Le guide du système immunitaire pour l'hiver

Le guide du système immunitaire pour l'hiver

Découvrez comment renforcer votre système immunitaire et quels compléments consommer en période hivernale !

Comment le système immunitaire fonctionne-t-il ?

Le système immunitaire est notre mode de défense contre les intrus du monde extérieur. Il est capable de faire la différence entre les cellules de l'organisme et les antigènes étrangers. Ces derniers comprennent les virus, les bactéries, les champignons, les tissus étrangers et les toxines.

En effet, les globules blancs reconnaissent les antigènes et tentent de les éliminer. Au fur et à mesure que nous interagissons avec notre environnement, le système immunitaire devient de plus en plus apte à reconnaître ces antigènes et à nous maintenir en bonne santé.

Le système immunitaire est composé de deux parties :

Le système immunitaire inné

Appelé aussi système immunitaire non spécifique, il utilise des cellules appelées cellules tueuses naturelles et phagocytes pour combattre les antigènes qui pénètrent dans l'organisme.

Le système immunitaire adaptatif ou spécifique

Ce système fabrique des protéines spéciales appelées anticorps, qui sont capables d'attaquer les éléments intrus qu'ils reconnaissent. Une fois que vous avez des anticorps contre un virus ou une bactérie particulière, ce virus ne peut plus vous rendre malade. Cette immunité peut durer des années, et dans certains cas, elle durera toute la vie.

Quels aliments dois-je consommer pour conserver un système immunitaire sain ?

En général, une alimentation équilibrée est importante pour votre système immunitaire. Quelques aliments spécifiques peuvent vous aider à obtenir la bonne quantité de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de protéines et de graisses saines pour limiter l'inflammation et soutenir votre système immunitaire.

Cela comprend :

  • des fruits et des légumes colorés, qui sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux
  • des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats et le saumon
  • des aliments fermentés, comme le yaourt, la choucroute, le kimchi et le kéfir
  • les aliments riches en fibres, notamment les céréales complètes et les légumineuses
  • les herbes et les épices, comme le curcuma, le poivre noir, l'ail et le gingembre
  • les noix et les graines, en particulier les noix de Grenoble et les graines de lin
  • le chocolat noir
  • le thé vert

Quels aliments dois-je éviter ?

Certains aliments peuvent augmenter l'inflammation dans votre corps.

Il faut essayer d'éviter les aliments suivants, qui peuvent accroître l'inflammation :

  • les aliments contenant des sucres ajoutés, la malbouffe et les fast-foods
  • les graisses trans artificielles, qui sont souvent ajoutées aux aliments transformés et frits
  • les glucides raffinés, que l'on trouve dans le pain blanc, les pâtes, les pâtisseries, les biscuits et les gâteaux
  • la viande transformée

Il est également conseillé de limiter votre consommation d'alcool.

Ainsi, votre corps ne produit ni ne stocke la vitamine C. Si votre alimentation ne vous apporte pas la quantité quotidienne recommandée (75 milligrammes par jour pour les femmes et 90 milligrammes pour les hommes), vous pouvez prendre un complément. 

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

Les adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ce chiffre varie d'une personne à l'autre. Néanmoins, dormir régulièrement moins de sept heures par nuit peut affaiblir votre système immunitaire.

Le manque de sommeil empêche le système immunitaire d'accumuler des substances protectrices, comme les anticorps et les cytokines.

Dois-je me faire vacciner contre la grippe ?

Il est recommandé de se faire vacciner chaque année, car c'est un moyen sûr et efficace de prévenir la grippe. Lorsque vous êtes vacciné, votre organisme produit des anticorps contre plusieurs souches du virus de la grippe.

Le vaccin contre la grippe doit être mis à jour chaque année pour tenir compte des différentes souches du virus de la grippe. 

Pensez à vous faire vacciner contre la grippe en permanence si vous appartenez à l'une des catégories suivantes :

  • vous avez 65 ans ou plus
  • vous vivez dans une maison de soins infirmiers ou un établissement de soins assistés
  • vous souffrez d'une maladie chronique, telle que le diabète, une maladie rénale ou cardiaque, un cancer ou de l'asthme
  • vous avez un système immunitaire affaibli
  • vous travaillez dans le secteur de la santé
  • vous êtes enceinte (consultez d'abord votre médecin)

Dois-je perdre du poids ?

Chez les personnes souffrant d'obésité, perdre du poids pourrait faire une grande différence au niveau du système immunitaire global.

L'obésité est liée à une réponse immunitaire déficiente. Bien que la cause de ce phénomène ne soit pas entièrement comprise, les scientifiques savent qu'une des caractéristiques de l'obésité est un état d'inflammation chronique.

Réduire votre apport calorique général, faire de l'exercice et augmenter la quantité de fruits et de légumes dans votre alimentation sont les premières étapes à suivre si vous pensez avoir besoin de perdre du poids. Parlez-en à votre médecin si vous ne savez pas par où commencer.

Est-ce que l'exercice physique peut aider mon système immunitaire ?

Oui, l'exercice physique modéré est un excellent moyen de stimuler votre système immunitaire. Essayez de consacrer au moins 30 minutes par jour pendant 5 jours de la semaine. Faites un mélange d'exercices de cardio et de musculation.

Le tabagisme affecte-t-il mon système immunitaire ?

Oui. Fumer peut avoir un impact négatif sur votre système immunitaire.

Les recherches montrent également que fumer peut perturber l'équilibre de votre système immunitaire au point d'augmenter le risque de certains troubles immunitaires et auto-immuns. Un trouble auto-immun se produit lorsque le système immunitaire attaque par erreur les cellules saines de votre corps.

Que puis-je faire d'autre pour renforcer mon système immunitaire ?

Une réduction du stress peut faire une grande différence dans le fonctionnement de votre système immunitaire.

Voici quelques moyens de réduire le stress : 

  • la méditation
  • le yoga
  • les randonnées dans la nature
  • écouter de la musique
  • le massage
  • l'aromathérapie

Autres choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé et éviter de tomber malade : 

  • Lavez-vous les mains à l'eau et au savon pendant au moins 20 secondes fréquemment tout au long de la journée, mais surtout avant de manger et après être allé aux toilettes
  • Évitez de vous toucher le visage
  • Évitez les grandes foules

Les meilleurs compléments pour stimuler votre système immunitaire dès maintenant

Votre système immunitaire est constitué d'un ensemble complexe de cellules, de processus et de substances chimiques qui défendent constamment votre organisme contre les agents pathogènes envahissants, particulièrement les virus, les toxines et les bactéries.

Maintenir votre système immunitaire en bonne santé toute l'année est essentiel pour prévenir les infections et les maladies.

Faire des choix de vie sains en consommant des aliments nutritifs, en dormant suffisamment et en faisant de l'exercice est le meilleur moyen de renforcer votre système immunitaire.

En outre, des recherches ont montré que la prise de certaines vitamines et minéraux peut contribuer à améliorer la réponse immunitaire et à protéger potentiellement contre les maladies.

Cependant, notez que certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez. Certains peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé. Veillez à consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.

Voici quelques compléments connus pour leur capacité à renforcer le système immunitaire.

La vitamine D

La vitamine D est un nutriment liposoluble essentiel à la santé et au fonctionnement de votre système immunitaire.

Elle renforce les effets de lutte contre les agents pathogènes des monocytes et des macrophages - des globules blancs qui sont des éléments importants de votre défense immunitaire - et diminue l'inflammation, ce qui favorise la réponse immunitaire.

De nombreuses personnes présentent une carence importante en vitamine D, ce qui peut avoir un effet négatif sur la fonction immunitaire. En fait, un faible taux de vitamine D est associé à un risque accru d'infections des voies respiratoires supérieures, notamment la grippe et l'asthme allergique.

Dans une analyse de 2019 portant sur des études randomisées et contrôlées menées auprès de 11 321 personnes, la supplémentation en vitamine D a permis de réduire de manière significative le risque d'infections respiratoires chez les personnes présentant une carence. Elle réduit légalement e risque d'infection chez les personnes ayant un taux de vitamine D adéquat.

Ces résultats indiquent un effet protecteur global.

Une récente étude d'examen rapide a conclu que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour recommander la supplémentation en vitamine D pour la prévention et le traitement de la COVID-19.

Cependant, de nombreux professionnels de la santé et de la communauté scientifique affirment que la supplémentation en vitamine D est généralement sans danger et pourrait contribuer à protéger les individus contre le virus.

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Zinc

Le zinc est un minéral souvent ajouté aux compléments et autres produits de santé. En effet, le zinc est essentiel au fonctionnement du système immunitaire.

Il est nécessaire au développement et à la communication des cellules immunitaires et joue un rôle important dans la réponse inflammatoire. Le zinc protège aussi spécifiquement les barrières tissulaires de l'organisme et aide à empêcher les agents pathogènes étrangers de pénétrer dans l'organisme.

Une carence en ce nutriment affecte considérablement la capacité de votre système immunitaire à fonctionner correctement, ce qui entraîne un risque accru d'infection et de maladie, notamment de pneumonie.

Selon les recherches, 16 % de toutes les infections respiratoires profondes dans le monde sont dues à une carence en zinc.

La carence en zinc touche environ deux milliards de personnes dans le monde et est très fréquente chez les personnes âgées. En fait, jusqu'à 30 % des personnes âgées sont considérées comme déficientes en ce nutriment.

De nombreuses études révèlent que les compléments en zinc peuvent protéger contre les infections des voies respiratoires comme le rhume.
Qui plus est, la supplémentation en zinc peut être bénéfique pour ceux qui sont déjà malades.

Dans une étude menée en 2019 auprès de 64 enfants hospitalisés pour des infections aiguës des voies respiratoires inférieures (IAVI), la prise de 30 mg de zinc par jour a permis de réduire la durée totale de l'infection et la durée du séjour à l'hôpital de deux jours en moyenne, par rapport à un groupe placebo.

La prise de zinc à long terme est souvent sans danger pour les adultes en bonne santé, tant que la dose quotidienne est inférieure à la limite fixée (40 mg).

Des doses excessives peuvent interférer avec l'absorption du cuivre, ce qui pourrait augmenter votre risque d'infection.

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La vitamine C

La vitamine C est peut-être le complément le plus populaire pour se protéger des infections en raison de son rôle important dans la santé immunitaire.

Cette vitamine soutient la fonction de diverses cellules immunitaires et améliore leur capacité à se protéger contre les infections. Elle est également nécessaire à la mort cellulaire, qui aide à maintenir le système immunitaire en bonne santé en éliminant les vieilles cellules et en les remplaçant par de nouvelles.

La vitamine C fonctionne également comme un puissant antioxydant, protégeant contre les dommages induits par le stress oxydatif, qui se produit avec l'accumulation de molécules réactives connues sous le nom de radicaux libres.

Le stress oxydatif peut affecter négativement la santé immunitaire et est lié à de nombreuses maladies.

Il a été démontré qu'une supplémentation en vitamine C réduisait la durée et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, y compris le rhume.

Une analyse de 29 études portant sur 11 306 personnes a démontré qu'une supplémentation régulière en vitamine C à une dose moyenne de 1 à 2 g par jour réduisait la durée des rhumes de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants.

Fait intéressant, l'étude a aussi démontré que la prise régulière de suppléments de vitamine C réduisait jusqu'à 50 % l'apparition du rhume chez les personnes soumises à un stress physique important, notamment les marathoniens et les soldats.

En outre, il a été démontré qu'un traitement intraveineux à forte dose de vitamine C améliorait considérablement les symptômes chez les personnes souffrant d'infections graves, particulièrement la septicémie et le syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA) résultant d'infections virales.

Cependant, d'autres études suggèrent que le rôle de la vitamine C dans ce contexte est encore à l'étude.

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Le magnésium

Minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium est souvent préconisé en cas de baisse de tonus ! Il aide à lutter contre la déprime et le stress qui affaiblissent nos défenses immunitaires, c’est un minéral essentiel à l’organisme.

Les principales sources de magnésium sont : les fruits de mer, les céréales complètes, le chou, le soja, les fruits secs, les oléagineux tels que les amandes, les noisettes et le cacao, les légumes secs et certaines eaux minérales.

Le magnésium est souvent associé à la vitamine B6 afin de mieux pénétrer dans les cellules. Pour affronter l’hiver en pleine forme, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires pour faire une cure de magnésium.

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Sources

Sources : Jillian Kubala. 2021. « The 15 Best Supplements to Boost Your Immune System Right Now », Healthline, April 19th, URL.

Sources : Amy Richter. 2020. « Q&A: Immune-Supporting Tips to Prep for the Winter Months », Healthline, December 2nd, URL.

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