Sport et oméga-3 : quels sont les bienfaits pour les sportifs

Le sport, vous adorez ça. Courir après un ballon, enfiler des baskets le dimanche matin ou soulever des haltères en salle, chacun trouve sa passion. Mais voilà, pour tenir la distance, le corps a ses exigences. Et si certains compléments alimentaires ont déjà conquis leur place dans votre placard, les oméga-3 restent parfois méconnus du public sportif. Je vous emmène faire un tour du côté de ces molécules qui attisent la curiosité des chercheurs et des athlètes.

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, un petit détour s'impose pour mieux comprendre ce que sont exactement ces fameux oméga-3. Derrière ce nom barbare se cachent simplement des acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire des graisses nécessaires à notre corps mais que celui-ci ne fabrique pas (ou très mal) tout seul. Vous devez donc les chercher les oméga 3 dans votre alimentation ou grâce à des compléments alimentaires. 

Types d'oméga-3 et sources alimentaires

Trois principaux oméga-3 existent :

• l’ALA (Acide Alpha-Linolénique), présent principalement dans les sources végétales : graines de lin, graines de chia, noix et huiles végétales comme celles de colza ou de noix.
  
  

• l’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) et le DHA (Acide Docosahexaénoïque), que l’on trouve essentiellement dans des aliments d'origine animale, surtout dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau ou encore le hareng.
  
  

A titre concret, une cuillère à soupe d’huile de lin vous apporte par exemple environ 7 grammes d’ALA. Côté poisson, 100 grammes de saumon contiennent approximativement 500 mg d’EPA et 1300 mg de DHA, de quoi aisément satisfaire vos besoins journaliers recommandés en oméga-3.

Mais attention : l'ALA, bien que nécessaire, est très peu transformé par votre corps en EPA et DHA (moins de 5 %). Pour cette raison, les sportifs privilégient généralement une consommation régulière d’EPA et DHA provenant directement de poissons ou de compléments alimentaires comme notre Oméga 3 EPAX®, particulièrement concentré et purifié.

Huile de poisson et compléments

Si vous n’appréciez guère le goût du poisson ou que votre alimentation ne vous permet pas d’en consommer régulièrement, les compléments alimentaires à base d’huile de poisson sont une solution pratique et efficace pour assurer votre apport en oméga-3. Parmi ceux-ci, notre complément Oméga 3 EPAX®.

Chaque portion de notre Oméga 3 EPAX® fournit 2580 mg d’acides gras essentiels, dont 1440 mg d’EPA et 960 mg de DHA, ce qui permet aux sportifs d’atteindre aisément les recommandations journalières (autour de 1 à 3 grammes d’EPA+DHA selon votre type d’activité). Grâce à cette concentration élevée, deux capsules apportent une quantité d’EPA et DHA souvent utilisée dans les études portant sur les sportifs.

Bienfaits des oméga-3 pour les sportifs

Si les oméga-3 gagnent du terrain dans les placards des sportifs, c’est que leur potentiel intéresse sérieusement les chercheurs. Rien de magique ici, mais une aide potentielle, observée par des études scientifiques rigoureuses.

Performance énergétique et force musculaire

Parmi leurs bénéfices possibles, l’amélioration de l’endurance arrive en tête. 

En favorisant potentiellement une utilisation plus efficace des graisses pour produire de l’énergie durant les efforts prolongés, les oméga-3 pourraient permettre sur le papier de mieux préserver vos réserves de glucides. Résultat potentiel : la sensation de fatigue musculaire serait retardée, un avantage pour un marathon, une course cycliste ou une séance de cross-training.

En effet, chez des hommes jeunes et non entraînés, huit semaines de supplémentation quotidienne contenant ≈ 3,0 g d’EPA et 0,6 g de DHA auraient permis d’augmenter de ≈ 7 % le temps jusqu’à l’épuisement et d’améliorer la VO₂max d’environ 5 % lors d’un test de course progressif (Ochi, Tsuchiya & Yanagimoto 2018).

Côté force musculaire, l'effet semble moins prononcé mais néanmoins pertinent. Une méta-analyse de Huang et al. (2015) portant sur 10 essais contrôlés randomisés rapporte qu’une supplémentation ≥2 g/j d’EPA + DHA sur ≥6 semaines augmenterait modestement la force de préhension et la force isométrique des jambes.

Récupération musculaire

Après un entraînement intensif, les muscles endommagés provoquent souvent des douleurs bien connues, ces fameuses courbatures.

Les oméga-3 pourraient alors intervenir positivement en modulant les processus inflammatoires qui suivent ces micro-lésions. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude menée par Heileson et al. en 2024. Heileson a observé qu'une supplémentation quotidienne en EPA pendant sept semaines pourrait réduire jusqu’à 30 % les douleurs musculaires ressenties après un effort intense.

Cet effet favorable à la récupération musculaire est corroboré par une étude réalisée sur des joueurs professionnels de rugby (Lembke et al., 2014) : Après cinq semaines de supplémentation quotidienne en oméga-3, les sportifs ont rapporté une diminution significative des douleurs post-match, associée à une récupération musculaire accélérée.

Métabolisme et gestion du poids

Enfin, les oméga-3 pourraient avoir un impact intéressant sur votre métabolisme énergétique. 

En facilitant une meilleure mobilisation des graisses, ils pourraient contribuer à optimiser votre gestion énergétique globale. 

Cette caractéristique serait particulièrement utile lors de périodes de contrôle du poids, comme les phases de sèche ou de préparation physique avant compétition, pour tenter de préserver au mieux votre masse musculaire tout en réduisant la masse grasse.

C’est en tout cas ce qu’a démontré une étude menée en 2014 (Albert, B. B.). Cette étude indique qu'une prise régulière d'oméga-3 pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à stabiliser durablement votre niveau d’énergie et à limiter les variations brutales de glycémie ou les fringales intempestives. 

Recommandations de dosage pour les sportifs

Maintenant que les oméga-3 n’ont (presque) plus de secrets pour vous, abordons une question centrale : comment bien les utiliser pour optimiser vos résultats sans tomber dans l’excès ? Les doses recommandées varient en fonction du type de sport pratiqué et des objectifs recherchés. Voici les principales recommandations issues des études les plus récentes, accompagnées de conseils pratiques.

Dosage recommandé selon le type de sport

Sport endurance

Si vous êtes adepte de course à pied, cyclisme, triathlon ou toute autre discipline d’endurance, la plupart des travaux situent la zone efficace entre 1 et 3 g d’EPA+DHA par jour. En effet, une supplémentation de 3,6 g d’EPA+DHA par jour pendant huit semaines aurait amélioré l’économie de pédalage et réduit la perception d’effort lors d’un test cycliste sous-maximal chez des hommes non entraînés (Kawabata et al., 2014). 

Force et musculation

Si vous pratiquez plutôt la musculation ou les sports de force comme le crossfit, l’haltérophilie ou le bodybuilding, les études disponibles indiquent qu'une dose similaire (entre 2 et 3 grammes d’EPA+DHA par jour) serait bénéfique, particulièrement sur la récupération musculaire et les courbatures. (Heileson et al. 2024)

Voir ici notre article sur le lien entre les Oméga 3 et la musculation

Meilleurs moments pour prendre des oméga-3

La question du timing se pose également. Globalement, la prise quotidienne est plus importante que le moment précis dans la journée. Cependant, pour optimiser l'assimilation, voici nos recommandations :

Avant l’entraînement

La prise d’oméga-3 avant l’entraînement ne semble pas avoir un avantage particulier par rapport à un autre moment de la journée. En revanche, une prise régulière avant l’effort pourrait légèrement contribuer à optimiser l’utilisation des lipides comme source d'énergie durant l’exercice. Toutefois, la littérature scientifique actuelle ne montre pas de différence majeure selon le timing pré-entraînement.

Après l’entraînement

C’est plutôt après l’entraînement que l’intérêt des oméga-3 pourrait devenir concret. En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires potentielles, une prise post-exercice pourrait théoriquement favoriser une récupération musculaire accélérée et réduire les douleurs liées aux micro-lésions musculaires. Ainsi, les sportifs souffrant régulièrement de courbatures sévères pourraient particulièrement bénéficier d’une supplémentation régulière, prise idéalement autour des repas qui suivent l’entraînement, afin d'en maximiser l'absorption.

Précautions et contre-indications

Bien sûr, si les oméga-3 présentent des avantages potentiels importants, certaines précautions doivent être respectées pour éviter tout effet indésirable.

Effets secondaires potentiels

Les effets secondaires liés à une supplémentation en oméga-3 restent généralement légers lorsqu'elle est effectuée dans les dosages recommandés. Toutefois, au-delà de 3 grammes par jour d’EPA+DHA, certains effets secondaires pourraient apparaître, tels que : des troubles digestifs mineurs (nausées, ballonnements) ou encore une fluidification excessive du sang chez certaines personnes sensibles. 

Ce dernier effet impose une prudence particulière si vous prenez déjà des médicaments anticoagulants ou antithrombotiques. 

Qui devrait éviter les suppléments d'oméga-3

Certaines personnes devraient éviter ou limiter strictement les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. 

Il s'agit notamment des personnes sous traitement anticoagulant ou souffrant de troubles de la coagulation, en raison du risque accru d’hémorragies. De même, si vous devez subir une intervention chirurgicale, il est conseillé d’arrêter temporairement la supplémentation environ deux semaines avant l’opération, afin d'éviter tout risque hémorragique accru. Par ailleurs, en cas d’allergie au poisson ou aux crustacés, les oméga-3 issus de l’huile de poisson devront être évités au profit d'alternatives végétales comme l’huile d’algue.

Comment choisir un bon complément d’oméga-3 ?

Choisir un complément alimentaire en oméga-3 n'est pas compliqué, mais il faut rester attentif à quelques critères essentiels pour s’assurer d’un produit efficace et sûr. Premièrement, privilégiez des produits affichant clairement la concentration en EPA et DHA, car c’est la quantité réelle de ces acides gras qui déterminera leur efficacité. Les recommandations actuelles conseillent en général un dosage situé entre 1 et 3 grammes d’EPA+DHA par jour, selon votre activité physique et vos objectifs sportifs.

Ensuite, portez une attention particulière à la fraîcheur et à la qualité du produit. Un bon complément d’huile de poisson doit posséder un indice d’oxydation (indice TOTOX) inférieur à 10 pour garantir sa fraîcheur et une assimilation optimale par l’organisme. Un indice TOTOX faible assure que les oméga-3 restent intacts et ne sont pas dégradés par l’oxydation.

Préférez aussi les huiles purifiées à froid, obtenues à partir de poissons issus d'une pêche durable, éloignée des zones polluées par des métaux lourds. Le label « Friends of the Sea », garantissant une pêche responsable, ainsi que les certifications de pureté (absence de contaminants comme le mercure ou les PCB) constituent des gages supplémentaires de qualité.

Enfin, vérifiez que l’huile est conservée et encapsulée dans des conditions optimales (stockage au frais, enrichie en vitamine E ou extraits antioxydants naturels) afin de préserver son efficacité et d'éviter les éventuels effets indésirables liés à une mauvaise conservation.

Sources : 

Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., et al. (2014). Scientific Reports, 4, 6697.

Huang, T., Chen, P., & Zhang, Y. (2015). Marine n-3 fatty acid supplementation and muscle mass and function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

Kawabata, F., Nishi, Y., Miyazawa, D., et al. (2014). Supplementation with EPA-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during sub-maximal cycling in healthy untrained men. 

Morishima, T., Tsuchiya, Y., Ueda, H., & Ochi, E. (2020). Muscular endurance and muscle metabolic responses to 8 weeks of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation

Heileson, J. L., & Funderburk, L. K. (2024). Journal of Dietary Supplements, 21(1), 56-69.

Lembke, P., Capodice, J., Heberling, M., Vukovich, M., & Kulling, F. (2014). European Journal of Sport Science, 14(1), 41-48.