Les bienfaits de la vitamine K2

On parle souvent des vitamines C ou D, mais connaissez-vous vraiment la vitamine K2 ? Cette vitamine discrète mérite pourtant toute votre attention : importante pour vos os, votre cœur et même au-delà, elle pourrait bien être la pièce manquante dans votre stratégie santé. Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur ses bienfaits réels, comment la trouver naturellement, et pourquoi vous devriez sérieusement penser à ne plus l’ignorer.

Qu’est-ce que la vitamine K2 

La vitamine K2, également appelée ménaquinone, est une vitamine liposoluble dont on ne parle encore que trop peu, malgré ses rôles dans le maintien d’une ossature normale et son implication directe dans la coagulation sanguine. 

Origines et formes de la vitamine K2

La vitamine K2 provient essentiellement de trois grandes sources : les aliments fermentés, certains produits animaux, et la synthèse par les bactéries intestinales. Parmi les aliments fermentés, on retrouve notamment des spécialités asiatiques ou certains fromages. Du côté animal, la vitamine K2 se forme par conversion partielle de la vitamine K1, naturellement présente dans l'alimentation végétale des animaux. Enfin, notre organisme bénéficie aussi d’une petite quantité de K2 produite directement par les bactéries de notre flore intestinale, ce qui met en avant l'importance d'entretenir un microbiote sain et équilibré.

L’importance de la vitamine K2 pour la santé

Coagulation sanguine : la mission première de la vitamine K2

Le rôle initialement reconnu de la vitamine K, incluant la K2, concerne sa participation au processus vital de coagulation sanguine.

Plus précisément, elle est essentielle à la carboxylation, une réaction chimique permettant d’activer certains facteurs de coagulation (les facteurs II, VII, IX, et X). Ainsi, elle contribue à maintenir une coagulation sanguine normale. 

Pour vous donner un exemple concret, en cas de blessure, ces facteurs activés grâce à la vitamine K permettent à votre sang de coaguler correctement et rapidement, limitant les risques de saignements prolongés ou excessifs. 

Heureusement, une carence sévère en vitamine K entraînant des troubles de coagulation est rare chez l’adulte sain qui possède une alimentation diversifiée. Toutefois, certaines personnes ayant des troubles digestifs chroniques ou prenant certains traitements médicamenteux doivent surveiller particulièrement leurs apports en vitamine K afin d'éviter tout risque inutile.

Synergie entre vitamine K2 et vitamine D3 : un duo à surveiller

La vitamine K2 entretient une collaboration particulièrement intéressante avec la vitamine D3, souvent comparée au travail complémentaire d’un architecte et d’un maçon. 

Tandis que la vitamine D3 optimise l’absorption intestinale du calcium, la vitamine K2 assure la bonne utilisation de ce calcium dans l’organisme, notamment au niveau des os. 

Les bienfaits spécifiques de la vitamine K2

Les bienfaits de la vitamine K2 sur votre ossature

On ne le dira jamais assez, le squelette est bien plus qu'une simple armature : c'est une réserve dynamique de calcium qui se renouvelle constamment. Or, une ossature solide nécessite une gestion impeccable du calcium. C’est précisément là que la vitamine K2 révèle tout son potentiel. 

Derrière l’allégation officielle selon laquelle « la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale » (EFSA, 2009), se cache en réalité un mécanisme fondamental : l’activation par la K2 d’une protéine clé appelée ostéocalcine. 

Sans cette activation (techniquement une carboxylation), l’ostéocalcine resterait en partie inactive, ce qui signifie que le calcium circulerait sans forcément s’intégrer solidement dans la matrice osseuse. 

Imaginez cette situation comme une construction sans ciment : vos os seraient fragiles et plus susceptibles de se fracturer. 

Des études scientifiques, notamment au Japon (Masataka Shiraki, 2000), ont montré que des apports élevés en ménaquinone-4 (MK-4), une forme spécifique de K2, pouvaient significativement réduire le risque de fractures chez les personnes âgées souffrant d’ostéoporose. 

À titre d’exemple, une méta-analyse menée par Cockayne et ses collègues (2006) souligne que des doses pharmacologiques de MK-4 (jusqu’à 45 mg/jour) permettraient de soutenir efficacement la solidité osseuse chez les femmes ménopausées, et réduirait sensiblement les fractures ostéoporotiques.

Par ailleurs, une autre forme de vitamine K2, la ménaquinone-7 (MK-7), présente dans le natto japonais, a également été étudiée dans un essai clinique européen. Pendant trois ans, les participantes recevant quotidiennement 180 µg de MK-7 ont vu leur densité minérale osseuse s'améliorer de manière notable par rapport à celles recevant un placebo, confirmant encore une fois les bénéfices potentiels d'un apport suffisant en vitamine K2 sur la solidité osseuse (Knapen et al., 2013).

Un intérêt potentiel de la vitamine K2 pour la santé cardiovasculaire

Si les bénéfices osseux de la vitamine K2 commencent à être bien établis, ses effets sur le système cardiovasculaire suscitent aussi beaucoup d’intérêt dans la communauté scientifique.

Notamment, l'étude néerlandaise de Rotterdam menée sur plus de 4800 participants pendant 10 ans a observé que ceux ayant les apports alimentaires en vitamine K2 les plus élevés affichaient un moindre risque de mortalité liée aux maladies coronariennes (maladie qui touche les artères) ainsi qu'une calcification aortique moins importante (dépôt de calcium dans l’aorte) (Geleijnse et al., 2004). 

Pourquoi ces résultats ? La vitamine K2, et plus précisément la forme MK-7, active une protéine appelée Matrix Gla Protein (MGP). 

Celle-ci jouerait un rôle protecteur essentiel contre les dépôts de calcium dans les artères, dépôts qui, à terme, peuvent durcir les vaisseaux sanguins et perturber la circulation. 

Dans une autre étude clinique menée par Knapen et al. (2013), des femmes ménopausées supplémentées en vitamine K2 ont vu une stabilisation notable de la rigidité artérielle au cours des trois années de supplémentation, suggérant ainsi un rôle potentiel de la K2 dans la préservation de la souplesse artérielle. 

Où trouver la vitamine K2 dans l’alimentation ?

Une fois les bénéfices de la vitamine K2 compris, une question se pose naturellement : comment s’assurer d’un apport optimal grâce à l’alimentation ? 

Parmi les sources les plus riches figure le natto, ce plat traditionnel japonais à base de graines de soja fermentées. Bien que son goût particulier puisse surprendre les palais occidentaux, il présente une teneur exceptionnelle en ménaquinone-7 (MK-7), avec jusqu’à 1000 µg de vitamine K2 par portion de 100 grammes. 

En comparaison, les fromages affinés, comme le gouda ou l’edam, apparaissent comme des sources beaucoup plus accessibles au quotidien. Une simple portion peut apporter entre 50 et 100 µg de vitamine K2. C’est donc une excellente raison de ne pas culpabiliser à la prochaine dégustation de fromage !

Du côté des produits animaux, le foie et les abats constituent une source significative de ménaquinone-4 (MK-4). De même, les jaunes d’œufs apportent quelques microgrammes de MK-4 par unité consommée.

Ainsi, intégrer régulièrement ces aliments dans son régime alimentaire peut contribuer à couvrir naturellement ses besoins en vitamine K2.

Toutefois, il arrive parfois que les habitudes alimentaires ne suffisent pas ou ne permettent pas d’atteindre des apports jugés optimaux en vitamine K2. 

Dans ces cas-là, les compléments alimentaires offrent une solution simple et pratique. Notre formule Vitamine D3 + K2 brevetée Quali®-D et MenaQ7® contient précisément la forme MK-7 issue d’une fermentation naturelle, reconnue pour son excellente biodisponibilité et sa stabilité prolongée dans l'organisme. Chaque dose quotidienne (2 capsules) vous apporte 100 µg de vitamine K2 associée à 2000 UI de vitamine D3 Quali®-D.

Afin d'assurer une absorption maximale, il est conseillé de prendre ces capsules lors d'un repas contenant des lipides. Pour garantir une absorption optimale, notre complément Vitamine D3 + K2 utilise une base d'huile végétale.  En effet, comme toutes les vitamines liposolubles, la vitamine K2 présente dans notre complément est mieux assimilée lorsqu'elle est accompagnée d’un peu de matière grasse. 

Faut-il envisager une supplémentation en vitamine K2 ?

La question de la supplémentation en vitamine K2 dépend principalement de votre alimentation et de votre état de santé. Si vous consommez régulièrement des aliments naturellement riches en vitamine K2, une supplémentation ne sera probablement pas nécessaire.

À l’inverse, si votre régime alimentaire ne contient pas ou peu d'aliments fermentés ou produits animaux, ou si vous faites partie d'une population à risque (comme les femmes ménopausées ou les personnes présentant des fragilités osseuses), une supplémentation pourrait être bénéfique. 

Bien qu’aucune recommandation officielle ne préconise actuellement la prise systématique de vitamine K2, des apports quotidiens de l’ordre de 100 à 200 µg sous forme de MK-7 sont souvent évoqués dans les études scientifiques comme pouvant contribuer favorablement à la santé osseuse et vasculaire (Cockayne et al., 2006 ; Chen et al., 2023). 

Effets secondaires potentiels et précautions à prendre

La vitamine K2, prise dans des conditions normales, ne présente quasiment aucun risque notable et est considérée comme sûre, même en supplémentation quotidienne. 

Toutefois, une précaution concerne les personnes sous traitement anticoagulant de type anti-vitamine K (par exemple la warfarine ou la coumadine). Dans ce cas précis, l’apport en vitamine K2 peut interagir directement avec le traitement et perturber son efficacité. 

Cela s’explique simplement : ces médicaments sont conçus pour limiter l’action de la vitamine K, et augmenter brutalement votre apport en cette vitamine pourrait donc réduire leur efficacité anticoagulante. 

Si vous prenez ce type de médicament, consultez impérativement votre médecin avant d’envisager une supplémentation en vitamine K2. Celui-ci pourra ajuster ou surveiller votre traitement afin d’éviter toute interaction indésirable.

Source : 

• Beulens, J. W., Booth, S. L., van den Heuvel, E. G., Stoecklin, E., Baka, A., & Vermeer, C. (2013). The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. British Journal of Nutrition, 110(8), 1357–1368.
  
  

• Chen, F., Xu, F., & Sheridan, H. (2023). The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Science & Nutrition, 11(4), 1634–1656.
  
  

• Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 166(12), 1256–1261.
  
  

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin K and maintenance of normal bone and to blood coagulation (ID 123, 127, 128, 2879). EFSA Journal, 7(9), 1228.
  
  

• Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., … & van den Breill, W. J. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
  
  

• Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
  
  

• Shea, M. K., Mega, J., et al. (2009). Vitamin K supplementation and progression of coronary artery calcium in older men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1799–1807.
  
  

• van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376.
  
  

• Commission Regulation (EU) No 432/2012. (2012). Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, L136.

• Masataka Shiraki, Yumiko Shiraki, Choju Aoki, Masakazu Miura, Vitamin K2 (Menatetrenone) Effectively Prevents Fractures and Sustains Lumbar Bone Mineral Density in Osteoporosis, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 15, Issue 3, 1 March 2000, Pages 515–521,