Combien de temps la créatine reste dans le corps

La créatine ne se contente pas de passer dans le sang. Une fois absorbée, elle est stockée dans les muscles, où elle peut rester plusieurs semaines.

Mais pour combien de temps exactement ? Et que devient-elle si on arrête d’en prendre ?

Qu'est-ce que la créatine ?

Présente naturellement dans le corps, la créatine est une petite molécule azotée fabriquée à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Elle n’est pas une protéine, mais un dérivé d’acide aminé. L’organisme en produit environ 1 gramme par jour, principalement via le foie et les reins. Le reste provient de l’alimentation, notamment de la viande rouge et du poisson.

Chez un homme de 70 kg, on retrouve environ 120 g de créatine dans le corps, dont 95 % sont stockés dans les muscles squelettiques. Ces stocks sont limités et leur niveau varie selon l'alimentation, la masse musculaire et l’activité physique.

La créatine est également l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.

Rôle de la créatine dans le corps

Le rôle principal de la créatine est énergétique. Une fois stockée dans le muscle, elle est convertie en phosphocréatine, une forme qui agit comme une réserve de phosphates.

Cette réserve sert à recycler l’ATP, la principale monnaie énergétique de nos cellules, en particulier durant les efforts très courts et très intenses (sprints, séries courtes, sauts…).

Durée de la créatine dans le corps

Combien de temps reste-t-elle active ?

Une fois ingérée, la créatine ne reste pas éternellement dans l’organisme. Son sort dépend de où elle se trouve. Dans le sang, sa demi-vie est courte : environ 3 à 4 heures. Cela signifie que la créatine circulante est rapidement absorbée par les tissus, principalement les muscles, ou éliminée si elle n’est pas utilisée.

Mais c’est dans les fibres musculaires que les choses deviennent intéressantes. Une fois stockée sous forme de phosphocréatine, la créatine y reste pendant plusieurs semaines. Après l’arrêt de la supplémentation, les réserves diminuent d’environ 8 à 10 % par semaine. Il faudrait donc 4 à 6 semaines pour revenir au niveau basal, un délai variable selon l’âge, l’alimentation, l’intensité d’entraînement et la masse musculaire.

Ce phénomène explique pourquoi les effets bénéfiques pourraient se maintenir jusqu’à 30 jours après l’arrêt, même sans nouvelle prise.

Facteurs influençant la durée dans le corps

La stabilité de la créatine musculaire dépend de plusieurs variables physiologiques :

• La masse musculaire : plus elle est élevée, plus les capacités de stockage sont grandes. Les individus musclés maintiennent leurs réserves plus longtemps.
  
• Le niveau initial : les personnes ayant une alimentation pauvre en créatine (ex. : végétariens) stockent davantage lors d’une supplémentation, mais leurs niveaux chutent plus rapidement après l’arrêt.
  
• L’activité physique : un entraînement régulier favorise une meilleure rétention intramusculaire, via la sollicitation des fibres rapides (type II).
  
• L’hydratation et le sodium : des niveaux corrects en eau et électrolytes favorisent le stockage et limitent l’élimination prématurée.
  

Il n’est donc pas possible de donner une durée fixe valable pour tout le monde. Chez certains, les réserves baissent rapidement, chez d’autres, elles restent stables pendant un mois.

Élimination et assimilation de la créatine

L’élimination de la créatine suit un mécanisme bien défini. Chaque jour, 1 à 2 % des réserves intramusculaires sont converties en créatinine, un sous-produit inactif, qui est ensuite évacué par les reins dans les urines.

Chez les personnes en bonne santé, ce processus est parfaitement maîtrisé. Aucune accumulation toxique n’est observée en cas de supplémentation standard (3 à 5 g par jour). De nombreuses études (notamment la revue de Souza e Silva, 2019) ont montré l’absence d’impact significatif sur la fonction rénale, même à long terme.

Côté assimilation, la biodisponibilité de la créatine monohydrate dépasse les 95 %, ce qui en fait l’une des substances les mieux absorbées par l’intestin. L’absorption est légèrement augmentée lorsqu’elle est prise avec des glucides, en raison de la sécrétion d’insuline qui facilite le transport dans les cellules musculaires.

En revanche, une surcharge digestive ou un estomac trop acide peut accélérer la transformation en créatinine avant absorption d’où l’intérêt de fractionner les doses en cas de sensibilité ou lors de la phase de charge.

Effets de la créatine sur les performances musculaires

Amélioration des performances sportives

Les bénéfices de la créatine sur les performances physiques ont été largement documentés dans la littérature scientifique. Selon une méta-analyse publiée en 2023 dans Nutrients (Burke et al.), la supplémentation en créatine serait associée à une augmentation moyenne de +8 % de la force maximale, toutes modalités confondues, avec des effets plus marqués chez les moins de 50 ans.

Dans un contexte réglementaire strict, il est important de rappeler que :

• L’EFSA autorise l’allégation suivante : « La créatine augmente la performance physique lors d’exercices successifs de courte durée et de haute intensité », comme le sprint, l’haltérophilie ou les circuits explosifs.
  
• Une seconde allégation est réservée aux adultes de plus de 55 ans : « La consommation quotidienne de créatine peut augmenter l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire ».
  

Concrètement, cela signifie qu’un pratiquant de musculation bien entraîné pourra soulever plus lourd sur une courte série, ou répéter plus de mouvements à haute intensité sans déclin immédiat de performance. Ces gains indirects permettent parfois d'accélérer la progression, en repoussant légèrement les limites de la filière anaérobie alactique.

Créatine et récupération musculaire

Un autre champ d’étude concerne la récupération post-effort.

Une méta-analyse de 2021 (Jiaming et Rahimi) portant sur des essais randomisés suggère que la supplémentation en créatine pourrait réduire les marqueurs de dommages musculaires (comme la créatine kinase ou la lactate déshydrogénase) après un effort intense. Cela signifie, en pratique, que les muscles pourraient récupérer plus vite leur force maximale dans les 48 à 96 heures suivant un entraînement très exigeant.

Une autre étude de 2025 (Journal of Food Biochemistry) évoque également une récupération neuromusculaire potentiellement légèrement accélérée chez les sujets supplémentés, mais uniquement sur des exercices à haute intensité et en présence d’un entraînement structuré.

Conseils pour une supplémentation efficace

Comment prendre la créatine ?

D’abord, la régularité prime. Une supplémentation efficace repose avant tout sur la constance de la prise, pas sur le moment précis. Ce qui compte, c’est d’en consommer tous les jours, y compris les jours de repos.

En pratique :

• Dose quotidienne d’entretien : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour.
  
• À prendre avec un grand verre d’eau, ou idéalement avec une source de glucides (jus de fruit, collation sucrée) pour stimuler l’insuline et faciliter l’entrée de la créatine dans les cellules musculaires.
  
• Après l’entraînement, la captation musculaire serait légèrement favorisée par la perméabilité accrue des membranes, bien que cet effet reste modeste.
  

Si vous optez pour une phase de charge :

• 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 prises de 5 g (matin, midi, après entraînement, soir), puis passage à la dose de maintien.
  
• Il est conseillé d’augmenter votre hydratation pendant cette période : 30 à 40 ml par kg de poids corporel et par jour.
  

La forme en poudre reste la plus économique et stable. Les gélules sont plus souvent plus chères à dose équivalente. Attention aux mélanges douteux : une créatine efficace n’a besoin ni d’arômes, ni de stimulants, ni de marketing tapageur.

Éviter les risques pour la santé

Chez les individus en bonne santé, la créatine monohydrate est considérée comme sûre, y compris sur le long terme. Plusieurs études de suivi prolongé (jusqu’à 5 ans) n’ont pas montré d’effet délétère sur la fonction rénale, les enzymes hépatiques ou les marqueurs sanguins classiques.

Mais cela ne veut pas dire que toute précaution est inutile.

Quelques recommandations simples :

• Évitez la supplémentation si vous souffrez d’insuffisance rénale, même légère, ou si vous êtes sous traitement rénal (sauf avis médical strict).
  
• Si vous présentez une pathologie chronique (hypertension, diabète, maladie cardiaque), parlez-en avec un professionnel de santé avant toute cure.
  
• Évitez les produits multi-ingrédients douteux (avec stimulants, édulcorants, ou « complexes brevetés » non justifiés).
  
• Surveillez votre hydratation, notamment en période chaude ou en phase de charge. Des crampes peuvent survenir en cas de déshydratation, surtout si les apports en sodium sont insuffisants.
  

Les seules vraies contre-indications connues sont médicales, mais une consommation anarchique, mal dosée ou associée à de mauvaises habitudes peut exposer à des inconforts digestifs, voire à une mauvaise interprétation des bilans sanguins (la créatinine peut être faussement élevée sans signifier une atteinte rénale réelle).