Vous connaissez sûrement quelqu’un dans votre entourage qui s’est plaint un jour de ses articulations douloureuses : les genoux qui grincent, les mains qui se raidissent ou la hanche qui refuse parfois de suivre le rythme habituel. Derrière ces petits désagréments du quotidien se cache souvent l’arthrose, cette fameuse usure du cartilage qui peut nous compliquer sérieusement la vie, surtout avec l’âge. Comme la plupart des personnes concernées, vous avez peut-être entendu parler des bienfaits potentiels des oméga-3 contre les douleurs articulaires. Mais avant de voir comment ces acides gras essentiels pourraient aider, faisons d’abord le tour de cette maladie complexe.
- Qu’est-ce que l’arthrose ?
- Les acides gras oméga-3
- Mécanismes d’action des oméga-3 sur les douleurs articulaires
- Intégrer les oméga-3 à votre quotidien
- Sécurité et effets secondaires des oméga-3
Qu’est-ce que l’arthrose ?
Définition et symptômes
L’arthrose, c’est un peu comme une porte qui grince de plus en plus fort au fil des années, jusqu’à ce que ses charnières ne fonctionnent presque plus. Concrètement, il s’agit d’une affection chronique caractérisée par la détérioration progressive du cartilage, cette couche lisse qui protège les extrémités des os et facilite les mouvements de nos articulations. Imaginez un coussin qui amortit les chocs lorsque vous marchez, courez ou bougez les mains : lorsque ce coussin s’use, les os commencent à frotter directement les uns contre les autres. Résultat ? Des douleurs parfois vives, des raideurs et une perte progressive de mobilité.
En France, environ 10 millions de personnes souffrent de cette affection chronique, ce qui en fait l'une des maladies articulaires les plus fréquentes chez les plus de 65 ans. Les symptômes varient bien sûr selon les individus, mais on retrouve généralement des sensations douloureuses pendant ou après une activité physique, une raideur matinale, une diminution de la souplesse ou même parfois un gonflement de l’articulation concernée.
Contrairement à certaines idées reçues, l’arthrose ne touche pas seulement les personnes âgées : elle peut aussi se manifester dès la quarantaine chez des personnes exposées à certains facteurs de risque précis.
Facteurs de risque
Justement, parlons-en de ces fameux facteurs de risque. Si l’âge reste effectivement un élément majeur dans le développement de l’arthrose, il ne s’agit pas du seul coupable. En réalité, l’arthrose résulte souvent d’un mélange complexe de plusieurs causes mécaniques et physiologiques.
Prenez le surpoids, par exemple : porter un poids excessif revient à mettre une pression supplémentaire sur vos articulations, notamment sur les genoux ou les hanches. C’est un peu comme si vous demandiez à vos amortisseurs de voiture de supporter constamment une charge trop lourde : tôt ou tard, ils s’usent prématurément. À l’inverse, une activité physique trop intensive, notamment certains sports pratiqués à haut niveau ou sans précaution particulière, peut également accélérer l’usure du cartilage à force de sollicitations répétées.
Paradoxalement, l’absence d’activité physique, c’est-à-dire une vie trop sédentaire, contribue elle aussi à augmenter le risque d’arthrose. Moins sollicitées, les articulations perdent progressivement leur souplesse et leur robustesse, et deviennent plus vulnérables.
Enfin, d’autres facteurs entrent en jeu : les traumatismes articulaires antérieurs (une mauvaise chute ou une blessure sportive mal soignée), des prédispositions génétiques, ou encore des maladies métaboliques comme le diabète, peuvent fragiliser le cartilage ou altérer sa capacité de régénération naturelle.
Face à ce constat, de nombreuses personnes cherchent des solutions naturelles pour prendre soin de leurs articulations et tenter d’atténuer ces douleurs du quotidien. Parmi ces solutions naturelles figurent les fameux oméga-3, étudiés pour leurs potentielles propriétés potentiellement anti-inflammatoires. Avant de découvrir comment ces acides gras pourraient agir sur l’arthrose, intéressons-nous d’abord à ce que sont précisément ces oméga-3.
Les acides gras oméga-3
Types d’oméga-3 : DHA et EPA
Les oméga-3 font partie de la grande famille des acides gras essentiels, ce qui signifie tout simplement que notre organisme n’est pas capable de les produire en quantité suffisante par lui-même. En clair : il nous faut absolument aller les chercher dans notre alimentation. Parmi eux, deux noms reviennent souvent lorsqu’on parle d’arthrose et de douleurs articulaires : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Derrière ces acronymes barbares se cachent des molécules très intéressantes qui pourraient avoir un effet bénéfique sur l'inflammation articulaire.
Sources alimentaires d’oméga-3
Les sources alimentaires d'oméga 3 les plus riches et les plus simples à intégrer régulièrement sont incontestablement les poissons gras. Sardines, maquereaux, saumons, harengs ou anchois sont ainsi des champions toutes catégories en matière d’apport en oméga-3.
Mais que faire si vous ne consommez pas ou peu de poissons ? Heureusement, il existe d’autres moyens d’intégrer des oméga-3 dans votre régime alimentaire. Certaines algues marines, particulièrement utilisées dans la cuisine asiatique, ont de bonnes sources végétales de DHA.
Par ailleurs, vous avez sûrement déjà entendu parler de l’huile de colza, des graines de lin ou encore des noix, qui contiennent elles aussi des oméga-3. Ces aliments apportent principalement un autre type d’oméga-3 : l’ALA (acide alpha-linolénique). Attention toutefois, car bien que l’ALA soit bénéfique, notre corps n’en transforme qu’une petite partie (moins de 15 %) en EPA ou en DHA.
Mécanismes d’action des oméga-3 sur les douleurs articulaires
Effets anti-inflammatoires des oméga-3
L’intérêt des oméga-3 dans l’arthrose provient surtout de leurs propriétés potentiellement anti-inflammatoires. Pour visualiser clairement comment cela fonctionne, imaginez vos articulations comme un carrefour constamment embouteillé. En cas d’arthrose, ce carrefour est envahi par l’inflammation : les cellules libèrent des substances inflammatoires qui attirent encore plus de véhicules inflammatoires. Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, pourraient agir comme des régulateurs efficaces de cette circulation en diminuant la production des molécules inflammatoires appelées cytokines. (Zhang, Li, & Zhu, 2018)
Influence sur les cytokines
Les cytokines sont des molécules de signalisation qui interviendraient dans le déclenchement et l’entretien de l’inflammation articulaire.
Dans l’arthrose, certaines cytokines comme l’IL-1β, le TNF-α ou l’IL-6 jouent un rôle majeur.
Pour reprendre la même image, ces cytokines alimenteraient l’incendie inflammatoire dans vos articulations.
En effet, selon une revue scientifique récente publiée dans la revue Nutrients (Zhang, Li, & Zhu, 2018), le DHA aurait la capacité de freiner la libération de ces cytokines par les cellules immunitaires et articulaires. Cela reviendrait à réduire le flux de véhicules inflammatoires arrivant au carrefour, diminuant ainsi l’ampleur de l’inflammation articulaire.
Rôle dans la modulation de l'inflammation
L’effet des oméga-3 ne s’arrêterait pas à la seule réduction des cytokines.
Ces acides gras essentiels interviendraient également dans la production de composés anti-inflammatoires appelés résolvines et protectines. Ces composés auraient pour rôle d’aider à éteindre progressivement l’inflammation, comme un système d’arrosage automatique qui empêcherait le feu inflammatoire de repartir après avoir été maîtrisé.
En effet, selon Loef et ses collègues (2019), l’EPA et le DHA intégreraient les membranes cellulaires, modifiant ainsi la production des prostaglandines et des leucotriènes, d’autres médiateurs clés dans l’inflammation.
Autrement dit, ils favoriseraient la production de molécules moins agressives pour vos articulations, tout en stimulant potentiellement celles qui facilitent la réparation des tissus endommagés par l’inflammation.
Impact sur la douleur articulaire
Ces effets anti-inflammatoires des oméga-3 pourraient donc potentiellement avoir un impact favorable sur les douleurs articulaires, l’un des symptômes les plus invalidants de l’arthrose. Mais qu’en disent exactement les études cliniques ?
Études cliniques sur la réduction de la douleur
Une méta-analyse récente, publiée dans le Journal of Orthopaedic Surgery and Research en 2023 (Deng et al.), a rassemblé les résultats de neuf essais cliniques contrôlés portant sur un total de plus de 2 000 patients atteints d’arthrose.
Selon cette analyse, la supplémentation en oméga-3 pourrait entraîner une diminution modérée mais significative des douleurs articulaires ressenties par les patients, tout en améliorant légèrement leur mobilité.
Une autre étude réalisée en 2020 par Hill et ses collaborateurs, dans le cadre d’un essai clinique randomisé sur des adultes âgés en surpoids souffrant d’arthrose du genou, a également constaté qu’une supplémentation quotidienne en huile de poisson (contenant environ 2,4 grammes d’EPA et de DHA) pendant 16 semaines pourrait réduire les douleurs articulaires ressenties par les participants, améliorant ainsi leur qualité de vie quotidienne.
Toutefois, il est essentiel de préciser que ces effets resteraient variables selon les personnes.
À l’inverse, une étude plus ancienne menée sur 86 patients arthrosiques supplémentés avec de l’huile de foie de morue, contenant principalement de l’EPA, n’a pas observé d’amélioration notable des douleurs par rapport à un placebo.
Cette absence d’effet pourrait s’expliquer, selon les auteurs, par la faible teneur en DHA du supplément utilisé, rappelant ainsi l’importance d’un équilibre entre EPA et DHA dans les compléments alimentaires.
Comparaison avec d'autres traitements
Évidemment, les oméga-3 ne sont pas les seuls à prétendre soulager les douleurs de l’arthrose. Face à eux, se trouvent notamment les traitements classiques comme les antalgiques (par exemple, le paracétamol) et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l’ibuprofène).
Si ces médicaments offrent généralement un soulagement rapide des douleurs, leur utilisation prolongée peut parfois entraîner des effets secondaires, notamment au niveau digestif.
Les oméga-3, quant à eux, seraient plutôt bien tolérés, provoquant principalement des troubles digestifs bénins (comme des éructations au goût de poisson ou de légères nausées), selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA, 2012).
Toutefois, leur efficacité à court terme resterait modérée comparée aux anti-inflammatoires classiques. Les oméga-3 seraient donc à prendre sur une stratégie long terme.
Intégrer les oméga-3 à votre quotidien
Recommandations de dosage quotidien
Si les oméga-3 semblent donc prometteurs pour accompagner les personnes souffrant d’arthrose, il reste une question importante : combien en consommer chaque jour pour espérer en ressentir les effets bénéfiques sur les douleurs articulaires ?
Apports alimentaires recommandés
Actuellement, la recommandation officielle pour les adultes en bonne santé est de consommer entre 250 et 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour contribuer à une fonction cardiaque normale, selon l’EFSA. Pour atteindre cet apport conseillé, cela revient environ à manger deux portions de poissons gras par semaine, comme du saumon, des sardines ou du maquereau. Une portion de saumon (environ 100 grammes) contient à elle seule suffisamment d’oméga-3 pour couvrir largement cette recommandation quotidienne.
Ces quantités recommandées sont toutefois des indications générales pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Dans le contexte précis de l’arthrose, les études cliniques réalisées ont utilisé des doses plus élevées, souvent situées entre 1 et 3 grammes d’EPA et de DHA combinés par jour.
Ces doses supérieures pourraient potentiellement être nécessaires pour obtenir un effet potentiel sur l’inflammation articulaire, mais elles devraient toujours être envisagées avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
Suppléments et huiles oméga-3
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas ou si vous n’êtes pas amateur de poisson, les suppléments en capsules ou en huiles deviennent une alternative pratique et efficace. Sur ce point, il convient toutefois de bien choisir ses produits. Nos oméga-3 EPAX®, parmi les plus concentrés du marché, apportent précisément une solution idéale à cette problématique. Chaque portion vous fournit exactement 2580 mg d’oméga-3, comprenant une combinaison optimale de 1440 mg d’EPA et de 960 mg de DHA, deux acides gras essentiels reconnus notamment pour leur contribution au fonctionnement normal du cœur, validée officiellement par l’EFSA dès 250 mg par jour.
Nos oméga 3 Epax® les plus concentrés du marché sont à base d'huile de poisson ultra pure et à l'oxydation minimale. Ultra-concentrés en acides gras essentiels oméga 3, chaque portion contient 2580mg d’oméga 3.
Sécurité et effets secondaires des oméga-3
Comme tout supplément, ils peuvent en effet provoquer des effets indésirables, surtout à forte dose ou en cas d’interactions avec d’autres traitements.
Effets secondaires potentiels
Les compléments alimentaires à base d’EPA et de DHA sont généralement considérés comme sûrs lorsqu'ils sont consommés dans les doses recommandées par les autorités sanitaires (jusqu’à 5 grammes par jour selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments - EFSA).
Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir quelques désagréments digestifs légers après leur prise : éructations désagréables (avec goût de poisson) bien que ce désagrement de soit pas censé arriver avec une huile désodorisée et non oxydée, nausées, troubles digestifs mineurs ou diarrhées passagères.
Ces effets secondaires bénins surviennent principalement lorsque les capsules sont prises à jeun. Une astuce simple consiste donc à consommer ces suppléments au milieu d’un repas pour limiter ces désagréments digestifs.
À des doses très très élevées, supérieures à 4 grammes par jour, certaines études récentes (comme celles issues des essais cliniques REDUCE-IT et STRENGTH) ont observé une très légère augmentation du risque de fibrillation atriale, un trouble du rythme cardiaque. En bref, respectez les doses indiquées.
Interaction avec d’autres médicaments
Un autre point important à prendre en compte concerne les interactions potentielles des oméga-3 avec certains médicaments, en particulier ceux qui agissent sur la coagulation sanguine. Les oméga-3, surtout à dose élevée (plus de 3 grammes par jour), possèdent en effet une légère propriété anticoagulante.
Cette propriété pourrait théoriquement interagir avec les médicaments anticoagulants ou antiplaquettaires couramment prescrits (tels que la warfarine ou l’aspirine à dose élevée).
Toutefois, selon plusieurs revues systématiques (EFSA, 2012), ce risque d’interaction resterait minime dans la plupart des cas et à dose modérée (inférieure à 3 grammes par jour).
Sources :
Deng, W., et al. (2023). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis.
Hill, C. L., et al. (2020). Fish oil supplementation reduces osteoarthritis-specific pain in older adults with overweight/obesity.
Loef, M., Schoones, J. W., Kloppenburg, M., & Ioan-Facsinay, A. (2019). Acides gras et arthrose : différents types, différents effets.
Zhang, Y., Li, S., & Zhu, J. (2018). Omega-3 fatty acids and osteoarthritis: Inflammatory cytokines and matrix homeostasis.
EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids.
REDUCE-IT Investigators (Bhatt, D.L., et al.) (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia.
STRENGTH Investigators (Nicholls, S.J., et al.) (2020). Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk.
