Récemment, une étude 📖 très intéressante relayée par Brad Schoenfeld 👨⚕️ sur son Instagram est sortie. C’est la première à avoir démontré l’intérêt - très modéré pour le moment ne nous emballons pas - de faire un cycle de force avant un cycle destiné à nous faire gagner du muscle 🏋🏻. Et même si ça n’est qu’une seule étude, qu’il faut attendre les réplications avant de s’emballer, je pense qu’il est tout de même intéressant de détailler rapidement pourquoi ça pourrait fonctionner 💪.
D’abord, kézako un cycle de force ? 🔍
En musculation, pour l’hypertrophie, la recommandation classique pour vos séries, c’est de faire entre 8 et 12 répétitions. Ça serait le “champ de répétition ultime pour le muscle”.
Ainsi, pour les “bros” (énergumènes de la salle de musculation qui pensent avoir tout compris car ils ont construit un peu de muscle) sortir de ce champ de répétitions serait un blasphème pour qui veut construire du muscle ❌.
En revanche, quand notre objectif principal est la force, à ce moment, on s’axera plutôt sur des champs de répétition entre 1 et 5. Eh oui, c’est pas très compliqué à comprendre, si on soulève pour moins de répétitions, on peut prendre plus lourd.
📝 Ce que cette étude montre, c’est qu’il y aurait peut-être intérêt à faire d’abord quelques semaines de répétitions lourdes, avant de passer à du plus “classique” pour gagner plus de muscle.
👉 Pourquoi ça pourrait tenir la route comme approche ?
Déjà parce que l’influx nerveux développé à force de soulever des charges plus lourdes aiderait à mieux se “connecter” avec toutes nos fibres musculaires 🧬 d’un seul coup, au début du mouvement. Ainsi, nos séries seraient plus productives, car sollicitant plus de fibres dès le début.
Ensuite parce que nos structures passives telles que les tendons réagissent souvent mieux en termes de raideur aux lourdes charges, cela pourrait permettre une meilleure transmission de la force 👊.
Un élément supplémentaire à prendre en compte, est le pattern d’activation des différents muscles impliqués sur un même mouvement, si on soulève lourd ou léger, l’activation ne sera pas forcément similaire en termes de contribution de chaque groupe musculaire au mouvement.
Et j’en oublie sans doute d’autres.
⚠️ Attention cependant : ça ne veut pas dire “faire des exercices où je peux soulever le plus lourd possible”. Ici on parle bien de force relative et pas totale, c’est-à-dire que même un curl biceps, si réalisé en dessous de 5 répétitions avec un poids l’amenant assez proche de l’échec musculaire, sera considéré comme de la force.
De façon pratique, on peut penser, comme le Dr.Schoenfeld 👨⚕️ le souligne, qu’il n’y a pas vraiment besoin de faire un cycle complet de force pour profiter de ces bénéfices. En effet, juste incorporer des séries “lourdes” de temps en temps dans notre programme classique devrait pouvoir apporter la majorité des bénéfices supposés.
À retenir donc : variez vos champs de répétitions, allez un peu en dessous et au-dessus du sacro saint “8 à 12 rep” 😉 !
Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳
