1. Démarrez par les protéines durant votre repas
Au moment de manger, commencez d'abord par la source de protéines qui se trouve dans votre assiette. Ce geste permet d'augmenter la production de peptide YY, une hormone qui favorise la sensation de satiété.
Mais encore, manger plus de protéines au début du repas diminue également le taux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit.
Par ailleurs, prendre les protéines en premier vous permet d'éviter une augmentation de l'insuline après le repas.
2. Essayez la collation au fromage
Vous ne pouvez pas résister à une collation lors de vos petits moments de fringale ? Eh bien, misez au moins sur un grignotage healthy comme un encas au fromage, par exemple.
Les petites collations à base de chips ou de crackers sont riches en calories et apportent cependant un faible taux en protéines. Le fromage, au contraire, est riche en protéines et en calcium ; et est faible en calories. En plus, il est bon pour le cœur ! 😃
3. Remplacez les céréales par des œufs
💡 Saviez-vous que 1 œuf entier contient 12 % de protéines ?
Intégrer des œufs dans vos menus, notamment pendant le petit-déjeuner, vous permet de faire le plein de protéines, de vous sentir rassasié et de réduire ainsi la consommation de calories dans la journée.
4. Choisissez les amandes
28 grammes d'amandes = 6 grammes de protéines.
Pour augmenter votre apport en protéines, vous pouvez donc mettre deux ou trois cuillerées d'amandes effilées ou écrasées dans vos yaourts ou dans vos salades. En plus, ces graines rajoutent un petit côté croquant à votre menu. 😉
5. Optez pour le skyr
Si vous avez troqué le yaourt classique par un yaourt grec pour augmenter votre apport journalier en protéines, eh bien sachez que le yaourt islandais débarque désormais sur le podium ! 🥇
Également appelé skyr, ce yaourt est hyper riche en protéines. Bien consistant et crémeux, avec pourtant 0% de gras, il peut être dégusté à n'importe quel moment de la journée.
D'ailleurs, les vikings affectionnaient particulièrement le skyr, car il leur permettait de se recharger les batteries après un combat.
6. Ajoutez des éléments riches en protéines à votre salade
Les salades, riches en vitamines et en minéraux, entrent parfaitement dans le cadre d'un régime sain. Néanmoins, afin d'apporter un équilibre dans le menu, il faut combler les apports de la salade en y rajoutant des sources de protéines.
Afin de rehausser la valeur protéinique d'une salade, ajoutez-y :- 🧀 du fromage
- 🦃 de la poitrine de dinde
- 🐟 du saumon ou du thon
7. Prenez un shaker protéiné au petit-déjeuner
Rajoutez toute une sorte d'aliments sources de protéines dans votre shaker du matin pour augmenter vos apports protéiniques. Le shaker par excellence est celui composé de fruits et légumes frais et d'une cuillerée (ou plus) de whey de qualité, comme ceux que vous trouverez sur GreenWhey, la référence si vous recherchez de la whey 100 % bio ! 🤩
👉 Notez que 1 cuillerée de whey = 23,4 grammes de protéines.
8. Mettez un aliment riche en protéines à chaque repas
Mettre des protéines dans son menu quotidien, c'est bien. Mettre la bonne dose de protéines dans ses repas, c'est encore mieux !
Les aliments riches en protéines :- 🥛 Le lait
- 🥚 Les œufs
- 🥩 Les viandes
- 🐟 Le poisson
- 🌱 Les légumineuses
- 🦀 Les crustacés
- 🥜 Les oléagineux
9. Bien choisir votre viande
Les viandes maigres sont les plus riches en protéines et les plus faibles en calories. Vous pouvez donc vous permettre de consommer de plus gros morceaux sans vous inquiéter de l'apport calorique. Voici une petite liste de viandes maigres :
- 🐇 Lapin
- 🐂 Bœuf (steak haché, rosbif, bourguignon)
- 🐖 Rôti de porc
- 🥩 Jambon maigre
- 🐎 Cheval
- 🦃 Poitrine de dinde
10. Choisissez le beurre d’arachide et les fruits frais
🥜 L'arachide est bien connue pour être une source de protéines.
Pourquoi ne pas étaler du beurre de cacahuètes sur vos fruits durant les collations ou pendant le dessert si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines et en même temps faire le plein de nutriments ? Évidemment, pensez à choisir des fruits bien frais.
