Top 7 Exercices pour se Muscler le Dos

Selon l’Assurance Maladie, le mal de dos, souvent surnommé « le mal du siècle », est l’un des motifs les plus fréquents de consultation médicale en France [1]. Et si vous pensez être seul(e) dans cette situation, détrompez-vous : l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) estime que 60 à 80 % des adultes connaîtront un jour ou l’autre des douleurs lombaires [2]. 

Pour combler ce problème, nous vous avons donc préparé un Top 7 des meilleurs exercices pour muscler votre dos. Vous découvrirez, pour chacun d’eux, la position de départ idéale, les variantes selon votre niveau (débutant, intermédiaire, avancé), des illustrations anatomiques pour bien comprendre comment ça marche, et des conseils pour réaliser chaque mouvement sans risque de blessure.

1. Les Tractions (pronation ou supination)

Parmi les exercices pour muscler le dos, les tractions figurent en tête de liste selon une étude de l’ACSM (American College of Sports Medicine). Et pour cause ! Elles sollicitent intensément les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes, tout en renforçant les biceps et les avant-bras. C’est l’exercice idéal pour développer cette fameuse silhouette en « V ». En plus d'être l'un des plus anciens mouvements de musculation au poids du corps, les tractions sont accessibles à tous.

Pour démarrer correctement, placez-vous sous une barre de traction. En position initiale, saisissez la barre soit en prise pronation (paumes tournées vers l’avant) large, soit en prise supination (paumes vers vous) serrée, et laissez votre corps en suspension bras tendus. Tirez-vous ensuite vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre descente.

Evitez le balancement excessif du corps, qui peut non seulement fausser le mouvement mais aussi provoquer des blessures. Veillez également à contrôler la descente pour maximiser les bienfaits de l’exercice et faites attention à ne pas hausser les épaules jusqu’aux oreilles pour prévenir les tensions cervicales.

Pour les débutants, il existe des solutions simples comme l'utilisation d’un élastique d’assistance ou d’un tabouret pour alléger le poids du corps. Quant aux plus aguerris, pourquoi ne pas ajouter une ceinture de lest ? 

2. Le rowing barre

Le rowing barre est également parfait pour muscler le dos et particulièrement pour en développer l’épaisseur. En ciblant principalement les rhomboïdes, le grand dorsal et le bas des trapèzes, le rowing barre complète les tractions et autres exercices pour muscler le dos en travaillant sous différents angles.

Pour effectuer cet exercice correctement, commencez en position de départ avec les pieds espacés à la largeur des épaules, le buste incliné à environ 45°, et le dos parfaitement plat afin de maintenir une colonne vertébrale en alignement neutre. Attrapez fermement la barre et tirez-la lentement vers votre nombril en gardant les coudes proches du corps. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente.

Vous devriez sentir le mouvement principalement dans votre dos. N’oubliez pas non plus de gainer vos abdominaux pour stabiliser le bas du dos pendant toute la durée de l’exercice.

Pour varier les plaisirs et les sensations, essayez également le rowing haltères (un haltère dans chaque main) qui permet plus de liberté de mouvement et un équilibre musculaire parfait et une meilleure amplitude. Ou encore le T-bar row, où la barre calée dans un coin avec une poignée en V peut apporter davantage de confort à votre colonne vertébrale.

3. Le tirage verticale et horizontale

Après les tractions et le rowing barre, place maintenant à un exercice qui a tout pour plaire : le tirage, qu’il soit horizontal (poulie basse) ou vertical (poulie haute). Le tirage horizontal est idéal pour renforcer l’épaisseur du dos, en sollicitant notamment le grand dorsal et les rhomboïdes, des études EMG ont d’ailleurs démontré la forte activation du grand dorsal et des rhomboïdes lors du tirage [9]. Cette variante, effectuée assis, offre une bonne stabilité, ce qui la rend accessible même aux débutants. De son côté, le tirage vertical, en pronation (paumes vers l'avant) ou supination (paumes vers soi), est une excellente alternative aux tractions qui a  l’avantage de pouvoir régler facilement la charge selon vos capacités.

Pour réaliser correctement le tirage horizontal, commencez en position assise, face à la poulie basse, le dos droit et les jambes semi-fléchies. En position initiale, saisissez fermement la poignée. Tirez-la ensuite lentement vers votre nombril en resserrant volontairement les omoplates. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez doucement à la position départ en contrôlant le mouvement.

Et pour le tirage vertical, pour bien réaliser le mouvement, la trajectoire de la poulie doit être perpendiculaire au sol et tirez la poulie vers vos pectoraux.

4. Le superman

Si vous rêvez de voler comme Superman, voici un exercice pour muscler le dos qui ne vous donnera peut-être pas des ailes, mais qui contribuera à renforcer vos lombaires et stabiliser votre colonne vertébrale ! Simple à réaliser et entièrement au poids du corps, le Superman cible principalement les muscles érecteurs du rachis, essentiels pour une posture stable et équilibrée. 

Pour exécuter le Superman, commencez en position départ allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous ou placés sur les côtés selon votre confort. Levez doucement le buste et les jambes en contractant bien les lombaires. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement en position initiale en contrôlant votre descente. Gardez le menton légèrement rentré pour éviter les tensions cervicales.

Ne montez pas trop haut en hyperextension pour éviter les tensions inutiles, et redescendez toujours avec contrôle.

Envie de plus de difficultés ? Essayez les battements façon « nage » en alternant le lever du bras droit et de la jambe gauche puis inversement, parfait pour travailler coordination et stabilité. Vous pouvez aussi pratiquer le Superman en utilisant un Swiss Ball pour augmenter la difficulté de l’équilibre.

5. Le Bird Dog ou “Pointeur”

Le Bird Dog, aussi appelé « Pointeur », est un exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite à la fois les muscles stabilisateurs du dos (multifides, érecteurs du rachis) et les abdominaux profonds comme le transverse. Il est même souvent inclus dans les protocoles de rééducation lombaire pour améliorer l’équilibre et travailler efficacement l’anti-rotation.

Pour la position initiale, mettez-vous à quatre pattes avec les mains placées sous les épaules, les genoux sous les hanches, en gardant un dos neutre. Tendez simultanément le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière, en veillant à maintenir un parfait alignement entre le cou, les épaules et les hanches. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ avant d’alterner les côtés. Gardez le menton légèrement rentré afin d’éviter les tensions cervicales.

Ne pas écarter excessivement la jambe, pour conserver l’alignement correct.

Pour augmenter la difficulté, essayez d’effectuer le Bird Dog sur un Swiss Ball, ce qui renforce encore davantage votre stabilité. Vous pouvez également prolonger progressivement la durée de maintien, passant de 2-3 secondes à 5-10 secondes au fil des progrès.

6. Le soulevé de terre (Deadlift)

Après avoir découvert les tractions et le rowing barre, place maintenant au soulevé de terre (deadlift), souvent qualifié de mouvement « roi » pour muscler l’ensemble de la chaîne postérieure : lombaires, dorsaux, fessiers et ischio-jambiers. Cet exercice contribue à renforcer votre force fonctionnelle, afin de vous faciliter les gestes quotidiens comme porter un sac lourd ou déplacer un meuble [12].

Pour réaliser correctement le soulevé de terre, commencez debout, pieds à largeur d’épaules, avec la barre ou les haltères placés au sol devant vous. En position initiale, gardez votre dos droit et la colonne vertébrale neutre. Pliez les genoux et les hanches pour saisir la barre, puis redressez lentement votre buste en contractant vos fessiers et vos dorsaux. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir doucement à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Faites attention à ne pas effectuer une bascule excessive vers l’arrière en haut du mouvement, ce qui pourrait entraîner une hyperextension. Et ne chargez pas trop la barre au début, apprenez à maîtriser le mouvement avant de charger la barre.

Parmi les variantes intéressantes, le sumo deadlift, avec les pieds écartés, offre une alternative plus douce pour le dos, tandis que le deadlift roumain (stiff-legged), avec une flexion réduite des genoux, sollicite davantage les ischio-jambiers et les lombaires.

7. Le gainage

Passons maintenant au dernier pilier pour se muscler le dos : le gainage. Avec ses variantes en planches frontale et latérale, le gainage est idéal pour renforcer en profondeur la ceinture abdomino-lombaire ainsi que les muscles stabilisateurs, notamment le transverse et les obliques [13]. Ce travail musculaire complet aide à protéger votre colonne vertébrale et pourrait aider à prévenir les douleurs lombaires si courantes [14].

Pour la planche frontale, la position de départ est simple : placez-vous en appui sur les avant-bras, corps bien droit et aligné de la tête aux talons, abdominaux engagés, et menton légèrement rentré. Pour la planche latérale, installez-vous en appui sur un avant-bras et sur le bord extérieur du pied, en veillant à maintenir les hanches levées et un alignement parfait entre épaule, bassin et cheville.

Commencez par maintenir la position 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 60 voire 90 secondes au fil des séances. Évitez absolument de creuser les lombaires ou de trop hausser le bassin. Maintenez une respiration naturelle et conservez la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Conseils et astuces : 

Pour éviter les blessures, commencez toujours votre séance par 5 à 10 minutes d’échauffement. Avec des exercices d’échauffements simples comme le dos rond/dos creux, les rotations d’épaules et de hanches.

Voici un programme que vous pouvez suivre, mais vous n’êtes pas obligé de réaliser tous les exercices, on recommande 10 à 20 séries par groupe musculaire au maximum par semaine :

• Tractions : 3 séries x 8–10 répétitions

• Rowing barre : 3 séries x 10–12 répétitions

• Tirage horizontal : 3 séries x 10–12 répétitions

• Superman : 3 séries x 12–15 répétitions (ou 20–30 secondes)

• Bird Dog : 2–3 séries x 8–12 répétitions par côté

• Deadlift : 3 séries x 8–10 répétitions

• Gainage : 3–4 séries x 30–60 secondes

Enfin, terminez par quelques minutes d’étirements doux ciblant le dos, les ischio-jambiers et les fessiers pour maintenir une bonne souplesse. Pensez aussi à bien vous hydrater, et à avoir un sommeil réparateur.

Dans tous vos exercices de dos, soyez toujours attentif à garder une colonne vertébrale neutre et l’abdomen bien gainé, particulièrement lors des mouvements de tirage et du soulevé de terre. 

Source : 

1. Assurance Maladie. (2023). Mal de dos : prévenir et soigner. 

2. World Health Organization. (2023). Musculoskeletal conditions.

3. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary muscle activation during multiple variations of latissimus‑dorsi exercises. 

4. Vega, C., Johnson, M., & Snyder, B. (2017). Electromyographical comparison of traditional, suspension‑device and towel pull‑ups. 

5. Edelburg, H. E. (2017). Electromyographic analysis of the back during various back exercises 

6. Hayden, J. A., Tulder, M. W., Malmivaara, A., & Koes, B. W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. 

7. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 

8. American Heart Association. (2023). Warm‑up and cool‑down. 

9. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. 

10. McGill, S. M. (1998). Low‑back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation.

11. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.

12. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance‑training volume on muscle hypertrophy.