Comment faire une cure de probiotiques ?

Ils sont partout, on ne les voit jamais, et pourtant ils influenceraient peut-être déjà votre humeur, vos défenses, voire votre transit. Les probiotiques font partie de ces termes qu’on lit en diagonale sur les étiquettes, souvent accolés à des slogans flous comme “équilibre” ou “confort digestif”. Pourtant, derrière ce mot se cache un univers microscopique très concret, où bactéries et levures cohabitent en silence, dans un rôle aussi vital que discret. Dans une société où les intestins sont parfois malmenés (stress, plats ultra-transformés, régimes à répétition…), comprendre comment fonctionne ce réseau bactérien intime devient indispensable.

Une définition qui tient en une phrase… et toute une science derrière

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, consommés en quantité adéquate, pourraient apporter un bénéfice à l’organisme. C’est la définition formulée par l’OMS et la FAO dès 2001, toujours utilisée comme référence par les scientifiques aujourd’hui (FAO/WHO, 2001 ; ISAPP, 2014). Dit autrement : ce sont des bactéries “amies”, capables, dans certaines conditions, de renforcer celles déjà présentes dans notre intestin.

Mais attention : probiotique ne veut pas dire “toute bactérie” ni “tout aliment fermenté”. Le terme ne s’applique qu’à des souches identifiées, vivantes, et étudiées pour leur potentiel d’interaction bénéfique avec le microbiote. On parle bien ici de bactéries sélectionnées, caractérisées et testées, pas d’un yaourt ou d’une choucroute prise au hasard.

Un monde de souches, pas une baguette magique

Toutes les bactéries ne se valent pas. Et dans le monde des probiotiques, tout commence par la souche. Une souche, c’est l’équivalent d’un prénom et d’un nom pour une bactérie : on ne parle pas seulement de Lactobacillus plantarum, mais de Lactobacillus plantarum UALp-05. C’est cette précision qui permet de l’étudier rigoureusement, de savoir si elle survit à l’acidité de l’estomac, si elle adhère bien à la muqueuse intestinale, et si elle persiste suffisamment longtemps pour être pertinente.

Les genres les plus couramment utilisés dans les compléments alimentaires sont Lactobacillus, Bifidobacterium, parfois Saccharomyces (notamment S. boulardii), ou encore Lactococcus et Streptococcus. Mais là encore, tout dépend de la souche précise.

Par exemple, des études montrent que Lactobacillus rhamnosus GG serait utile dans certaines diarrhées associées aux antibiotiques (Szajewska H. et Kolodziej M., 2015), mais cela ne signifie en rien que toutes les souches de rhamnosus ont cet effet. C’est l’inverse d’un produit générique : chaque souche possède ses propriétés propres, qu’on ne peut pas généraliser.

Un microbiote plus dense que la population humaine mondiale

Imaginez un écosystème dense, vibrant, complexe… mais totalement invisible. Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, regroupe plusieurs centaines d’espèces de bactéries, soit entre 200 et 1000 espèces selon les individus. Cela représente environ 100 000 milliards de micro-organismes vivant dans nos intestins (Sender R. et al., 2016). Oui, vous avez probablement plus de bactéries que de cellules humaines dans votre corps.

Ce microbiote commence à se former à la naissance et se stabilise vers l’âge adulte. Selon les études actuelles il jouerait un rôle fondamental dans :

• la digestion des fibres et la production de certains nutriments,
  
• la synthèse de vitamines comme la K et certaines B,
  
• la protection contre les agents pathogènes,
  
• la maturation du système immunitaire,
  
• et potentiellement, des interactions avec le système nerveux, au point qu’on parle parfois de second cerveau intestinal (Cani, 2014 ; Cryan et al., 2019).
  

Un déséquilibre de cet écosystème, qu’on appelle dysbiose, est fréquemment observé en cas de troubles digestifs, d'infections à répétition ou même de stress chronique. D’où l’idée d’une “cure” de probiotiques, pensée non pas comme un traitement, mais comme un coup de pouce temporaire à cet écosystème vivant.

Bienfaits des probiotiques sur la santé intestinale

Dans un monde idéal, notre digestion fonctionnerait comme une horloge suisse. Transit régulier, ventre léger, défenses solides. Sauf qu’entre les repas express, les traitements antibiotiques et le stress quotidien, l’horloge se dérègle vite. C’est là que les probiotiques pourraient entrer en jeu.

Des effets potentiels sur la digestion et le transit

Un microbiote équilibré, c’est un transit régulier. C’est aussi un ventre moins ballonné, des selles plus confortables, et parfois, un moral qui s’améliore (tant le lien intestin-cerveau est aujourd’hui documenté).

Certaines études ont observé que l’administration de souches spécifiques, comme Lactiplantibacillus plantarum ou Lacticaseibacillus rhamnosus, pourrait favoriser la régularité intestinale et réduirait la constipation fonctionnelle, notamment dans des modèles animaux ou chez des adultes souffrant de ralentissement du transit (Cureus, 2024). Ces résultats restent à nuancer, car ils dépendent fortement de la souche, de la dose, et de l’état initial du microbiote de la personne.

Les probiotiques ne sont pas des laxatifs. Leur action s’apparente plutôt à un coup de pouce, visant à tenter de restaurer un équilibre local, par la compétition entre espèces, la modulation du pH, ou encore l’augmentation de certains métabolites digestifs comme les acides gras à chaîne courte. Ce sont ces composés qui faciliteraient en partie le mouvement intestinal (Front. Microbiol., 2021).

Un lien avec l’immunité qui se cultive dans l’intestin

Ce n’est pas un scoop : plus de 70 % des cellules immunitaires sont localisées dans l’intestin. Et c’est là que les probiotiques pourraient avoir un rôle à jouer. Non pas en “renforçant” l’immunité comme on l’entend souvent à tort, mais en modulant finement la réponse immunitaire locale, via des mécanismes étudiés mais complexes.

En effet, certaines souches probiotiques sont capables d'interagir avec les cellules immunitaires par l’intermédiaire des récepteurs Toll-like situés sur la paroi intestinale.

Cette interaction déclencherait la production de cytokines, des molécules messagères qui orchestrent les défenses naturelles (Toxins, 2015). On observe ainsi une possible régulation de l’inflammation intestinale, mais aussi un renforcement de la barrière muqueuse, cette fine couche qui filtre ce qui entre ou non dans l’organisme.

Maladies digestives : des pistes encore exploratoires

Les probiotiques ne sont pas des médicaments. Mais dans certaines pathologies digestives, ils font l’objet de recherches cliniques de plus en plus nombreuses. C’est le cas par exemple dans :

• La diarrhée associée aux antibiotiques, où la souche Lactobacillus rhamnosus GG aurait montré un effet préventif intéressant dans plusieurs méta-analyses, avec un risque relatif abaissé de 70 % par rapport au placebo (Szajewska H. & Kolodziej M., 2015).
  
• Le syndrome de l’intestin irritable, où certaines souches de Bifidobacterium pourraient, selon les études, réduirait les ballonnements ou améliorerait le confort abdominal. Les résultats restent hétérogènes, mais plusieurs essais cliniques montrent des améliorations subjectives chez les patients (Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2006).
  
• Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, comme la rectocolite hémorragique ou la maladie de Crohn, pour lesquelles certains probiotiques ont été testés en adjuvants.

Durée et fréquence d'une cure de probiotiques

Commencer une cure de probiotiques, c’est comme réensemencer un jardin. Le geste semble simple, mais tout dépend de la saison, de l’état du sol, et des graines choisies. On ne plante pas n’importe quand, ni n’importe quoi. Et on n’attend pas une forêt après une semaine.

Quand commencer une cure de probiotiques ?

En suivant les études, plusieurs situations pourraient justifier une supplémentation en probiotiques : un transit paresseux, des ballonnements récurrents, un traitement antibiotique en cours ou récent, ou encore une période de stress qui met à mal l’équilibre intestinal. Le début de l’automne et du printemps sont souvent conseillés, car ils coïncident avec les pics de fatigue immunitaire et les fluctuations alimentaires. (Messaoudi et al. 2011)

Autre moment stratégique : un voyage à l’étranger. Notamment dans des régions où l’hygiène ou la flore alimentaire locale peuvent perturber le microbiote. Certaines souches sont documentées pour leur potentiel à prévenir les troubles digestifs du voyageur, à condition de les commencer quelques jours avant le départ. (Microorganisms, 2014)

Après une gastro-entérite, ou en sortie d’infection virale, une cure pourrait également permettre de favoriser le retour à l’équilibre, à condition de respecter certaines règles de durée et de dosage. Shahani (2009)

Combien de temps doit durer une cure ?

Pour donner une réponse également à "les effets des probiotiques apparaissent au bout de combien de temps"... Les probiotiques ne s’installent pas durablement après un seul passage. Pour que les souches aient le temps de coloniser l’intestin et d’interagir avec le microbiote existant, une durée minimale de 4 semaines est généralement recommandée, sauf indication contraire.

Des essais cliniques ont montré que des cures de 28 jours avec un synbiotique (association de probiotiques et de fibres prébiotiques) pouvaient améliorer la diversité bactérienne du microbiote (Front. Microbiol., 2021). Pour certaines conditions chroniques ou sensibilités digestives plus ancrées, des cures prolongées de 3 à 6 mois ont également été testées avec succès.

Il n’est pas recommandé de prendre des probiotiques en continu toute l’année. Mieux vaut procéder par cycles, une à deux fois par an, en complément d’une alimentation adaptée. Le printemps et l’automne restent des périodes clés, à associer à une consommation suffisante de fibres alimentaires fermentescibles.

Conseils pratiques pour intégrer les probiotiques dans son alimentation

Tous les probiotiques ne viennent pas en gélules. Certains sont naturels et se trouvent directement dans l’assiette, mais encore faut-il savoir où chercher, et sous quelle forme.

Aliments naturels riches en probiotiques

Ce sont les produits fermentés qui contiennent naturellement des bactéries vivantes :

• Yaourts non pasteurisés et au lait cru, riches en Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus
  
• Kéfir, une boisson fermentée légèrement pétillante, avec une diversité de souches intéressante
  
• Choucroute crue, kimchi, miso : des légumes ou préparations lacto-fermentées, à consommer non pasteurisés pour garder les ferments actifs
  
• Levain naturel, présent dans certains pains artisanaux
  
• Fromages fermentés au lait cru, à consommer avec modération mais pouvant apporter des micro-organismes intéressants
  

Attention : la pasteurisation ou la cuisson détruisent la plupart des bactéries vivantes. C’est pourquoi ces aliments doivent être consommés crus et non transformés, ce qui limite parfois leur accessibilité.

Compléments alimentaires et produits lactés

Quand l’alimentation ne suffit pas, ou quand les symptômes digestifs persistent, les compléments alimentaires à base de probiotiques peuvent être envisagés. À condition de savoir lire entre les lignes.

Choisir des probiotiques référencés

Un bon complément ne se résume pas à un chiffre de milliards. La qualité d’un probiotique repose avant tout sur la souche utilisée. C’est elle qui détermine l’effet, pas le genre ou l’espèce. Il est donc indispensable que le produit affiche :

• Le nom complet de la souche (ex. : Lactobacillus rhamnosus GG) ;
  
• Sa traçabilité scientifique (référencée dans des études) ;
  
• Un dosage viable, généralement entre 10⁸ et 10¹⁰ UFC/jour, pour garantir la survie digestive ;
  
• Une forme galénique adaptée, comme des gélules gastro-résistantes ou des microencapsulations, permettant aux bactéries d’arriver vivantes jusqu’au côlon.
  

Sans ces garanties, difficile d’attendre un quelconque effet, même en prenant le produit tous les jours.

Probiotiques, prébiotiques et équilibre de la flore

Les probiotiques ne travaillent jamais seuls et ne sont pas à confondre avec les prébiotiques. Pour qu’ils s’épanouissent, ils ont besoin d’un terrain favorable. C’est le rôle des prébiotiques, ces fibres spécifiques qui nourrissent sélectivement les bonnes bactéries intestinales.

On retrouve les prébiotiques dans certains aliments comme les légumes, les légumineuses, certaines fibres solubles comme l’inuline ou les fructo-oligosaccharides. L’association de probiotiques et de prébiotiques, appelée synbiotique, est aujourd’hui documentée pour favoriser une meilleure colonisation intestinale et une production accrue d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques à l’intégrité de la muqueuse (Nutrients, 2017).

Dernier point à connaître : les postbiotiques. Ces composés (peptides, acides organiques…) sont issus du métabolisme des probiotiques et joueraient un rôle dans le confort intestinal, mais les données restent encore très exploratoires.