Zinc : quels sont ses bienfaits ?

Le zinc est un minéral dont on parle souvent sans vraiment savoir ce qu’il fait. Et pourtant, il agit comme une sorte de clé discrète qui ouvre de nombreuses portes dans notre organisme. Présent en quantité infime, il n’en reste pas moins indispensable. En comprendre les rôles, c’est aussi mieux saisir pourquoi une alimentation variée ou un complément adapté peut faire la différence au quotidien.

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire un sel minéral présent en très petites quantités dans le corps. On en retrouve environ 2 g répartis dans les tissus : foie, pancréas, muscles, peau, yeux… Autrement dit, il circule partout, mais de manière discrète. À la différence du fer, il n’existe pas de système de stockage important : le zinc doit donc être apporté régulièrement par l’alimentation.

Importance du zinc pour l'organisme

Le zinc est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (Rink & Gabriel, 2000). Concrètement, il agit comme un outil multifonction à l’intérieur des cellules : il intervient dans la synthèse de l’ADN, dans la division cellulaire, dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides, et contribue au maintien de la vision ou encore de la fertilité.

Il joue aussi un rôle majeur dans le fonctionnement normal du système immunitaire et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Si l’on devait faire une comparaison, le zinc est un peu comme un chef d’orchestre invisible : on ne le voit pas, mais sans lui, l’ensemble des musiciens perd le rythme.

Sources alimentaires de zinc

Le zinc se trouve dans une grande variété d’aliments. Les huîtres en sont la source la plus riche : quelques coquillages suffisent à couvrir largement les besoins quotidiens. Viennent ensuite les viandes rouges et blanches, le foie de veau, certains fromages ou encore le jaune d’œuf. On en retrouve également dans les céréales complètes, les lentilles, les graines de courge ou les fruits secs.

Cependant, il existe une différence importante : le zinc d’origine végétale est moins bien absorbé que celui des produits animaux, à cause de la présence de phytates (fibres qui piègent le minéral). Pour les personnes végétariennes ou véganes, cela peut représenter un vrai défi : même si elles consomment des aliments riches en zinc, l’absorption reste limitée.

Besoins journaliers en zinc

Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et certaines situations particulières comme la grossesse. En France, les références nutritionnelles (ANSES) se situent autour de 11,7 mg/jour pour les hommes adultes et 9,3 mg/jour pour les femmes lorsque l’alimentation contient environ 600 mg de phytates par jour. Ces besoins augmentent si le régime est très riche en céréales complètes ou légumineuses, en raison de la moins bonne biodisponibilité du minéral.

Il est aussi important de noter que l’apport maximal tolérable a été fixé par l’EFSA à 25 mg/jour pour l’adulte. Dépasser ce seuil sur une longue période peut perturber l’équilibre avec d’autres minéraux, notamment le cuivre.

Rôle du zinc dans la santé de la peau

Zinc et hydratation de la peau

La peau est l’un des organes où le zinc est le plus concentré. Ce minéral participe au maintien de l’intégrité cutanée : il soutient l’activité d’enzymes qui stabilisent les membranes cellulaires et régulent le passage de l’eau et des électrolytes (Ogawa et al., 2018).

Concrètement, cela contribuerait à garder une peau souple et résistante, capable de mieux faire face aux agressions extérieures comme le froid ou la pollution. Sans lui, les cellules perdent en efficacité et la peau peut devenir plus vulnérable.

Effets du zinc sur les problèmes cutanés

Acné et inflammations

Depuis plusieurs décennies, le zinc est étudié pour ses effets sur l’acné inflammatoire. Une méta-analyse récente (Ozuguz et al., 2023) a montré que les personnes souffrant d’acné avaient souvent des taux sanguins de zinc plus bas que la moyenne.

Des essais cliniques indiquent qu’une supplémentation orale pourrait réduire la sévérité de certaines formes d’acné modérée, probablement grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et à son action sur la régulation du sébum (Dreno et al., 2021).

Ces résultats doivent être considérés avec prudence : le zinc ne remplace pas un traitement médical, mais il pourrait agir comme un soutien complémentaire dans la prise en charge.

Cicatrisation et régénération

Le zinc intervient dans les processus de réparation tissulaire, en facilitant la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Cela en fait un acteur clé de la cicatrisation. Une revue scientifique (Lin et al., 2017) a montré que des apports suffisants en zinc pouvaient favoriser une guérison plus rapide des plaies, tandis qu’une carence ralentissait ce processus.

Des essais cliniques sur des patients opérés ont aussi observé que l’application topique de zinc pouvait accélérer la fermeture des plaies et améliorer la qualité de la cicatrice (Gupta et al., 2014).

Dans la vie courante, cela se traduit par une capacité du corps à potentiellement mieux réparer la peau après une coupure, une brûlure légère ou une irritation.

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Zinc et santé immunitaire

Rôle du zinc dans le système immunitaire

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Ce rôle s’explique par sa participation directe à la maturation et à l’activation des lymphocytes, cellules indispensables à la reconnaissance et à l’élimination des agents infectieux. Il intervient aussi dans l’immunité innée, première ligne de défense face aux agressions extérieures, en régulant l’activité des cellules dites « sentinelles ». On estime qu’il agit dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont plusieurs déterminent la capacité du corps à produire une réponse adaptée (Rink & Gabriel, 2000 ; Prasad, 2013).

Autrement dit, sans un apport suffisant de zinc, la défense immunitaire peut perdre en efficacité.

Zinc pour des cheveux et des ongles en bonne santé

Impact du zinc sur la croissance des cheveux

Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux, une allégation reconnue par l’EFSA. Ce rôle tient à son implication dans la division cellulaire et dans la synthèse des protéines, deux mécanismes essentiels pour la croissance capillaire. Plusieurs études ont observé une association entre un statut insuffisant en zinc et des problèmes tels que l’alopécie areata ou l’alopécie androgénétique (Park et al., 2009 ; Kil et al., 2013). Des essais cliniques suggèrent qu’une supplémentation pourrait améliorer l’évolution de certaines formes de chute de cheveux, en particulier lorsqu’un déficit est avéré (Bhat et al., 2009).
Ces résultats doivent être interprétés avec précaution : le zinc n’est pas un traitement curatif de la calvitie. En revanche, il apparaît comme un soutien indispensable à la bonne santé du cuir chevelu et à la qualité des fibres capillaires. Dans la vie quotidienne, cela peut se traduire par des cheveux qui poussent de manière plus régulière et moins sujette aux cassures.

Bienfaits du zinc sur la solidité des ongles

Le zinc contribue au maintien d’ongles normaux, un effet validé par l’EFSA. On le retrouve intégré à la structure kératinique, ce qui explique son importance pour la solidité et la résistance mécanique de l’ongle. Des observations cliniques ont montré que des personnes présentant un déficit en zinc avaient plus souvent des ongles cassants ou striés (Maggio et al., 2019). Dans certains essais, une supplémentation en zinc a permis d’améliorer la concentration de ce minéral dans les ongles et de renforcer leur structure (Antoniou et al., 2020).
Concrètement, un apport adéquat en zinc favorise des ongles moins fragiles, capables de mieux résister aux microtraumatismes du quotidien, qu’il s’agisse de travaux manuels, de sport ou simplement de l’usure liée aux gestes répétés.