Le collagène pour les articulations

Vous vous demandez si prendre du collagène peut soulager vos articulations ? Spoiler : certains compléments pourraient aider à avoir moins mal, notamment en cas d’arthrose du genou.[1][5] Encore faut-il savoir lequel choisir. Entre les peptides en poudre, le type II en gélules et les origines marine ou bovine, les différences ne se résument pas au prix du sachet.

Pourquoi ? Le collagène est une protéine qui participe à la structure du cartilage, des tendons et des ligaments. Dans un complément hydrolysé, cette protéine est découpée en petits fragments appelés peptides. Le nom « collagène » peut donc recouvrir des préparations différentes. Pour vos articulations, le choix dépend donc de la forme utilisée, de sa quantité et des résultats obtenus sur la douleur.

Le collagène peut-il soulager les douleurs articulaires ?

En cas d’arthrose du genou

Si vous avez de l’arthrose au genou, certains compléments de collagène pourraient vous aider à avoir moins mal. C’est ce que suggère une analyse de trois études réunissant 375 personnes. Mais avoir moins mal ne signifie pas que le cartilage abîmé se reconstruit : ces études ne le démontrent pas. [1]

Une analyse plus récente, portant sur 11 études et 870 participants, suggère aussi que le collagène pourrait réduire la douleur et faciliter les mouvements du genou. [5] Les résultats varient toutefois beaucoup d’une étude à l’autre : les personnes suivies et les compléments utilisés ne sont pas les mêmes.

Votre arthrose est déjà diagnostiquée et vous hésitez entre plusieurs formules ? Notre article sur le choix du collagène pour l’arthrose vous aidera à les comparer.

Pour les douleurs liées au sport

Chez les sportifs aussi, des peptides de collagène pourraient atténuer certaines douleurs, notamment en marchant ou en portant des objets. [3] L’essai concernait des sportifs sans maladie articulaire diagnostiquée, prenant 10 g par jour d’un hydrolysat  pendant 24 semaines. [3]

Attention à ne pas confondre moins de douleur et moins de blessures. Cet essai ne permet pas de dire qu’une cure évite les tendinites. Et si vous avez mal après chaque séance, ne comptez pas sur un complément pour continuer à forcer : une douleur qui revient mérite un avis médical. [8]

Quel collagène choisir pour les articulations ?

Hydrolysé ou type II non dénaturé : deux formes différentes

Le cartilage contient surtout du collagène de type II. Les tendons et les ligaments, eux, sont riches en type I, également présent dans la peau et les os. Ces tissus conjonctifs soutiennent et relient les structures du corps. Une articulation ne se résume donc pas à son cartilage. Le schéma ci-dessous permet de voir où se trouvent ces différents tissus dans le genou.

Cela veut-il dire qu’il faut avaler du type II pour le cartilage et du type I pour les tendons ? Pas si simple ! Le collagène est composé de chaînes d’acides aminés, notamment la glycine, la proline et l’hydroxyproline. L’hydrolyse découpe ces chaînes en petits fragments. [6] Un collagène hydrolysé n’a donc plus la même structure que le collagène intact du tissu d’origine.

Pour choisir un complément, regardez plutôt ce qu’il pourrait apporter à vos douleurs articulaires.  Ce qui nous intéresse ici, c’est la douleur ou la facilité à bouger, avec la préparation que vous envisagez de prendre.

Le type II non dénaturé n’est pas découpé comme les peptides. Une préparation appelée UC-II pourrait réduire la douleur et la raideur du genou, et faciliter les mouvements. [2] Dans cette étude, les chercheurs l’ont comparée à un placebo. L’essai durait 180 jours et concernait 191 personnes souffrant d’arthrose du genou. [2]

Les 40 mg d’UC-II correspondent au poids de la préparation, pas à 40 mg de collagène pur. L’étude y mesure 1,2 mg de collagène de type II non dénaturé. [2] Vous voyez pourquoi comparer seulement les chiffres sur deux boîtes peut être trompeur : les formes ne sont pas les mêmes. Ces essais ne permettent pas de recommander un seul produit pour toutes les douleurs articulaires.

Marin ou bovin : l’origine n’est pas un classement d’efficacité

Vous hésitez entre collagène marin et bovin ? Le premier provient notamment de poissons, le second de tissus bovins. Tous deux peuvent être transformés en peptides par hydrolyse. [6]

L’origine marine ne suffit pas à rendre un collagène plus efficace pour vos articulations. Pour autant, deux poudres d’origines différentes ne sont pas automatiquement équivalentes.

Commencez par vos allergies et vos préférences, puis regardez la composition. Vous croiserez aussi le terme « daltons » : il indique le poids moléculaire, autrement dit la masse des fragments de collagène, chez greenwhey, notre collagène est hydrolysé à 2000 daltons. Notre guide collagène marin ou bovin détaille plus en détail les différences entre ces origines.

Les critères à vérifier sur l’étiquette

Retournez le sachet : les informations utiles au choix se trouvent dans la composition et les conseils d’utilisation. Vérifiez :

• La forme et la quantité par portion : peptides hydrolysés ou type II non dénaturé, en grammes ou en milligrammes.
• L’origine et les allergènes : poisson, bovin ou poulet selon la préparation, sans oublier les autres ingrédients.
• La composition complète : avec du cacao ou des arômes, une portion de 10 g n’apporte pas toujours 10 g de collagène.
• Le fabricant et les contrôles : nom du fabricant, numéro de lot et informations sur les analyses.

Prenons nos peptides de collagène bovin Peptan®. Ils sont de type I, hydrolysés à 2 000 daltons. Avec 10 g de poudre, vous obtenez 10 g de collagène en Nature, contre 7,5 g en Chocolat. La portion pèse autant, mais la version Chocolat contient aussi d’autres ingrédients.

Supplémentation : quelle dose prendre et pendant combien de temps ?

Respecter la portion du produit, sans confondre avec les doses étudiées

Pour notre Peptan®, nous recommandons de mélanger 10 g de poudre avec 250 ml d’eau. Vous pouvez aussi ajouter la version Nature à un yaourt ou à vos recettes. Choisissez surtout une habitude facile à garder : dans les essais cités, les participants en prenaient chaque jour, pas seulement après le sport ou à un moment très précis. Pour vous repérer entre les quantités, vous pouvez consulter notre guide sur la dose idéale de collagène par jour.

Évaluer le confort sur plusieurs mois, pas sur quelques jours

Les deux essais détaillés ici ont suivi les participants pendant 24 semaines chez les sportifs et 180 jours en cas d’arthrose. Mais ça ne veut pas dire qu’il faut attendre aussi longtemps pour ressentir un changement. Ce sont les durées choisies par les chercheurs, pas un délai d’action valable pour tout le monde.

Pour savoir si la prise vous est utile, partez de votre quotidien plutôt que du nombre de jours inscrits sur le calendrier.

• Notez ce qui vous gêne avant de commencer : descendre les escaliers, marcher longtemps ou vous relever d’une chaise.
• Observez les mêmes gestes au fil des semaines. Tenez compte aussi d’un changement d’activité ou de traitement.
• Si la gêne persiste ou augmente, consultez sans attendre la fin du sachet.
• Si vous ne percevez aucune utilité, ne prolongez pas automatiquement la cure.

Quels effets secondaires et quand demander des conseils médicaux ?

Pour reprendre l'exemple de l’analyse de 2023, les personnes prenant des peptides de collagène n’ont pas eu nettement plus ou moins d’effets indésirables que celles recevant les autres préparations. Le collagène est globalement très sûr, cependant, si vous ressentez une gêne digestive ou une réaction inhabituelle, demandez conseil.

Vous avez une allergie alimentaire ? Vérifiez l’origine animale et tous les ingrédients. Si vous êtes enceinte, allaitez, avez une maladie chronique ou prenez un traitement, demandez conseil avant de commencer.

Certaines douleurs nécessitent une consultation, pas un changement de complément.[8]

• Une douleur qui revient, s’aggrave, perturbe votre sommeil ou limite vos activités doit être évaluée.
• Une articulation chaude et gonflée, surtout avec de la fièvre, nécessite un avis médical urgent.
• Après une blessure, consultez en urgence si la douleur est intense ou si vous ne pouvez pas prendre appui.

Quels conseils pour préserver la santé de ses articulations ?

Bouger de façon adaptée reste une priorité pour vos articulations, avec ou sans collagène. En cas d’arthrose, les recommandations donnent une place importante aux exercices qui renforcent les muscles et travaillent l’endurance. Si vous êtes en surpoids, la gestion du poids fait aussi partie de la prise en charge.

Des exercices adaptés et des muscles sollicités régulièrement

Choisissez avec votre professionnel de santé des exercices adaptés à vos capacités, que vous pourrez refaire régulièrement. Le renforcement des muscles autour de l’articulation fait partie des exercices recommandés pour l’arthrose. Adaptez l’effort à votre situation, sans immobiliser durablement une articulation dès qu’elle devient sensible.

Une alimentation variée, avec des protéines et de la vitamine C

Dans l’assiette, gardez des sources variées de protéines : œufs, poisson ou légumineuses, selon vos habitudes. Elles apportent des acides aminés, les éléments qui composent les protéines de notre corps.

Pensez aussi à la vitamine C : votre corps en a besoin pour fabriquer du collagène. Poivrons, kiwis, agrumes ou brocolis permettent d’en apporter dans l’assiette. Vous n’avez pas à chercher une formule compliquée pour mettre de la vitamine C au menu. 

Une longue liste d’ingrédients ne suffit pas à valider une association

Glucosamine, sulfate de chondroïtine, acide hyaluronique… Certains compléments ajoutent plusieurs ingrédients au collagène. Une formule plus longue n’est pas forcément plus efficace. Avant de payer pour ces ajouts, regardez si le mélange lui-même a été étudié pour les douleurs articulaires. Les résultats obtenus avec un ingrédient seul ne suffisent pas à savoir ce que leur association vous apporterait.