Le régime méditerranéen

Bonjour à tous et à toutes ! Aujourd'hui, nous allons parler alimentation et régime. Mais attention, je ne parle pas d'un régime "ossekour g faim donnez moa du chocolat svp" mais d'un mode d'alimentation typique qui comprends une grande variété d'aliments et qui met beaucoup de diététiciens et de médecins d'accord, à savoir : le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen, souvent considéré comme l'un des régimes les plus sains au monde, est caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de grains entiers, d'huile d'olive et de poisson. Cette alimentation riche en nutriments a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers et de troubles neurologiques.

L’histoire du régime méditerranéen : d’Ancel Keys à aujourd’hui

Le régime méditerranéen n’est pas un effet de mode, mais un mode d’alimentation ancestral issu des traditions culinaires des pays bordant la Méditerranée : Grèce, Italie, Espagne, sud de la France… Pourtant, il faudra attendre les années 1950 pour que la science commence à s’y intéresser sérieusement, grâce aux travaux du chercheur américain Ancel Keys. Ce dernier, avec sa femme Margaret, mène la célèbre "Seven Countries Study", une étude épidémiologique comparant les habitudes alimentaires et les taux de maladies cardiovasculaires dans sept pays : États-Unis, Finlande, Pays-Bas, Yougoslavie, Italie, Japon et Grèce.

Les résultats sont sans appel : les Crétois, pourtant consommateurs de matières grasses (via l’huile d’olive), affichent un taux de mortalité cardiovasculaire extrêmement bas. En chiffres, la mortalité cardiovasculaire s’élève à 3,8 % en Crète contre 97,2 % en Finlande et 77,3 % aux États-Unis. Contrairement aux populations nord-américaines et nord-européennes, qui consomment beaucoup de viande rouge, de beurre et de produits transformés, les Crétois suivent un régime riche en fruits, légumes, légumineuses, poissons et huile d’olive, avec une consommation modérée de vin et de produits d’origine animale.

Ce constat est confirmé quelques décennies plus tard avec l’étude de Lyon, menée sur 600 patients ayant déjà eu un accident cardiaque. Deux groupes sont formés : l’un suit un régime classique, l’autre adopte le régime crétois (riche en oméga-3, en huile d’olive et en végétaux). Résultat ? Après 27 mois, le groupe crétois connaît une baisse de 80 % des événements cardiaques, avec 8 décès contre 20 dans le groupe témoin.

Les grands principes nutritionnels de la diète méditerranéenne

• Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits. Les fruits secs et oléagineux, ainsi que les herbes aromatiques, sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours privilégier les produits de saison pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.

• Céréales complètes et légumineuses comme source principale d’énergie, à consommer quotidiennement. Opter pour du pain au levain, du riz complet, du boulgour, ou du quinoa, et intégrer des lentilles, pois chiches et haricots secs au moins 2 à 3 fois par semaine.

• Huile d’olive comme matière grasse principale, utilisée à chaque repas, en cuisson ou en assaisonnement. Elle remplace le beurre et les graisses animales, et peut être complétée par d’autres huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de colza ou de noix.

• Poisson et fruits de mer plusieurs fois par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, riches en oméga-3. Les fruits de mer et les algues peuvent également compléter l’apport en iode et en minéraux essentiels.

• Viande rouge en quantité limitée, pas plus de 500 g par semaine, en privilégiant des morceaux maigres. La viande blanche (poulet, dinde) est à consommer avec modération, et les œufs jusqu’à 5 fois par semaine.

• Produits laitiers fermentés avec modération, jusqu’à 2 portions par jour. Le yaourt nature et les fromages à base de lait de brebis ou de chèvre sont à privilégier pour leur meilleure digestibilité.

• Fruits à coque et graines oléagineuses en collation ou ajoutés aux plats, une poignée par jour. Riches en bons lipides, en protéines et en antioxydants, ils contribuent à une alimentation équilibrée et rassasiante.

• Herbes aromatiques et épices en remplacement du sel, pour donner du goût aux plats sans excès de sodium. Thym, origan, basilic, cumin, curcuma et ail sont les piliers du régime méditerranéen et apportent de nombreux bienfaits pour la santé.

• Eau comme boisson principale, consommée tout au long de la journée. Les tisanes et le thé sont aussi recommandés, tandis que les sodas et jus industriels sont à éviter.

• Vin rouge avec modération, à raison d’un verre au cours des repas pour ceux qui en consomment. Riche en polyphénols, il pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, mais il reste optionnel et doit être limité.

• Activité physique et convivialité comme éléments clés du mode de vie méditerranéen, favorisant une bonne digestion et un bien-être général. Prendre le temps de cuisiner, de partager ses repas et de bouger quotidiennement complète les bienfaits de ce régime.

Que dit la science ?

Une méta-analyse de 50 études portant sur plus d'un demi-million de personnes a montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction significative du risque de maladies cardiaques. 

Une autre étude menée auprès de plus de 7 000 personnes indique que le régime méditerranéen peut également réduire le risque de cancer colorectal et que les aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et les légumes qui font partie intégrante du régime, ont été associés à la prévention de certains cancers. 

Plus généralement, il est associé à d'une réduction de mortalité toute cause confondue, y compris chez les personnes âgées où l'on observe une augmentation de 8,5 % de la durée de vie sans maladies chroniques par rapport à ceux qui ont suivi un régime alimentaire standard.

Ce régime a également été associé à une meilleure santé cognitive comme le montre une étude menée auprès de plus de 6 000 personnes relevant que les personnes suivant un régime méditerranéen ont un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer. De plus, une étude portant sur des adultes âgés de 55 à 80 ans a montré que ceux qui suivaient un régime méditerranéen avaient une meilleure mémoire et une meilleure capacité à résoudre des problèmes. 

Une bonne nouvelle pour toi étudiant qui me lit ! Non je déconne t'as pas une tune.

Également impliqué dans le contrôle du diabète de type 2. Une méta- analyse de 13 études portant sur plus de 400 000 personnes a montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction significative du risque de DT2. 

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de DT2 a montré que ce régime peut aider à améliorer la glycémie et la fonction pancréatique. 

Une seconde étude a montré que les participants suivant le régime méditerranéen ont réduit leur risque de développer ce diabète de 52 % par rapport aux personnes ayant suivi un régime alimentaire faible en gras. 

Enfin, une étude menée auprès de plus de 23 000 personnes a montré que le régime méditerranéen peut également réduire le risque de dépression. Les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que le poisson, qui sont couramment consommés dans le régime, ont été associés à une amélioration de l'humeur et de la fonction cérébrale. Un paquet d'avantages donc.

Super ! Mais ce régime est-il adapté aux athlètes qui veulent performer ?

Et bien a priori oui, oui et oui. Même s'il faudra surveiller votre apport énergétique total et ajuster les quantités de macronutriments en fonction de vos objectifs comme pour n'importe quelle diète, celle-ci semble offrir plusieurs avantages pour le sportif :

tout d'abord, un régime est riche en antioxydants, en particulier des polyphénols présents dans les fruits et légumes, qui apportent une protection contre les dommages oxydatifs et l'inflammation. Hors des inflammations chroniques peuvent entraîner une fatigue musculaire et une diminution des performances sportives.

Une étude menée auprès de 10 cyclistes a ainsi montré que la consommation d'un régime méditerranéen pendant 4 semaines avait amélioré la capacité aérobie, réduisait l'inflammation et augmentait la performance sportive. 

Ensuite, le régime méditerranéen peut offrir une meilleure récupération et une réduction des blessures grâce à une variété et une quantité suffisante de protéines d'excellente qualité pour soutenir la croissance et la réparation musculaires. De plus, la contribution des antioxydants à réduire les inflammations réduit également les dommages oxydatifs causés par l'exercice, ce qui peut accélérer la récupération. Et enfin, une quantité suffisante de nutriments importants pour la santé des os et des muscles, tels que le calcium, le magnésium et la vitamine D, contribuent à réduire le risque de blessure et à l'amélioration des performances. 

Comme mentionné plus haut, ce régime a également un impact sur la santé cardiaque puisqu'il est riche en acides gras mono-instaurés - en particulier l'acide oléique présent dans l'huile d'olive - qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (pour low density lipoprotein, également appelé «mauvais cholestérol»), qui contribue à l'athérosclérose et aux maladies cardiovasculaires. 

De plus, une méta-analyse de 50 études a montré que la consommation de fibres était associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, ainsi qu'à une amélioration de la fonction intestinale.

En outre, ce régime riche en glucides complexes et en fibres provenant de sources telles que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, s'avère être une source d'énergie optimale tout en apportant une sensation de satiété qui aide à réguler la perte de poids. 

Cette régulation est particulièrement importante dans un cadre sportif où un excès/déficit peuvent impacter négativement vos performances.

Pour finir, le régime méditerranéen comprend des aliments hydratants tels que les fruits et les légumes, ainsi que des boissons telles que l'eau et le thé qui favorisent une hydratation adéquate, essentielle pour maintenir la performance et la récupération pendant l'exercice. 

Selon une petite étude menée par le Dr Edward Weiss et son équipe de l'Université de Saint Louis, un régime méditerranéen pourrait potentiellement améliorer les performances des athlètes en endurance en seulement 4 jours.

Les participants de l'étude, composés de 7 femmes et 4 hommes, ont été invités à courir 5 kilomètres sur un tapis roulant à deux reprises, une fois après 4 jours de régime méditerranéen et une autre fois après 4 jours de régime occidental. Il y a eu une période de 9 à 16 jours séparant les deux tests, qui ont été menés dans un ordre aléatoire. Les résultats de cette petite étude ont révélé que les participants ont gagné 6 % en temps lorsqu'ils ont suivi le régime méditerranéen par rapport au régime occidental lorsqu'ils ont couru 5 kilomètres. Cependant, aucun avantage n'a été observé lors d'exercices anaérobies, suggérant ainsi un effet spécifique sur l'endurance.

MAIS ÇA M'A TOUT L'AIR D'ÊTRE THE RÉGIME !

Alors. Potentiellement. Mais comme d'habitude, il va falloir nuancer un peu. 

Selon une revue de santé publiée en 2019 par Cochrane -une organisation à but non lucratif spécialisée dans les revues systématiques-, la qualité des études sur le régime méditerranéen est encore insuffisante pour déterminer son efficacité réelle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Un des obstacles est la grande variation de la description de ce type d'alimentation. 

Dans une revue de plusieurs méta-analyses publiée en 2018, des chercheurs allemands ont relevé plus de 34 définitions différentes !

À titre des exemples, l'étude de Lyon avait remplacé l'huile d'olive par de la margarine à base de canola. 

Cochrane a choisi deux critères assez larges pour déterminer si une étude devait être incluse dans son analyse : le régime proposé doit avoir une teneur plus élevée en gras mono-insaturé qu'en gras saturé et être composé de nombreux produits végétaux tels que des fruits, des légumes et des légumineuses. 

Par ailleurs, le médecin britannique Richard Smith a souligné en 2014 qu'il était difficile d'évaluer si un régime alimentaire pouvait prévenir certaines maladies puisqu'il est compliqué pour une personne de noter tous les aliments qu'elle consomme et d'en évaluer le contenu nutritionnel. De plus, l'alimentation d'une personne peut changer considérablement au cours de sa vie. Enfin, la recherche indique que la plupart des patients ont du mal à suivre un régime alimentaire avec lequel ils ne sont pas familiers. 

Dans son article publié dans le British Medical Journal, Richard Smith a également souligné le rôle de certains groupes d'intérêts alimentaires, tels que le Conseil Oléicole International (anciennement le Conseil International de l'Huile d'Olive), qui ont peut-être joué un rôle important dans la popularité de ce régime, sans tenir compte des arguments scientifiques.

Pour résumer

Les études sur le régime méditerranéen tendent à démontrer que ce type d’alimentation pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé à de nombreux niveaux, et en particulier au niveau cardiovasculaire. Mais la qualité variable des études, les multiples facteurs d'influences, et la difficulté à proposer une définition exacte du contenu de cette diète rendent difficile l'établissement d'un consensus. 

Comment faire un régime méditerranéen sans se prendre la tête ?

Tu as envie de manger comme si tu étais en vacances sur la côte grecque (mais sans nécessairement avoir l’huile d’olive qui coule à flot de ton porte-monnaie) ? Parfait, c’est exactement l’idée du régime méditerranéen : manger sain, varié, et se faire plaisir… tout en évitant de frôler la banqueroute.

Les repères de consommation

Pour éviter de crier « Ossekour g faim ! » en plein milieu de la journée, voici un mini-guide des différents groupes d’aliments qu’on retrouve dans la fameuse “diète méditerranéenne”. Le principe est ultra simple : beaucoup de végétal, pas trop de viande rouge, de bonnes graisses (bye-bye le beurre en mode “allez hop la plaquette au p’tit déj”), et de l’huile d’olive qui rend tes salades heureuses.

Et les études sur la performance du coup ?

Pour reprendre notre dernier exemple du boost d'endurance en 4 jours, les auteurs ont suggéré que les effets anti-inflammatoires et antioxydants du régime méditerranéen, combinés à un pH plus alcalin et à des nitrates alimentaires, pourraient contribuer à cette amélioration. Nonobstant, il est important de noter que ces résultats ne sont pas définitifs et que d'autres facteurs, tels que la variation individuelle dans la réponse à l'alimentation, doivent être pris en compte. 

Les résultats de cette petite étude en particulier doivent donc être considérés avec précaution, car ils ne sont pas nécessairement généralisables à une plus grande population. 

Et pour finir, les avantages observés sont rapidement éliminés avec un retour au "régime occidental". L’adhésion au régime méditerranéen doit donc être poursuivie à long terme. 

Quant aux autres études et méta analyses sur la performance sportive que nous avons évoquées plus tôt dans l'article, bien qu'ayant des propriétés potentiellement érogèniques, elles se heurtent au même problème de définition et de facteurs d'influence qui rendent difficiles les affirmations péremptoires. On peut néanmoins considérer, au vu des très nombreuses données, que le régime méditerranéen soit effectivement bénéfique pour la santé globale et la pratique sportive. 

Du coup, pourquoi ne pas commencer demain ?

Références

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Current Opinion in Cardiology (2011) : "Mediterranean diet and cardiovascular disease prevention".

American Journal of Clinical Nutrition (2011) : "Mediterranean Alpha-linolenic Acid-rich Diet in Secondary Prevention of Coronary Heart Disease".

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Salas-Salvado J, et al. (2011) "Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet".

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