Nous ne consommons pas assez d’oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui contribuent, entre autres, à la santé cardiaque normale, au fonctionnement normal du cerveau. Pourtant, notre alimentation moderne, notamment en France, n’en fournit pas toujours en quantité suffisante accentuant ainsi le risque de carence.
Selon l’étude Individuelle Nationale de Consommation Alimentaire (INCA 2) menée en France entre 2006 et 2007, seuls 14,6 % des adultes atteignent les recommandations en DHA (acide docosahexaénoïque), 7,8 % pour l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et seulement 1,2 % pour l’ALA (acide alpha-linolénique). De plus, des travaux comme ceux du programme SU.VI.MAX montrent qu’au fil des décennies, l’apport en oméga-3 diminue, tandis que la consommation d’oméga-6 augmente sensiblement.
Ce déséquilibre n’est pas idéal pour l’équilibre lipidique. Par exemple, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition associe un faible apport en EPA et DHA à des niveaux de triglycérides élevés, un paramètre peu favorable au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
D’un point de vue cérébral, plusieurs recherches indiquent qu’une consommation insuffisante d’oméga-3 peut être liée à un moindre bien-être cognitif et émotionnel, notamment chez les personnes âgées (McNamara et al., 2010).
Un autre élément essentiel est le ratio oméga-6/oméga-3. Alors que les experts recommandent généralement un rapport entre 2 et 5, notre alimentation actuelle présente souvent un ratio allant de 9 à 20. Cette surconsommation d’oméga-6, en particulier via certaines huiles industrielles, est susceptible de favoriser un terrain inflammatoire (Simopoulos, 2008), d’où l’importance de rééquilibrer la balance en augmentant l’apport en oméga-3.
Où trouver des Oméga 3 dans l’alimentation ?
On retrouve les oméga 3 en grande partie dans les produits de la mer, donc dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont les principales sources naturelles d’EPA et de DHA.
Dans les sources végétales, nous retrouverons en plus grande partie l’ALA.
Les graines de lin, les graines de chia, les noix, et certaines huiles telles que l’huile de colza et l’huile de noix sont riches en ALA. Bien que l’ALA soit un acide gras oméga-3 essentiel, la conversion de l’ALA en EPA et DHA dans l’organisme est limitée (environ 10 à 20 % pour l’EPA et 1 à 9 % pour le DHA).
Rôle et bienfaits des oméga-3 pour la santé
Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, participent au maintien de taux de triglycérides normaux, soutiennent la santé vasculaire et contribuent à la régulation de l’inflammation. D’après une revue parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une consommation régulière d’oméga-3 est associée à un meilleur équilibre cardiovasculaire au sein de la population étudiée. Ces acides gras peuvent également favoriser la stabilité du rythme cardiaque et participer à la souplesse des vaisseaux*. (Référence : GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. The Lancet. 1999; 354(9177): 447-455. Référence : Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011; 58(20): 2047-2067.)
Concernant la sphère cognitive, le DHA est un composant clé des membranes neuronales. Des travaux de recherche suggèrent qu’un apport suffisant en oméga-3 pourrait soutenir la concentration et le bien-être émotionnel, même si ces effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
Effets sur l’équilibre inflammatoire et le métabolisme
Une publication de Calder (Nutrients, 2010) souligne leur rôle potentiel dans le maintien d’un bon équilibre inflammatoire, ce qui peut être bénéfique pour l’organisme. En rétablissant un équilibre entre oméga-6 et oméga-3, éléments clés de la réponse immunitaire, ils contribuent à limiter l’excès d’inflammation, souvent lié à divers déséquilibres métaboliques selon cette étude (Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2012; 40(1): 5-12..)
Pour une fonction cardiaque normale
Les oméga-3, et plus particulièrement l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), contribuent à une fonction cardiaque normale, notamment en modulant la production de cytokines pro-inflammatoires, lesquelles peuvent influer sur l’état des artères.
Selon des recommandations professionnelles, dont celles de l’American Heart Association, un apport régulier d’EPA et de DHA (entre 400 mg et 1800 mg par jour) est souvent conseillé pour favoriser la bonne santé cardiovasculaire, en particulier chez les personnes présentant un profil à risque. Par ailleurs, ces acides gras aident à maintenir des niveaux de triglycérides normaux ; d’ailleurs, la Haute Autorité de Santé (HAS) reconnaît leur intérêt dans le cadre d’un suivi médical de l’hypertriglycéridémie sévère.
Le maintien d’une vision normale
La rétine, particulièrement riche en DHA, bénéficie d’un apport suffisant en oméga-3 pour préserver son intégrité structurelle et fonctionnelle. D’ailleurs, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a validé l’allégation selon laquelle « le DHA contribue au maintien d’une vision normale » à raison de 250 mg par jour.
Certaines études d’observation (notamment publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition) suggèrent qu’une consommation régulière d’EPA et de DHA pourrait être associée à un meilleur état de santé oculaire chez les personnes âgées.
Les oméga-3 et le confort articulaire
Divers travaux suggèrent que les oméga-3, pourraient participer au maintien d’un certain confort articulaire. Certaines études, menées auprès de personnes souffrant de douleurs articulaires chroniques, indiquent qu’une supplémentation en EPA et DHA est associée à un recours moindre aux antalgiques. Par ailleurs, des recherches expérimentales explorent l’hypothèse selon laquelle le DHA pourrait contribuer à la bonne intégrité du cartilage.
Sources :
Effects Of Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid On Serum Lipids: A Systematic Review And Meta-analysis ; Effects Of A Small Quantity Of Omega-3 Fatty Acids On Cardiovascular Risk Factors In NIDDM. A Randomized, Prospective, Double-blind, Controlled Study ; A Controlled Study On The Effects Of N-3 Fatty Acids On Lipid And Glucose Metabolism In Non-insulin-dependent Diabetic Patients ; Supplementation With N-3 Fatty Acids Reduces Triglycerides But Increases PAI-1 In Non-insulin-dependent Diabetes Mellitus
Omega-3 For Bipolar Disorder: Meta-analyses Of Use In Mania And Bipolar Depression
Meta-analysis Of The Effects Of Eicosapentaenoic Acid (EPA) In Clinical Trials In Depression
The Effects Of Eicosapentaenoic Acid-fortified Food On Inflammatory Markers In Healthy Subjects--A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Study
Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Vascular Function And Reduces Inflammation In Obese Adolescents
Effects Of Omega-3 Fatty Acids On Postprandial Triglycerides And Monocyte Activation
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation And Anxiety In Medical Students: A Randomized Controlled Trial
Effect Of Eicosapentaenoic Acid, An Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid, On UVR-related Cancer Risk In Humans. An Assessment Of Early Genotoxic Markers
Étude INCA 2 (2006-2007) – ANSES :
Effects Of Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid On Serum Lipids
Omega-3 For Bipolar Disorder: Meta-analyses Of Use In Mania And Bipolar Depression
Meta-analysis Of The Effects Of Eicosapentaenoic Acid (EPA) In Clinical Trials In Depression
The Effects Of Eicosapentaenoic Acid-fortified Food On Inflammatory Markers In Healthy Subjects--A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Study
Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Vascular Function And Reduces Inflammation In Obese Adolescents
Effects Of Omega-3 Fatty Acids On Postprandial Triglycerides And Monocyte Activation
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation And Anxiety In Medical Students: A Randomized Controlled Trial
Effect Of Eicosapentaenoic Acid, An Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid, On UVR-related Cancer Risk In Humans. An Assessment Of Early Genotoxic Markers
McNamara et al., 2010 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20535997
Simopoulos, A.P. (2008) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418910/
Calder, P.C. (2010) – Nutrients : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
