Vous êtes sujet(te) à l'hypertension et vous vous demandez si la valériane pourrait vous aider à mieux gérer votre tension artérielle au quotidien ? Spoiler : cette plante médicinale ne remplacera jamais votre traitement. Mais ses effets relaxants sur le système nerveux et sur le stress pourraient bien vous intéresser, surtout si votre hypertension est de celles qui s'emballent quand la pression du quotidien monte. Car en France, l'hypertension reste la maladie chronique la plus répandue, et ses liens avec l'anxiété et les troubles du sommeil sont aujourd'hui bien documentés. Alors, que dit réellement la science sur la valériane (Valeriana officinalis) et la pression sanguine ? On fait le point ensemble, études à l'appui.
- Qu'est-ce que la valériane ?
- Relation entre valériane et hypertension
- Utilisation de la valériane en phytothérapie
- Bienfaits de la valériane sur le sommeil et le stress
Qu'est-ce que la valériane ?
Origines et caractéristiques de la plante
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante vivace de la famille des Caprifoliacées, originaire d'Europe et d'Asie. Elle pousse naturellement dans les zones humides, les prairies et les sous-bois, et on la reconnaît à ses longues tiges, ses feuilles finement découpées et ses petites fleurs blanches ou rosées au parfum légèrement sucré.
Ce qui nous intéresse en phytothérapie, ce ne sont pas ses fleurs, mais ses racines et rhizomes : c'est là que se concentrent les principes actifs de la plante, notamment l'acide valérénique, les valépotriates et les flavonoïdes.
L'usage de cette plante médicinale remonte à l'Antiquité. Hippocrate et Galien la recommandaient déjà pour calmer les états nerveux et favoriser le repos. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les soldats britanniques en consommaient pour apaiser leur anxiété face aux bombardements. C'est d'ailleurs cette longue histoire d'utilisation qui lui a valu le surnom de « valium naturel », en référence à son effet calmant reconnu, le tout sans accoutumance ni les effets secondaires lourds des somnifères chimiques.
Propriétés et bienfaits de la valériane
Les propriétés et bienfaits de la valériane sont aujourd'hui reconnus par plusieurs autorités de référence. La Commission Européenne, l'ESCOP et l'Organisation Mondiale de la Santé reconnaissent son usage pour traiter l'agitation nerveuse, l'anxiété, ainsi que les troubles du sommeil qui en découlent. En France, les médicaments à base de valériane sont officiellement indiqués pour les états neurotoniques et les troubles mineurs du sommeil chez l'adulte. En Allemagne, elle entre dans la formulation de plus d'une centaine de somnifères et tranquillisants en vente libre, ce qui en fait l'une des plantes médicinales les plus utilisées en phytothérapie dans ce pays.
Concrètement, la valériane aide à maintenir un sommeil naturel et contribue à une relaxation optimale. Elle vous aide à faire face calmement avec le stress d'une vie bien remplie et soutient le bien-être mental en cas de tension et de stress. Elle favorise l'endormissement et améliore la perception de la qualité du sommeil, tout en aidant à soutenir la détente et le bien-être mental et physique.
La valériane est une plante aux vertus relaxantes et sédatives, reconnue par l'OMS et utilisée depuis des siècles en Europe. Elle aide à maintenir un sommeil naturel, contribue à une relaxation optimale et soutient le bien-être mental en cas de stress et de tension.
Relation entre valériane et hypertension
Effets de la valériane sur la tension artérielle
Venons-en au cœur du sujet. La valériane peut-elle réellement agir sur votre tension artérielle ? La réponse est nuancée, car on ne dispose pas encore de méta-analyse dédiée à cette question. Mais plusieurs travaux scientifiques apportent des éléments intéressants.
La revue la plus complète à ce jour est celle de Chen et al. (2015). Ces chercheurs ont passé en revue l'ensemble des composés actifs des espèces de Valeriana et leurs activités cardiovasculaires. Résultat : les données précliniques montrent que la valériane pourrait contribuer à une réduction de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, à une protection contre certains dommages cardiaques, et à des effets antiarythmiques. La plante agirait prioritairement sur la pression diastolique (le chiffre du bas sur votre tensiomètre) en relaxant les cellules musculaires lisses des vaisseaux.
Plus récemment, Hosseini et al. (2025) ont publié une étude menée sur 12 volontaires sains ayant bu une seule tasse de tisane de valériane. La fréquence cardiaque aurait diminué de manière significative (de 65,4 à 60,9 battements par minute), et la pression artérielle systolique (le chiffre du haut) a montré une tendance à la baisse (de 119,4 à 114 mmHg).
Ce qui est particulièrement intéressant, c'est l'effet de la valériane en situation de stress.
Cropley et al. (2002) ont administré 600 mg/jour d'extrait standardisé pendant 7 jours à 54 participants. Le groupe sous valériane a montré une diminution significative de la réactivité de la pression systolique pendant un stress mental. Autrement dit : leur tension montait moins quand ils étaient sous pression.Ce n'est pas la même chose qu'une baisse de la tension au repos, mais pour les personnes dont l'hypertension est liée au stress chronique, c'est une donnée qui mérite attention.
La valériane n'est pas un médicament antihypertenseur. Elle ne se substitue en aucun cas à un traitement prescrit par votre médecin. Mais les données disponibles suggèrent qu'elle pourrait aider à atténuer les pics de tension liés au stress, ce qui est un angle complémentaire intéressant.
Mécanismes d'action sur le système nerveux
Pour comprendre comment la valériane pourrait agir sur la tension artérielle, il faut d'abord comprendre comment elle fonctionne dans votre corps. Et là, pas de panique, on va rester simple.
Votre système nerveux possède un neurotransmetteur appelé GABA (acide gamma-aminobutyrique). Imaginez le GABA comme une pédale de frein pour votre cerveau : quand il est actif, il calme l'excitation nerveuse, réduit l'anxiété et favorise la détente.
L'acide valérénique, le composé star de la valériane, agirait directement sur les récepteurs GABA-A de votre cerveau.
Notre complexe sommeil est un mélange synergique de 1,9 mg de mélatonine à action rapide et de 3 plantes apaisantes. Cette combinaison permet un endormissement rapide et un sommeil sain. Notre complexe sommeil convient à une alimentation vegan, sans gluten, halal et casher. 
Utilisation de la valériane en phytothérapie
Formes de consommation (teinture mère, capsules, tisane)
La valériane se décline sous plusieurs formes, chacune avec ses avantages. Le choix dépend surtout de vos habitudes et de votre tolérance à son odeur (qui est, on ne va pas se mentir, assez prononcée).
- La tisane de valériane reste la forme la plus traditionnelle. Comptez 1 à 2 cuillères à café de racine séchée dans 250 mL d'eau bouillante, laissez infuser 10 à 15 minutes à couvert, filtrez et buvez tiède. Pour le sommeil, prenez-la environ 30 minutes avant le coucher. Pour le stress et l'anxiété, une à deux tasses par jour en dehors des repas. Le goût n'est franchement pas le plus agréable du monde, alors n'hésitez pas à ajouter un peu de miel ou à la mélanger avec de la mélisse (Melissa officinalis) ou de la camomille pour adoucir l'ensemble.
- Les gélules et capsules sont parfaites si vous voulez profiter des bienfaits de la plante sans passer par la case infusion. Certaines formulations combinent la valériane avec d'autres plantes complémentaires et de la mélatonine pour une action synergique sur le sommeil. C'est le cas par exemple de notre Complexe Sommeil, qui associe 300 mg d'extrait de valériane (Valeriana officinalis), de la mélisse (Melissa officinalis), de la camomille et 1,9 mg de mélatonine qui contribue à réduire le temps d'endormissement.
- La teinture mère de valériane est une forme concentrée obtenue par macération des racines dans de l'alcool. Comptez généralement 20 à 30 gouttes dans un verre d'eau, 30 minutes avant le coucher pour le sommeil, ou 10 à 20 gouttes une à trois fois par jour pour l'anxiété.
- L'huile essentielle de valériane est une option pour un usage externe : 1 goutte diluée dans 4 gouttes d'huile végétale, à appliquer sur la face interne des poignets et le thorax. Faites une semaine de pause après trois semaines d'utilisation.
Dosage recommandé et précautions d'usage
Côté dosage, les essais cliniques et la monographie de l'Agence Européenne des Médicaments (EMA) convergent vers les recommandations suivantes :
- Pour le sommeil : 300 à 600 mg d'extrait sec, 30 minutes à 2 heures avant le coucher
- Pour la tension nerveuse : 300 à 450 mg/jour, répartis en 3 prises
- En substance brute (racine) : 0,3 à 3 g, jusqu'à 3 fois par jour selon l'EMA
Un point que beaucoup de gens ignorent : la valériane n'agit pas immédiatement comme un somnifère classique.
L'étude de Donath et al. (2000) est très parlante à ce sujet. Après une dose unique de 600 mg, aucun effet n'a été observé. Mais après 14 jours de traitement, les chercheurs ont mesuré une diminution significative de la latence du sommeil lent profond et une augmentation du pourcentage de sommeil lent profond.
Pensez-y comme à une plante qui travaille en profondeur : il faut généralement 2 à 4 semaines pour en ressentir pleinement les bienfaits. La monographie EMA recommande de ne pas dépasser 4 semaines de cure sans avis médical.
Précautions importantes :
- Femmes enceintes et allaitantes : l'usage est déconseillé par principe de précaution (pas de données de sécurité suffisantes)
- Enfants de moins de 3 ans : déconseillé
- Personnes sous traitement sédatif (anxiolytiques, antidépresseurs, somnifères) : la valériane pourrait renforcer l'effet de ces médicaments. Demandez conseil à votre médecin
- Avant une chirurgie : arrêtez la prise au moins 2 semaines avant l'intervention
- Personnes souffrant d'hypotension : les effets relaxants pourraient accentuer une tension déjà basse
Bienfaits de la valériane sur le sommeil et le stress
Amélioration de la qualité du sommeil
On l'a vu plus haut, la valériane aide à maintenir un sommeil naturel et favorise l'endormissement. Mais au-delà de ces mentions autorisées, que disent concrètement les études quand on regarde les chiffres de plus près ? Et surtout, peut-on compter sur cette plante quand on souffre de véritables troubles du sommeil ?
En France, près d'une personne sur deux déclare souffrir de troubles du sommeil, et les trois quarts se réveillent au moins une fois par nuit. Le stress, l'anxiété et la lumière bleue des écrans figurent parmi les principales causes de ces perturbations. Quand on sait que le manque de sommeil augmente les risques de troubles métaboliques, de dépression et de maladies neurodégénératives, on comprend pourquoi tant de personnes cherchent des solutions naturelles plutôt que des médicaments classiques qui créent souvent une dépendance.
La valériane fait partie des plantes les plus étudiées dans ce domaine. La revue parapluie la plus récente est celle de Valente et al. (2024). Leur conclusion est honnête et nuancée : la valériane présente un bon profil de sécurité, mais les preuves d'efficacité restent insuffisantes selon les mesures objectives (polysomnographie, actigraphie). En revanche, elle semble efficace pour l'amélioration subjective de la qualité du sommeil, autrement dit, les gens qui en prennent se sentent mieux reposés, même si les appareils de mesure ne captent pas toujours de différence flagrante.
Deux autres méta-analyses apportent des chiffres plus concrets. Bent et al. (2006) (16 études, 1 093 participants), rapportent que les personnes prenant de la valériane avaient 1,8 fois plus de chances de déclarer une amélioration de leur sommeil par rapport au placebo.
Si vous espérez un effet comparable à un somnifère chimique avec un résultat immédiat et spectaculaire, la valériane seule risque de vous décevoir. Mais si vous cherchez un remède naturel pour favoriser un sommeil de meilleure qualité sur la durée, sans accoutumance ni effets secondaires lourds, les données montrent un bénéfice réel sur le ressenti, à condition de respecter une durée de prise d'au moins 2 à 4 semaines, comme on l'a vu dans la partie précédente.
Valériane et cycle nocturne
Ce qui distingue la valériane des somnifères de synthèse, c'est qu'elle ne se contente pas d'« assommer » : elle pourrait agir sur l'architecture même du sommeil, c'est-à-dire l'enchaînement des différentes phases qui composent votre nuit. Pour comprendre, une nuit de sommeil se déroule en cycles d'environ 90 minutes, alternant entre sommeil léger, sommeil lent profond (celui qui répare le corps et consolide la mémoire) et sommeil paradoxal (celui des rêves).
On l'a évoqué à propos du dosage : l'étude de Donath et al. (2000) est l'une des rares à avoir mesuré l'impact de la valériane sur cette architecture. Mais ce qu'on n'a pas encore détaillé, c'est ce que les enregistrements polysomnographiques (les capteurs qui mesurent votre activité cérébrale pendant la nuit) ont révélé précisément.
Après 14 jours de prise, la latence du sommeil lent profond est passée de 21,3 à 13,5 minutes, vous atteignez donc les phases de sommeil réparateur presque 8 minutes plus vite. Et le pourcentage de sommeil lent profond dans la nuit a augmenté de 8,1 % à 9,8 %. Ça peut paraître modeste sur le papier, mais c'est exactement le type de changement que les benzodiazépines ne produisent pas : ces médicaments ont au contraire tendance à réduire le sommeil lent profond, le plus récupérateur.
- Bent, S., Padula, A., Moore, D., et al. (2006). Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012.
- Chen, H. W., Wei, B. J., He, X. H., et al. (2015). Chemical Components and Cardiovascular Activities of Valeriana spp. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 947619.
- Cropley, M., Cave, Z., Ellis, J., et al. (2002). Effect of kava and valerian on human physiological and psychological responses to mental stress assessed under laboratory conditions. Phytotherapy Research, 16(1), 23–27.
- Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., et al. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2), 47–53.
- Hosseini, S., et al. (2025). The effect of Valeriana officinalis tea on sympathovagal tone and cardiac function in healthy volunteers. Avicenna Journal of Phytomedicine, 15(1).
- Valente, M., Ferraro, C., Ferreri, F., et al. (2024). Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. European Neuropsychopharmacology, 81, 14–22.
