Qu’est-ce que c’est exactement une prise de masse ? On a l’image (ou peut-être que c’est juste moi, mais j’ai des doutes) d’un bodybuilder qui devient de plus en plus gras, massif certes, mais quand même bien graisseux.
La prise de masse
La question de tous les débutants qui sont à la fois gras et peu musclés est d'ailleurs “faut-il que je sèche ou que je prenne de la masse ?”, parce que d’un côté ils ont peur d’être très gras à la fin d’une prise de masse, et de l’autre avoir la peau sur les os à la fin d’une sèche.
Plutôt que de répondre directement à cette sempiternelle question, définissons d’abord ce qu’est véritablement une “prise de masse”.
Qu'est-ce que c'est ?
Le but de cette dernière est en réalité de te faire gagner le plus de masse musculaire possible, peu importe les moyens, et surtout peu importe ce qu’il se passe à côté, en tout cas dans son acceptation standard.
Gagner du muscle à tout prix sans se soucier de gagner du gras, quitte à être vraiment gras, s’appelle un “dreamer bulk”
Ma vision des choses, et celle que je vais tenter de te présenter au fur et à mesure de ce dossier, serait plutôt la suivante : gagner le maximum de muscle en minimisant la prise de masse grasse.
Pourquoi ? Eh bien parce que si faire une prise de masse est plutôt sympa et rigolo (en effet on a moins de chance de se blesser, on se sent plein de vitalité, d’énergie et on mange plus), la sèche tant quant à elle n’est pas de tout repos.
Pour éviter d’avoir à sécher de façon dure pendant des mois le jour où l’on veut retrouver des abdos, mieux vaut limiter l’excédent de gras. À noter également que dans notre société instagramisée, être présentable à l’année devient presque une nécessité (que ça soit bien ou mal n’est pas la question ici, même si, si tu veux mon point de vue : c’est triste).
Quand faire une prise de masse ?
Mais alors à partir de quand faire une prise de masse ? Eh bien j’ai personnellement tendance à dire qu’il vaut mieux partir depuis une base plutôt faible en masse grasse.
Ce que j’ai en effet remarqué, c’est que plus on est sec, plus on prend du muscle, et inversement, plus notre taux de masse grasse est haut, plus il va (proportionnellement) augmenter. Et ça vaut indépendamment de ce qu’on consomme hein, si tu te fais que des shakers de whey bio toute la journée en espérant qu’ingérer des protéines bio plutôt que le reste ne va pas te faire prendre de gras, tu te fourres le doigt dans l'œil jusqu’au coude.
En plus de risquer potentiellement ta santé, les protéines mangez en oui, mais pas au prix des autres nutriments. Si tu te retrouves dans la situation bien connue du “skinny fat” dont je parlais auparavant, eh bien si tu étais mon client, je te ferais plutôt partir sur une recomposition corporelle plutôt qu’une prise de masse ou une sèche.
Le cas skinnyfat
Enfin plutôt, c’est à la fois une prise de masse ET une sèche, dans le sens ou tu perds du gras et que tu prends du muscle, mais rêve pas : c’est une solution qui fonctionne bien chez les débutants, mais qui est souvent limitée à long terme.
En effet, quand on parle d’une prise de masse sérieuse, alors deux règles s’imposent : faire de la musculation, et être en surplus calorique.
“Surplus calorique” qui se traduit en des termes moins savants par : consommer plus d’énergie que ce qu’on en dépense mais pour pouvoir la stocker (idéalement) sous forme de muscle grâce à la musculation.
La calorie étant une mesure d’énergie, c’est quand même vachement pratique qu’on ait une valeur calorique sur chaque produit en magasin pour contrôler tout ça, non ?
Mais trêve de définitions, je sais que ce que tu veux savoir, c’est plutôt comment prendre de la masse, de façon plus précise. Ça tombe bien, c’est l’intitulé de la prochaine partie de ce dossier sur la prise de masse.
Comment prendre de la masse
Comme je l’ai dit précédemment, prendre de la masse repose sur deux principes : l’entraînement, et le surplus calorique. Je rajouterais aussi une composante essentielle mais qui, tu le verras, est naturellement favorisée par la prise de masse : la récupération / le repos.
Manger pour prendre de la masse
Commençons par le début, il va falloir manger, et quelques fois beaucoup plus que d’habitude.
Régulièrement j’ai des personnes qui me disent “mais moi je mange beaucoup et pourtant je ne prends pas un gramme”. Dans 99% des cas (et c’est pour pas dire 100), ça n’est pas vrai. Mais je n’accuse personne de mentir hein, je pense juste que la vision de ces gens est totalement biaisée par une notion qu’on aborde assez peu souvent dans ce genre de cas : les habitudes familiales.
Un pote m’a dit une fois “mais je mange beaucoup, je mange une pizza par jour ! Et tu manges quoi aux autres repas ? Ben euh… rien”
En effet, on a remarqué qu’une des plus grandes causes de l’obésité était liée aux habitudes alimentaires de la famille dans laquelle on a été élevé, et j’oserais même me risquer à dire (même s’il n’existe pas à ma connaissance d’étude portant spécifiquement sur la question) qu’il s’agit avant tout de taille de portions.
Prenons l'exemple des États-Unis et du Japon (respectivement les pays avec le plus et le moins d’obèses) : aux États-Unis les bouteilles de 3 à 5 litres sont monnaie courante et inversement au Japon tu dois acheter deux plats pour avoir un repas à peu près consistant !
Si tu ne me crois toujours pas et que tu as tendance à ne pas réussir à prendre de la masse, fais-toi inviter dans la famille d’un ami ou les gens sont beaucoup plus “costauds” que toi. Mais n’oublie pas ta whey bio quand même dans un petit shaker au cas où le repas ne soit pas assez riche en protéines hein. 😏
Regarde comment ils mangent, surtout combien de fois, et à quelle fréquence (le mieux c’est si tu peux rester une journée complète avec eux). Compare à ta propre famille, et constate que l’écart est souvent stratosphérique.
Alors si tu n’as pas réussi à finir tes plats, pas de panique hein, même si la méthode de “à Rome fais comme les romains” fonctionne, en réalité il va quand même falloir apprendre progressivement à manger plus, et pour ça tu peux fractionner tes apports dans la journée.
Basiquement ça veut dire par exemple manger plutôt 6 fois au lieu de 3 (et ces trois repas ajoutés peuvent être des collations plus légères, à base de shaker de protéines bio et de fruits par exemple).
Manger plus t’apportera, de facto, beaucoup plus d’énergie (comme je le disais auparavant) ce qui se traduira par plusieurs phénomènes : déjà, tu vas péter le feu et tu auras tendance à dépenser plus d’énergie, c’est ce pourquoi il faudra souvent augmenter tes apports plus que tu le pensais au départ. Ensuite tu vas avoir une meilleure récupération, en effet ton corps possède une pelletée de nutriments ainsi que l’énergie pour les utiliser, donc tu auras tendance à être blessé moins souvent. Enfin, tu pourras t’entraîner et progresser plus, ce qui est juste la conséquence des deux derniers effets et se traduit par ce que tu cherchais : prendre de la masse.
Profites-en sans en abuser : même le surplus calorique a ses limites.
Le cardio pour prendre de la masse
Enfin j’aimerais mettre l’accent sur quelque chose que je trouve négligé (et à tort à mon humble avis quand on veut prendre de la masse) : la condition physique générale et de par ce fait le cardio.
Alors ça, on en voit des gens qui "veulent perdre du poids” sur les tapis de course, mais pour une approche du type “vouloir prendre du muscle en limitant la prise de gras”, beaucoup moins. Pourtant c’est très pertinent à mon sens, car maintenir une bonne condition physique est beaucoup plus facile en prise de masse, on a l’énergie pour récupérer. Et ça nous permet d’oxyder de la graisse au quotidien pour tous nos petits efforts, en augmentant le seuil “anaérobie” (même si je ne suis pas fan de ce terme).
Car si tu n’es pas essoufflé pour faire une activité, il y a de grandes chances que ça soit de la graisse que tu oxydes, et non du sucre ou du glycogène.
Bon maintenant, dirigeons-nous sans plus tarder vers ce fameux “surplus calorique” et ce qu’il est censé contenir.
Le régime de la prise de masse
Bon alors, comment on s’en sort pour faire son régime en prise de masse ? Et par là je ne veux pas te dire les aliments, ça on en parlera juste après (spoiler : oui on parlera un peu de protéines bio hein, on n’est pas sur n’importe quel site 😉). Il y a une notion de quantité à mettre en place avant tout. Il est très difficile de savoir avec exactitude et un calculateur sur internet pourra t’aider à savoir de combien de calories tu auras besoin.
Les besoins caloriques
Ah parce que oui, je l’ai pas précisé car ça semble aller de soi pour moi, mais si tu ne pèses pas tes aliments, autant te dire que ça va être autrement plus dur, tu mets le niveau de ta prise de masse en mode très difficile.
Et plutôt que d’utiliser un calculateur un peu pété qui ne te connaît pas… Pourquoi ne pas utiliser celui-là mis à la disposition du public par mon ami Will ? Il te permettra en rentrant tes calories de savoir quel est ton métabolisme basal, et après, ben tu n’auras plus qu’à augmenter tes calories pour gagner en moyenne 0,25% (voir moins dans l’idéal) de poids par semaine. Pour un homme de 80 kg, ça représente 200 g pour te faire une idée.
Oui, c’est long, oui tu ne gagneras pas plus de 10kg en un an, ce qui ne représente pas du tout les transformations physiques d’Hollywood. Mais eux, ils ne mettent pas que de la whey bio dans leurs shakers si tu vois ce que je veux dire...
Et surtout de cette façon (je te le répète mais ça permet une meilleure rétention de l’information) tu as beaucoup moins de chance de gagner du gras, et ainsi faire de tes changements non pas un yoyo, mais quelque chose de durable : un “nouvel état normal” vers lequel ton corps reviendra plus facilement si tu gagnes ou tu perds du poids.
Les besoins en protéines
J’en ai déjà parlé, mais une fois que tu as mis en place ton total calorique, viendra la répartition pendant la journée. Pour favoriser l’anabolisme, j’aurais tendance à te dire de diviser tes apports en protéine de façon à ce que chaque prise de nourriture t’en donne environ 20 à 30 g, et plutôt 40 et plus si tu as plus de quarante ans.
Le but étant de maximiser la synthèse protéique, même si bon, ne psychote pas si ça n’est pas le cas, le plus important de loin, c’est la dose totale sur la journée. C’est d’ailleurs là-dessus que je trouve que les protéines bio et notamment la whey bio deviennent intéressantes : quand tu n’en a pas assez pris en fin de journée tu peux prendre un shaker (en tous cas, moi, c’est mon utilisation principale).
Petit truc à savoir d’ailleurs : lors d'une prise de masse, au delà d’1,6 g de protéines par kg de poids de corps (pour un homme de 80kg, ça représente 128 g), les protéines que tu consommes ne servent plus à la construction ou l’entretien de la masse musculaire (et c’est encore plus vrai dans un régime de prise de masse). En gros hormis si tu veux jeter ton argent par les fenêtres, je te conseille vivement de ne pas dépasser cette “dose limite”.
Attention, cela n'est valable que pour la prise de masse. Lors d'une sèche par exemple, il ne faut pas dépasser les 2 g : mais je t'en dis plus dans le dossier sur la sèche.
Petite astuce supplémentaire : n’hésite pas à consommer de la glace faite maison (dont je mettrais une “recette” un peu plus bas) à base de protéines bio avant de dormir. Ça facilite l’endormissement via plusieurs actions (apport en protéines, glucides, et “refroidissement”) et ça permet de passer aussi de bonnes nuits de sommeil chez la plupart de ceux qui testent.
Mais j’avais dit que je ne parlerais d’aliments que dans la prochaine section, bon… Ben je suppose qu’il est temps de s’y mettre alors.
Quoi manger en prise de masse ?
Une fois que tu auras mis en place ce qu’on appelle les calories et les macronutriments, il te restera à définir tes priorités en termes d’alimentation. Je parle bien de priorités car aucun aliment ne devrait être absolument interdit (sauf peut-être la bouffe industrielle remplie d’acides gras trans, ne me fais pas croire que tu ne peux pas te faire d’équivalent “maison” à l’immense majorité des gâteaux et plats préparés 😉).
Choisir ses aliments
J’aurais toujours tendance à te conseiller de prendre des aliments de la meilleure qualité possible, par exemple des protéines bio à tout hasard, mais aussi des choses “non bio” (sacrilège ?) qui viennent d'agriculteurs locaux : si tu peux serrer la main de la personne qui te fournit en nourriture, c’est mieux.
Quelque chose d’important à respecter est l’équilibre des protéines alimentaires. Les personnes au régime “omnivore” (dont je fais partie) ont tendance à se concentrer exclusivement sur la viande musculaire, et c’est normal : c’est ce qui est le plus tendre et “homogène”, c’est considéré comme de la viande de choix.
Néanmoins, cela peut créer un état “pro inflammatoire” au sein de l’organisme, à cause d’un déséquilibre en acides aminés. Comment faire pour le corriger ? Il existe plusieurs solutions : soit en consommant des morceaux de viande gélatineux (paleron, queue de bœuf…), en se faisant des bouillons d’os aussi, ou en prenant des compléments alimentaires comme du collagène et/ou de la glycine.
Un excellent post pour comprendre les mécanismes derrière ça !
Je me permets généralement un peu plus de souplesse vis-à-vis de ma diète habituelle quand je veux prendre un peu de masse, ainsi si le blé ou les légumineuses ne font pas partie de mon alimentation régulière, je m’autorise à en prendre plus souvent.
En effet, même si certains anti-nutriments (substances qui empêchent l’assimilation correcte d’éléments d’ordinaire absorbés) sont présents dans ces aliments, c’est compensé (à condition de rester raisonnable en quantités) par tout le reste.
Mais tu peux aussi te permettre de manger un tas de fruits différents en prise de masse, et ça c’est top ! 🍌
En effet, les calories étant beaucoup moins un soucis quand on prend de la masse que quand on sèche par exemple, le monde merveilleux de ces “plantes magiques” s’ouvre à toi.
Les fruits sont “conçus” pour la consommation. C’est effectivement le mode de reproduction de la majorité des arbres fruitiers (même si on les a sélectionnés de génération en génération hein, faut pas croire non plus que tout est magnifique et naturel) : leur stratégie évolutive est qu’on mange la chaire sucrée qu’ils produisent, qu’on gobe au passage les pépins, qui ressortiront après intacts de “l’autre côté”, mais beaucoup plus loin, comme ça l’espèce se répand.
Les aliments à éviter
De fait, contrairement à d’autres plantes qui n’aiment pas trop qu’on les consomme comme les légumes feuillus (et qui se rendent peu digestibles, n’as-tu jamais eu de gaz après avoir consommé des choux de Bruxelles? 😏), les fruits sont optimisés pour nous. Ils contiennent de plus pleins de vitamines/minéraux, qui ont la particularité de bien souvent entrer en synergie avec d’autres substances au sein des fruits pour qu’on les absorbe au mieux.
Ceci étant pris en compte, beaucoup auront tendance à te conseiller de basiquement manger tout ce qui te tombe sous la main : c’est une prise de masse après tout. Je pense que c’est une vision simpliste de la chose : ce n’est pas parce que tu cherches à prendre du poids que ta santé doit passer au second plan. Il ne faut pas manger n’importe quoi en prise de masse.
Mais trêve de théorie, parlons maintenant de pratique, et voyons un exemple de ce qui pourrait constituer pour moi quelques repas “idéaux” en prise de masse.
Les repas de prise de masse
Comme je l’ai déjà précisé, contrairement à ce qu’on pourrait penser, il ne s’agit pas de faire des repas gargantuesques. Tout le secret d’une prise de masse facile est la répartition au sein de la journée. Ce qui pourrait sembler logique : ne te dit-on pas de ne pas grignoter quand tu veux maigrir ?
Des repas de prise de masse
Attention d’ailleurs, JE NE SUIS PAS NUTRITIONNISTE ce sont des exemples de repas de prise de masse que JE ferais, tu peux t’en inspirer mais les suivre à la lettre sans prendre en compte ta propre physiologie serait idiot.
Petit déjeuner :
- Fromage blanc (pas de 0% hein ! Ça n’a aucun intérêt en prise de masse) avec sirop d’érable et fruits rouges, pour les protéines et le goût ! Le sirop d’érable est parfaitement remplaçable par du miel aussi. Un shaker de protéines bio peut également te faciliter la vie pour un petit déjeuner sur le pouce ! 🏃
- Banane/mangue/dattes (des fruits riches en calories et en sucre, histoire de relancer l’anabolisme de bon matin après une nuit de sommeil).
- Tu peux choisir aussi d’y ajouter des œufs, sous la forme de pancake par exemple, à la farine de patate douce (facile à préparer), histoire d’avoir encore plus de protéines ! 🍳
Collation :
- Tu peux choisir d’y caler un shaker de protéines bio si tu n’as pas envie de te prendre la tête, sinon il y a aussi les barres protéinées. Tu peux aussi te prévoir un tupperware avec une autre source de protéines.
- Je te renvoie encore une fois aux fruits, qui sont nos amis pour la vie (comme on dit… ou pas). Petite chose à savoir, je te recommande fortement de les varier, histoire d’avoir des apports divers et pas uniquement 3 kg de clémentines par exemple. Et ça évitera que tes repas de prise de masse se ressemble trop.
- Enfin, sache que je te recommande aussi d’avoir toujours des apports “complexes” à savoir pas uniquement des protéines, lipides, ou glucides. Ça permet une meilleure assimilation des nutriments et ça évite des phénomènes comme l’hypoglycémie provoquée par une trop forte hausse d’insuline dans le sang.
Repas salé :
Ce n’est pas un repas de prise de masse en particulier, ça peut être le déjeuner ou le dîner, le but est de te donner un exemple :
-
Salade de carottes avec huile de coco : les carottes ont des propriétés antibactériennes, contiennent des précurseurs à la vitamine A et, alliées à l’huile de coco, permettent d’avoir globalement un intestin plus sain. Utile quand on veut digérer de grosses quantités.
-
Pomme de terres en purée avec de la crème : on baisse l’indice glycémique en ajoutant de la crème, tout en augmentant les calories de façon considérable.
-
Paleron de bœuf : C’est un morceau gélatineux ET contenant de la viande musculaire, ce qui en fait un parfait candidat pour l’anabolisme, réduire l’inflammation, et augmenter la santé de tes articulations.
Et en dessert, ce que tu préfères : comme je l’ai déjà dit à maintes reprises, un régime ne devrait pas être une privation, et encore moins lors de repas en prise de masse !
Repas "pré-sommeil" :
C’est quelque chose qui commence à faire son retour en force : consommer des aliments juste avant d’aller dormir. Cette pratique est à individualiser, car le gros problème, c’est qu’il y a des personnes chez qui ça provoque des indigestions.
Alors tu n’es pas condamné à vie hein, je pense qu’il s’agit d’habituation progressive, mais fais des tests pour voir la quantité qui te convient pour passer une bonne nuit.
Pour un bon repas de prise de masse pré-sommeil il faut :
-
une source de glucides pour éviter la déplétion des réserves en glycogène.
-
une source de lipides pour permettre une libération progressive dans l’organisme.
-
une source de protéines pour aider aux mécanismes de réparation tissulaires.
La caséine est généralement favorisée car son absorption est naturellement plus lente, mais il n’y a pas que ça qui convient : tu peux tout à fait mélanger du lait ou un yaourt, de la whey bio, des œufs et du sucre pour te faire une glace maison.
La glace a pour intérêt supplémentaire de refroidir ton organisme, ce qui peut contribuer à un endormissement facilité.
J’espère qu’avec tout ça tu as des clefs intéressantes pour commencer à mettre en place ton programme, et justement sans transition Jean-Pierre, commençons à parler d’entraînement !
Le programme en prise de masse
Que ça soit clair : un programme sportif ne devrait PAS changer du tout au tout selon ta diète, enfin si tu vises l’hypertrophie. Car les principes fondamentaux qui sous-tendent les entraînements efficaces ne changent pas suivant ce que tu manges. Il n’y a donc pas de programme de prise de masse à proprement parler.
Si tu veux les connaître, plutôt que de te faire un article qui pourrait littéralement prendre des allures de roman, je t’invite à aller consulter ma chaîne YouTube, ou j’essaye d’expliquer tout ça de façon relativement concise.
Comment s’entraîner
Ceci étant dit, certaines spécificités liées à la disponibilité énergétique et la récupération peuvent faire fluctuer des variables non négligeables, laisse-moi donc t’expliquer comment je fais avec mes clients quand ils veulent “prendre de la masse”.
Déjà, le volume total sur la semaine peut augmenter durant la période de prise de masse (raisonnablement) car la crainte d’être en surentraînement s’éloigne pas mal quand on est en surplus calorique (et qu’on dort bien).
Une façon de faire judicieuse à mon avis, serait de consacrer ce nombre de séries/répétitions supplémentaires possible à tes retards/tes points faibles. En effet, ceux-ci possèdent potentiellement le maximum de volume musculaire à prendre, comme tu les as “négligés”. Ce qui veut dire que ton surplus calorique sera principalement “dépensé” dans la construction de ce nouveau muscle.
Pour t’éviter de faire des séances interminables et peu productives dans l’espoir de prendre de la masse musculaire, je te conseillerais d’augmenter la fréquence de ces dernières plutôt que leur durée. Si tu ne peux pas caler un jour supplémentaire d’entraînement, rien ne t’interdit de diviser des séances en deux, en s'entraînant du coup deux fois par jour. Tu pourras aussi de fait profiter deux fois plus de l’augmentation transitoire de la synthèse protéique après l’entraînement : le moment idéal pour un shaker de whey bio cela dit en passant.
Le cardio
Ce que je te conseille également, et que j’ai déjà expliqué un peu plus tôt, c’est de ne pas négliger le cardio. Avoir un bon cardio, c’est FACILE quand on a de l’énergie. Tu n’es d’ailleurs pas obligé de te taper de longues sorties de jogging ou de passer ton temps sur un vélo elliptique hein. Ce que j’aime faire par exemple en ce moment, pour entretenir mon cardio avant la reprise de mon art martial, le kendo, ce sont des sprints.
Bien sûr je n’ai pas commencé comme un bourrin, le claquage j’ai déjà donné et c’est pas top, mais je me suis mis à faire des intervalles de sprint une fois par semaine, sur des distances entre deux et cinq-cent mètres !
L’avantage étant que tu augmentes tes capacités cardiovasculaires de façon conséquente, tout en favorisant la force générée : courir vite, ça demande de la puissance.
Les sprinteurs sont pas aussi costauds pour rien !
Comme je l’explique souvent, avoir un meilleur cardio permet une meilleure oxydation de la graisse au quotidien, une meilleure récupération générale, et donc des séances de muscu beaucoup plus productives, car elles ne sont pas limitées par ton muscle cardiaque, mais bien ton endurance musculaire !
Ça te permet d’aller “plus loin”, et donc potentiellement gagner plus de muscle durant ta prise de masse.
L'intensité de l'entraînement
Enfin, faut-il justement s’en balancer de ce qu’on dit habituellement et aller chercher l’échec à chaque série parce que “de toute façon on récupère super bien en surplus ?”. C’est une barrière que je ne franchirais pas, effectivement il ne faut pas oublier qu’aller assez proche de l’échec musculaire apporte, suivant la littérature scientifique actuelle sur le sujet, des gains strictement identiques.
Autrement dit, ça n’est pas parce que tu iras à l’échec que tu auras plus de gains, en revanche tu auras plus de fatigue. Dit encore d’une manière différente, aller à l’échec à toutes tes séries, ça serait être plus fatigué pour 0 bénéfice en plus.
Évidemment, on ne peut être sûr de rien, peut-être que ça permet effectivement de faire un peu plus d’hypertrophie… Mais de toute façon, ça voudra dire que tu pourras faire moins de séries productives durant tes séances. Je ne sais pas si tu as déjà testé, mais après une série vraiment à l’échec, bosser le groupe musculaire à nouveau pendant la séance devient beaucoup plus dur. Et du coup, tu appliques moins de tension car tu soulèves moins lourd que ce que tu pourrais sur ces exos.
Bref, sur ces conseils qui je l’espère qui te permettront d’être armé pour une prise de masse de l’espace, je vais te laisser ! N’hésite pas à faire un tour sur mes réseaux et prends soin de toi !
Article écrit par Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳
