Créatine et dosage : ce qu'il faut savoir pour bien l'utiliser

La créatine, c’est ce complément alimentaire qu’on retrouve partout en musculation… et souvent mal compris. Pourtant, ce n’est ni un dopant, ni une mode. C’est une molécule naturellement présente dans nos muscles, et essentielle pour fournir de l’énergie rapide lors des efforts courts et intenses. Bien utilisée, elle pourrait donc améliorer les performances physiques, à condition de respecter le bon dosage, au bon moment, et sous la bonne forme. Vous voulez éviter les erreurs  ? On fait le point, sans poudre aux yeux.

Types de créatine disponibles

Vous trouverez sur le marché plusieurs types de créatine. Voici les principales à connaître.

Créatine monohydrate

La créatine monohydrate est de loin la plus populaire et la plus étudiée scientifiquement. Elle est composée simplement d'une molécule de créatine associée à une molécule d’eau. 

Les recherches montrent qu’elle serait très bien absorbée par l’organisme et qu'elle pourrait aider à améliorer les performances lors d'exercices courts et intenses répétés. La plupart des études, comme celles réalisées par Kreider et ses collègues (2017), mettent en avant ses effets positifs sur la force musculaire lorsqu’elle est prise régulièrement à raison de 3 grammes par jour.

Créatine micronisée

La créatine micronisée, c'est la version où les particules sont réduites en taille pour faciliter la dissolution dans l’eau, ce qui pourrait théoriquement améliorer très légèrement son absorption et limiter certains inconforts digestifs que certains utilisateurs peuvent ressentir avec la monohydrate classique. Cela dit, cette forme reste bien moins étudiée que la monohydrate classique, et aucun avantage significatif n’a été démontré à ce jour en termes d’efficacité, en plus d’être plus cher. 

Autres formes de créatine

Il existe d'autres variantes comme la créatine citrate, la créatine éthyl-ester ou encore la créatine tamponnée (appelée Kre-Alkalyn). Malgré des promesses marketing séduisantes, les recherches actuelles, notamment celles analysées par Antonio et collaborateurs (2021), montrent que ces formes ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydrate classique. Leur prix, souvent plus élevé, ne se justifie donc pas forcément. La créatine monohydrate reste la forme recommandée en raison de son excellent rapport coût-efficacité.

Pourquoi utiliser la créatine ?

Vous vous demandez sûrement pourquoi prendre de la créatine si votre corps en fabrique déjà naturellement ? C'est simple : vos muscles stockent environ 95 % de la créatine de votre corps, mais ces réserves ne sont pas infinies. En prenant un supplément, vous augmentez vos stocks musculaires, permettant ainsi une libération rapide d'énergie lors d'efforts courts et intenses. Par exemple, lors de séries de musculation ou de sprints à répétition, une supplémentation pourrait vous aider à améliorer vos performances physiques en retardant légèrement la fatigue musculaire, un bénéfice validé scientifiquement par l’EFSA avec un dosage quotidien de 3 g de créatine.

Des études cliniques, telles que celle de Zhang et ses collègues (2024), indiquent également que la créatine pourrait faciliter la prise de force musculaire en complément d’un entraînement régulier. En clair, elle vous permettrait de faire une ou deux répétitions supplémentaires lors de vos exercices, ce qui, cumulé sur plusieurs semaines, pourrait améliorer vos performances globales à l’entraînement.

Dosage de la créatine

La créatine, comme beaucoup de compléments alimentaires, n’est efficace que lorsqu’elle est prise correctement. Ni trop, ni trop peu : trouver le juste équilibre est essentiel.

Dosage recommandé pour les athlètes

Si vous pratiquez un sport intensif, notamment des efforts courts et répétés comme en musculation ou en sprint, deux protocoles de dosage s’offrent généralement à vous : avec ou sans phase de chargement.

Phase de chargement

La phase de chargement consiste à consommer environ 20 grammes par jour de créatine monohydrate pendant 5 à 7 jours (en plusieurs petites doses d’environ 5 g chacune). L’objectif ici est d’atteindre rapidement une saturation maximale des muscles en créatine. Cette méthode serait particulièrement utile pour les sportifs pressés, comme à l’approche d'une compétition. Toutefois, selon plusieurs études, dont celle d’Antonio et collaborateurs (2021), la phase de chargement ne serait pas strictement nécessaire. Elle accélère simplement le processus, mais n’augmenterait pas le bénéfice final. Elle peut en contre partie provoquer chez certaines personnes des effets désagréables, comme des troubles digestifs.

Dose d'entretien

Après cette éventuelle phase de chargement, ou si vous choisissez de vous en passer dès le départ, le dosage d'entretien recommandé est de 3 à 5 grammes par jour. En pratique, cette quantité serait largement suffisante pour maintenir les muscles saturés en créatine et bénéficier d'une amélioration des performances lors des exercices courts et intenses répétés. Selon Kreider et al. (2017), cette dose modérée, consommée quotidiennement sur le long terme, permettrait une meilleure tolérance digestive et éviterait tout gaspillage inutile.

Dosage conseillé pour le grand public

Vous n’êtes pas forcément un athlète confirmé, mais vous pratiquez régulièrement une activité physique ? Dans ce cas, les recommandations sur les doses quotidiennes restent relativement similaires mais un peu plus modérées.

Utilisation pour la santé générale

Si votre objectif est simplement de maintenir votre santé musculaire générale, une dose quotidienne de 3 grammes serait recommandée. En effet, une telle prise permettrait de maintenir les stocks musculaires en créatine tout en évitant les désagréments potentiels liés à un dosage plus élevé, comme des inconforts digestifs. (Hultman et al. 1996)

Utilisation dans le cadre d'un programme d'entraînement

Si vous suivez un programme d’entraînement modéré à intensif, sans être athlète professionnel, vous pouvez envisager de prendre jusqu’à 5 grammes de créatine par jour. Cette quantité serait suffisante pour atteindre progressivement une saturation musculaire en quelques semaines. Une étude récente de Zhang et collaborateurs (2024) a montré que ce dosage quotidien suffirait largement à améliorer la force musculaire chez des adultes pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine. De plus, aucun avantage significatif supplémentaire n’a été observé avec des doses supérieures à cette quantité.

Quantité de créatine en grammes

En résumé, les recommandations scientifiquement validées sur le dosage de créatine sont claires :

• Pour une utilisation quotidienne classique (entraînement régulier, santé musculaire générale), une quantité de 3 grammes par jour est suffisante.
  
  

• Pour les sportifs plus assidus ou souhaitant maximiser leur progression en force musculaire, la dose quotidienne recommandée se situe généralement entre 3 et 5 grammes par jour.
  
  

• Si une saturation rapide est nécessaire (compétition, événement sportif imminent), une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours peut être envisagée, mais reste très facultative.

Moments idéaux pour la prise de créatine

Beaucoup se demandent si prendre la créatine avant ou après l’entraînement fait une réelle différence. 

Avant l'entraînement

Avantages de la prise pré-entraînement

Prendre votre créatine avant l’entraînement pourrait avoir quelques avantages mais aussi des désavantages, notamment celui d’assurer une disponibilité immédiate en énergie rapide dans vos muscles. En théorie, cela pourrait légèrement augmenter vos capacités lors de séries très intenses, comme lors de séances de musculation ou de sprint. Cependant, les études, telles que celles rapportées par Antonio et collaborateurs (2021), montrent que cette amélioration reste très marginale par rapport à une prise après l’entraînement. De plus, la créatine a un léger effet hypoglycémiant. Donc on déconseille la prise pré-entraînement.

Meilleures pratiques pour la prise pré-entraînement

Pour ceux qui optent pour la prise pré-entraînement, le mieux serait de consommer votre créatine environ 30 à 60 minutes avant l’effort, idéalement mélangée à une petite collation légère contenant quelques glucides simples (comme un jus de fruit ou une compote), qui favoriseraient son absorption musculaire grâce à la sécrétion d’insuline. 

Après l'entraînement

Pourquoi prendre de la créatine après l'entraînement

La prise de créatine après l’entraînement est généralement considérée comme le meilleur moment. En effet, juste après une séance d'exercices intensifs, vos muscles sont particulièrement réceptifs pour reconstituer leurs réserves d'énergie. Une étude menée par Zhang et collaborateurs (2024) indique que la prise post-entraînement pourrait faciliter une potentielle récupération optimale et soutenir une meilleure progression des performances musculaires à long terme. En clair, après l'effort, la fenêtre métabolique (période où votre organisme assimile plus efficacement les nutriments) serait particulièrement propice à une bonne assimilation de la créatine.

Combinaison avec d'autres nutriments

Si vous prenez votre créatine après l'entraînement, la meilleure approche serait de la combiner avec une collation riche en protéines et glucides, comme par exemple un shaker de protéines accompagné d’un fruit ou de flocons d'avoine. Cette combinaison favoriserait non seulement la recharge des réserves de créatine mais aussi la récupération musculaire générale grâce aux protéines (Kreider et al., 2017). 

Effets secondaires et précautions

Bien que la créatine soit un complément alimentaire très répandu et généralement bien toléré, il faut être conscient des quelques effets indésirables potentiels, notamment si vous ne respectez pas les doses conseillées.

Effets secondaires potentiels de la créatine

Problèmes digestifs

L’effet secondaire le plus souvent rapporté avec la prise de créatine reste les inconforts digestifs. Ceux-ci peuvent inclure ballonnements, diarrhées légères ou inconfort intestinal, surtout lorsqu’elle est prise à fortes doses en une seule fois (typiquement lors d'une phase de chargement). Pour réduire ces risques, il est conseillé de fractionner votre dose quotidienne en plusieurs prises plus petites ou d’opter pour une prise de créatine micronisée, plus facile à assimiler pour certaines personnes sensibles.

Risques associés à des doses élevées

À doses très élevées (plus de 20 grammes par jour sur une longue période), certaines études indiquent un risque accru d’effets secondaires, tels que les troubles digestifs plus prononcés et une élévation temporaire des taux sanguins de créatinine. Cette dernière n’indique pas forcément un problème rénal, mais plutôt une surcharge que votre corps devra éliminer (Kreider et al., 2017). Par conséquent, dépasser les doses recommandées serait non seulement inutile mais pourrait aussi provoquer des inconforts inutiles sans aucun bénéfice supplémentaire.

Précautions à prendre

Insuffisance rénale et créatine

Une idée reçue courante est que la créatine serait nocive pour les reins chez les personnes en bonne santé. À ce jour, aucune étude n'a montré de problème rénal lié à la prise de créatine dans les doses recommandées chez les sujets sains. Toutefois, pour les personnes souffrant déjà d’une insuffisance rénale, la prudence reste impérative. Comme le soulignent Antonio et collaborateurs (2021), les individus ayant une pathologie rénale préexistante devraient éviter ou être très prudents avec la supplémentation en créatine. Dans ces cas spécifiques, la créatine pourrait représenter une charge supplémentaire inutile pour les reins déjà fragilisés.

Consultation médicale recommandée

Enfin, même si la créatine reste sûre à doses modérées pour les adultes en bonne santé, il est toujours recommandé de demander un avis médical avant de débuter une supplémentation, notamment si vous avez déjà des antécédents médicaux, si vous êtes sous traitement médical régulier ou si vous êtes simplement inquiet quant à la sécurité de ce complément. En cas de doute, une consultation rapide avec un professionnel de santé permettra de s’assurer que vous prenez la créatine dans les meilleures conditions possibles.