Gains en protéines

Top 10 des conseils pour un gain en protéine assuré

Comment augmenter ses apports en protéines? En 10 leçons!
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Selon les études 📚, il faut en moyenne apporter 20 à 30 g de protéines par jour à l'organisme pour conserver sa masse musculaire. Si vous êtes en pleine phase de prise de masse musculaire 💪, cette ration doit être doublée.

10 conseils pour augmenter vos apports en protéines sur le Blog GreenWhey, spécialiste des Protéines Bio, De la Whey Bio, des BCAA Bio et des Compléments pour Sportif Bio. C'est parti ! 👇

1️⃣ Démarrez par les protéines durant votre repas

Au moment de manger 🍽️, commencez d'abord par la source de protéines qui se trouve dans votre assiette 🍽. Ce geste permet d'augmenter la production de peptide YY, une hormone qui favorise la sensation de satiété. Mais encore, manger plus de protéines au début du repas diminue également le taux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit.

Par ailleurs, prendre les protéines en premier vous permet d'éviter une augmentation de l'insuline après le repas.

2️⃣ Essayez la collation au fromage

Vous ne pouvez pas résister à une collation lors de vos petits moments de fringale ? Eh bien, misez au moins sur un grignotage healthy comme un encas au fromage 🧀, par exemple.

Les petites collations à base de chips 🍟 ou de crackers sont riches en calories et apportent cependant un faible taux en protéines. Le fromage 🧀, au contraire, est riche en protéines et en calcium ; et est faible en calories. En plus, il est bon pour le cœur ! 😃

3️⃣ Remplacez les céréales par des œufs

💡 Saviez-vous que 1 œuf entier 🥚 contient 12 % de protéines ?

Intégrer des œufs dans vos menus, notamment pendant le petit-déjeuner, vous permet de faire le plein de protéines, de vous sentir rassasié et de réduire ainsi la consommation de calories dans la journée.

4️⃣ Choisissez les amandes

🥜 28 grammes d'amandes = 6 grammes de protéines.

Pour augmenter votre apport en protéines, vous pouvez donc mettre deux ou trois cuillerées d'amandes effilées ou écrasées dans vos yaourts ou dans vos salades 🥗. En plus, ces graines rajoutent un petit côté croquant à votre menu. 😉

5️⃣ Optez pour le skyr

Si vous avez troqué le yaourt classique par un yaourt grec pour augmenter votre apport journalier en protéines, eh bien sachez que le yaourt islandais débarque désormais sur le podium 🥇 !

Également appelé skyr🥛, ce yaourt est hyper riche en protéines. Bien consistant et crémeux, avec pourtant 0% de gras, il peut être dégusté à n'importe quel moment de la journée. D'ailleurs, les vikings affectionnaient particulièrement le skyr, car il leur permettait de se recharger les batteries après un combat.

vikings

6️⃣ Ajoutez des éléments riches en protéines à votre salade

🥗 Les salades, riches en vitamines et en minéraux, entrent parfaitement dans le cadre d'un régime sain. Néanmoins, afin d'apporter un équilibre dans le menu, il faut combler les apports de la salade en y rajoutant des sources de protéines.

Afin de rehausser la valeur protéinique d'une salade, ajoutez-y :

  • 🧀 du fromage
  • 🦃 de la poitrine de dinde
  • 🐟 du saumon ou du thon

7️⃣ Prenez un shaker protéiné au petit-déjeuner

Rajoutez toute une sorte d'aliments sources de protéines dans votre shaker du matin pour augmenter vos apports protéiniques. Le shaker par excellence est celui composé de fruits et légumes frais et d'une cuillerée (ou plus) de whey de qualité, comme ceux que vous trouverez sur GreenWhey, la référence si vous recherchez de la whey 100 % bio 🤩 !

👉 Notez que 1 cuillerée de whey = 23,4 grammes de protéines.

shaker proteine

8️⃣ Mettez un aliment riche en protéines à chaque repas

Mettre des protéines dans son menu quotidien, c'est bien. Mettre la bonne dose de protéines dans ses repas, c'est encore mieux 👌 !

S'il faut consommer 30 g de protéines / jour pour préserver la masse musculaire 💪, doubler cette ration contribuera à la prise de masse musculaire. Les aliments riches en protéines sont :

  • 🥛 Le lait
  • 🥚 Les œufs
  • 🥩 Les viandes
  • 🐟 Le poisson
  • 🌱 Les légumineuses
  • 🦀 Les crustacés
  • 🥜 Les oléagineux

9️⃣ Bien choisir votre viande

Les viandes maigres sont les plus riches en protéines et les plus faibles en calories. Vous pouvez donc vous permettre de consommer de plus gros morceaux sans vous inquiéter de l'apport calorique. Voici une petite liste de viandes maigres :

  • 🐇 Lapin
  • 🐂 Bœuf (steak haché, rosbif, bourguignon)
  • 🐖 Rôti de porc
  • 🥩  Jambon maigre
  • 🐎 Cheval
  • 🦃 Poitrine de dinde

🔟 Choisissez le beurre d’arachide et les fruits frais

🥜 L'arachide est bien connue pour être une source de protéines. Pourquoi ne pas étaler du beurre de cacahuètes sur vos fruits durant les collations ou pendant le dessert si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines et en même temps faire le plein de nutriments ? Évidemment, pensez à choisir des fruits bien frais 🍌🍐🍑.

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