Introduction
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle clé pour la santé et aux multiples bienfaits. Ils sont indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cerveau, le cœur ou les yeux.
Source d'oméga 3
Il existe plusieurs sources d'oméga 3, allant des aliments aux compléments alimentaires. Côté compléments, les gélules, les huiles en bouteille et les produits enrichis en oméga 3 sont les plus courants. Les compléments sont une source d'oméga 3 intéressante pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment d'aliments riches en oméga 3. Par exemple, les végétariens et les végétaliens peuvent se tourner vers les compléments à base d’oméga 3 EPA et DHA dont leur régime alimentaire manque généralement.
Certaines personnes ont des besoins accrus en oméga 3 en raison de leur âge ou de leur état de santé et doivent privilégier les aliments les plus riches en oméga 3 ou se supplémenter. Les femmes enceintes et allaitantes, par exemple, ont besoin de plus d'oméga 3 pour soutenir le développement du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson. Les personnes souffrant d'inflammation chronique, de maladies cardiovasculaires ou de dépression peuvent également bénéficier d'un apport accru en oméga 3.
Oméga 3 : aliments
Les sources alimentaires d'oméga 3 sont variées et ils se trouvent principalement dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras. Les huiles végétales riches en oméga 3 comprennent l'huile de lin (58% d'ALA), l'huile de colza (9% d'ALA) et l'huile de noix (10% d'ALA). Les oléagineux, tels que les noix (9% d'ALA), les graines de chia (18% d'ALA) et les graines de lin (23% d'ALA), sont également d'excellentes sources d'oméga 3. Les poissons gras, comme le saumon (1500 mg d'EPA + DHA pour 100g), le maquereau (2000 mg d'EPA + DHA pour 100g) et les sardines (980 mg d'EPA + DHA pour 100g), sont d'autres sources importantes d'oméga 3.
Il est également possible de trouver des aliments enrichis en oméga 3, comme les œufs, les yaourts et certains types de pain. Ces aliments sont souvent enrichis en oméga 3 à partir de sources végétales comme l'huile de lin ou à partir de poissons gras. Ils constituent une alternative intéressante pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en oméga 3 sans changer radicalement leur régime alimentaire ou prendre des compléments.
Aliments riches en oméga 3
Les aliments les plus riches en oméga 3 peuvent se classer selon leur forme dominante d'oméga 3 : ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Les aliments riches en oméga 3 ALA sont principalement d'origine végétale, tels que les graines de chia, les graines de lin et les noix. Bien que l'ALA soit bénéfique, il est moins efficace que l'EPA et le DHA, car notre corps doit le convertir en ces deux formes avant de pouvoir les utiliser, ce que notre corps fait très mal.
Les aliments riches en oméga 3 EPA et DHA sont principalement d'origine marine, comme les poissons gras et les fruits de mer. Le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois sont les meilleurs choix pour obtenir des oméga 3 EPA et DHA. Les algues marines, en particulier les microalgues, sont également une source intéressante d'EPA et DHA, et sont particulièrement utiles pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en oméga 3 sans consommer de poisson. Cependant cette source alimentaire d’oméga 3 EPA et DHA reste peu dosée et les quantités à consommer sont importantes pour atteindre un niveau bénéfique pour la santé.
Il est donc important de privilégier les aliments riches en oméga 3 EPA et DHA, car ces formes sont parfaitement assimilées par notre organisme contrairement à la forme ALA. L'EPA et le DHA ont des effets plus directs et puissants sur la santé, notamment en réduisant l'inflammation, en améliorant la fonction cognitive et en soutenant la santé cardiovasculaire. Vous l’aurez compris, la conversion de l'ALA en EPA et DHA est presque inefficace, ce qui signifie que notre corps ne peut pas recevoir suffisamment d'oméga 3 EPA et DHA même si nous consommons des aliments riches en ALA.
Pour obtenir un apport optimal en oméga 3, il est recommandé de consommer deux à trois portions de poisson gras par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson ou pas assez de poisson, tournez vous vers des compléments d'oméga 3 ou des aliments enrichis en oméga 3 pour garantir un apport suffisant en EPA et DHA.
En diversifiant votre alimentation et en privilégiant les aliments riches en oméga 3 EPA et DHA, vous profiterez pleinement des avantages pour la santé qu'offrent ces acides gras essentiels. Consultez notre tableau des aliments riches en oméga 3 ci-dessous pour vous aider à planifier votre alimentation et à vous assurer que vous obtenez tous les oméga 3 dont votre corps a besoin.
Tableau des aliments riches en oméga 3
Un tableau exhaustif des sources alimentaires d'oméga 3 est présenté ci-dessous, avec en colonne 1 l'aliment, en colonne 2 la dose d'oméga 3 EPA, en colonne 3 la dose d'oméga 3 DHA et en colonne 4 la dose d'oméga 3 ALA. Ce tableau des aliments riches en oméga 3 vous permettra de planifier et diversifier votre alimentation pour un apport optimal en oméga 3.
Tableau des aliments riches en oméga 3 : poissons et fruits de mer
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Thon à la catalane ou à l’escabèche (appertisé) | — | — | 720 |
| Terrine de poisson | — | — | 640 |
| Huile de saumon | 13000 | 18200 | — |
| Huile de sardine | 10100 | 10700 | — |
| Huile de foie de morue | 8390 | 11400 | 1790 |
| Huile de hareng | 6270 | 4210 | — |
| Foie de morue (appertisé) | 3080 | 4060 | 280 |
| Hareng fumé | 2980 | 1110 | 120 |
| Maquereau (sauce moutarde, appertisé) | 2870 | 1630 | 250 |
| Maquereau (sauce moutarde ou tomate, appertisé) | 2870 | 1630 | 250 |
| Maquereau nature et sauce moutarde (appertisé) | 2870 | 1630 | 250 |
| Œufs de saumon | 1660 | 1840 | 110 |
| Maquereau fumé | 1480 | 3350 | 830 |
| Maquereau (fumé) | 1480 | 3350 | 830 |
| Caviar et œufs de lompe | 1360 | 1770 | 60 |
| Sardine (sauce tomate, appertisée) | 1310 | 1250 | 160 |
| Maquereau nature (grillé et appertisé) | 1250 | 2110 | 250 |
| Sardine (à l’huile d’olive, appertisée) | 1240 | 1690 | 75 |
| Sardine (appertisée) | 1090 | 1580 | 470 |
| Hareng frit ou poêlé | 1050 | 1200 | — |
| Hareng (grillé, poêlé, frit, fumé) | 1050 | 1230 | — |
| Sardines (à l’huile, appertisées) | 1000 | 670 | 180 |
| Maquereau (sauce tomate, appertisé) | 810 | 1630 | 220 |
| Maquereau (rôti/cuit au four) | 800 | 1340 | 190 |
| Rillettes de saumon | 780 | 910 | 980 |
| Saumon (poêlé) | 780 | 1500 | — |
| Maquereau (au naturel, appertisé) | 690 | 1520 | 230 |
| Saumon (cuit) | 690 | 1380 | — |
| Œufs de truite | 660 | 1910 | 230 |
| Saumon (cru ou cuit à la vapeur) | 640 | 1120 | 180 |
| Saumon (fumé, appertisé ou cru) | 630 | 790 | 250 |
| Crabe ou tourteau (cuit à l’eau) | 610 | 280 | 110 |
| Hareng mariné ou rollmops | 570 | 730 | 230 |
| Maquereau (frit) | 570 | 1380 | 82 |
| Maquereau (au vin blanc, appertisé) | 550 | 930 | 170 |
| Araignée de mer (cuite) | 520 | 350 | 10 |
| Terrine de fruits de mer | 490 | 300 | — |
| Moule (appertisée) | 450 | 450 | 20 |
| Anchois à l’huile (appertisée) | 410 | 580 | 53 |
| Tarama | 410 | 320 | 4320 |
| Anchois à l’huile (semi-conserve) | 410 | 580 | 53 |
| Rillettes de poisson | 380 | 700 | 930 |
| Truite d’élevage (fumée) | 380 | 610 | 190 |
| Œufs de cabillaud (fumés) | 370 | 840 | — |
| Roussette ou saumonette (cuite) | 360 | 1510 | 29 |
| Moule (cuite à l’eau) | 350 | 160 | 13 |
| Moule (cuite) | 350 | 160 | 13 |
| Flétan (cuit à la vapeur) | 340 | 340 | 31 |
| Truite (crue, rôtie ou cuite au four) | 280 | 660 | — |
| Poissons cuits (en moyenne) | 250 | 490 | — |
| Poisson cuit (en moyenne) | 250 | 490 | — |
| Crevette grise (cuite) | 240 | 170 | 0 |
| Anguille (cuite à l’eau) | 240 | 470 | — |
| Homard (cuit à l’eau) | 200 | 110 | 55 |
| Fruits de mer (en moyenne) | 200 | 150 | 15 |
| Crevette (cuite) | 170 | 170 | — |
| Huître (crue) | 150 | 70 | 12 |
| Poisson pané (frit) | 150 | 270 | 31 |
| Poulpe (cuit) | 150 | 160 | — |
| Thon blanc (à l’huile d’olive, appertisé) | 140 | 680 | 35 |
| Rillettes de thon | 140 | 460 | 680 |
| Coquille Saint-Jacques (cuite) | 120 | 120 | 11 |
| Thon (rôti/cuit au four) | 100 | 360 | 6 |
| Surimi | 100 | 210 | 300 |
| Calamar ou encornet (cuit à l’eau) | 80 | 130 | — |
| Cabillaud (cuit au four) | 40 | 140 | 1.2 |
| Thon germon ou thon blanc (cru) | 40 | 160 | 0 |
| Thon (cru) | 10 | 90 | 2 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : huiles végétales et matières grasses
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Huile d’arachide | — | 50 | 180 |
| Huile de lin | — | — | 53300 |
| Huile de noix | — | — | 11900 |
| Huile de colza | — | — | 7540 |
| Huile de soja | — | — | 6890 |
| Huile de germe de blé | — | — | 5910 |
| Matière grasse végétale (type margarine) au tournesol | — | — | 4550 |
| Huile combinée (mélange olives et graines) | — | — | 2180 |
| Huile de maïs | — | — | 1040 |
| Huile d’olive vierge extra | — | — | 650 |
| Huile d’avocat | — | — | 550 |
| Huile de sésame | — | — | 380 |
| Huile de noisette | — | — | 360 |
| Huile de pépin de raisin | — | — | 320 |
| Spécialité végétale type fromage à la noix de cajou | — | — | 310 |
| Matière grasse végétale (type margarine) riche en oméga 3 | 50 | — | 2410 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : Noix et arachides
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Noix de cajou (grillée) | — | 30 | 70 |
| Noix (séchées) | — | — | 7500 |
| Noix (fraîches) | — | — | 3770 |
| Noix de pécan | — | — | 1010 |
| Pistache, grillée | — | — | 260 |
| Cacahuète ou arachide | — | — | 40 |
| Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide | — | — | 27 |
| Huile d’arachide | — | 50 | 180 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : produits laitiers
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Parmesan | — | 40 | 140 |
| Beurre (allégé ou non) | — | — | 450 |
| Fromage type feta (à l’huile) | — | — | 390 |
| Gruyère | — | — | 340 |
| Fromage bleu au lait de vache | — | — | 190 |
| Mascarpone | 7000 | 7000 | 150 |
| Beurre doux à teneur réduite en matière grasse | 30 | — | 330 |
| Comté | 30 | — | 120 |
| Beaufort | 20 | — | 330 |
| Brie | 20 | — | 200 |
| Cantal, Salers ou Laguiole (fromages) | 20 | 30 | 170 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : végétaux
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Tomate, pulpe et peau, rôtie/cuite | — | 20 | 30 |
| Graines de lin brun | — | — | 21000 |
| Graines de chia | — | — | 17800 |
| Graines de lin doré | — | — | 16700 |
| Persil (séché) | — | — | 1860 |
| Houmous | — | — | 1480 |
| Soja (graine entière) | — | — | 1290 |
| Origan (séché) | — | — | 620 |
| Tofu nature | — | — | 550 |
| Caviar de tomates | — | — | 540 |
| Chou frisé (cru) | — | — | 400 |
| Graines de sésame décortiquées | — | — | 390 |
| Haricot flageolet blanc (bouilli) | — | — | 370 |
| Épinard (bouilli/cuit à l’eau) | — | — | 370 |
| Crème de soja | — | — | 310 |
| Basilic (séché) | — | — | 300 |
| Graine de pavot | — | — | 290 |
| Salade de carottes (industrielle) | — | — | 240 |
| Tempeh | — | — | 240 |
| Haricot rouge (appertisé) | — | — | 230 |
| Épinard (cru) | — | — | 220 |
| Chou de Bruxelles (cru) | — | — | 180 |
| Chou romanesco (cuit) | — | — | 180 |
| Kiwi (cru) | — | — | 180 |
| Luzerne (graine germée) | — | — | 180 |
| Olive verte (en saumure) | — | — | 180 |
| Framboise | — | — | 160 |
| Graine de tournesol | — | — | 160 |
| Avocat (cru) | — | — | 150 |
| Chou-fleur (cuit) | — | — | 150 |
| Brocoli (bouilli, croquant) | — | — | 140 |
| Groseille | — | — | 140 |
| Olive noire (à l’huile) | 6000 | 6000 | 320 |
| Haricot flageolet vert (bouilli) | 4000 | 4000 | 380 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : viandes et charcuterie
|
Aliments (100 g) |
EPA (mg) |
DHA (mg) |
ALA (mg) |
|
Cervelle d’agneau (cuite) |
/ |
0,59 |
/ |
|
Saucisse de volaille |
/ |
/ |
440,00 |
|
Salami |
/ |
/ |
350,00 |
|
Chorizo |
/ |
/ |
290,00 |
|
Saucisson sec pur porc |
/ |
/ |
270,00 |
|
Cervelle de porc (braisée) |
9,00 |
0,46 |
7,70 |
|
Jambon cuit (fumé) |
0,07 |
/ |
40,00 |
|
Jambon cuit, supérieur |
0,06 |
0,01 |
12,00 |
|
Rognons d’agneau (braisé) |
0,06 |
0,04 |
/ |
|
Saucisse (en moyenne) |
0,00 |
0,00 |
220,00 |
Tableau des aliments riches en oméga 3 : autres aliments
| Aliments (100 g) | EPA (mg/100 g) | DHA (mg/100 g) | ALA (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Jaune d’œuf (cuit) | — | 240 | 170 |
| Chocolat noir à 70 % cacao minimum | — | 40 | 90 |
| Tofu fumé | — | 30 | 680 |
| Sauce froide type mayo, béarnaise, aïoli (moyenne) | — | — | 2030 |
| Farine de soja | — | — | 1510 |
| Moutarde à l’ancienne | — | — | 1250 |
| Gâteau (en moyenne) | — | — | 810 |
| Céleri rémoulade (industriel) | — | — | 730 |
| Germe de blé | — | — | 640 |
| Poivre noir (poudre) | — | — | 630 |
| Clou de girofle | — | — | 590 |
| Pain (baguette ou boule, aux céréales et graines) | — | — | 470 |
| Paprika | — | — | 450 |
| Taboulé | — | — | 420 |
| Brioche | — | — | 400 |
| Pain de mie multicéréale | — | — | 400 |
| Pâté ou terrine de campagne | — | — | 390 |
| Pâte feuilletée (cuite) | — | — | 340 |
| Taboulé (industriel) | — | — | 340 |
| Salade de riz à la niçoise avec sauce (industrielle) | — | — | 300 |
| Curry (en poudre) | — | — | 270 |
| Graine de sésame | — | — | 260 |
| Salade de quinoa ou boulgour (industrielle) | — | — | 250 |
| Gingembre (en poudre) | — | — | 220 |
| Tortilla de maïs | — | — | 220 |
| Agar (algue séché) | 90 | — | — |
| Soupe (en moyenne) | 10 | 10 | 30 |
| Pâte à pizza (cuite) | 10 | 4000 | 270 |
PDF tableau des aliments riches en oméga 3
Si vous souhaitez recevoir ce tableau des aliments riches en oméga 3 sous forme de PDF, n'hésitez pas à nous contacter. Ce PDF tableau des aliments riches en oméga 3 sera un outil pratique pour vous aider à planifier et équilibrer votre alimentation en oméga 3. Avoir un tel outil sous la main vous permettra de vous assurer que vous consommez suffisamment d'oméga 3 pour soutenir votre santé.
Votre alimentation est-elle assez riche en oméga 3 ?
Une alimentation riche en oméga 3 EPA et DHA présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour le cerveau, le cœur et les yeux. Il est recommandé de consommer entre 2000 et 5000 mg d'oméga 3 EPA et DHA (cumulés) par jour. Si votre alimentation n'atteint pas ces niveaux, il peut être judicieux de modifier votre alimentation pour y incorporer plus d’aliments riches en oméga 3 ou prendre des compléments d'oméga 3.
Nous conseillons les oméga 3 labélisés Epax. L'une des raisons pour lesquelles les oméga 3 Epax sont particulièrement efficaces est leur faible niveau d'oxydation. Une source d'oméga 3 non oxydée est essentielle, car l'oxydation réduit la qualité et l'efficacité des oméga 3. Les oméga 3 Epax sont soigneusement fabriqués pour minimiser l'oxydation et garantir une qualité optimale.
En résumé, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour la santé humaine. Il est important de consommer suffisamment d'aliments riches en oméga 3, en particulier les formes EPA et DHA. Optimisez votre alimentation avec notre tableau des aliments riches en oméga 3 et envisagez de prendre des compléments d'oméga 3 de qualité, tels que les oméga 3 Epax, si nécessaire.
