Les oméga 3 en musculation

Les oméga 3 en musculation

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais notre corps ne sait pas les fabriquer. L’alimentation moderne en contient peu, et l’équilibre oméga 3 et oméga 6 tend à être mauvais chez la plupart des personnes, sportives ou non.

Les acides gras essentiels oméga 3 sont des lipides principalement issus des graisses de poissons. L'huile de foie de morue est probablement la source d'oméga 3 la plus connue, vos parents vous en parleront probablement. Les poissons dits gras (saumon, maquereau, thon…) sont les plus riches en oméga 3. Les oméga 3 actifs sont l'EPA et le DHA ,or, ne pouvant être synthétisés par le corps, ils doivent impérativement être présents dans notre alimentation.

Dans cet article nous allons voir quels sont les bienfaits des omega 3 en musculation et pourquoi vous devriez en prendre si vous êtes un pratiquant assidus, soucieux de sa santé.

1 - A quoi servent les oméga 3 en musculation

Meilleurs anti-graisse naturels : Les oméga 3 réduisent l’appétit, sont thermogéniques et inhibent la croissance adipeuse, on constate donc que les oméga 3 en musculation et plus particulièrement en phase de régime peuvent s‘avérer être un allié sur lequel on peut compter. 

Santé cardio-vasculaire : Les oméga 3 aident le cœur à battre de manière plus régulière. Si beaucoup l’ignorent l'arythmie cardiaque est l'une des principales causes de mortalité dans le monde, il convient donc de chercher à préserver sa santé cardio-vasculaire et les oméga 3 peuvent y aider en abaissant conjointement le rythme cardiaque ainsi que la tension artérielle et en améliorant la fluidité de la circulation sanguine.

Action anabolique et anti-catabolique : Si les oméga 3 n'ont pas directement d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base on constate cependant qu’ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang. La prise d'oméga 3 pour le pratiquant de musculation permet également de diminuer l'impact et les désagréments des courbatures en activant la récupération et la régénération.

2 - Oméga 3 : bienfaits en musculation

Les bienfaits des oméga-3 sont multiples et touchent divers aspects importants de notre santé, il est donc important d’envisager à en prendre, surtout quand on connait l’étendu des bienfaits en musculation qu’ils apportent.

En effet, les oméga-3 ont un effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire en réduisant le cholestérol et les triglycérides et en régulant la tension artérielle, s’il n’est pas rare de voir des pratiquants de musculation avoir de bons biceps l’on constate malheureusement que le pratiquant ne sollicite que très peu les muscles qui n’ont pas d’intérêts esthétiques dont le coeur, il apparaît donc essentiels pour le pratiquant de musculation de se supplémenter afin de maintenir une bonne santé cardio-vasculaire qui lui sera utile dans la pratique de son sport.

Un autre bienfait des oméga 3 en musculation est qu’ils participent au développement et au bon fonctionnement du cerveau, ils améliorent les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration et l’apprentissage. Autant de bienfaits qui se traduiront par un meilleur apprentissage moteur dans la réalisation de mouvements de musculation, de la contraction des muscles ciblés et d’une bonne récupération nerveuse

S’il était nécéssaire de citer un troisième bienfait essentiel des oméga 3 en musculation, c’est celui des propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 qui sont bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et d’arthrite mais également des pratiquants de musculation qui ont tendance à malmener leur corps plus que la moyenne. Les oméga 3 contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer la mobilité. Leurs bienfaits seront d’autant plus ressentis s’ils sont alliés à une alimentation riche en collagène et/ou glycine.

3 - Meilleur oméga 3 pour la musculation

Si l’on parle de source alimentaire et non de compléments ils se trouvent principalement dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras. Les huiles végétales riches en oméga 3 comprennent l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de noix. Les oléagineux, tels que les noix, les graines de chia et les graines de lin, sont également d'excellentes sources d'oméga 3. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines sont d'autres sources importantes d'oméga 3.

Si l’on parle cependant de compléments, il faut connaître plusieurs aspects essentiels afin de choisir les meilleurs oméga 3 possibles pour la musculation.

Tout d’abord l’indice TOTOX, ce dernier est un indice d’oxydation des oméga 3, plus sa valeur est faible, plus les oméga 3 sont de bonne qualité, à l’inverse, plus il sera élevé e plus vous aurez à faire à des oméga 3 oxydés, et donc dégradés.

Ensuite, il convient de connaître le mode d’extraction des oméga 3, en effet, pour passer du poisson lui-même à l'huile de poisson, il faut en extraire les acides gras qui contiennent les oméga 3 en éliminant les protéines et l'eau. Il existe plusieurs moyens d'élimination :

  • On cuit à haute température puis on presse le poisson. Ce procédé, peu coûteux, est excellent pour la fabrication des farines de poisson, mais abime une partie des oméga 3. Dans ce cas, l'huile est dégradée, mais aura un prix de revient très faible.
  • Extraction à froid, comme celle de l'huile d'olive. Malheureusement, pour l'huile de poisson, cette méthode est nettement moins efficace que pour l’olive.
  • Extraction à basse température (moins de 100°). L'avantage est double : elle ne chauffe pas assez les oméga 3 pour induire leur dégradation (ce qui se produit aux alentours de 200°), mais permet quand même d'éliminer les microbes.

Chez Greenwhey, et vous commencez à en avoir l’habitude, bien que le coût soit plus élevé nous avons fait le choix des oméga 3 extraits à basse température, nous pensons que votre santé doit être la priorité, si l’ont fait le choix de se supplémenter afin d’optimiser tous les aspects de sa santé, il faut pouvoir trouver des marques qui proposent le meilleur, ceci à motivé notre choix.

 

Dernier point important, Il existe deux classes de suppléments oméga 3 : ceux agrégés à un ester d’éthyle et ceux combinés sous forme de triglycérides. Dans la nature, les oméga 3 sont des triglycérides, c'est-à-dire que trois molécules d’oméga 3 sont couplées avec une molécule de glycérol. Cependant, les producteurs éliminent les molécules de glycérol qu’ils remplacent par des esters d’éthyle afin d'évincer les autres formes de lipides. Une fois cette phase de concentration effectuée, il est possible de laisser les oméga 3, il n'y a alors aucun surcoût, mais on peut également retirer les esters d’éthyle et remettre le glycérol pour obtenir des oméga 3 sous forme de triglycérides. Bien que plus qualitative, cette phase supplémentaire a un coût dont se passerait bien les producteurs.


Les oméga 3 esters d’éthyle coûtent deux fois moins cher à produire que les oméga 3 triglycérides, puisque l'on évite la deuxième étape dont on vient de vous parler, mais les oméga 3 esters d’éthyle possèdent trois inconvénients majeurs :

  • Le manque total de transparence vis à vis de cette forme semi-synthétique d’oméga 3 explique qu'elle soit interdite dans certains pays
  • Leur efficacité est moindre du fait d'une mauvaise absorption. Les études à court terme montrent que l'assimilation des oméga 3 esters d’éthyle est de 50 % inférieure à celle des oméga 3 triglycérides, de plus les études à moyen terme montrent que par rapport aux oméga 3 du poisson, l'absorption des suppléments à base d'esters est inférieure de 27 % et celle de triglycérides est supérieure de 24 %. 
  • La préservation de la qualité des oméga 3 est nettement inférieure qu'avec les triglycérides. Les esters d’éthyle rendent les acides gras polyinsaturés très vulnérables à l’oxydation.

Il convient donc de se procurer des oméga 3 qui se trouvent sous forme naturelle, c'est-à-dire liés à des triglycérides et non sous forme d’esters d’éthyle, même si cela augmente le prix du supplément, et cela tombe bien car c’est exactement la formule que nous avons choisie, car bien meilleure pour vous et votre santé.

4 - Dosage des Oméga 3 en musculation

Les oméga 3 sont généralement à prendre de préférence avec les repas, la prise d’oméga 3 durant un repas contenant lui même des lipides favorisera leur assimilation. De plus, répartir les doses d'oméga 3 sur la journée est mieux pour le système digestif et également mieux pour tirer au maximum profit de certains bénéfices (cardiovasculaires notamment).

3g d'omega 3 sont recommandés quotidiennement (3 gélules donc, une par repas)

3g d’oméga 3 Greenwhey vous apporteront 1260 mg d’EPA et 900 mg de DHA.

5 - Oméga 3 en musculation : quand les prendre

Les oméga 3 Greenwhey sont à prendre de préférence avec les repas.

En effet, répartir les doses d'oméga 3 sur la journée est mieux pour le système digestif et mieux aussi pour tirer au maximum profit de certains bénéfices, notamment les bénéfices cardio vasculaires.

Si environ 3g d'omega 3 sont recommandés quotidiennement. Il est conseillé de prendre ses 3 prises avec un repas qui contient lui-même des graisses, afin d'en assurer une absorption optimale.

Il convient cependant d’éviter de prendre ses oméga 3 en même temps que du thé vert ou de la caféine, car ces derniers empêchent leur bonne assimilation.

Sources :

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588750/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903779/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

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https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

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