Les bienfaits de la Vitamine D

Saviez-vous qu’en France, en Europe et même au Canada, une grande partie de la population manque de vitamine D, cette fameuse « vitamine du soleil » ? Selon l’étude INCA 3 menée par l’ANSES en 2019, la majorité des Français ne reçoit même pas un tiers des apports recommandés en vitamine D. Un vrai déficit vitaminique, alors qu’il suffit parfois d’une petite pause au soleil pour recharger ses batteries !

Mais pourquoi cette vitamine fait-elle autant parler d’elle ? Tout simplement parce qu’elle est essentielle à notre santé. Non seulement elle aide à maintenir une bonne santé osseuse, mais elle joue aussi un rôle crucial dans le bon fonctionnement du système immunitaire, et bien d’autres processus de notre organisme que nous détaillerons dans cet article.

Qu’est-ce que la Vitamine D ?

Définition et formes de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine dite « liposoluble ». C'est-à-dire qu’elle aime bien se dissoudre dans les graisses. Cette vitamine fait partie des vitamines et minéraux essentiels à notre santé, mais attention : toutes les vitamines D ne se ressemblent pas !

On distingue principalement deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol), que l’on trouve essentiellement dans les plantes, levures et champignons. Puis il y a la vitamine D3, alias cholécalciférol, produite naturellement par notre peau grâce à l’exposition solaire (UVB) mais présente également dans les aliments d’origine animale ou les compléments alimentaires.

La vitamine D n’est pas juste une « vitamine comme les autres ». En réalité, elle se comporte presque comme une hormone ! En effet, une fois synthétisée par l’organisme, elle se transforme en une hormone active, appelée calcitriol, qui agit sur un grand nombre de fonctions vitales, allant de la solidité normale de vos os à l'efficacité normale de votre système immunitaire.

Synthèse cutanée et statut de quasi-hormone

Sous l’effet des rayons du soleil (les fameux UVB), votre peau transforme un dérivé du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) en vitamine D3. Mais l’histoire ne s’arrête pas là ! Cette vitamine D3 voyage vers le foie puis vers les reins, où elle est convertie en calcitriol, la forme active de la vitamine D. Là, elle se comporte comme une véritable hormone, capable de se fixer sur des récepteurs spéciaux (VDR ou vitamin D receptor) présents dans plus de 50 tissus de notre corps selon les recherches (Aloia, 2020).

Et c’est grâce à cette petite transformation que la vitamine D influence des domaines aussi variés que l’équilibre de notre calcium et de notre phosphore, indispensables pour nos os, nos muscles et même notre humeur ! 

Les Bienfaits et Rôles Essentiels de la Vitamine D

Santé osseuse et densité minérale

Quand on parle de vitamine D, difficile de passer à côté de son intérêt pour la santé de nos os. En effet, cette vitamine contribue à l'absorption du calcium et du phosphore dans notre intestin. Résultat ? Une ossature normale et un taux optimal de calcium dans le sang. Et c’est tant mieux, parce qu’une carence provoque : du rachitisme chez les enfants à l’ostéomalacie chez les adultes, en passant par l’ostéoporose chez nos seniors. 

C’est d’ailleurs pour ça que le duo vitamine D et calcium est si souvent recommandé pour éviter les risques de fractures, notamment selon les études scientifiques menées par Coxam (2014) et Bischoff-Ferrari (2014). Même l’ANSES en Europe souligne l'importance d'un bon apport en vitamine D et en calcium pour préserver l’ossature. 

Soutien du système immunitaire

La vitamine D soutient un système immunitaire normal en modulant l’activité de nombreuses cellules de défense immunitaire, comme les fameux macrophages et lymphocytes. Une méta-analyse publiée dans le prestigieux British Medical Journal (Martineau, 2017) montre qu'une supplémentation en vitamine D pourrait réduire significativement le risque d'infections respiratoires, notamment chez ceux qui en manquent initialement. De plus, certaines recherches récentes (Costenbader, BMJ 2022) laissent penser qu’elle pourrait même jouer un rôle dans la réduction de certaines maladies auto-immunes.

Fonction musculaire et prévention des chutes

Vous êtes sportif ou senior dynamique ? La vitamine D est votre alliée pour garder une fonction normale des muscles. Elle participe directement au bon déroulement de la contraction musculaire en influençant les flux d’ions calcium indispensables à la transmission nerveuse. Une supplémentation régulière, à hauteur d'au moins 800 UI par jour, permettrait même de renforcer la force musculaire et de réduire les risques de chutes chez les personnes âgées, selon les études de Bischoff-Ferrari (2014).

Régulation de l’humeur et bien-être

La vitamine D aurait un impact sur notre humeur selon certaines études (Cheng Y.C. et al.), qui suggèrent que cette vitamine influencerait positivement notre moral grâce à son impact sur la sérotonine, l’hormone du bien-être. 

Maladies chroniques 

Enfin, la vitamine D fait beaucoup parler d’elle concernant la prévention de certaines maladies chroniques telles que le diabète, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Selon une étude récente (Chen, 2024), une légère amélioration du contrôle glycémique chez les diabétiques de type 2 a été observée grâce à la vitamine D. Pourtant, d’autres études (Pittas, 2019) restent réservées sur ses effets préventifs nets.

Pour la prévention du cancer, là aussi, les avis sont partagés : le grand essai VITAL (Manson, 2019) n’a pas démontré de réduction claire des cas de cancers, mais on note un léger signal positif sur la mortalité liée au cancer.

Quant aux maladies cardiovasculaires, rien de concluant non plus pour le moment.

La vitamine D : une vitamine prometteuse encore à l’étude !

• La vitamine D est maintenant présente dans certaines crèmes et pommades contre le psoriasis : ces dérivés topiques ont montré leur efficacité localement dans certaines études (Smith J, Dupont P, Lee A, et al.). En revanche, la supplémentation orale n’a pas clairement prouvé ses bénéfices à ce jour. 

• Un faible taux de vitamine D est fréquemment associé à une prévalence accrue de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques (SEP), le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde dans certaines études (Brown E, Nakamura H, Rivera F, et al.). Ces essais cliniques évaluent actuellement les effets possibles d’une supplémentation à forte dose, mais ces stratégies thérapeutiques restent à confirmer. 

• Quelques méta-analyses indiquent une légère réduction de la fréquence des infections ORL (rhumes, grippes…) chez les personnes initialement carencées qui prennent de la vitamine D (Jolliffe DA & al.).

Les Risques de Carence en Vitamine D

Prévalence et populations à risque

Même si le soleil brille, tout le monde n’en profite pas assez pour éviter un risque de carence en vitamine D. En France, l'étude INCA 3 révèle que les Français consomment en moyenne seulement 3 µg de vitamine D par jour, soit à peine un cinquième des 15 µg recommandés ! Ce déficit en vitamine touche particulièrement certaines catégories de la population : les nourrissons et les jeunes enfants, qui sortent peu et dont les besoins sont accrus ; les femmes enceintes, pour qui la vitamine D est essentielle au bon développement de leur bébé ; les seniors, dont la peau synthétise moins efficacement la vitamine D avec l’âge ; ainsi que toutes les personnes ayant une faible exposition au soleil, que ce soit à cause de leur mode de vie ou parce qu’elles vivent dans des régions où le soleil se fait parfois rare.

Signes cliniques

Comment reconnaître une carence en vitamine D ? Si vous êtes constamment fatigué(e), que votre tonus musculaire fait grise mine ou que vous attrapez des infections à répétition, avez des nausées ou des maux de têtes intenses, il serait peut-être judicieux de vérifier votre taux de vitamine D. Cette carence peut aussi entraîner une diminution de la densité osseuse, vous rendant plus susceptible aux fractures ou même à l’ostéoporose.

Diagnostic biologique

Pour savoir si vous manquez effectivement de vitamine D, le moyen le plus fiable est un simple dosage sanguin appelé « mesure du taux de 25(OH)D ». Si votre taux est inférieur à 30 nmol/L, cela indique une carence sévère selon les références nutritionnelles officielles (RNP). Cette mesure est essentielle pour établir clairement votre statut vitaminique et agir en conséquence.

Pas de panique : la carence en vitamine D est fréquente, mais facilement corrigée. Consultez un professionnel de santé qui vous aidera à interpréter ce résultat et vous guidera vers une solution adaptée et sécurisée.

Le Surdosage en Vitamine D et ses Effets

L’Hypervitaminose D

Même si la vitamine D a beaucoup de bénéfices, en abuser n'est clairement pas une bonne idée. On appelle cela l’hypervitaminose D, et rassurez-vous, c’est assez rare ! En général, une alimentation équilibrée et une exposition au soleil raisonnable ne causent jamais ce genre de problème. Mais attention, l'excès d'apport en vitamine D via des compléments alimentaires mal dosés peut entraîner une toxicité appelée hypercalcémie.

Les symptômes ? Nausées, vomissements, perte de poids inexpliquée, grosse fatigue ou encore calcification de certains tissus, comme l’a démontré une étude menée par Hansen en 2011. 

Limites supérieures

Heureusement, pour éviter tout excès, les autorités de santé comme l’EFSA et l’ANSES ont fixé des limites claires. Par exemple, l’EFSA recommande de ne pas dépasser 100 µg par jour (soit environ 4000 UI) pour les adultes..

Pour faire simple, mieux vaut une petite prise quotidienne de vitamine d et régulière qu’une prise dite “de charge” avec une ampoule de vitamine D (prise unique très forte) qui pourrait perturber votre organisme. 

Comment Couvrir ses Besoins en Vitamine D ?

La première façon toute simple de remplir ses réserves en vitamine D, c'est une exposition raisonnée au soleil ! En effet, sous l’action des rayons UVB, la peau fabrique naturellement cette précieuse vitamine. En pratique, 15 à 20 minutes d’exposition au soleil par jour (avant-bras et visage) en été suffisent souvent à assurer un bon apport, mais cela dépend aussi de votre latitude (plus vous habitez au nord, plus c’est compliqué).

La deuxième option pour couvrir ses besoins en vitamine D passe par les aliments. Certains aliments sont riches en vitamine D : poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng, huile de foie de morue (pour les plus courageux !), œufs, abats, ainsi que des produits laitiers enrichis en vitamine D.

N’oubliez pas que la vitamine D étant liposoluble, elle aime bien un petit peu de gras pour mieux être absorbée.

Compléments Alimentaires

Quand le soleil se cache ou que l’alimentation ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent prendre le relais. La vitamine D3 (cholécalciférol) est souvent préférée à la vitamine D2, car elle est mieux assimilée par l’organisme, comme le souligne une étude de Tripkovic (2012). 

Ces compléments se trouvent sous forme huileuse (en gouttes) ou émulsionnée (en capsules), faciles à prendre au quotidien. La posologie recommandée varie généralement entre 400 et 1000 UI/jour pour un adulte, mais elle peut monter à 2000 UI/jour ou plus en cas de besoins spécifiques.

Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un bon accompagnement. 

Source : 

1. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.

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