Les dangers de la vitamine D3 et K2

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3, aussi appelée cholécalciférol, est souvent surnommée « la vitamine du soleil » parce que notre peau la fabrique naturellement sous l’action des rayons UVB. Pour faire simple : lorsque vous prenez un bain de soleil raisonnable l’été, c’est un peu comme si vous faisiez le plein de vitamine D3. Mais voilà : en hiver, ou si vous vivez sous des latitudes moins généreuses en soleil (comme le nord de l’Europe), votre organisme peine souvent à produire la quantité nécessaire de cette vitamine. Vous devez donc la trouver dans l'alimentation ou sous forme de supplément alimentaire.

Qu'est-ce que la vitamine K2 ?

La vitamine K2, moins célèbre que sa cousine K1 (très présente dans les légumes verts comme les épinards ou le brocoli), mérite pourtant qu'on s'y attarde un peu. Appelée aussi ménaquinone, la vitamine K2 se cache principalement dans les aliments fermentés, comme certains fromages affinés (le gouda par exemple), et surtout dans un produit traditionnel japonais à base de soja fermenté, le natto. C’est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses et peut ainsi être mieux assimilée par votre organisme quand vous la consommez avec un repas riche en matières grasses.

Les bienfaits des vitamines D3 et K2

Les vitamines D3 et K2 sont aujourd'hui très prisées dans l'univers des compléments alimentaires, chacune ayant ses propriétés et bénéfices propres. Mais, comme souvent, tout est question d'équilibre. Voyons ensemble pourquoi ces deux vitamines font tant parler d'elles.

Rôle de la vitamine D3 pour la santé osseuse

La vitamine D3 est devenue incontournable lorsqu'on parle de santé des os. Et pour cause : sans elle, votre corps aurait bien du mal à utiliser le calcium que vous consommez au quotidien, même en buvant beaucoup de lait ou en mangeant des yaourts régulièrement. Sans elle, ce précieux calcium serait comme un invité bloqué devant la porte de votre maison sans pouvoir entrer.

Contribution au maintien du calcium

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), explique clairement que la vitamine D3 favoriserait l’absorption intestinale du calcium. Si vous manquez de vitamine D3, vous risquez donc de ne pas absorber suffisamment de calcium, même si votre alimentation en contient suffisamment.

À terme, cela pourrait entraîner une fragilité osseuse ou une diminution de la densité minérale des os, augmentant potentiellement le risque de fractures, notamment chez les personnes âgées. 

Impact sur le système immunitaire

La vitamine D3 ne s'arrêterait pas seulement à la solidité de votre squelette. Elle aurait aussi un rôle à jouer du côté de votre système immunitaire. 

Selon une méta-analyse publiée par Martineau et al, la supplémentation en vitamine D réduirait le risque d’infections respiratoires aiguës, en particulier chez les personnes déficientes.

Cela expliquerait pourquoi elle est tant recherchée pendant les saisons froides, quand le soleil se fait rare et que les microbes, eux, se font très présents.

Rôle de la vitamine K2 dans la coagulation sanguine

De son côté, la vitamine K2 est surtout célèbre pour son rôle dans la coagulation sanguine, même si elle reste plus discrète que d’autres vitamines comme la C ou la D. Son nom même vient de l’allemand « Koagulation », qui signifie coagulation. C’est dire à quel point ce rôle est important !

Mécanismes d'action de la K2

La vitamine K2 fonctionne comme une sorte de "réveil biologique" pour activer certaines protéines indispensables à la coagulation du sang. Sans elle, ces protéines ne peuvent tout simplement pas remplir leur mission. Concrètement, lorsque vous vous coupez, la vitamine K2 contribue à activer les protéines qui stoppent rapidement le saignement. Elle est donc vitale pour éviter que de simples coupures ou petites blessures ne deviennent problématiques.

Importance pour la santé cardiovasculaire

Une autre facette de la vitamine K2, moins connue mais tout aussi importante, est son implication potentielle dans la santé cardiovasculaire. 

Elle agirait notamment sur une protéine appelée MGP (matrix gla-protéine). Cette protéine, une fois activée par la vitamine K2, pourrait jouer un rôle pour empêcher le calcium de s'accumuler dans vos artères, là où il pourrait être néfaste. (Schurgers et al. 2004)

La vitamine K2 contribuerait à éviter cette situation en aidant à orienter le calcium vers les os plutôt que vers les parois des artères. Certaines études, comme celle menée à Rotterdam, (Geleijnse et al., 2004) ont observé que les personnes consommant régulièrement des aliments riches en vitamine K2 avaient moins de calcifications artérielles et potentiellement moins de risques liés aux maladies cardiaques. 

Avantages d'une complémentation combinée

Maintenant que nous avons compris les bénéfices respectifs des vitamines D3 et K2, pourquoi les associer ensemble ? La réponse réside dans leur synergie. La vitamine D3 permet à votre corps d’absorber efficacement le calcium, tandis que la vitamine K2 veille à ce que ce calcium soit utilisé intelligemment, là où il est utile (vos os), et non là où il pourrait poser problème (vos artères).

Une supplémentation combinée pourrait donc avoir un double avantage, comme le suggèrent plusieurs études (Van Ballegooijen et al., 2017). Selon ces travaux, l’association des vitamines D3 et K2 serait plus efficace pour améliorer la santé osseuse et possiblement cardiovasculaire que la prise d’une des vitamines seules. Imaginez ce duo comme un tandem bien rodé : la vitamine D3 pédale pour amener le calcium dans l’organisme, tandis que la vitamine K2 tient fermement le guidon pour le diriger précisément là où il doit aller.

Risques et effets secondaires potentiels

Même si les vitamines D3 et K2 sont bien documentées, il serait imprudent de penser qu’elles sont sans risque. Comme souvent en nutrition, tout est question de juste dose et de précaution.

Risques associés à la supplémentation en vitamine D3

Si la vitamine D3 est largement conseillée pour ses nombreux bienfaits, elle n’est pourtant pas sans risque quand elle est prise en excès. Comme pour tout complément alimentaire, dépasser les quantités recommandées peut être dangereux pour votre santé.

Hypercalcémie : symptômes et conséquences

Le principal danger d’un excès de vitamine D3 porte un nom précis : l’hypercalcémie, autrement dit, un taux trop élevé de calcium dans le sang.

Les symptômes de l’hypercalcémie débutent souvent discrètement : 

• nausées, 

• manque d’appétit, 

• soif excessive, 

• fatigue inhabituelle, 

• voire confusion ou irritabilité. 

Ces signes devraient vous alerter, surtout si vous prenez depuis plusieurs mois des doses importantes de vitamine D3 sans contrôle médical. À terme, une hypercalcémie chronique peut entraîner des complications graves, notamment : 

• des calculs rénaux (pierres dans les reins), 

• une insuffisance rénale durable, 

• voire des troubles cardiaques graves. 

Ces risques apparaissent surtout en cas de prise prolongée de doses très élevées, bien au-delà des apports journaliers conseillés par les autorités de santé (qui fixent généralement un seuil de sécurité maximal autour de 4000 UI par jour chez l'adulte).

Interaction avec d'autres médicaments

Comme souvent avec les compléments alimentaires, la vitamine D3 peut également interagir avec certains médicaments. 

Par exemple, les médicaments prescrits pour perdre du poids, comme l’orlistat, peuvent diminuer son absorption, tout simplement parce qu'ils empêchent votre corps d'assimiler les graisses (dont la vitamine D3, qui est soluble dans les graisses). 

De même, certains médicaments contre l’épilepsie ou la tuberculose accélèrent l’élimination de la vitamine D de votre organisme, vous exposant potentiellement à une carence en vitamine D malgré une supplémentation.

À l’inverse, si vous prenez déjà des médicaments diurétiques (notamment les diurétiques dits « thiazidiques » pour traiter l’hypertension), associer de fortes doses de vitamine D3 pourrait augmenter votre risque d’hypercalcémie.

Risques liés à la vitamine K2

De son côté, la vitamine K2 est également généralement considérée comme sûre, même à des doses élevées. Mais elle comporte tout de même quelques précautions à respecter, notamment pour certaines catégories de personnes.

Réactions allergiques possibles

Même si les cas sont rares, il reste possible que certaines personnes soient allergiques à la vitamine K2 ou à certains excipients contenus dans les suppléments. 

Ces réactions allergiques peuvent aller d'une simple éruption cutanée (urticaire) à des symptômes plus graves tels que des difficultés respiratoires. 

Attention à la coagulation sanguine

Le principal point d’attention avec la vitamine K2 concerne sa capacité à influencer la coagulation sanguine. 

Comme elle active les protéines nécessaires à ce processus, une supplémentation peut perturber les effets des médicaments anticoagulants que vous pourriez prendre (par exemple, warfarine ou acénocoumarol).

Précautions et recommandations pour une prise sécurisée

Pour profiter pleinement des bénéfices des vitamines D3 et K2 tout en minimisant les risques, voici quelques recommandations pratiques et faciles à suivre.

Respectez strictement les doses recommandées par les autorités de santé. Pour la vitamine D3, par exemple, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe une dose maximale tolérable à environ 4000 UI par jour chez l’adulte. 

Si vous prenez déjà d'autres médicaments (anticoagulants, diurétiques, antiépileptiques, etc.), informez systématiquement votre médecin avant de débuter une supplémentation.

Sources alimentaires des vitamines D3 et K2

Si les compléments alimentaires peuvent aider à combler certaines carences, le socle reste, et restera toujours : l’alimentation. Voici un aperçu des meilleures sources naturelles et enrichies pour couvrir vos besoins quotidiens : 

Comment savoir si je dois prendre ces vitamines ?

Pour savoir si vous devez prendre de la vitamine D3 et/ou de la vitamine K2, il faut se poser une question simple : vos apports naturels sont-ils suffisants pour couvrir vos besoins quotidiens ? Si vous êtes concerné par l’un de ces points, vous pourriez donc être plus à risque d’un manque de vitamine D3 ou K2.

Pour la vitamine D3 : 

• Vous êtes peu exposé(e) au soleil.
  
  

• Vous vivez dans une région à faible ensoleillement.
  
  

• Vous avez plus de 60 ans .
  
  

• Vous avez une peau très pigmentée .
  
  

• Vous consommez peu ou pas de poissons gras .
  
  

• Vous êtes végétarien(ne) strict(e) ou suivez un régime excluant les sources animales.
  
  

• Vous êtes enceinte ou allaitante .
  
  

• Vous avez un antécédent d’ostéoporose, de fractures ou de déminéralisation osseuse.
  
  

• Vous prenez un traitement par corticoïdes au long cours.
  
  

• Vous prenez un médicament diminuant l’absorption ou le métabolisme de la D .
  
  

• Vous avez un dosage sanguin de 25(OH)D inférieur aux valeurs recommandées.
  
  

Pour la vitamine K2

• Vous consommez très peu d’aliments fermentés.
  
  

• Vous mangez peu de produits animaux riches en K2.
  
  

• Vous présentez un risque cardiovasculaire élevé (antécédents familiaux, hypertension, etc.).
  
  

• Vous souffrez ou avez souffert de déminéralisation osseuse ou d’ostéoporose.
  
  

• Vous êtes senior.
  
  

• Vous avez un régime déséquilibré ou monotone

Sources : 

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). (2022, 2 mars).

Imbrescia, K., & Moszczynski, Z. (2023). Vitamin K.

Johnson, L. E. (2024). Hypervitaminose (intoxication par la vitamine D).

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.-a). Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.

Van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: