Magnésium L-thréonate : Une forme peu fiable

Le magnésium L-thréonate intrigue depuis quelques années. Derrière ce nom un peu technique, se cache une forme de magnésium qui a été spécialement développée pour le cerveau. Beaucoup de compléments de magnésium ciblent la fatigue ou les muscles. Celui-ci a une particularité : il aurait la capacité de franchir plus facilement la barrière hémato-encéphalique, c’est-à-dire la frontière qui protège notre système nerveux central. Les chercheurs s’y intéressent pour son rôle potentiel sur la mémoire, la concentration et l’équilibre émotionnel.

Qu’est-ce que le magnésium L-thréonate ?

Le magnésium L-thréonate est un sel de magnésium obtenu en associant du magnésium élémentaire à un dérivé de la vitamine C : l’acide L-thréonique. Contrairement à d’autres sels comme le citrate ou le bisglycinate, le magnésium L-thréonate a été pensé pour “tenter” cibler la sphère cognitive.

Origine et découvertes scientifiques

Le développement du magnésium L-thréonate remonte aux années 2010. Des chercheurs du MIT (Massachusetts Institute of Technology) ont publié une étude marquante dans la revue Neuron en 2010 (Slutsky et al., 2010), montrant que cette forme pouvait augmenter les niveaux de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien et influencer des mécanismes liés à la plasticité synaptique. C’est à partir de ces travaux que des formules brevetées ont le jour. Elle est aujourd’hui étudiée dans des essais cliniques, en particulier pour ses effets potentiels sur le vieillissement cognitif.

Bienfaits du magnésium L-thréonate pour la santé cérébrale

Amélioration des fonctions cognitives

Les recherches s’intéressent surtout à la capacité du magnésium L-thréonate à soutenir les fonctions cognitives, un terme qui englobe la mémoire, l’attention, l’apprentissage et la capacité à raisonner. Contrairement aux formulations classiques de magnésium, cette version pourrait atteindre plus facilement le cerveau et donc agir localement.

Attention : à ce stade, les données humaines restent limitées. Les essais sont peu nombreux, de courte durée (souvent 8 à 12 semaines) et menés sur de petits échantillons. Les résultats doivent donc être confirmés par des études plus larges et indépendantes.

Effets sur la mémoire

La mémoire est souvent comparée à une bibliothèque. Le magnésium L-thréonate aurait la capacité d’augmenter la densité synaptique, c’est-à-dire le nombre de “rayonnages” disponibles pour stocker et organiser l’information.

Dans un essai clinique de Liu et al. (2016), mené en double aveugle auprès de personnes âgées de 50 à 70 ans, les participants ayant reçu du magnésium L-thréonate ont montré des améliorations significatives de la mémoire de travail et de la mémoire à long terme par rapport au placebo. Ces résultats suggèrent un rôle possible dans le maintien des capacités mnésiques avec l’âge.

L’échantillon restait modeste, et certaines études associent le L-thréonate à d’autres ingrédients, ce qui complique l’interprétation. Les financements liés à l’industrie peuvent également introduire un biais. On ne dispose pas encore de suivi au long cours permettant de savoir si ces bénéfices persistent après plusieurs mois ou années.

Stimulation de la concentration

La concentration peut être vue comme un filtre qui sélectionne les informations pertinentes en écartant le “bruit de fond”. Certaines recherches fondamentales, comme celle de Slutsky et al. (2010), indiquent que le magnésium L-thréonate pourrait réguler les récepteurs NMDA, impliqués dans la transmission synaptique. En modulant cette activité, il permettrait au cerveau de mieux gérer les signaux utiles et de réduire les interférences. Dans un essai récent en Chine (Xu et al., 2022), des participants supplémentés ont montré une amélioration de leurs scores d’attention et de focalisation.

Ces observations restent préliminaires. La plupart proviennent de protocoles courts et sur des échantillons restreints. Le lien entre mécanisme biologique (NMDA) et bénéfices concrets dans la vie réelle n’est pas encore solidement établi.

Réduction du stress et de l’anxiété

Au-delà de la mémoire et de la concentration, le magnésium intéresse aussi pour son rôle possible dans l’équilibre émotionnel. De manière générale, le magnésium est reconnu par l’EFSA pour contribuer au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Dans le cas du L-thréonate, son assimilation particulière au niveau cérébral pourrait accentuer ces effets.

Les études disponibles utilisent surtout des questionnaires d’auto-évaluation, avec des biais possibles. Les résultats observés portent sur le stress perçu et non sur des troubles anxieux cliniques, ce qui impose de rester prudent.

Mécanismes d’action sur le système nerveux

Le magnésium est parfois décrit comme un “frein naturel” face à l’excitabilité neuronale. En modulant la balance entre glutamate (excitant) et GABA (inhibiteur), il aiderait à maintenir une activité cérébrale stable. Une étude publiée par Zhao et al. (2022) a montré qu’une supplémentation pouvait être associée à une diminution des niveaux de stress et d’anxiété, mesurés par des questionnaires standardisés.

Ces résultats reposent sur un suivi court et des outils déclaratifs. Les effets observés sont donc à considérer comme des signaux exploratoires, non comme des preuves définitives. Les mécanismes proposés proviennent en grande partie d’expériences sur animaux ou cellules, et il manque encore des essais cliniques robustes pour confirmer leur pertinence chez l’humain.

Comparaison avec d'autres formes de magnésium

Magnésium bisglycinate vs magnésium l-thréonate

Le magnésium bisglycinate est l’une des formes les plus appréciées en complément alimentaire. Il associe le magnésium à deux molécules de glycine, un acide aminé qui facilite son assimilation. Résultat : une bonne biodisponibilité, couplée à une tolérance digestive supérieure à d’autres sels comme l’oxyde ou le chlorure, souvent responsables de troubles intestinaux. C’est donc la forme que l’on retrouve fréquemment dans les cures destinées à réduire la fatigue, soutenir les muscles ou le système nerveux.

Le magnésium L-thréonate, lui, a été développé spécifiquement pour tenter atteindre le cerveau.

Les travaux précliniques (Slutsky et al., 2010, Neuron) ont montré qu’il pouvait augmenter la densité synaptique et améliorer la plasticité neuronale. Chez l’humain, quelques essais cliniques exploratoires (2017, 2021, 2022) suggèrent des bénéfices sur la mémoire de travail ou la cognition globale, notamment chez des adultes de 50 à 70 ans.

Mais il faut être lucide : ces études reposent sur de petits échantillons, menées sur une durée limitée (8 à 12 semaines), et parfois financées par les acteurs liés au brevet. On ne dispose donc pas encore du même niveau de preuve que pour le bisglycinate, largement documenté sur la tolérance et l’efficacité générale.

Avantages spécifiques du magnésium l-thréonate

Son intérêt principal résiderait dans sa capacité à franchir plus facilement la barrière hémato-encéphalique, ce qui expliquerait ses effets potentiels sur la mémoire et la concentration.

Cette caractéristique en fait une forme singulière, qui pourrait séduire ceux qui cherchent un soutien ciblé pour la santé cérébrale. Mais il faut garder en tête que ces effets restent à confirmer par des essais cliniques plus robustes et indépendants.

En comparaison, le bisglycinate est un choix plus sûr quand l’objectif est de combler une carence en magnésium ou d’agir sur des fonctions validées comme la réduction de la fatigue ou le maintien du système nerveux.

Choisir le bon complément alimentaire

Le choix dépendra donc de l’objectif recherché. Pour un soutien général (fatigue, muscles, équilibre nerveux), le bisglycinate s’impose par son efficacité démontrée, sa bonne tolérance et son rapport qualité-prix. Le marin, quant à lui, souvent mis en avant pour sa « naturalité », reste composé de sels moins bien assimilés (chlorure, hydroxyde, sulfate), ce qui limite son intérêt malgré un coût parfois attractif.

Pour une action ciblée sur la sphère cognitive, le L-thréonate ouvre des perspectives intéressantes, mais il doit encore faire ses preuves cliniquement. Autrement dit : c’est une option prometteuse, mais qui mérite d’être considérée avec prudence tant que les données restent limitées.

Dosage recommandé et conseils d’utilisation

Doses recommandées pour différents âges

Les besoins en magnésium varient selon l’âge et le sexe. Chez l’adulte, les autorités de santé recommandent en moyenne 375 mg de magnésium par jour. Les adolescents et jeunes adultes, dont l’organisme est en pleine croissance, ont également des besoins élevés.

Quant aux personnes âgées, leurs apports sont souvent insuffisants, en raison d’une alimentation moins riche en magnésium et d’une absorption intestinale diminuée.

Le magnésium L-thréonate est généralement proposé en quantités plus modestes que d’autres formes, car son objectif n’est pas seulement de combler une carence, mais d’agir au niveau cérébral.

Les études cliniques qui l’ont évalué chez des sujets de 50 à 70 ans ont utilisé des doses équivalentes à 1 à 2 g de sel de L-thréonate par jour, réparties en plusieurs prises. Ce protocole a montré des effets potentiels sur la mémoire et la cognition, mais toujours dans le cadre d’essais de courte durée et sur de petits groupes.

On ne peut donc pas extrapoler ces données à toute la population.

Modes de prise : gélules ou comprimés

Le L-thréonate se présente souvent sous forme de gélules, pour des raisons pratiques et de dosage précis. Les comprimés existent également, mais ils nécessitent parfois un volume plus important, ce qui peut gêner la prise quotidienne.

Comme pour tout complément, l’important reste la régularité : une prise quotidienne, généralement répartie en deux à trois doses, afin de maintenir une concentration stable dans l’organisme.

Pour d’autres sels de magnésium, comme le bisglycinate, la posologie est plus souple : il est facile d’atteindre l’apport recommandé avec une ou deux prises. En revanche, le magnésium marin, souvent commercialisé sous forme de comprimés ou d’ampoules, souffre d’un double inconvénient : d’une part une biodisponibilité plus faible liée à ses sels inorganiques (chlorure, hydroxyde, sulfate), d’autre part des doses parfois insuffisantes dans les formulations vendues.

Autrement dit, il n’offre pas le meilleur rapport entre quantité absorbée et prix payé.

Précautions et effets secondaires

Le magnésium, quelle que soit sa forme, reste un minéral essentiel et globalement sûr. Mais en excès, il peut provoquer des troubles digestifs : diarrhées, crampes abdominales, inconfort intestinal. Ces désagréments sont plus fréquents avec les sels inorganiques, d’où l’intérêt de choisir des formes mieux tolérées comme le bisglycinate ou, dans une perspective différente, le L-thréonate.

Il convient aussi d’être attentif à certaines situations particulières : les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter toute supplémentation non encadrée, car leur organisme élimine moins bien le magnésium excédentaire. Enfin, même si les études sur le L-thréonate n’ont pas rapporté d’effets indésirables graves, elles restent trop limitées pour conclure à une innocuité parfaite sur le long terme. La prudence s’impose donc, notamment chez les femmes enceintes, allaitantes ou chez les enfants, pour lesquels il n’existe pas encore de données spécifiques.