Voici un petit tour d'horizon des aliments riches en vitamine K2, histoire de faire le plein.
Les aliments riches en vitamine K2
La vitamine K2, également appelée ménaquinone, est issue principalement de fermentations bactériennes naturelles ou se trouve dans certains aliments d'origine animale.
Aliments d'origine animale
Les aliments d’origine animale représentent une excellente source de vitamine K2, en particulier sous la forme appelée MK-4, produite dans les tissus des animaux.
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Aliments |
Teneur en vitamine K2 (µg/100 g) |
Forme principale |
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Foie d’oie |
369 |
MK-4 |
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Foie de poulet |
14 |
MK-4 |
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Foie de bœuf |
11 |
MK-4 |
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Fromage Gouda / Comté |
70–75 |
MK-4 à MK-9 |
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Fromage Munster |
100 (50 µg pour 50 g) |
MK-4 à MK-9 |
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Fromage Camembert |
68 (34 µg pour 50 g) |
MK-4 à MK-9 |
Aliments d'origine végétale
Si les aliments d'origine végétale ne sont pas traditionnellement les plus riches en K2, certains produits fermentés se démarquent nettement par leur teneur exceptionnelle.
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Aliments |
Teneur en vitamine K2 (µg/100 g) |
Forme principale |
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Natto (soja fermenté) |
1000 |
MK-7 |
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Choucroute (chou fermenté) |
~5 |
MK-7 principalement |
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Kéfir et boissons fermentées |
< 5 |
MK-7 principalement |
Les bienfaits de la vitamine K2 pour la santé
Rôle dans la coagulation sanguine :
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Active les protéines nécessaires à la formation des caillots sanguins.
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Permet notamment l’activation (carboxylation) des facteurs de coagulation (II, VII, IX, X), indispensables pour stopper rapidement les saignements.
Rôle dans la santé osseuse :
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Contribue au maintien d’une ossature normale.
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Selon certaines études, la vitamine K2 pourrait favoriser la fixation du calcium dans les os. (Vermeer. 2012)
Pour en savoir plus sur les bienfaits de la vitamine K2, rendez-vous ici.
Différences entre la vitamine K1 et K2 :
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K1 (phylloquinone) : principalement issue des légumes verts, impliquée essentiellement dans la coagulation sanguine.
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K2 (ménaquinone) : présente une chaîne moléculaire plus longue, principalement issue des aliments fermentés ou animaux, et pourrait théoriquement mieux atteindre les os et vaisseaux sanguins.
Recommandations journalières et intégration dans l'alimentation
Voici un tableau clair présentant les apports quotidiens recommandés en vitamine K selon les recommandations officielles actuelles :
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Catégorie de population |
Apport quotidien recommandé en vitamine K (µg/jour) |
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Enfants (1-6 ans) |
environ 30 µg |
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Enfants (7-12 ans) |
environ 55 µg |
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Adolescents (13-17 ans) |
environ 79 µg |
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Femmes adultes |
90 µg (États-Unis) / 79 µg (France, ANSES) |
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Hommes adultes |
120 µg (États-Unis) / 79 µg (France, ANSES) |
Actuellement, ces recommandations officielles ne différencient pas spécifiquement les vitamines K1 et K2. Cependant, certains experts suggèrent un apport particulier en vitamine K2 compris entre 10 à 45 µg par jour, afin d’optimiser notamment la santé osseuse (Vermeer, 2012).
Comment intégrer facilement la vitamine K2 dans son quotidien ?
Vous pouvez régulièrement consommer du fromage affiné (Comté, Gouda, Munster), intégrer quelques œufs fermiers à votre petit-déjeuner ou bien cuisiner ponctuellement des plats contenant du foie de volaille ou des légumes fermentés, comme la choucroute ou le natto, particulièrement riche en K2.
Cependant, ces aliments ne font pas forcément partie des habitudes alimentaires de chacun et peuvent être difficiles à consommer régulièrement. Pour simplifier et garantir vos apports en vitamine K2 chaque jour, notre complément alimentaire en capsules liquides est une solution très pratique :
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Deux capsules chaque matin à jeun, accompagnées d’un verre d’eau, suffisent à assurer un apport quotidien optimal de vitamine K2 (MenaQ7®, 100 µg par dose) et de vitamine D3 (Quali®-D, 2000 UI par dose).
Nos capsules de Vitamine D liquide sont brevetées Quali®-D. Nous avons associé cette forme, la plus hautement assimilable, à la vitamine K2 MK-7 MenaQ7®.
Effets d'une carence en vitamine K2
Une carence en vitamine K2 peut rester longtemps sous les radars, car l'organisme priorise la coagulation sanguine, une fonction vitale immédiate. Selon une revue scientifique de Vermeer (2012), une insuffisance prolongée pourrait se manifester à long terme par une fragilité osseuse ou une densité minérale osseuse réduite.
Dans certains cas rares et sévères, on pourrait observer une tendance aux saignements ou aux ecchymoses spontanées, symptômes liés à des troubles de la coagulation.
Certaines personnes sont plus exposées à un déficit en vitamine K2 :
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Les individus présentant des troubles d'absorption des graisses (maladie cœliaque, maladie de Crohn, pancréatite chronique), car la vitamine K2 est liposoluble.
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Les personnes sous antibiothérapie prolongée, puisque les antibiotiques peuvent perturber la flore intestinale productrice de vitamine K2.
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Les personnes avec une alimentation très restrictive, pauvre en aliments fermentés et produits animaux (régimes très stricts ou déséquilibrés).
Source :
Vermeer, C. (2012). Vitamin K: The effect on health beyond coagulation – an overview.
