Oxyde de magnésium : La pire source de magnésium

L’oxyde de magnésium intrigue parce qu’il coche deux cases à la fois : c’est l’une des formes les plus concentrées en magnésium élémentaire, et pourtant l’une des moins bien absorbées.

Résultat : on le retrouve partout, des compléments alimentaires aux antiacides de pharmacie, mais son efficacité réelle dépend beaucoup du contexte. Pour comprendre pourquoi, il faut regarder de plus près sa composition et le rôle du magnésium dans notre organisme.

Définition et composition de l’oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium, de formule chimique MgO, est un composé minéral obtenu le plus souvent par calcination (chauffage à très haute température) du carbonate ou de l’hydroxyde de magnésium. À l’œil nu, il se présente comme une poudre blanche. Sa structure cristalline est cubique, un peu comme celle du sel de table, mais formée d’ions magnésium (Mg²⁺) et oxygène (O²⁻).

En termes de composition, il contient environ 60 % de magnésium et 40 % d’oxygène en masse. C’est ce qui lui confère une densité élevée en magnésium élémentaire. Dissous dans l’eau, il se transforme partiellement en hydroxyde de magnésium, ce qui explique son pouvoir alcalinisant : le pH d’une suspension peut atteindre 10 à 11.

Concrètement, cela veut dire qu’au-delà de son usage en complément, on l’utilise aussi comme antiacide ou encore comme agent laxatif.

Importance du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant du corps humain. On le retrouve surtout dans les os, mais aussi dans les muscles et le système nerveux. Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Pour donner une idée, il agit comme un cofacteur indispensable pour la production d’ATP, la molécule énergétique utilisée par toutes nos cellules.

Ses rôles sont nombreux :

• il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles,
  
• il participe au métabolisme énergétique normal,
  
• il contribue à la réduction de la fatigue,
  
• il soutient la synthèse protéique, le maintien d’une ossature et d’une dentition normales, et joue un rôle dans la division cellulaire.
  

Un manque de magnésium peut se traduire par de la fatigue, de l’irritabilité, des crampes musculaires ou encore des troubles du sommeil. Les études montrent aussi qu’un déficit chronique serait associé à un risque accru de maladies métaboliques et cardiovasculaires (Rosanoff et al., 2021 ; Volpe, 2013).

Les différentes formes de magnésium disponibles

Dans les compléments alimentaires, on distingue deux grandes familles :

• les sels inorganiques comme l’oxyde, le carbonate, le sulfate ou le chlorure de magnésium. Ils ont souvent une forte teneur en magnésium élémentaire, mais une biodisponibilité beaucoup plus faible, c’est-à-dire que le corps en absorbe une part réduite ;
  
• les sels organiques, comme le citrate, le lactate, le pidolate ou le bisglycinate de magnésium. Ceux-ci sont généralement mieux absorbés et mieux tolérés, même si les résultats peuvent varier selon les études.
  

L’oxyde de magnésium est donc un choix très répandu car il est peu coûteux et très concentré en magnésium, mais il n’est pas toujours la meilleure option quand l’objectif est de corriger une carence de manière efficace. À l’inverse, des formes que nous proposons, comme le bisglycinate, sont privilégiées pour leur meilleure assimilation et leur tolérance digestive.

Avantages pour la santé de l’oxyde de magnésium

Bienfaits spécifiques de l’oxyde de magnésium

Support de la fonction musculaire normale

Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. Dans ce rôle, il agit comme un régulateur de l’entrée et de la sortie du calcium dans les fibres musculaires, un peu comme un chef d’orchestre qui synchronise contraction et relâchement.

En pratique, c’est ce mécanisme qui explique que des apports insuffisants en magnésium puissent favoriser l’apparition de crampes ou de contractions involontaires.

Concernant spécifiquement l’oxyde de magnésium, une étude randomisée contrôlée menée chez des adultes souffrant de crampes nocturnes n’a pas mis en évidence de différence significative avec le placebo (Garrison et al., 2017).

Autrement dit, son efficacité directe dans ce contexte reste incertaine, même si, comme toute source de magnésium, il contribue au maintien de la fonction musculaire.

Rôle dans l’assimilation des vitamines

Le magnésium joue un rôle clé dans l’activation de la vitamine D en cofacteur des enzymes qui assurent son métabolisme. Il intervient aussi dans l’équilibre du calcium et du phosphore, essentiels à la santé osseuse.

Dire que l’oxyde de magnésium facilite “l’absorption des vitamines liposolubles” serait aller trop loin : les données solides concernent surtout la vitamine D et les minéraux qui lui sont associés (Uwitonze et Razzaque, 2018).

Ainsi, l’oxyde de magnésium peut participer à cet équilibre, mais il ne s’agit pas d’un effet qui lui est propre… c’est une propriété générale du magnésium.

Effets sur le bien-être mental

De nombreuses études observent un lien entre statut en magnésium et équilibre psychologique. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales, et plusieurs revues systématiques suggèrent qu’une supplémentation pourrait réduire les symptômes d’anxiété légère ou de stress chez les personnes ayant des apports insuffisants (Boyle et al., 2017).

Toutefois, la qualité méthodologique des essais est variable et les résultats ne sont pas toujours cohérents. Concernant spécifiquement l’oxyde de magnésium, aucune étude ne permet d’affirmer qu’il serait plus efficace que d’autres formes pour le bien-être mental ; on peut seulement dire qu’il représente une source de magnésium, et que c’est ce minéral en lui-même qui est étudié.

Comparaison avec d’autres formes de magnésium

Oxyde vs bisglycinate

Le bisglycinate de magnésium est une forme dite “chélatée”, où le magnésium est lié à deux molécules de glycine. Cette configuration facilite son passage à travers la paroi intestinale et améliore sa biodisponibilité.

Les utilisateurs constatent aussi une meilleure tolérance digestive, sans l’effet laxatif souvent associé aux sels inorganiques.

À l’inverse, l’oxyde de magnésium, malgré une teneur élevée en magnésium élémentaire, est mal absorbé et peut entraîner des désagréments digestifs si la dose est trop importante.

Pour une supplémentation de long terme ou ciblée sur le déficit, le bisglycinate est donc largement préféré.

Oxyde vs citrate

Le citrate de magnésium fait partie des formes les plus étudiées et les mieux absorbées avec le bisglycinate.

Une étude contrôlée a montré que, dans la prévention de l’hyperoxalurie, le citrate réduisait de manière plus nette l’excrétion d’oxalates urinaires que l’oxyde (Sakhaee et al., 1994). Le citrate présente aussi l’avantage d’être globalement bien toléré, avec toutefois un effet laxatif possible à doses élevées.

L’oxyde garde un intérêt pour son coût réduit et sa forte concentration en magnésium, mais sa biodisponibilité inférieure le rend moins pertinent lorsqu’il s’agit de corriger un déficit.

Oxyde vs carbonate

Le carbonate de magnésium partage plusieurs caractéristiques avec l’oxyde : forte densité en magnésium élémentaire, faible solubilité, effet antiacide et laxatif à forte dose.

Sur le plan de l’absorption, ces deux sels inorganiques présentent des profils comparables, nettement inférieurs aux sels organiques. Les bénéfices rapportés dans les études cliniques, par exemple sur la santé osseuse, concernent le magnésium en général, et non une forme précise.

L’oxyde comme le carbonate peuvent donc convenir dans certains contextes, mais ils ne sont pas les plus adaptés si l’objectif est de maximiser l’assimilation.

Effets secondaires et précautions d’utilisation

Effets secondaires connus de l’oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est globalement considéré comme sûr, mais il n’est pas dénué d’effets indésirables.

En pratique, le plus fréquent reste l’effet laxatif, lié à la rétention d’eau dans l’intestin. Utilisé ponctuellement, cet effet peut être recherché ; prolongé ou trop marqué, il devient inconfortable avec des diarrhées, des ballonnements ou des crampes abdominales.

Les données cliniques montrent aussi qu’un excès prolongé peut conduire à une hypermagnésémie, surtout si la fonction rénale est diminuée. Dans ces cas-là, le corps n’arrive plus à éliminer correctement le magnésium, et celui-ci s’accumule dans le sang.

Les symptômes vont alors de la fatigue inhabituelle à la faiblesse musculaire, en passant par une diminution des réflexes ou des troubles de la conscience. Des cas sévères ont été décrits chez des personnes âgées ou insuffisantes rénales, parfois avec une évolution grave.

Précautions d’utilisation et contre-indications

La vigilance est particulièrement de mise chez les personnes âgées, les patients insuffisants rénaux et ceux qui prennent déjà plusieurs traitements.

L’association avec d’autres laxatifs augmente le risque de déséquilibre électrolytique. Dans le cadre de l’automédication, l’usage de l’oxyde de magnésium doit rester très ponctuel et raisonné. Les femmes enceintes et allaitantes doivent impérativement demander un avis médical avant toute prise.

Enfin, comme tout antiacide, l’oxyde de magnésium peut interférer avec l’absorption de certains médicaments, notamment les tétracyclines : il est alors conseillé de respecter un intervalle de deux heures entre les prises.

Quand consulter un professionnel de santé

Certains signes imposent de ne pas attendre : nausées persistantes, vomissements, somnolence inhabituelle, faiblesse musculaire marquée ou troubles du rythme cardiaque.

Dans ces cas, la consultation est urgente. Mais même en dehors de ces situations, il reste recommandé de solliciter un professionnel si la supplémentation doit durer plus de quelques semaines, ou si l’on présente une pathologie chronique.

L’oxyde de magnésium n’est pas un produit anodin : bien utilisé, il rend service ; mal utilisé, il expose à des déséquilibres.

Recommandations de posologie et d’utilisation

Dosage recommandé pour les comprimés et gélules

L’oxyde de magnésium se distingue par une forte teneur en magnésium élémentaire, autour de 60 % de son poids. Mais cette richesse apparente peut être trompeuse, car la part réellement absorbée reste plus que modeste.

Pour la supplémentation, les études cliniques situent les doses habituelles entre 250 et 800 mg de MgO par jour, soit environ 150 à 480 mg de magnésium élémentaire.

En Europe, la limite supérieure de sécurité fixée pour le magnésium provenant de compléments est de 250 mg/jour.

C’est pourquoi il est conseillé de rester dans cet ordre de grandeur, sauf indication médicale.

Pour améliorer la tolérance, la prise doit se faire au cours d’un repas et idéalement fractionnée en deux prises.

Utilisation de l’oxyde de magnésium en poudre

Sous forme de poudre, l’oxyde de magnésium permet un ajustement plus fin. Dissous dans un verre d’eau, il a tendance à se déposer rapidement au fond, preuve de sa faible solubilité.

Il faut alors bien mélanger et boire rapidement. Cette présentation est surtout choisie pour sa souplesse d’usage : on adapte la dose en fonction de la tolérance digestive, quitte à commencer par de petites quantités. L’hydratation reste essentielle pour limiter les désagréments.

Considérations pour une supplémentation vegan et naturelle

Comme il s’agit d’un composé minéral, l’oxyde de magnésium convient aux personnes qui suivent une alimentation végétalienne. Les points de vigilance concernent davantage la qualité de la formulation : présence ou non d’additifs, origine de l’enveloppe des gélules, transparence du fabricant sur la teneur réelle en magnésium élémentaire.

Certaines recherches explorent des procédés de production plus respectueux de l’environnement, mais dans les faits, l’essentiel reste de choisir un produit pur, avec une traçabilité claire et une posologie cohérente.