Manque de magnésium et vertiges : Un lien bien défini

Le magnésium est un minéral dont on parle souvent à propos de la fatigue, du stress ou des crampes. Mais saviez-vous qu’un manque de magnésium pourrait aussi se manifester par des vertiges ou des troubles de l’équilibre ? Ce minéral discret, que notre corps ne produit pas lui-même, est indispensable à des centaines de réactions chimiques. En comprendre le rôle, c’est mieux saisir pourquoi une carence peut fragiliser notre santé au quotidien.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium (Mg²⁺) est un minéral essentiel : autrement dit, nous devons l’apporter par l’alimentation puisque notre organisme n’en fabrique pas.

C’est le quatrième cation le plus abondant du corps humain et le deuxième présent à l’intérieur de nos cellules après le potassium. Un adulte en bonne santé en contient environ 24 grammes, principalement stockés dans les os et les muscles.

Dans l’assiette, on le trouve dans les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes ou encore certaines eaux minérales. Mais nos habitudes modernes, plats transformés, régimes restrictifs, manque de fruits et légumes, expliquent pourquoi une majorité de Français n’atteignent pas les apports recommandés.

Rôle du magnésium dans l'organisme

Le magnésium agit comme un véritable chef d’orchestre cellulaire. Il participe à plus de 600 réactions enzymatiques : un chiffre qui illustre bien son rôle central. Ses fonctions recouvrent :

• la production d’énergie (sans lui, les cellules tournent au ralenti),
  
• la synthèse protéique et la réparation des tissus,
  
• la stabilisation de l’ADN et de l’ARN,
  
• la transmission nerveuse et l’équilibre électrolytique,
  
• la fonction musculaire, notamment la contraction et la relaxation,
  
• le fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions psychologiques,
  
• la minéralisation osseuse et dentaire.
  

On peut le comparer à une clé universelle : sans lui, de nombreuses serrures biologiques restent bloquées. C’est aussi le contrepoids naturel du calcium, régulant son entrée et sa sortie dans les cellules pour éviter une excitabilité excessive.

Signes et symptômes d’une carence en magnésium

Identification des symptômes

Une carence en magnésium n’a rien d’évident : les signes sont souvent discrets, peu spécifiques et varient selon l’ampleur du déficit.

Chez certaines personnes, tout commence par une baisse d’énergie difficile à expliquer, des crampes qui s’invitent la nuit, un tressautement de la paupière, des fourmillements dans les doigts, ou une irritabilité inhabituelle.

D’autres décrivent un sommeil haché et une sensation d’être « à côté de ses pompes » dans la journée. C’est précisément cette banalité apparente qui retarde parfois l’identification du problème.

Vertiges et troubles de l’équilibre

Les vertiges peuvent faire partie du tableau, surtout lorsque le déficit devient plus marqué.

On parle ici d’une sensation de tête qui tourne, de sol qui tangue, d’instabilité à la marche ou lors d’un mouvement brusque (se lever trop vite, tourner la tête).

Le magnésium participant à la régulation nerveuse, un manque pourrait désorganiser les signaux qui aident le corps à se stabiliser ; dans les cas sévères, la littérature clinique décrit des mouvements oculaires involontaires et une démarche chancelante. (Pohl et al., 2023)

Reste un point important : les vertiges ont de nombreuses causes (ORL, visuelles, cardiovasculaires, tension artérielle, déshydratation) ; les attribuer d’emblée au magnésium expose au mauvais diagnostic.

Le bon réflexe consiste à documenter l’ensemble des facteurs (alimentation, médicaments, hydratation, contexte de stress) avant de conclure.

Fatigue et crampes musculaires

La fatigue est l’un des signaux les plus fréquents : lorsque le magnésium manque, la production d’énergie fonctionne au ralenti et la fonction musculaire devient moins fluide.

Concrètement, cela se traduit par des jambes lourdes en fin de journée, un mollet qui se contracte d’un coup en pleine nuit, ou une faiblesse inhabituelle à l’entraînement. Les crampes, spasmes, fasciculations (petits « sauts » du muscle sous la peau) et épisodes de tension musculaire sont typiques.

Le stress et les efforts intenses peuvent accentuer ces manifestations en augmentant les besoins fonctionnels en magnésium ; une alimentation pauvre en sources naturelles (légumineuses, oléagineux, céréales complètes, eaux minérales magnésiennes) entretient le terrain.

Autres symptômes courants

Selon les profils, on observe aussi des maux de tête, des nausées, des troubles du sommeil, une nervosité ou une anxiété plus présentes, des fourmillements périodiques, parfois des palpitations. Des déséquilibres minéraux associés (par ex. en calcium ou potassium) peuvent coexister lorsque le déficit s’installe.

Pris isolément, ces signes ne « prouvent » rien ; c’est leur constellation et leur persistance qui doivent alerter.

Comment ces symptômes affectent la qualité de vie

À la longue, le quotidien se rétrécit. Les vertiges font éviter les mouvements rapides ou les lieux bondés par peur de perdre l’équilibre; la fatigue grignote la concentration et la motivation; les crampes nocturnes fragmentent le sommeil et imposent des journées à batterie faible.

Au travail comme à l’entraînement, on tient encore, mais moins longtemps et moins sereinement.

Quand consulter un médecin ?

Consultez si les vertiges persistent ou s’accompagnent de chutes, si vous présentez des crampes répétées, une faiblesse inhabituelle, des engourdissements durables, des palpitations ou une intolérance à l’effort.

La consultation s’impose aussi en cas d’antécédents cardiovasculaires, de diabète, de diarrhées prolongées, chez les seniors, pendant la grossesse, ou si vous prenez au long cours des médicaments susceptibles d’abaisser le magnésium (par exemple certains inhibiteurs de pompe à protons ou diurétiques) : le professionnel évaluera le contexte, recherchera d’éventuelles causes non liées au magnésium et décidera, si nécessaire, d’examens complémentaires et d’une prise en charge adaptée.

Urgence si surviennent troubles du rythme, perte de connaissance, convulsions ou faiblesse brutale d’un membre : appelez les secours.

Causes d’une carence en magnésium

Alimentation pauvre en magnésium

Nos assiettes modernes sont souvent trop pauvres en magnésium. Les plats industriels et les produits raffinés en contiennent très peu : en raffinant le blé en farine blanche, on élimine une grande partie des minéraux présents dans l’enveloppe du grain. De même, un régime qui délaisse les légumineuses, les oléagineux, les légumes verts et les céréales complètes manque vite de ce minéral.

Ajoutons à cela une tendance à consommer moins de fruits secs, moins de graines et peu d’eaux minérales riches en magnésium : le résultat est une alimentation qui couvre rarement les besoins quotidiens.

Impact du stress sur le niveau de magnésium

Le stress chronique agit comme une pompe qui vide les réserves. Sous tension, le corps utilise davantage de magnésium dans ses réactions enzymatiques.

En parallèle, le stress favorise une excrétion rénale accrue, ce qui renforce la perte.

Résultat : périodes d’examen, surcharge de travail, ou rythmes intenses dans le sport se traduisent souvent par une consommation plus rapide du magnésium disponible.

Absorption intestinale incomplète

Même lorsque l’alimentation est correcte, l’absorption intestinale n’est jamais totale. Deux voies coexistent : une absorption passive (majoritaire) et une absorption active qui dépend de canaux spécialisés.

La quantité réellement absorbée varie selon la forme chimique du magnésium, la matrice alimentaire et la présence de facteurs qui freinent son passage (excès de graisses, fibres, ou alcool par exemple).

Cela explique pourquoi certaines personnes restent carencées malgré une alimentation qui paraît équilibrée.

Facteurs médicaux et médicamenteux

Certains médicaments sont de grands consommateurs de magnésium. Les inhibiteurs de pompe à protons, prescrits pour l’acidité gastrique, peuvent réduire sa solubilité et donc son absorption.

Les diurétiques thiazidiques, en augmentant les pertes urinaires, abaissent également les niveaux. Les laxatifs ou certains antiacides favorisent eux aussi une élimination excessive.

Côté santé, plusieurs pathologies créent un terrain propice : diarrhées chroniques, maladies intestinales, diabète de type 2, alcoolisme chronique, ou encore insuffisance rénale. Autant de situations où l’équilibre magnésien peut être fragilisé et justifier une surveillance.

Groupes à risque de carence en magnésium

Certaines populations sont plus exposées que d’autres :

• les personnes âgées, qui absorbent moins bien le magnésium et en perdent davantage par les urines ;
  
• les patients hospitalisés, chez qui la prévalence du déficit atteint environ un malade sur dix, et bien plus en soins intensifs ;
  
• les femmes enceintes, dont les besoins augmentent ;
  
• les sportifs, qui perdent du magnésium par la transpiration ;
  
• les personnes souffrant de malnutrition ou de régimes restrictifs prolongés.
  

Solutions pour améliorer le taux de magnésium

Le magnésium se trouve partout dans notre alimentation… mais souvent en quantité insuffisante. Quand la fatigue, les crampes ou même les vertiges s’invitent, il est temps de revoir le contenu de son assiette et ses habitudes.

Aliments riches en magnésium

Liste des aliments recommandés

Voici la liste des aliments les plus riches en magnésium :

Aliment	Magnésium (mg/100 g)
Amandes	~270
Noix de cajou	~250
Graines de courge	~530
Graines de sésame	~350
Cacao en poudre non sucré	~420
Épinards cuits	~80
Lentilles	~35
Haricots noirs	~70
Riz complet	~40
Quinoa	~65
Banane	~30
Avocat	~30
Huîtres	~40
Eau Hépar	~110 mg/L
Eau Rozana	~160 mg/L

Compléments alimentaires : quand et comment

Si l’alimentation ne suffit pas, il existe des compléments. Les sels organiques comme le bisglycinate de magnésium sont en général mieux tolérés et mieux assimilés que les sels inorganiques, tels que l’oxyde de magnésium.