minimum sur les zones découvertes. Renouvelez-la toutes les deux heures, notamment après une baignade ou une transpiration importante. 

Crème solaire et vitamine D : faut-il choisir ?

La crème solaire filtre les UVB, les mêmes rayons qui participent à la production de vitamine D. Son effet dépend toutefois de la quantité appliquée, des zones couvertes et de la fréquence d’utilisation. Mettre de la crème ne signifie pas que votre peau ne peut plus fabriquer aucune vitamine D, car la protection ne bloque pas la totalité des UV.[2][3]

Cela ne permet pas non plus d’affirmer qu’elle n’a jamais d’effet sur le statut vitaminique : Chez des adultes australiens suivis pendant environ un an, l’utilisation régulière d’une crème SPF 50+, les jours où l’indice UV atteignait au moins 3, aurait entraîné des taux sanguins de vitamine D plus bas qu’une utilisation laissée au choix des participants. [6]

Et en hiver, à l’ombre ou derrière une vitre ?

En hiver, le soleil ne suffit pas toujours

La latitude et la saison influencent fortement la quantité d’UVB qui arrive jusqu’à nous. Pendant l’hiver, notamment aux latitudes de la France métropolitaine, la synthèse cutanée peut devenir très faible. C'est à ceux moment là de l'année qu'un ciel pourtant lumineux ne garantit pas que votre peau produise assez de vitamine D.

Continuez à sortir pour marcher ou pratiquer une activité physique, tout en veillant aux apports alimentaires. Prolonger les bains de soleil en été pour préparer l’hiver augmente surtout votre exposition aux UV. [3]

L’ombre n’apporte pas non plus une quantité de vitamine D prévisible. Elle réduit l’exposition sans supprimer tous les UV : une partie du rayonnement est diffusée ou réfléchie par l’environnement. Vous pouvez donc rester à l’ombre pour vous protéger, mais ne considérez pas que cette protection dispense de vêtements ou de crème quand l’indice UV le nécessite. [3]

Derrière une vitre, les UVB ne passent pas

Le soleil à travers une fenêtre ne permet pas la synthèse cutanée de vitamine D, car le verre bloque les UVB nécessaires à ce processus. Passer la journée dans un bureau lumineux ou conduire au soleil ne remplace donc pas une exposition à l’extérieur. [2]

Comment la peau fabrique-t-elle la vitamine D ?

Des UVB au calcitriol

Si la vitamine D est surnommée la « vitamine du soleil », ce n’est pas sans raison : notre peau peut la produire grâce aux rayons solaires. Ce sont précisément les UVB, et non les UVA, qui déclenchent cette fabrication.

Concrètement, lorsque votre peau reçoit des UVB, une molécule présente dans l’épiderme, le 7-déhydrocholestérol, est transformée en prévitamine D3. La chaleur participe ensuite à sa conversion en vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol.

Cette D3 n’est pas encore la forme active : elle passe par le foie, qui forme la 25-hydroxyvitamine D, puis principalement par les reins, qui produisent le calcitriol.[2][5]

Vitamine D2 ou D3 : ce qui change

Quand on parle de vitamine D, il existe deux formes principales : la D2, ou ergocalciférol, et la vitamine D3, ou cholécalciférol. La D2 se trouve notamment dans certains champignons exposés aux UV, tandis que la D3 est la forme produite par notre peau. Elle est aussi présente dans des aliments d’origine animale, comme les poissons gras et le jaune d’œuf.[ 2]

Les deux formes sont bien absorbées par l’intestin. La différence porte surtout sur leur capacité à faire monter et à maintenir le taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D : la D3 serait généralement plus efficace sur ce point. [2]

Quels sont les risques d’un manque de vitamine D ?

La vitamine D est surtout connue pour ses bienfaits sur les os. Elle contribue à leur minéralisation en permettant au corps d’utiliser normalement le calcium et le phosphore. Plus largement, les vertus de la Vitamine D concernent aussi le maintien d’une fonction musculaire normale et le fonctionnement normal du système immunitaire. [2]

Les conséquences d’un déficit en vitamine D dépendent notamment de son importance et de sa durée. Une carence peut provoquer un rachitisme chez l’enfant ou une ostéomalacie chez l’adulte, avec une mauvaise minéralisation des os. [1][2]

Les signes ne suffisent pas à diagnostiquer une carence

Des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire peuvent accompagner un manque de vitamine D mais ne suffisent pas à établir le diagnostic, et une carence n’est pas toujours évidente à repérer. Si vous avez des symptômes persistants ou un facteur de risque, demandez conseil plutôt que de choisir seul une forte dose.

Un dosage sanguin du taux de 25-hydroxyvitamine D peut renseigner sur le statut vitaminique lorsqu’il est indiqué. Il tient compte de la vitamine D provenant du soleil, de l’alimentation et des compléments. 

Qui doit être particulièrement vigilant ?

Les personnes âgées, celles à peau foncée, celles qui sortent peu ou portent des vêtements très couvrants peuvent produire moins de vitamine D grâce au soleil.

Certaines maladies qui réduisent l’absorption intestinale augmentent aussi le risque de manquer de vitamine D.

Les nourrissons et les femmes enceintes ont également des besoins à discuter avec un professionnel. Pour les bébés, on ne cherche pas à compenser par une exposition directe au soleil : l’OMS recommande de garder les moins de 12 mois à l’ombre. L’apport supplémentaire doit suivre les recommandations du professionnel qui les suit, avec une attention particulière au produit utilisé et à sa dose. [1][3]

Alimentation et compléments : quand compléter le soleil ?

Les aliments à mettre au menu

Peu d’aliments contiennent naturellement des quantités importantes de vitamine D.

Les poissons gras, comme les sardines, le hareng, le saumon ou le maquereau, font partie des sources utiles. Le jaune d’œuf, certains champignons et les aliments enrichis apportent aussi de la vitamine D. Pour ces derniers, vérifiez l’étiquette : tous les produits laitiers ou boissons végétales ne sont pas enrichis !

L’ANSES recommande une alimentation variée, avec deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Vous pouvez ainsi soutenir vos apports tout au long de l’année, y compris lorsque le soleil contribue peu à la synthèse cutanée.

Et comment ne pas parler de la fameuse huile de foie de morue qui contient également de la vitamine D !

Dans quels cas envisager un complément ?

Les compléments alimentaires en vitamine D peuvent être utiles lorsque les apports et la synthèse cutanée ne suffisent pas. Le choix dépend de votre âge, de vos habitudes, de votre état de santé et d’un éventuel traitement. Une supplémentation pour corriger une carence confirmée ne se choisit pas comme un simple ajout à la routine.

Le temps passé au soleil ne permet pas de déduire les doses pour la vitamine D à prendre en complément. Avant d’ajouter un produit, faites le point sur ceux que vous prenez déjà, notamment les multivitamines, gouttes ou médicaments contenant de la vitamine D. Cela évite de cumuler plusieurs apports sans vous en rendre compte.

Pour un nourrisson, l’ANSES recommande de privilégier les médicaments prescrits plutôt que les compléments alimentaires, afin de réduire le risque de mésusage et de surdosage. Il ne faut pas transposer la dose d’un produit pour adulte ni changer de gouttes en conservant automatiquement le même nombre. [1]

Peut-on avoir trop de vitamine D avec le soleil ?

Une exposition solaire excessive ne provoque pas normalement une intoxication à la vitamine D, car des mécanismes cutanés limitent sa production. Elle reste pourtant nocive : les UV augmentent le risque de cancer de la peau, dont le mélanome. 

Le surdosage vient presque toujours de prises excessives de suppléments. Ainsi, un excès de compléments de vitamine D peut mener à l’hypercalcémie, c’est-à-dire à un taux trop élevé de calcium dans le sang. Il peut entraîner des nausées, des vomissements et des complications rénales ou cardiaques. [2]

Si vous pensez avoir pris trop de vitamine D, arrêtez les compléments qui en contiennent et contactez un professionnel de santé. Une alimentation courante et une promenade au soleil ne sont pas à mettre sur le même plan qu’un cumul de produits fortement dosés. [1][2]

Pourquoi parle-t-on de « vitamine du soleil » ?

La découverte de la vitamine D est liée aux recherches sur le rachitisme au début du XXe siècle. Les travaux de Mellanby sur l’huile de foie de morue, puis ceux de McCollum, ont permis de distinguer ce facteur de la vitamine A. Les recherches sur la lumière et l’irradiation ont ensuite éclairé le lien entre soleil et prévention du rachitisme. [5]