Les Oméga 3… On en entend souvent parler, mais savez-vous réellement à quel point ils sont bénéfiques pour notre santé ? Ces acides gras dits « essentiels » portent bien leur nom : notre corps en a besoin pour fonctionner correctement, mais il ne sait pas les produire en quantité suffisante.
Qu’est-ce qu’un Oméga 3 ?
Les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), une catégorie de lipides indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Contrairement à d’autres nutriments, notre corps ne sait pas les produire en quantité suffisante, ce qui signifie que nous devons impérativement les obtenir par notre alimentation pour rester en bonne santé.
Les Oméga 3 existent sous trois formes principales, chacune jouant un rôle différent dans l’organisme et pour la santé :
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L’ALA (Acide Alpha-Linolénique) est naturellement présent dans certaines huiles et graines (lin, chia, noix). Il sert de point de départ pour fabriquer les autres Oméga 3, mais le corps le transforme très peu. À cause de ce taux de conversion limité, le DHA est lui-même considéré comme indispensable et doit être apporté directement par l’alimentation.
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L’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) se trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine).
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Le DHA (Acide Docosahexaénoïque) Présent dans les poissons gras et certaines microalgues. Essentiel pour le cerveau, la mémoire et la vision, il est particulièrement important durant le développement et en vieillissant.
En France, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) a défini des références nutritionnelles officielles pour l’ALA, l’EPA et le DHA, qui servent de base aux recommandations pour différents publics (adultes, femmes enceintes, enfants, etc.)
Les bienfaits des Oméga 3 :
Les oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle clé dans plusieurs aspects de la santé. L’EPA et le DHA (≥250 mg/j) contribuent à une fonction cardiaque normale, tandis que le DHA soutient la fonction cérébrale et la vision. Des études publiées dans The Lancet et JAMA suggèrent également un impact sur la modulation de l’inflammation, la protection du système nerveux et l’humeur.
Selon les études, un apport suffisant en oméga 3 pourrait aider à préserver la santé mentale et cognitive, en particulier chez les personnes âgées, tout en réduisant les symptômes de troubles comme la dépression. (1,2,3)
Le rôle potentiel des Oméga 3 dans la souplesse articulaire et la gestion de l’arthrite est aussi étudié. (1, 4)
En musculation et en gestion du poids, certains travaux explorent l’influence des Oméga 3 sur la thermogenèse et la réduction de la masse grasse. (5)
Et enfin, la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l’enfant allaité.
Chez les seniors, leur rôle dans la prévention du déclin cognitif et de la DMLA (une maladie de la dégénérescence de la rétine) est régulièrement étudié.
Effets secondaires et risques potentiels des Oméga 3
Les oméga 3 sont généralement bien tolérés lorsqu’ils sont consommés aux doses recommandées (≥ 250 mg/j d’EPA+DHA), mais à forte dose (≥ 3 g/j), ils peuvent présenter certains effets indésirables comme des troubles digestifs.
Les personnes sous anticoagulants (aspirine, warfarine) doivent être vigilantes, car les oméga 3 peuvent fluidifier le sang et augmenter le risque de saignement. Des troubles digestifs légers (nausées, ballonnements, reflux ou même goût de poisson sauf pour ceux désodorisés comme nos Oméga 3 Epax) peuvent survenir, mais ils sont souvent atténués en prenant les capsules au cours d’un repas.
Enfin, toute personne sous suivi médical (hypertension, cholestérol, coagulation) devrait demander un avis médical avant toute supplémentation importante.
Où trouver des Oméga 3 ?
Les oméga-3 se trouvent dans des sources végétales et marines, chacune apportant des formes différentes de ces acides gras essentiels.
D’un côté, les végétaux terrestres comme les graines de lin, de chia, les noix, l'huile de colza et l’huile de soja sont riches en ALA, un précurseur des oméga-3 à conversion limitée en EPA et DHA.
D’un autre côté, les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois sont les meilleures sources d’EPA et DHA, directement utilisables par l’organisme. Si vous recherchez une variante, l’huile de microalgues offre une alternative végétale aux oméga-3 marins, idéale pour les végans.
En Europe, les viandes, œufs et produits laitiers sont les sources majoritaires en Oméga 3, bien que leurs teneurs soient plus faibles.
Pour préserver leurs bienfaits sur la santé, les huiles riches en ALA doivent être consommées crues. Pour maintenir un bon apport en oméga 3, il est recommandé de manger deux portions de poissons gras par semaine et d’intégrer des sources végétales variées pour assurer un bon équilibre nutritionnel.
Il est également important de surveiller le rapport entre l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3), car un excès d’oméga 6 peut diminuer la conversion de l’ALA en EPA et DHA, comme le souligne l’Anses dans ses recommandations.
Pour connaître précisément la teneur en ALA, EPA ou DHA de chaque aliment, vous pouvez consulter la table Ciqual, qui répertorie officiellement la composition nutritionnelle des produits en France.
Sources :
Table Ciqual : https://ciqual.anses.fr
1 Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease.
2 Su KP, Matsuoka Y, Pae CU. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders.
3 Firth J, et al. The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials.
4 Zhernakova Y, Chan MY et al. Omega-3 fatty acids for the secondary prevention of cardiovascular disease: An updated meta-analysis.
Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease.
5 Metabolic Effects of Omega-3 Fatty Acids on Energy Expenditure and Body Fat Oxidation in Humans.
