Jusqu’à 70 % des adultes français auraient un apport insuffisant en vitamine D (ANSES, 2019), chiffre qui grimpe à plus de 50 % chez les sportifs en hiver (Yoon et al., 2021). Pourtant, bien au-delà de son rôle reconnu sur la santé osseuse, la vitamine D influencerait directement votre force musculaire, votre récupération et vos performances sportives selon la science (Dahlquist et al., 2015). Mais quels sont précisément ses bienfaits en musculation, et comment éviter les pièges du surdosage ? Faisons le point.
- Qu’est-ce que la vitamine D ?
- Vitamine D et muscles : un lien direct et prouvé
- Synergies avec la musculation
- Besoins nutritionnels et posologie recommandée
- Sources alimentaires et supplémentation en Vitamine D
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Définition : une « vitamine-hormone »
La vitamine D est une substance unique, parfois surnommée « vitamine-hormone » car elle agit dans notre corps de manière similaire aux hormones stéroïdes. Elle se présente sous deux formes principales : la vitamine D₂ (ergocalciférol), issue principalement des végétaux et des champignons exposés aux UV, et la vitamine D₃ (cholécalciférol), fabriquée par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil (UVB) et que l’on retrouve dans les poissons gras ou certains produits animaux.
Cette vitamine doit impérativement être activée avant d’agir pleinement. Ce processus se déroule en plusieurs étapes : tout d’abord, sous l’effet des UVB solaires, la peau transforme un précurseur en pré-vitamine D₃. Celle-ci est ensuite modifiée dans le foie pour devenir le 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), puis une dernière étape dans les reins la convertit en calcitriol, ou 1,25-dihydroxyvitamine D (1,25(OH)₂D), qui est la forme active définitive. Ce calcitriol exerce alors ses effets biologiques en se fixant sur des récepteurs spécifiques (VDR) présents dans la plupart de nos cellules (Książek et al., 2019).
Rôles de la vitamine D
Le rôle le plus connu de la vitamine D concerne la santé osseuse : elle contribue l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la solidité et à la santé du squelette (NIH ODS, 2022). Mais ses bénéfices ne se limitent pas à cela. En effet, la vitamine D possède aussi un rôle immunomodulateur : elle aide notre organisme à maintenir une réponse immunitaire équilibrée, essentielle notamment en période de récupération post-effort (Dahlquist et al., 2015). Elle joue également un rôle dans le fonctionnement normal des muscles.
Un nutriment souvent insuffisant
Malgré ses nombreux bienfaits, la vitamine D demeure un nutriment souvent insuffisamment présent dans notre organisme. Les raisons de cette insuffisance sont multiples : faible exposition au soleil, habitudes de vie sédentaires ou majoritairement en intérieur, alimentation pauvre en aliments riches en vitamine D, ou encore une pigmentation plus foncée de la peau, nécessitant une exposition solaire plus longue pour produire une quantité équivalente de vitamine D.
Vitamine D et muscles : un lien direct et prouvé
Impact sur la contraction musculaire
La vitamine D jouerait un rôle direct sur le fonctionnement musculaire, particulièrement via le mécanisme du calcium. En effet, le calcitriol, la forme active de la vitamine D, favoriserait la pénétration du calcium dans les fibres musculaires et accélérerait sa recapture par une structure interne appelée réticulum sarcoplasmique. Ce processus optimiserait le « couplage excitation-contraction », c’est-à-dire la capacité du muscle à répondre efficacement à un signal nerveux par une contraction rapide et puissante selon cette étude (Książek et al., 2019). De manière plus concrète, une bonne disponibilité en vitamine D permettrait (selon cette étude) au muscle d’être plus réactif, à l’image d’un câble électrique qui transmet immédiatement l’impulsion nécessaire à l’activation d’un appareil.
Cette efficacité dans le flux calcique expliquerait aussi pourquoi cette même étude a montré que la vitamine D améliorerait l’excitabilité neuromusculaire, et accélérerait la vitesse de contraction des muscles.
Influence sur la masse et la force musculaire
L’intérêt de la vitamine D dans la musculation repose aussi sur des preuves solides issues de recherches cliniques. Une méta-analyse regroupant sept essais différents menés auprès d'adultes jeunes (entre 21 et 31 ans) ayant reçu des doses allant de 4000 UI par jour à 60 000 UI par semaine montre que la supplémentation en vitamine D améliorerait significativement la force musculaire (Książek et al., 2019). Des résultats similaires ont été observés chez des femmes ménopausées âgées de 50 à 65 ans. Ainsi, une supplémentation quotidienne de 1000 UI de vitamine D3 pendant neuf mois a observé une augmentation remarquable de 25,3 % de la force musculaire au niveau des jambes par rapport à un groupe contrôle (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013).
Ces effets sur la masse musculaire seraient notamment dus à la capacité de la vitamine D à moduler certaines protéines du métabolisme musculaire.
En particulier, la vitamine D pourrait inhiber la myostatine (un facteur freinant la croissance musculaire) et stimuler l’expression de gènes favorisant la synthèse musculaire, tels que ceux codant pour la follistatine et l’IGF-2 (source : Książek et al., 2019).
Chez les personnes âgées, une supplémentation adéquate en vitamine D permettrait de lutter efficacement contre la sarcopénie, cette diminution progressive et parfois sévère de la masse musculaire avec l’âge, qui augmente fortement les risques de chutes lorsque le taux sanguin initial de vitamine D est inférieur à 30 nmol/L (ANSES, 2019).
Rôle dans la récupération et la régénération musculaire
Outre sa fonction sur le fonctionnement normal des muscles, la vitamine D s’avèrerait particulièrement utile dans le cadre de la récupération après l’entraînement. Des recherches de Dahlquist et al. (2015) montrent qu’elle diminuerait l’inflammation musculaire suivant l’effort, ce qui contribuerait ainsi à réduire les douleurs post-entraînement.
Par ailleurs, une étude de l’Université de Newcastle (2013) indique que corriger une carence en vitamine D améliorerait significativement le fonctionnement mitochondrial, ces petites « usines énergétiques » des cellules musculaires. La vitesse à laquelle les réserves de phosphocréatine musculaire se régénèrent après l’exercice augmenterait ainsi considérablement, passant de 34 secondes en état de carence à seulement 28 secondes après correction du taux de vitamine D. C’est l’équivalent d’une batterie musculaire se rechargeant plus rapidement après utilisation intensive, permettant des entraînements plus réguliers et de meilleure qualité.
Enfin, la vitamine D stimulerait aussi l’activation des cellules satellites musculaires, ces cellules souches spécifiques capables de réparer et reconstruire les tissus musculaires après des micro-lésions survenues pendant l’exercice. Elle favoriserait ainsi une régénération musculaire efficace après chaque séance d’entraînement intensif, et permettrait de maintenir un rythme d’entraînement tout en limitant les risques de blessures musculaires selon cette même étude (Książek et al., 2019).
Synergies avec la musculation
Solidité osseuse et prévention des blessures
Un apport suffisant en vitamine D pourrait renforcer indirectement la pratique de la musculation en maintenant la bonne solidité des os. En effet, la vitamine D favoriserait l’absorption intestinale du calcium, contribuant ainsi à une bonne densité minérale osseuse. Chez les sportifs, notamment ceux pratiquant régulièrement des exercices à fort impact, cette solidité osseuse serait essentielle pour prévenir les fractures de stress. Un taux sanguin inférieur à 30 ng/mL pourrait être lié à un risque accru de ces blessures, particulièrement invalidantes pour un entraînement régulier (Yoon et al., 2021).
À titre d’exemple, une étude menée auprès de soldats dans l’armée américaine aurait montré qu’une simple correction du déficit en vitamine D aurait suffi à réduire de 20 % l’incidence des fractures de fatigue. (Dahlquist et al., 2015).
Fonction immunitaire
En parallèle, elle contribuerait au renforcement des défenses immunitaires, notamment en stimulant la production de peptides antimicrobiens essentiels à la protection des voies respiratoires. Chez les sportifs soumis à des entraînements intensifs répétés, cette action pourrait réduire le risque d’infections ORL fréquentes durant les périodes de forte sollicitation physique (Yoon et al., 2021).
Influence hormonale (testostérone)
Enfin, une supplémentation en vitamine D pourrait présenter un intérêt spécifique pour la musculation par son influence sur les niveaux de testostérone.
Une étude menée auprès de 200 personnes en surpoids aurait ainsi montré qu’un apport quotidien de 83 µg de vitamine D (environ 3300 UI) serait lié à une augmentation notable des taux de testostérone totale (Abu-Zaid et al., 2024).
Or, des niveaux optimaux de testostérone favoriseraient la prise de masse musculaire et la force, particulièrement chez les individus initialement carencés.
Cet effet potentiel pourrait ainsi représenter un avantage pour les pratiquants de musculation cherchant à maximiser leur progression en force et en puissance musculaire (Książek et al., 2019).
Besoins nutritionnels et posologie recommandée
Recommandations générales
Les besoins en vitamine D varieraient selon les âges et les conditions physiologiques spécifiques. En France, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) conseille un apport quotidien de 15 µg/jour (environ 600 UI) à partir de l’âge de 1 an, et de 10 µg/jour pour les nourrissons de moins d'un an. Toutefois, pour corriger une insuffisance en vitamine D, l’Endocrine Society recommanderait plutôt des dosages plus élevés, de l’ordre de 1500 à 2000 UI par jour (Holick, 2011).
Chez les sportifs, notamment en musculation, les besoins pourraient être plus élevés, autour de 1000 à 2000 UI/jour, et jusqu’à 3000 à 5000 UI en cas de carence clairement établie, toujours sous la supervision d'un professionnel de santé (Yoon et al., 2021). L'objectif biologique serait idéalement de maintenir un taux sanguin de vitamine D (25-hydroxyvitamine D) supérieur à 30 ng/mL (soit environ 75 nmol/L).
Risques d’excès et seuil de sécurité
Si les bénéfices d’une supplémentation adéquate en vitamine D sont établis, une consommation excessive n'est pas sans risques. Le seuil de sécurité maximal reconnu pour les adultes serait de l'ordre de 4000 UI par jour (environ 100 µg/jour). Dépasser régulièrement cette quantité pourrait entraîner un risque d’hypercalcémie, autrement dit un excès de calcium dans le sang, susceptible d'endommager à terme les reins et de provoquer des troubles cardio-vasculaires (Mayo Clinic, 2022).
Heureusement, les cas d’hypervitaminose D seraient rares, survenant principalement lors de surconsommation abusive et prolongée de compléments alimentaires fortement dosés (NIH ODS, 2022). Il serait donc conseillé de toujours respecter les recommandations établies et, si nécessaire, d’évaluer son statut en vitamine D par une prise de sang, afin d'adapter précisément les doses de vitamine D à ses besoins réels.
Sources alimentaires et supplémentation en Vitamine D
Les aliments riches en vitamine D
Pour optimiser naturellement vos niveaux de vitamine D, il serait judicieux d'intégrer à votre alimentation certains aliments clés, particulièrement intéressants par leur teneur élevée en cette vitamine. Les poissons gras sont la source alimentaire la plus riche : ainsi, le saumon sauvage pourrait contenir jusqu'à 15 µg (600 UI) de vitamine D par portion de 100 grammes, tandis que d'autres poissons gras comme le hareng ou la sardine afficheraient autour de 5 µg (200 UI) pour la même quantité. Le foie de morue, quant à lui, dépasse les 30 µg (1200 UI) par cuillère à soupe (NIH ODS, 2022).
D'autres aliments animaux contribue aussi à cet apport, bien que dans une moindre mesure : par exemple, le jaune d'œuf apporte entre 1 et 2 µg (40 à 80 UI) par unité, et le foie de veau pourrait également constituer un complément intéressant selon les recommandations de l'ANSES (2019). Les personnes végétariennes ou véganes pourraient se tourner vers les champignons exposés à la lumière UV, capables de produire naturellement jusqu'à 5 à 10 µg (200 à 400 UI) de vitamine D₂ par portion de 100 grammes (Książek et al., 2019).
Comment choisir un supplément
Si l'alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins en vitamine D, notamment durant les mois moins ensoleillés, la supplémentation serait une option pratique et efficace. Deux formes existent principalement : la vitamine D₃ (cholécalciférol), extraite généralement de la lanoline (graisse de laine de mouton), ou dans une version végane, du lichen. Cette forme (D₃ cholécalciférol) serait généralement privilégiée en raison de sa capacité plus importante à élever durablement le taux sanguin de 25(OH)D, forme de vitamine D dosée dans les bilans sanguins (Heaney et al., 2011).
La vitamine D₂ (ergocalciférol), extraite principalement de champignons, pourrait également être efficace pour augmenter les niveaux sanguins, mais serait légèrement moins stable et aurait une durée d'action plus courte. Elle constituerait toutefois une alternative utile aux végans stricts si la vitamine D₃ d’origine végétale venait à manquer (Lumaga et al., 2017).
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Stratégie pour l’hiver
En hiver, particulièrement au-dessus du 42e parallèle, ce qui inclut la totalité de la France métropolitaine, la synthèse cutanée de vitamine D via les rayons UVB du soleil serait quasiment inexistante, et ce d’octobre à mars (Yoon et al., 2021). Durant cette période, les compléments alimentaires représenteraient donc une solution particulièrement pertinente pour maintenir un apport suffisant en vitamine D.
D’un point de vue pratique, il serait conseillé, durant cette saison froide, d'opter pour une supplémentation quotidienne allant de 1000 à 2000 UI de vitamine D₃ selon les recommandations de l’ANSES (2019). Si des dosages plus élevés étaient envisagés (au-delà de 4000 UI/jour), un suivi médical régulier serait impératif afin d'éviter tout risque lié à un excès éventuel.
Source :
Abu-Zaid, A., Saleh, S. A. K., Adly, H. M., et al. (2024). The impact of vitamin D on androgens and anabolic steroids among adult males: A meta-analytic review. Diseases, 12(10), 228. https://doi.org/10.3390/diseases12100228
Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 33
Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, skeletal muscle function and athletic performance in athletes – a narrative review. Nutrients, 11(8), 1800
Mayo Clinic – Zeratsky, K. (2022). Vitamin D toxicity: What if you get too much? Mayo Clinic Q&A. Retrieved from https://www.mayoclinic.org (Conseils d’expert sur l’hypervitaminose D : causes, symptômes et prévention)
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (ODS). (2022). Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
Yoon, S., Kwon, O., & Kim, J. (2021). Vitamin D in athletes: Focus on physical performance and musculoskeletal injuries. Physical Activity and Nutrition, 25(2), 20–25
