Magnésium et stress : Un minéral trop souvent négligé

Fatigue nerveuse, crispations musculaires, réveils en sursaut ou boule au ventre permanente : derrière ces manifestations, un acteur pourrait être en cause. Le magnésium, ce minéral que le corps élimine sous tension, manque aujourd’hui à plus de 70 % des adultes selon les estimations européennes. Et ce déficit n’est pas anodin : il pourrait fragiliser nos défenses face au stress, entretenir l’anxiété, voire perturber notre sommeil. 

Un minéral essentiel mais discret

Le magnésium est un élément minéral fondamental, présent dans toutes les cellules de l’organisme. Contrairement à ce que l’on croit souvent, il n’est pas stocké dans le sang, mais majoritairement dans les os, les muscles et les tissus mous. Le corps humain en contient environ 24 grammes, un peu plus que du fer, mais bien moins que du calcium.

Sa concentration dans le sang (appelée magnésémie) est stable, entre 0,75 et 0,95 mmol/L, mais cela ne reflète pas toujours les réserves réelles. Une personne peut donc présenter un taux "normal" de magnésium sanguin tout en souffrant d’un déficit cellulaire invisible. Dans ce cas, les signes sont souvent flous : nervosité, palpitations, paupières qui sautent, sensation d’être « à fleur de peau », digestion irrégulière.

Plus de 300 réactions vitales dépendantes

Le magnésium agit comme cofacteur enzymatique, autrement dit comme une petite clef qui permet à certaines enzymes d’agir. Il intervient dans le métabolisme énergétique, la fonction normale du système nerveux, la contraction musculaire, la synthèse des protéines, ou encore le maintien d’une fonction psychologique normale, ce dernier point étant reconnu par l’EFSA.

Sur le plan biochimique, il active la pompe sodium-potassium, essentielle à la stabilité des membranes cellulaires, et soutient des réactions clefs comme la glycolyse ou la phosphorylation oxydative, qui transforment les nutriments en énergie utilisable (Ismail et al., 2018).

Un déficit chronique en magnésium perturbe donc l’ensemble du système, ralentit la production d’ATP (la « batterie » cellulaire), et contribue à un état de fatigue généralisée, aussi bien physique que mentale.

Entre tension et relâchement : le rôle du magnésium sur le cerveau

Du côté du système nerveux, le magnésium agit comme un modulateur naturel. Il régule notamment les récepteurs NMDA, responsables de la transmission de certains signaux excitants. Lorsqu’il est présent en quantité suffisante, l’activité cérébrale reste fluide, souple, adaptable. En cas de manque, l’excitabilité neuronale augmente : le cerveau s’emballe, les pensées tournent en boucle, la vigilance devient crispation.

Il soutient également l’activité des récepteurs GABA_A, impliqués dans les mécanismes d’apaisement, et favoriserait la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, impliqués dans l’équilibre de l’humeur (Barbagallo et al., 2021). Ce rôle dans le maintien des fonctions psychologiques normales est validé par les autorités européennes de santé.

Un cercle vicieux bien documenté

Les données cliniques décrivent un véritable cercle vicieux : le stress favorise l’élimination du magnésium via les urines, et ce déficit, en retour, rend le corps plus vulnérable à l’agression du stress. Ce mécanisme est décrit dans de nombreuses revues scientifiques (Serefko et al., 2016 ; Pouteau et al., 2018).

À l’échelle hormonale, le stress active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), responsable de la production de cortisol. Lorsque les apports en magnésium sont insuffisants, cette régulation devient instable. Résultat : une sensibilité accrue aux stimuli anxiogènes, des troubles du sommeil, une impression de ne jamais « redescendre ».

C’est ici que certaines formes de magnésium, lorsqu’elles sont bien absorbées, pourraient avoir un intérêt. Dans un essai clinique randomisé, une supplémentation quotidienne en magnésium bisglycinate associée à la vitamine B6 a montré une réduction significative des scores de stress perçu (DASS-42) après huit semaines (Boyle et al., 2017). Cette association, étudiée chez des adultes avec un déficit léger à modéré, pourrait renforcer l’adaptation au stress.

Comment le magnésium agit sur le cerveau

Dans les cellules nerveuses, le magnésium se comporte comme un modérateur. Il agit principalement sur les canaux NMDA, des récepteurs excitateurs du cerveau, en bloquant leur ouverture excessive lorsque la tension monte. Cette action permet de limiter l’emballement neuronal, un phénomène associé aux réactions d’anxiété et de panique (Slutsky et al., 2010 ; Boyle et al., 2017). En quelque sorte, le magnésium agirait comme un coupe-circuit naturel, réduisant l’hyperactivité cérébrale en période de surcharge émotionnelle.

Ce rôle est d’autant plus important qu’il pourrait favoriser la plasticité neuronale, c’est-à-dire la capacité du cerveau à s’adapter, apprendre ou récupérer après un stress.

Certaines études suggèrent qu’il stimule des voies de signalisation comme CREB et p38 MAPK, impliquées dans la mémoire, la résilience cognitive et la stabilité émotionnelle (Slutsky et al., 2010 ; Liu et al., 2016).

Une influence hormonale méconnue mais cruciale

Mélatonine et sommeil

Le magnésium intervient aussi en amont du sommeil, en influençant la production de mélatonine, hormone naturellement sécrétée à la tombée de la nuit. Chez des personnes âgées insomniaques, une supplémentation de 500 mg/jour pendant 8 semaines aurait permis d’augmenter le taux de mélatonine et de réduire la latence d’endormissement (Abbasi et al., 2012).

Chez les diabétiques, une étude similaire a observé que le magnésium associé au potassium pouvait également élever la mélatonine sérique et améliorer l’indice de sévérité de l’insomnie (ISI) (Frontiers in Endocrinology, 2024). Il ne s’agit pas ici de provoquer le sommeil de manière artificielle, mais plutôt de restaurer un environnement biochimique propice à l’endormissement.

Cortisol et gestion du stress

Le cortisol, hormone dite du stress, voit ses taux s’élever en situation de tension chronique.

Le magnésium semble interférer avec ce mécanisme : plusieurs essais cliniques ont mis en évidence une réduction du cortisol salivaire ou urinaire après 4 à 8 semaines de supplémentation (370 à 500 mg/j), notamment chez des sportifs ou des adultes sous pression psychologique (Boyle et al., 2017 ; De Souza et al., 2000).

Plus encore, une étude post-hoc a observé que 12 semaines de magnésium à 450 mg/j pourraient normaliser certains dérivés métaboliques du cortisol (11β-HSD), suggérant une régulation plus fine de la réponse au stress (Barbagallo et al., 2021).

Bien entendu, ces résultats doivent être interprétés avec prudence, mais ils renforcent l’intérêt d’un statut en magnésium suffisant pour moduler les effets neuroendocriniens du stress.

Un équilibre nerveux sous influence

Le magnésium participe à l’équilibre global du système nerveux, notamment en modulant l’activité des récepteurs GABA, principaux freins physiologiques aux réactions d’agitation.

Une étude récente sur organoïdes cérébraux a montré que l’exposition au magnésium pidolate favorisait une stimulation des voies GABAergiques (Fiorentino et al., 2022). Ce type de modulation renforce l’idée que le magnésium ne fait pas qu’« apaiser », mais qu’il réoriente l’activité cérébrale vers des circuits plus stables.

Chez le rat soumis à un stress de contention, une autre étude a observé que le magnésium activait des mécanismes cellulaires (voie PERK/GRP78/CHOP) associés à une réduction de l’inflammation cérébrale, contribuant à préserver l’intégrité neuronale face aux agressions psychiques (Zhao et al., 2023).

Carence en magnésium et troubles de l’anxiété

Comment diagnostiquer un déficit ?

Identifier une carence en magnésium est difficile. Le dosage sanguin classique (magnésémie totale) ne reflète pas les réserves intracellulaires, où se trouve pourtant l’essentiel du magnésium utilisé par le corps. Pour détecter un déficit fonctionnel, il est préférable de s’appuyer sur le magnésium ionisé (iMg²⁺), plus sensible, ou sur des dosages urinaires en cas de suspicion de pertes accrues (Laires & Monteiro, 2007).

Chez les personnes soumises à un stress chronique, à un entraînement sportif intense ou à une consommation élevée de caféine ou d’alcool, les pertes urinaires peuvent s’accélérer, ce qui rend les apports alimentaires insuffisants, même en cas d’alimentation équilibrée.

Les signes d’un manque

Effets physiques

Un manque de magnésium peut se manifester par des crampes musculaires, des fourmillements, des contractures, voire des tremblements. Le cœur n’est pas épargné : palpitations, extrasystoles ou irrégularités du rythme ont été documentées dans certaines études, en particulier chez les sportifs ou les personnes âgées (De Baaij et al., 2015). Des nausées, vertiges ou troubles du transit peuvent aussi apparaître.

Effets psychologiques

Sur le plan mental, le déficit en magnésium pourrait contribuer à l’irritabilité, à la nervosité persistante, à la difficulté de concentration ou à la sensation d’être constamment sous pression. Plusieurs publications rapportent une association entre hypomagnésémie et symptômes anxieux légers à modérés, sans que cela ne constitue une preuve formelle de lien de causalité (Boyle et al., 2020 ; De Baaij et al., 2023).

Où trouver du magnésium, et comment choisir la bonne forme ?

Les aliments les plus riches en magnésium

Le magnésium est naturellement présent dans une grande variété d’aliments. On le retrouve en quantité significative dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes), le cacao pur (chocolat noir à plus de 70 %), les céréales complètes, les fruits de mer, ainsi que dans certaines eaux minérales riches (Hépar®, Rozana®, etc.).

Ces sources sont intéressantes, mais leur teneur en magnésium peut être altérée par le raffinage, les modes de cuisson ou les pertes dans l’eau de trempage. De plus, l’acide phytique, présent dans les céréales complètes, peut limiter l’absorption intestinale du magnésium. En d’autres termes, une alimentation riche ne garantit pas toujours une assimilation suffisante.

Compléments de magnésium : bien choisir sa forme

Quand l'alimentation seule ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent représenter un soutien ponctuel ou régulier, à condition de bien choisir leur forme. Le marché propose une multitude de formulations : comprimés, gélules, gummies, sachets solubles, sticks à boire… mais tous ne se valent pas.

Produits marins et formes inorganiques : attention à la tolérance

Le magnésium marin, souvent mis en avant pour son origine naturelle, est en réalité constitué en grande partie d’oxyde de magnésium. Or cette forme est très mal absorbée par l’intestin (environ 4–10 % de biodisponibilité), et souvent responsable d’effets secondaires digestifs (ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales).

Même chose pour les sels inorganiques classiques (oxyde, hydroxyde, carbonate), moins chers, mais faiblement assimilés, surtout en cas de transit rapide ou d’estomac sensible.

Leur teneur en magnésium élémentaire peut paraître élevée sur l’étiquette, mais seule une petite fraction est réellement absorbée.

Formes chélatées : efficacité et confort digestif

Les formes organiques, comme le citrate, le pidolate, ou le bisglycinate, sont mieux tolérées et mieux absorbées par l’intestin. Le bisglycinate de magnésium, en particulier, est une forme dite « chélatée » : chaque molécule de magnésium est liée à deux molécules de glycine, ce qui facilite son passage à travers la barrière intestinale, même chez les personnes sensibles.

Certaines études indiquent que le bisglycinate serait l’une des formes les plus biodisponibles, et qu’il limiterait les désagréments intestinaux même à doses élevées (De Baaij et al., 2015). Cette forme est souvent associée à de la vitamine B6, qui soutient son assimilation, et parfois à de la taurine, un acide aminé.

À noter : tous les bisglycinates ne se valent pas. Certains sont tamponnés avec de l’oxyde, ce qui réduit leur qualité. Il est donc préférable de se tourner vers des produits comme le notre, utilisant du bisglycinate pur non tamponné, comme ceux labellisés Albion® Minerals TRAACS®.

Dosage recommandé : combien en prendre chaque jour ?

Les apports nutritionnels de référence recommandés par l’EFSA sont de 360 mg/j pour les femmes et 420 mg/j pour les hommes. Ces valeurs tiennent compte des besoins physiologiques, mais ne couvrent pas forcément les pertes liées au stress, à l’activité physique intense ou à certains traitements médicamenteux (IPP, diurétiques…).

Les études cliniques menées sur le stress et l’anxiété ont souvent utilisé des doses comprises entre 300 et 450 mg/jour, sans effets indésirables majeurs observés chez l’adulte en bonne santé.

Moment de la prise et tolérance digestive

Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée, mais il est souvent mieux toléré au cours des repas. Une prise le soir est parfois préférée chez les personnes anxieuses, car elle coïncide avec la période de montée naturelle de la mélatonine.

En cas de sensibilité digestive, il est conseillé de privilégier les formes douces comme le bisglycinate, et d’éviter les associations avec des laxatifs, qui peuvent aggraver les pertes minérales.

Ce que disent donc les recherches

Enfin, plusieurs essais cliniques et revues systématiques s’accordent sur l’intérêt du magnésium dans un contexte de stress modéré, en particulier lorsque le statut initial est déficient. Les bénéfices observés concernent notamment :

• la réduction du cortisol urinaire ou salivaire (De Souza et al., 2016)
  
• la diminution du stress perçu (Boyle et al., 2017)
  
• l’amélioration de la qualité du sommeil (Abbasi et al., 2012)
  
• la régulation des marqueurs inflammatoires cérébraux (Zhao et al., 2023)