Vitamine D et musculation : Quel lien entre les deux ?

Vous vous demandez si prendre de la vitamine D peut vous aider à progresser en musculation ? Spoiler : vos muscles en ont besoin, mais une dose supplémentaire ne garantit pas davantage de force ou de volume.  Pourquoi ? La vitamine D participe notamment à l’utilisation du calcium, indispensable à la contraction musculaire. Corriger un manque et améliorer les performances d’un sportif déjà suffisamment pourvu ne répondent donc pas au même problème.

Si vous vous entraînez surtout en salle de sport et sortez peu, la question mérite néanmoins votre attention. Voyons quels bienfaits attendre de la vitamine D pour vos muscles, comment repérer un possible manque et comment choisir un apport adapté à votre pratique dans ce nouvel article !

La vitamine D aide-t-elle à gagner du muscle et de la force ?

Force et prise de masse : que peut-on attendre ?

Un apport suffisant en vitamine D participe au fonctionnement normal de vos muscles. À l’inverse, un manque de vitamine D peut perturber le fonctionnement musculaire et s’accompagner de faiblesse. [1] Si ce manque est confirmé, sa prise en charge vise à rétablir votre statut en vitamine D.

Et pour progresser en musculation ? Prendre davantage de vitamine D ne garantit pas de gagner en force. Les études menées chez des athlètes ne retrouvent pas de gain global significatif de force maximale ou de puissance avec la supplémentation.[2]

Cependant, le quadriceps présente un résultat plus encourageant : sa contraction s’améliorerait dans une étude de synthèse publiée en 2024. Le gain global de force musculaire reste toutefois non significatif. [3] 

Récupération : ne pas confondre réparation et courbatures

Après un entraînement, vos muscles doivent réparer les tissus sollicités. La vitamine D jouerait un rôle dans cette réparation en participant à la multiplication et à la différenciation des cellules musculaires : les cellules se spécialisent pour former du tissu musculaire. [9][10]

Ces travaux sur des cellules et chez l’animal aident à comprendre les étapes de la réparation musculaire. Et pour vos courbatures du lendemain ? Une récupération systématiquement plus rapide avec la supplémentation en vitamine D reste à démontrer chez les sportifs non carencés. [10]

Si votre fatigue persiste ou si vos douleurs ne ressemblent pas à vos courbatures habituelles, ne vous contentez donc pas d’augmenter la dose. Faites-en rechercher la cause.

Et la testostérone ?

La vitamine D augmenterait modestement la testostérone totale chez l’homme adulte. Pour la testostérone libre, en revanche, la hausse ne serait pas significative. [5]

Comment agit-elle dans les muscles ?

Du calcium à la contraction musculaire

Pour soulever une charge, votre muscle doit se contracter, puis se relâcher. Le calcium intervient dans ce mouvement : le muscle le libère pour déclencher la contraction, puis le récupère. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, qui participent aussi à la minéralisation osseuse. [1][6][9]

Comment la vitamine D agit-elle sur les cellules ? Le calcitriol, forme active de la vitamine D, se lie à des récepteurs présents notamment dans les muscles. Ces récepteurs de la vitamine D, abrégés VDR, permettent aux cellules de répondre à son action.

Votre organisme prépare cette forme active en plusieurs étapes. Le foie produit d’abord la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D : c’est elle que l’on dose dans le sang pour évaluer vos réserves. La transformation en calcitriol se fait ensuite principalement dans les reins. [1] Cela explique pourquoi votre prise de sang et les études sur le muscle parlent de formes différentes d’une même vitamine.

Les recherches sur le muscle squelettique explorent ainsi l’action de la vitamine D sur les mouvements de calcium dans les cellules et sur la fabrication de protéines musculaires. [9] C’est à cette échelle que se joue son rôle dans le fonctionnement de vos muscles, avant même de parler de performance ou de charge soulevée.

La vitamine D contribue aussi au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. La santé osseuse compte pour supporter les contraintes de l’entraînement : un déficit important peut conduire à une ostéomalacie, une mauvaise minéralisation qui fragilise les os. [1][6]

Du côté de l’immunité, la forme active de la vitamine D agit sur certaines cellules du système immunitaire et participe à la régulation de leurs réponses. [1] Si vous souhaitez comprendre ce qui se passe au-delà des muscles, nous détaillons ces fonctions dans notre article sur les bienfaits de la vitamine D.

Mitochondries et énergie musculaire

Pour se contracter, les fibres musculaires utilisent de l’ATP, une molécule qui fournit de l’énergie. Les mitochondries participent à sa production, la phosphocréatine aide, elle, à reconstituer rapidement l’ATP pendant l’effort. [11]

Quel rapport avec la vitamine D ? Une étude chez 12 adultes sévèrement carencés et présentant des symptômes suggère que le traitement du déficit améliorerait le fonctionnement énergétique des mitochondries après l’exercice. Elle mesure la vitesse de reconstitution de la phosphocréatine dans le muscle, avant et après traitement, les participants ont aussi rapporté moins de fatigue. [4]

Le résultat concerne donc l’énergie disponible après l’effort chez des patients carencés, plutôt que la prise de volume musculaire. Pour vous, la question pratique devient alors : votre fatigue pourrait-elle s’accompagner d’un manque de vitamine D ?

Carence en vitamine D : quels signes chez le sportif ?

Une faiblesse inhabituelle ou des douleurs musculaires persistantes peuvent justifier une consultation, notamment lorsqu’elles s’accompagnent de douleurs osseuses. À l’inverse, un manque peut rester discret. Vous ne pouvez donc ni le confirmer avec vos seules sensations, ni l’exclure parce que vos séances se passent bien.

Certaines situations rendent un apport insuffisant plus plausible :

• Vous passez peu de temps dehors, notamment si travail et entraînements se déroulent en intérieur.
• L’hiver réduit votre exposition aux UVB, nécessaires à la fabrication de vitamine D par la peau.
• Votre alimentation apporte peu de vitamine D, ou une maladie digestive en limite l’absorption.

La pigmentation de la peau et l’âge influencent également la synthèse de vitamine D. Cela invite à regarder votre risque de manque dans son ensemble, pas à choisir automatiquement une forte dose.

Si le médecin juge un bilan utile, il évalue votre statut en vitamine D à partir du taux sanguin de 25(OH)D. Ce niveau reflète à la fois la vitamine D fabriquée par votre organisme et celle apportée par l’alimentation ou la supplémentation. [1] Le dosage n’est pas recommandé systématiquement chez toute personne en bonne santé, y compris simplement parce qu’elle fait du sport.

Quelle quantité de vitamine D prendre en musculation ?

Apport quotidien et correction d’une carence

Vous prenez déjà une ampoule prescrite et envisagez d’ajouter des capsules à votre routine sportive ? Montrez les deux produits au pharmacien : il pourra vérifier le cumul et le calendrier des prises. La dose optimale de vitamine D n’est pas la même pour tous les pratiquants de musculation. Elle tient compte de ce que vous prenez déjà et de votre situation médicale.

Pour comprendre les quantités indiquées, voici à quoi correspondent les différents chiffres :

• L’apport nutritionnel de référence : 15 µg par jour, soit 600 UI, chez l’adulte selon l’Anses. Ce repère alimentaire ne tient pas compte de la contribution du soleil. [6]
• La quantité d’un complément : elle s’ajoute aux autres apports. Elle dépend du produit et de votre situation, pas seulement du nombre de séances hebdomadaires.
• Le traitement d’une carence : il relève d’un professionnel de santé. Sa dose et sa durée ne se déduisent pas d’un protocole aperçu dans une étude sur des athlètes.

Pour les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, hors grossesse et sans indication particulière, les recommandations de 2024 ne préconisent pas une supplémentation systématique au-delà des références nutritionnelles pour prévenir les maladies. Elles ne remplacent pas la prise en charge d’une carence diagnostiquée.

Éviter le surdosage

La limite supérieure tolérable chez l’adulte est de 100 µg, soit 4 000 UI par jour, pas un objectif quotidien. Elle concerne l’ensemble des apports ingérés et un traitement médical peut suivre un autre schéma sous surveillance.[ 1]

Un excès de vitamine D peut augmenter anormalement le taux de calcium dans le sang : c’est l’hypercalcémie. Le risque comprend notamment nausées, soif importante, urines fréquentes et atteinte rénale. [1] Ne cherchez donc pas à atteindre cette limite « pour être sûr d’en avoir assez ».

Quels aliments et quel complément choisir ?

Miser sur les aliments sans compter uniquement sur le soleil

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines font partie des principales sources alimentaires. Le jaune d’œuf, certains champignons et les aliments enrichis peuvent aussi participer aux apports. [6]

En pratique, l’Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, dans une alimentation variée. [6] Pour un lait ou une boisson végétale enrichie, regardez l’étiquette : l’enrichissement n’est pas systématique et les quantités diffèrent selon les produits.

Votre organisme fabrique aussi de la vitamine D sous l’effet des UVB reçus par la peau. Cette production varie avec la saison, la latitude, l’âge, la pigmentation et le temps passé dehors. N’augmentez pas votre exposition sans protection pour chercher un bénéfice musculaire : les UV augmentent notamment le risque de cancer cutané. En hiver, mieux vaut revoir vos apports alimentaires et votre situation que compter sur une durée d’exposition identique pour tout le monde.

D2, D3, gouttes ou capsules : regarder la forme et la dose

Les deux formes de vitamine D, la D2 ou ergocalciférol et la D3 ou cholécalciférol, peuvent augmenter le taux sanguin de 25(OH)D. La D3 l’augmenterait généralement davantage et plus durablement. [1] Vous la retrouverez souvent dans les compléments, sous forme de gouttes ou de capsules.

Notre conseil pour comparer deux compléments : posez leurs étiquettes côte à côte et vérifiez :

• La quantité réellement prise : dose par goutte ou par capsule, puis nombre d’unités dans la portion quotidienne.
• L’origine de la D3 : lanoline ou lichen, notamment si vous recherchez une formule végane.
• Les autres ingrédients actifs : ils peuvent apporter leurs propres précautions d’emploi.

La vitamine D est liposoluble. Une prise pendant un repas contenant des matières grasses favorise son absorption, même si elle peut aussi être absorbée sans lipides.[1] Un repas habituel convient : inutile d’ajouter une grande quantité d’huile.

Notre vitamine D3 + K2 : ce que contient la portion

Notre Vitamine D3 + K2 apporte 2 000 UI de D3 et 100 µg de K2 pour deux capsules, à prendre au cours d’un repas. La D3 Quali®-D provient de lanoline : la formule n’est donc pas végane, même si l’enveloppe des capsules est végétale.