Les oméga 3 et 6 font partie de ces nutriments dont on parle beaucoup, sans forcément comprendre pourquoi ni comment les équilibrer. Si le terme « ratio » peut sembler technique, derrière lui se cache en réalité un principe très simple : c’est comme si votre organisme avait besoin d’une juste proportion entre deux carburants différents.
- Définition des acides gras oméga 3 et 6
- Importance du ratio oméga 6/3 pour la santé
- Quel est le bon ratio omega 6 / 3 à viser ?
- Sources alimentaires d'acides gras oméga 3 et 6
- Conseils pour un apport équilibré en oméga 6 et 3
Définition des acides gras oméga 3 et 6
Qu'est-ce que les acides gras oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 sont des graisses dites polyinsaturées, essentielles au fonctionnement de notre corps, car l’organisme ne sait pas les fabriquer lui-même. On doit donc impérativement les puiser dans notre alimentation. Parmi les oméga 3, on distingue notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), principalement présent dans les végétaux comme les graines de lin ou les noix, ainsi que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux formes d’oméga 3 retrouvées dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon).
Qu'est-ce que les acides gras oméga 6 ?
Les acides gras oméga 6 appartiennent également à la catégorie des graisses polyinsaturées. Le principal oméga 6 présent dans notre alimentation est l’acide linoléique (LA), particulièrement abondant dans les huiles végétales (huile de tournesol, maïs, soja). On en retrouve aussi dans les viandes issues d’animaux nourris aux céréales, les œufs, ou encore les graines oléagineuses (amandes, graines de tournesol).
Les rôles des oméga 3 et 6 dans l'organisme
Dans notre organisme, les oméga 3 et 6 remplissent des missions importantes.
Imaginez vos cellules comme de minuscules ballons remplis d’eau, où les oméga 3 et 6 agissent comme des éléments qui déterminent la souplesse de leur membrane.
Les oméga 3, notamment l’EPA et le DHA, contribuent au bon fonctionnement du cœur (à partir d’une consommation de 250 mg EPA + DHA par jour), à la vision et au cerveau. Selon certaines études, un apport adéquat en oméga 3 pourrait aussi jouer un rôle positif sur l’humeur et la santé cognitive, en particulier chez les personnes âgées (Simopoulos & DiNicolantonio, 2016).
Quant aux oméga 6, ils sont souvent mentionnés dans les études comme étant nécessaires pour réguler l’inflammation, et indispensable à la défense de l’organisme contre les infections. Cependant, consommés en trop grande quantité par rapport aux oméga 3, ils peuvent produire un effet pro-inflammatoire qui, à terme, favoriserait certaines maladies chroniques (DiNicolantonio & O’Keefe, 2021).
Différence entre acides gras saturés et insaturés
Visualisez une graisse saturée comme une chaîne rigide, sans aucun espace libre, ce qui la rend solide à température ambiante (par exemple, le beurre).
À l’inverse, les graisses insaturées, possédant une ou plusieurs liaisons doubles (d’où leur nom de polyinsaturées quand il y en a plusieurs), ressemblent à des chaînes flexibles, ce qui les rend liquides à température ambiante, comme c’est le cas de l’huile d’olive ou de colza.
Cette différence structurelle explique en grande partie leurs effets sur la santé : les acides gras insaturés sont généralement associés à des bénéfices cardiovasculaires lorsqu’ils remplacent les graisses saturées dans l’alimentation (Simopoulos, 2002).
Importance du ratio oméga 6/3 pour la santé
Impact sur les maladies cardiovasculaires
Le ratio oméga 6/3 est important pour la santé du cœur.
Augmenter les apports en oméga 3, particulièrement EPA et DHA, contribue au bon fonctionnement cardiaque en aidant à maintenir une pression sanguine et un taux de triglycérides normaux.
Une étude menée à Lyon en 1994 a observé qu’une alimentation riche en oméga 3 réduirait significativement la mortalité liée aux maladies du cœur chez les personnes ayant déjà subi un infarctus (Simopoulos, 2002).
Rôle dans l'inflammation et la réponse immunitaire
Les oméga 6 et oméga 3 influenceraient directement l’équilibre inflammatoire de notre corps, comme deux faces d’une même médaille.
Les oméga 3 (EPA et DHA) généreraient des composés anti-inflammatoires ou modérément inflammatoires, équilibrant ainsi la réponse du corps face aux agressions extérieures.
Plusieurs études vont en ce sens et indiquent qu’un ratio autour de 5:1 (oméga 6/oméga 3) pourrait aider à modérer l’inflammation, notamment chez des personnes souffrant d’arthrite ou d’asthme (Simopoulos & DiNicolantonio, 2016).
À l’opposé, un déséquilibre en faveur des oméga 6 amplifierait l’inflammation chronique, exacerbant potentiellement les symptômes inflammatoires ou allergiques.
Effets sur le bien-être mental et cognitif
Un bon équilibre entre ces deux types d’acides gras est essentiel pour le cerveau, composé en grande partie de graisses comme le DHA (oméga 3).
Une consommation suffisante de DHA contribue d’ailleurs au maintien d'une fonction cérébrale normale.
Certaines études soulignent qu'un ratio alimentaire équilibré en oméga 6 et 3 serait favorable au maintien d’une bonne santé cognitive et mentale (Serefko et al., 2024).
À l’inverse, un excès prolongé d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 pourrait accroître le risque de troubles de l’humeur, d’anxiété et de dépression en perturbant la fluidité des échanges neuronaux (Serefko et al., 2024).
Quel est le bon ratio omega 6 / 3 à viser ?
Le bon ratio oméga 6/3 n’est pas gravé dans le marbre, mais les autorités sanitaires recommandent généralement un équilibre situé autour de 5:1, c’est-à-dire cinq fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (ANSES, 2022).
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Sources alimentaires d'acides gras oméga 3 et 6
Aliments riches en oméga 3
Pour augmenter facilement votre consommation d'oméga 3 grâce à l'alimentation, tournez-vous vers les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines ou le maquereau.
Une portion une fois par semaine de ces poissons suffit généralement à couvrir vos besoins en EPA et DHA.
Si vous préférez des sources végétales, privilégiez les graines de lin, de chia ou de caméline, riches en ALA, un oméga 3 végétal. Par exemple, une simple cuillère à soupe de graines de chia sur votre yaourt du matin constitue un excellent moyen d'augmenter vos apports. Les noix, surtout les noix de Grenoble, offrent aussi un très bon équilibre entre oméga 6 et 3, tout en étant simples à intégrer dans vos salades ou collations quotidiennes ou dans un déjeuner riche en oméga 3.
Huiles et produits à privilégier
Afin d’obtenir un ratio plus équilibré, préférez les huiles végétales riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.
L'huile de colza est particulièrement intéressante car elle est riche en oméga 3 ALA tout en étant modérée en oméga 6, ce qui la rend idéale pour vos vinaigrettes maison ou vos cuissons douces.
L'huile de lin, très concentrée en ALA, peut également être utilisée, mais toujours crue afin de préserver ses précieux acides gras qui ne supportent pas la chaleur. Il existe également des margarines enrichies en oméga 3, mais on vous explique dans cet article pourquoi ce n'est pas vraiment un bon choix.
Conseils pour un apport équilibré en oméga 6 et 3
Comment ajuster son alimentation
Ajuster son alimentation pour atteindre un bon ratio oméga 6/3 est loin d’être compliqué ; c’est avant tout une question de réflexes à adopter au quotidien.
Commencez par inclure au moins deux fois par semaine des poissons gras dans votre menu.
Pour des apports réguliers en ALA (oméga 3 végétal), pensez à parsemer vos plats ou salades avec des graines de lin ou de chia moulues, ou à intégrer quotidiennement une poignée de noix de Grenoble dans vos collations.
Parallèlement, réduisez progressivement votre consommation d’aliments industriels riches en oméga 6, tels que biscuits, chips ou plats préparés.
Sources :
ANSES. (2022). Omega-3 fatty acids. Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail.
DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2021). The importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing the risk of autoimmune diseases, asthma, and allergies.
Serefko, A., Szopa, A., Poleszak, E., & Kürtün, N. (2024). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression.
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Simopoulos, A. P., & DiNicolantonio, J. J. (2016). The importance of a balanced ω-6/ω-3 ratio in the prevention and management of obesity.
