Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais notre corps ne sait pas les fabriquer. L’alimentation moderne en contient peu, et l’équilibre oméga 3 et oméga 6 tend à être mauvais chez la plupart des personnes, sportives ou non.
Les acides gras essentiels oméga 3 sont des lipides principalement issus des graisses de poissons. L'huile de foie de morue est probablement la source d'oméga 3 la plus connue, vos parents vous en parleront probablement. Les poissons dits gras (saumon, maquereau, thon…) sont les plus riches en oméga 3. Les oméga 3 actifs sont l'EPA et le DHA ,or, ne pouvant être synthétisés par le corps, ils doivent impérativement être présents dans notre alimentation.
Dans cet article nous allons voir quels sont les bienfaits des oméga 3 en musculation et pourquoi vous devriez en prendre si vous êtes un pratiquant assidus, soucieux de sa santé.
Les oméga-3 pour la croissance musculaire
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles subissent de microscopiques “déchirures” qui doivent être réparées pour se renforcer et se développer. Selon certaines recherches, notamment une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ( Smith GI et al., 2011), un apport régulier d’oméga-3 (EPA et DHA) pourrait favoriser une meilleure utilisation des protéines, un élément important pour l’entretien et la récupération musculaires. Les auteurs évoquent également un impact potentiel sur certains marqueurs inflammatoires et sur le cortisol (une hormone dont l’excès peut freiner la croissance musculaire).
Les oméga 3 pour la sèche
En période de déficit calorique ou “sèche”, certaines recherches suggèrent que les oméga-3 (EPA et DHA) pourraient influencer l’utilisation des glucides et des protéines par l’organisme. Par exemple, une étude (Buckley JD & Howe PR, Obesity Reviews, 2009) mentionne une amélioration de la sensibilité à l’insuline chez des sujets consommant régulièrement des oméga-3, potentiellement bénéfique pour l’absorption des nutriments par les muscles.
D’autres travaux explorent l’impact des oméga-3 sur la leptine, une hormone jouant un rôle dans la sensation de satiété, et font l’hypothèse que 2 g par jour d’oméga-3 pourraient aider à limiter l’appétit pendant un régime.
Les oméga 3 pour la récupération musculaire
Après un entraînement, les muscles subissent des micro-lésions qui peuvent provoquer des courbatures. Certaines études, comme celle de Tartibian et al. (Clinical Journal of Sport Medicine, 2009), indiquent qu’un apport suffisant en oméga-3 (EPA et DHA) pourrait aider à moduler l’inflammation post-exercice, favorisant ainsi une récupération plus rapide.
Il existe également des recherches, telles que l’étude de DiLorenzo et al. (Journal of the American College of Nutrition, 2014), suggérant que des oméga-3 pourraient contribuer au confort articulaire. À ce stade, ces données offrent surtout des pistes intéressantes pour comprendre le rôle potentiel des oméga-3 dans la récupération et la mobilité.
Les oméga 3 pour l'endurance
Enfin, les oméga-3 jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire, essentielle à la performance et à l’endurance. Un apport de 250 mg/jour contribue à une fonction cardiaque normale.
Certaines recherches, comme celle de Harris et al. (publiée dans Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2010), suggèrent également que des apports suffisants en oméga-3 pourraient aider à optimiser l’efficacité énergétique de l’effort, un aspect intéressant pour les sports d’endurance et la récupération.
1 - A quoi servent les oméga 3 en musculation
Santé cardio-vasculaire : les oméga-3, en particulier les EPA et DHA, contribuent au fonctionnement normal du cœur. Une consommation adéquate d’oméga-3 peut ainsi jouer un rôle important dans la préservation de la santé cardio-vasculaire.
Action anabolique et anti-catabolique : les oméga-3 jouent un rôle indirect dans la performance musculaire. En complément d'une alimentation adaptée, ils peuvent optimiser la récupération et contribuer à maintenir les fonctions musculaires, essentielles pour les sportifs.
2 - Oméga 3 : bienfaits en musculation
Les bienfaits des oméga 3 sont multiples et touchent divers aspects importants de notre santé, il est donc important d’envisager à en prendre, surtout quand on connait l’étendu des bienfaits en musculation qu’ils apportent.
Leur capacité à maintenir des taux normaux de triglycérides et de tension artérielle s'avère précieuse pour les pratiquants de musculation. Bien que les biceps soient souvent la priorité esthétique, le cœur, essentiel à l'endurance et aux performances, ne doit pas être négligé.
Les oméga-3 favorisent le développement et le fonctionnement normal du cerveau, permettant alors d'aider l'apprentissage moteur, la contraction des muscles ciblés et la récupération nerveuse, essentiels pour maîtriser les mouvements complexes de musculation.
3 - Meilleur oméga 3 pour la musculation
Si l’on parle de source alimentaire riche en oméga 3 et non de compléments ils se trouvent principalement dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras. Les huiles végétales riches en oméga 3 comprennent l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de noix. Les oléagineux, tels que les noix, les graines de chia et les graines de lin, sont également d'excellentes sources d'oméga 3. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines sont d'autres sources importantes d'oméga 3.
Si l’on parle cependant de compléments, il faut connaître plusieurs aspects essentiels afin de choisir les meilleurs oméga 3 possibles pour la musculation.
Tout d’abord l’indice TOTOX, ce dernier est un indice d’oxydation des oméga 3, plus sa valeur est faible, plus les oméga 3 sont de bonne qualité, à l’inverse, plus il sera élevé e plus vous aurez à faire à des oméga 3 oxydés, et donc dégradés.
Ensuite, il convient de connaître le mode d’extraction des oméga 3, en effet, pour passer du poisson lui-même à l'huile de poisson, il faut en extraire les acides gras qui contiennent les oméga 3 en éliminant les protéines et l'eau. Il existe plusieurs moyens d'élimination :
- On cuit à haute température puis on presse le poisson. Ce procédé, peu coûteux, est excellent pour la fabrication des farines de poisson, mais abime une partie des oméga 3. Dans ce cas, l'huile est dégradée, mais aura un prix de revient très faible.
- Extraction à froid, comme celle de l'huile d'olive. Malheureusement, pour l'huile de poisson, cette méthode est nettement moins efficace que pour l’olive.
- Extraction à basse température (moins de 100°). L'avantage est double : elle ne chauffe pas assez les oméga 3 pour induire leur dégradation (ce qui se produit aux alentours de 200°), mais permet quand même d'éliminer les microbes.
Chez greenwhey, et vous commencez à en avoir l’habitude, bien que le coût soit plus élevé nous avons fait le choix des oméga 3 extraits à basse température, nous pensons que votre santé doit être la priorité, si l’ont fait le choix de se supplémenter afin d’optimiser tous les aspects de sa santé, il faut pouvoir trouver des marques qui proposent le meilleur, ceci à motivé notre choix.
Dernier point important, Il existe deux classes de suppléments oméga 3 : ceux agrégés à un ester d’éthyle et ceux combinés sous forme de triglycérides. Dans la nature, les oméga 3 sont des triglycérides, c'est-à-dire que trois molécules d’oméga 3 sont couplées avec une molécule de glycérol. Cependant, les producteurs éliminent les molécules de glycérol qu’ils remplacent par des esters d’éthyle afin d'évincer les autres formes de lipides. Une fois cette phase de concentration effectuée, il est possible de laisser les oméga 3, il n'y a alors aucun surcoût, mais on peut également retirer les esters d’éthyle et remettre le glycérol pour obtenir des oméga 3 sous forme de triglycérides. Bien que plus qualitative, cette phase supplémentaire a un coût dont se passerait bien les producteurs.
Les oméga 3 esters d’éthyle coûtent deux fois moins cher à produire que les oméga 3 triglycérides, puisque l'on évite la deuxième étape dont on vient de vous parler, mais les oméga 3 esters d’éthyle possèdent trois inconvénients majeurs :
- Le manque total de transparence vis à vis de cette forme semi-synthétique d’oméga 3 explique qu'elle soit interdite dans certains pays
- Leur efficacité est moindre du fait d'une mauvaise absorption. Les études à court terme montrent que l'assimilation des oméga 3 esters d’éthyle est de 50 % inférieure à celle des oméga 3 triglycérides, de plus les études à moyen terme montrent que par rapport aux oméga 3 du poisson, l'absorption des suppléments à base d'esters est inférieure de 27 % et celle de triglycérides est supérieure de 24 %.
- La préservation de la qualité des oméga 3 est nettement inférieure qu'avec les triglycérides. Les esters d’éthyle rendent les acides gras polyinsaturés très vulnérables à l’oxydation.
Il convient donc de se procurer des oméga 3 qui se trouvent sous forme naturelle, c'est-à-dire liés à des triglycérides et non sous forme d’esters d’éthyle, même si cela augmente le prix du supplément, et cela tombe bien car c’est exactement la formule que nous avons choisie, car bien meilleure pour vous et votre santé.
4 - Dosage des Oméga 3 en musculation
Les oméga 3 sont généralement à prendre de préférence avec les repas, la prise d’oméga 3 durant un repas contenant lui même des lipides favorisera leur assimilation. De plus, répartir les doses d'oméga 3 sur la journée est mieux pour le système digestif et également mieux pour tirer au maximum profit de certains bénéfices (cardiovasculaires notamment).
3g d'omega 3 sont recommandés quotidiennement (3 gélules donc, une par repas)
3g d’oméga 3 greenwhey vous apporteront 1260 mg d’EPA et 900 mg de DHA.
5 - Oméga 3 en musculation : quand les prendre
Les oméga 3 greenwhey sont à prendre de préférence avec les repas.
En effet, répartir les doses d'oméga 3 sur la journée est mieux pour le système digestif et mieux aussi pour tirer au maximum profit de certains bénéfices, notamment les bénéfices cardio-vasculaires.
Si environ 3g d'oméga 3 sont recommandés quotidiennement, il est conseillé de prendre ses 3 prises avec un repas qui contient lui-même des graisses, afin d'en assurer une absorption optimale.
Il convient cependant d’éviter de prendre ses oméga 3 en même temps que du thé vert ou de la caféine, car ces derniers empêchent leur bonne assimilation.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588750/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903779/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490175/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17493949/
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617968/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367944/
