Lors de la digestion, les protéines sont dégradées, les liaisons de la chaîne protéique sont brisées, libérant les acides aminés qui peuvent alors être utilisés par l'organisme afin de synthétiser de nouvelles protéines ou d'autres molécules contenant de l'azote (comme des nucléotides pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN).

Il existe plusieurs types d'acide aminé dit essentiels, semi essentiels et non essentiels. 

Tout d'abord les acides aminés essentiels : Ceux que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même en quantité suffisante pour ses propres besoins. Ils doivent donc être apportés via l'alimentation. 

Puis les acides aminés non essentiels, ceux que le corps peut synthétiser en quantité suffisante à partir d'autres précurseurs (parce que sans briques de légos, on construit pas de faucon millénium). 

À noter cependant que bien que non-essentiels, ces acides aminés ne sont pas moins importants que les précédents et jouent tous des rôles vitaux dans nos fonctions biologiques ! 

Et enfin, entre les deux, les acides aminés semi-essentiels. Ils sont généralement synthétisés par l'organisme mais peuvent, sous certaines conditions devenir essentiels. Par exemple lorsque les besoins en ces acides aminés dépassent la capacité de synthèse de l'organisme (en période de croissance, de maladie, de stress etc). 

La qualité des protéines fait référence à la présence et à la proportion d'acides aminés essentiels dans une source de protéines. 

Les sources telles que les produits d'origine animale (viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers) sont généralement considérées comme des protéines complètes.

En revanche, les protéines d'origine végétale manquent souvent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels et ont une biodisponibilité plus faible, c'est à dire qu'elles seront moins bien utilisée par le corps, ce qui en fait des protéines incomplètes. Cependant, en combinant différentes sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, les individus peuvent créer des protéines complémentaires qui fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.

La leucine joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires principalement par la stimulation de la voie de signalisation de la protéine cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR).

Son interaction avec deux protéines régulatrices de mTOR, (la raptor mTOR) augmente la traduction des ARNm qui codent les composants de la voie de synthèse des protéines, et la leucine a été identifiée comme le seul stimulateur de la synthèse des protéines. 

D'après les preuves disponibles, l'efficacité de l'ajout de leucine à une source d'acides aminés ou la modification du profil de leucine d'une source d'acides aminés pour augmenter la stimulation de la synthèse des protéines musculaires dépend de l'interaction de deux facteurs :

• La teneur en leucine de la source d'acide aminé d'origine (2,5g-3,5g)
• Le fait que cette source ait été ingérée au repos après l'exercice. 

Dreyer et al. ont mené une étude sur 16 hommes jeunes, en bonne santé et non entraînés pour déterminer les effets de la consommation post-entraînement d'une boisson sans leucine ou enrichie en acides aminés essentiels (EAA) contenant de la leucine. Les personnes ayant consommé la boisson enrichie en leucine une heure après une séance unique d'exercice de résistance ont présenté des taux de synthèse des protéines plus élevés que le groupe témoin. Une autre étude menée par Koopman et al. confirme les résultats de Dreyer. 

Deux autres études réalisées sur des adultes plus âgés ont également démontré que l'ajout de leucine (3,5/2,5 g) à une source de protéines de caséine (30/20g) augmentait la stimulation postprandiale au repos de la synthèse des protéines mixtes. 

Les protéines de haute qualité sont facilement digérées, absorbées et utilisées par le corps, favorisant la réparation et la croissance musculaires. Elles aident également à réguler la faim et la satiété, soutenant ainsi la gestion du poids. 

Quantité de protéines et timing. 

La quantité de protéines nécessaire varie selon l'âge, le sexe, l'activité physique et l'état de santé d'une personne. En général, les adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, les athlètes, les personnes âgées et les personnes en convalescence peuvent avoir des besoins plus élevés en protéines.

Pour les sportifs souhaitant construire du muscle, on recommande entre 1,6g et 2,2g de protéines par kilos de poids de corps et par jour, fractionnés en plusieurs repas pris à interval régulier tout au long de la journée. 

Morton et al. conclu que 0,4g à 0,6g de protéine par kilo et par repas serait optimal pour stimuler la synthèse protéique. 

En d'autres termes, cela signifie que pour une personne de 80kg, tabler sur une quantité de protéines journalière allant de de 128 à 176g fractionnée en repas contenant chacun entre 32g et 48g constituerait une fourchette optimale pour la prise de muscle. 

Quant au mythe de la "fenêtre anabolique", l'hypothèse selon laquelle la prise de protéines doit se faire 30mn-1h après l'exercice pour stimuler la MPS, la réalité est que cette "fenêtre" n'est pas aussi éphémère qu'on le croyait autrefois, puisque les recherches suggèrent une durée allant de quatre à six heures.

Cela signifie que tant que vous consommez un repas riche en protéines en quelques heures avant ou après votre séance, vos muscles auront tous les nutriments dont ils ont besoin pour s'adapter et se développer.

Concentrez-vous davantage votre apport quotidien que sur le timing, en visant des valeurs appropriées comme nous l'avons vu plus haut. 

Bien entendu, si vous avez l'habitude de prendre votre shaker juste après l'entraînement et que c'est une solution qui vous ai pratique, il n'est pas nécessaire de changer vos habitudes, 

En parlant de shaker... 

Les compléments protéinés :

Ai-je besoin de protéines en poudre ? 

Non. Pas si ton alimentation couvre déjà tes apporte en protéines comme nous l'avons déterminé plus tôt. Autrement oui, c'est un moyen simple et rapide d'atteindre ton quota journalier. 

Il existe de nombreuses variétés de poudres de protéines disponibles : protéine de lactosérum (la whey), caséine, albumine d'œuf, protéine de pois, de chanvre, de protéine de riz brun, de bœuf etc. On en retrouve 3 types, chaque type varie en termes de source, de profil d'acides aminés. 

• Les concentrés de protéines : produits en extrayant les protéines d'aliments entiers à l'aide de chaleur, d'acide ou d'enzymes. Ils fournissent généralement 60 % à 80 % de protéines, le reste étant composé de matières grasses et de glucides.
• Les isolats de protéines : ils sont fabriqués par un processus de filtration supplémentaire, qui élimine davantage de matières grasses et de glucides, concentrant ainsi davantage les protéines (jusqu'à 95%).
• Les hydrolysats de protéines : ils sont produits en chauffant davantage avec de l'acide ou des enzymes, ce qui rompt les liaisons entre les acides aminés et permet une absorption plus rapide.

Certaines poudres sont également enrichies en vitamines et minéraux, notamment en calcium.

La whey protéine :

La protéine whey ou protéine de lactosérum provient du lait. C'est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Riche en protéines, elle contient également du lactose tandis que l'isolate de whey en perd la majeure partie pendant le traitement. 

La whey se digère rapidement et est riche en BCAA, des acides aminés à chaîne ramifiée dont la leucine. 

La whey peut aider à développer ou maintenir la masse musculaire et est bénéfique pour la récupéreration. 

Elle semble également augmenter la sensation de satiété, rendant son utlisation intéressante dans un contexte de perte de poids. 

De plus, la protéine de lactosérum semble réduire l'appétit et augmenter la sensation de satiété. 

La caséine :

Issue du lait comme la whey, la caséine est une protéine qui est cependant digérée et absorbée plus lentement, fournissant un apport d'acide aminé constant pendant la digestion. Des études ont indiqué que la caséine pouvait être supérieure à la whey pour augmenter la synthèse protéique myofibrillaire, notamment si elle est prise au couché. 

Cependant d'autres études suggèrent que la consommation de whey, plus vite disponible stimule davantage la MPS (synthèse protéique myofibrillaire) squelettique que la caséine. Il est possible que le facteur le plus important pour soutenir les taux maximum de MPS soit lié à la teneur en acide aminé essentiel (environ 10g) de la protéine consommée, particulièrement à sa teneur en leucine, et à la rapidité à laquelle elle est digéré. Les études récentes suggèrent que la whey reste légèrement supérieure à la caséine. 

Protéines d'œufs :

Les œufs ont le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) le plus élevé de tous les aliments entiers. Ce score est utilisé pour mesurer la qualité et la digestibilité d'une protéine. Et les œufs entiers ont également la capacité de réduire l'appétit et de rassasier plus longtemps. 

Les poudres de protéines d'œufs en revanche sont généralement fabriqué à partir de blancs et non d'œufs entiers, ce qui peut réduire la sensation de satiété du fait de la suppression des matières grasses. 

C'est, après la whey, la protéine contenant le plus de leucine, ce qui en fait une bonne alternative pour les personnes allergiques aux produits laitiers. 

La protéine de pois et/ou riz brun :

Particulièrement populaire parmi les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs, elle est fabriquée à partir du pois cassé et/ou de riz, une légumineuse riche en fibres. La protéine de riz brun seule reste pauvre en lysine et celle de pois en méthionine, mais les deux contiennent bien les neuf acides aminés essentiels. 

Une étude animale de 2015 a noté que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine whey mais plus rapidement que la caséine. 

Et une étude de 8 semaines a montré que la consommation quotidienne de 25g de protéines de riz ou de whey entraîne des changements similaires de la composition corporelle et des performances sportives quand elle est combiné à un entraînement de résistance. 

Comme les autres protéines, elle semble efficace pour améliorer la composition corporelle, la récupération et les performances. Et certaines études indiquent qu'elle est également efficace pour garantir un effet de satiété similaire aux protéines laitières. 

Les protéines de soja :

Bien que les protéines végétales soient considérées comme étant moins complètes et présentent une biodisponibilité moindre que les protéines animales, plusieurs méta analyses comparatives ne trouvent aucune différences significatives en terme de gains musculaires lorsqu'elle sont consommées en quantité suffisante pendant les périodes d'entraînement de résistance. 

La protéine de soja offre donc une alternative de plus pour les personnes cherchant à éviter ou minimiser l'utilisation de protéines issues d'animaux, et les recherches sur plus de 20ans montrent que la consommation de soja et d'isoflavone n'affecte pas les niveaux de testostérone ou d'œstrogène chez l'homme. 

Pour conclure :

Il y a beaucoup de façons de déterminer la qualité d'une protéine, mais ces scores sont généralement établi en fonction de leur contenu en acide aminé et de leur digestibilité. 

En conséquence, les protéines animales obtiennent des scores plus élevés que les protéines végétales. Mais cela a-t-il une importance déterminante pour l'hypertrophie musculaire ? 

En définitive, il semblerait que non, à condition que les apports individuels quotidiens en protéines soient élevés. 

En visant une fourchette d'au moins 1,6g de protéine par kilo de poids de corps, même les diètes totalement véganes peuvent entraîner des résultats similaires aux diètes omnivores.

Et s'il est possible d'arguer qu'il est possible de manquer d'un acide aminé particulier en privilégiant des protéines de qualité moindre, une diète équilibrée rend ce phénomène très improbable dans la pratique. 

Sources :

Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training

Matthew Stark, Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz & Amanda Salacinski 

Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 9, Article number: 54 (2012) 

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

Brad Jon Schoenfeldcorresponding author1 and Alan Albert Aragon2

Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults

Oliver C. Witard,1,* Sophie L. Wardle,1 Lindsay S. Macnaughton,1 Adrian B. Hodgson,2 and Kevin D. Tipton1

Human Muscle Protein Synthesis Rates after Intake of Hydrolyzed Porcine-Derived and Cows’ Milk Whey Proteins—A Randomized Controlled Trial

Line Q. Bendtsen,1 Tanja K. Thorning,1 Søren Reitelseder,2,3 Christian Ritz,1 Erik T. Hansen,4 Gerrit van Hall,3,5 Arne Astrup,1 Anders Sjödin,1 and Lars Holm2,3,6,

Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies

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Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise

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Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

Brad Jon Schoenfeld,corresponding author1 Alan Aragon,2 Colin Wilborn,3 Stacie L. Urbina,3 Sara E. Hayward,3 and James Krieger4

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Alan Albert Aragon & Brad Jon Schoenfeld 

Journal of the International Society of Sports Nutrition