Probiotique et constipation

La constipation, c'est un peu comme être coincé dans les bouchons sur la route du week-end : on aimerait que ça avance, mais rien ne bouge. Si vous faites partie des 16 % de personnes dans le monde qui subissent cet inconfort régulièrement, vous savez exactement de quoi je parle. Moins glamour qu’un embouteillage, mais tout aussi pénible, la constipation chronique concerne de plus en plus de monde. Stress, alimentation pauvre en fibres, sédentarité : notre mode de vie moderne n'aide pas vraiment. Et si la solution se trouvait du côté des probiotiques ?

Qu’est-ce que la constipation ?

Si vous allez moins de trois fois par semaine à la selle, que cela demande un effort considérable ou que vous avez souvent la désagréable impression de ne pas tout évacuer, bienvenue dans le club des constipés.

Selon les critères Rome IV, reconnus mondialement, la constipation chronique se définit par la présence d’au moins deux de ces symptômes pendant une durée minimale de trois mois.

On distingue principalement deux types de constipation : la constipation occasionnelle et la constipation chronique.

La première survient généralement après un changement d’habitude ou un stress passager. Vous voyez le genre : vacances loin de chez soi, changement alimentaire brutal, etc. Elle disparaît souvent toute seule.

La constipation chronique, elle, dure dans le temps. Elle s’installe discrètement mais sûrement, impactant votre confort quotidien, votre moral et parfois même votre vie sociale.

Causes de la constipation chronique

Quand il s'agit de constipation chronique, les raisons ne manquent pas. L'alimentation arrive souvent en première position : un régime pauvre en fibres, riche en produits ultra-transformés et pauvre en eau favorise un ralentissement du transit.

C’est simple, si votre repas type ressemble davantage à un burger-frites qu'à une assiette de légumes et céréales complètes, le risque de constipation grimpe en flèche.

Mais il n'y a pas que la nourriture qui compte. Le mode de vie entre aussi en ligne de compte. Si votre activité physique se résume à passer du canapé à la voiture puis au bureau et vice-versa, votre intestin peut devenir paresseux.

Manque de sommeil, stress chronique ou habitude de retenir volontairement ses selles pour des raisons pratiques ou sociales sont également des coupables fréquents. Imaginez votre intestin comme un muscle : sans exercice régulier, il perd en efficacité.

Enfin, certains problèmes médicaux peuvent être à l'origine d'une constipation durable. Le syndrome de l'intestin irritable (SCI), la maladie de Parkinson, les troubles de la thyroïde ou encore le diabète font partie des facteurs médicaux reconnus pour ralentir le transit intestinal (Mugie et al., 2011). Certains médicaments comme les antidouleurs puissants ou les suppléments en fer peuvent aussi perturber vos habitudes aux toilettes.

Comment identifier la constipation chronique ?

Le corps est plutôt bavard quand quelque chose ne tourne pas rond. Les signes à surveiller de près incluent évidemment les selles peu fréquentes (moins de 3 fois par semaine), très dures et sèches, mais aussi des sensations d'inconfort, de ballonnements ou de douleurs abdominales persistantes. Une envie régulière mais infructueuse d'aller à la selle, ou au contraire l'absence totale de ressenti, peut être un indice important.

Si la constipation chronique s’installe sans amélioration malgré des changements alimentaires, une meilleure hydratation ou une reprise d'activité physique, il est temps de passer à l'étape supérieure. Un avis médical s'impose alors. N’attendez surtout pas si vous observez des symptômes alarmants comme du sang dans les selles, une douleur abdominale sévère et soudaine, une incapacité totale à évacuer ou des vomissements.

Ces symptômes peuvent traduire une urgence médicale. Votre santé intestinale est précieuse : mieux vaut un contrôle médical inutile qu’une complication évitable.

Rôle des fibres dans l'alimentation

Importance des fibres pour la santé digestive

Les fibres alimentaires aideraient à nettoyer et à faciliter le transit naturellement.

En effet, selon une méta-analyse récente (van der Schoot et al., 2022), les personnes augmentant leur consommation de fibres auraient une amélioration significative des symptômes de la constipation, comme une augmentation de la fréquence des selles ou une amélioration de leur consistance.

Mais toutes les fibres ne se valent pas et chacune joue son rôle bien précis dans l'intestin.

Types de fibres : solubles et insolubles

Il existe deux types principaux de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Pour faire simple, les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau en formant une sorte de gel. Elles agissent en douceur, facilitant le glissement des aliments dans le tube digestif, tout en nourrissant les bactéries bénéfiques de votre intestin.

Ces bactéries produisent alors des acides gras à chaîne courte, petites molécules dont plusieurs études montrent qu'elles pourraient stimuler la motilité colique (contraction des intestins) (Araújo & Botelho, 2022). Vous les retrouvez par exemple dans l’avoine, l’orge, les pommes ou les carottes.

À l’inverse, les fibres insolubles ne se dissolvent pas mais gonflent au contact de l'eau. Elles agissent comme une éponge dans votre tube digestif : elles augmentent le volume des selles et stimulent leur progression. Ces fibres-là sont les championnes pour accélérer un transit paresseux. On en trouve dans le son de blé, les céréales complètes, les noix, ou encore la peau des fruits.

Apport quotidien recommandé en fibres

Pour un adulte, les autorités de santé recommandent en général de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Pourtant, la réalité est bien loin du compte : l’alimentation occidentale actuelle atteint à peine la moitié de ces recommandations, et c'est précisément là que les ennuis commencent (Yang et al., 2012). Augmenter progressivement sa consommation de fibres est donc un geste santé simple, mais essentiel pour votre confort digestif quotidien.

Aliments riches en fibres

Pas de mystère, l'une des façons les plus naturelles d’améliorer votre transit reste de consommer régulièrement des aliments riches en fibres. Voyons précisément lesquels privilégier.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une source incontournable. Parmi les champions des fibres, pensez aux framboises, poires et pommes (avec leur peau !), mais aussi aux pruneaux bien sûr, connus depuis des générations pour leur efficacité naturelle contre les transits ralentis.

Côté légumes, les artichauts, brocolis, carottes, poireaux ou encore les légumes secs (haricots blancs, lentilles) feront parfaitement l'affaire pour atteindre votre quota quotidien.

Céréales et légumineuses

Les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, ou le riz complet sont aussi vos alliées. Leur fibre, principalement insoluble, agit directement pour accélérer la progression des selles. Les légumineuses telles que les lentilles, pois chiches ou haricots rouges offrent une excellente combinaison de fibres solubles et insolubles, idéales pour stimuler votre intestin de manière équilibrée.

Comment intégrer les fibres dans son régime ?

Intégrer plus de fibres dans son alimentation ne se fait pas du jour au lendemain. Le secret, c’est de procéder progressivement pour éviter les ballonnements ou autres inconforts passagers.

Suggestions de repas équilibrés

Par exemple, démarrez la journée avec un porridge d'avoine accompagné de framboises fraîches ou de graines de chia. À midi, optez pour une salade de lentilles et légumes variés ou encore un bol gourmand de quinoa et légumes rôtis. Au dîner, misez sur un riz complet avec des légumes sautés à l'huile d'olive et une portion de légumineuses, comme des pois chiches épicés. Une pomme avec la peau ou une poignée d'amandes en collation feront parfaitement l’affaire pour compléter votre apport en fibres quotidien.

Astuces pour une transition douce

Introduisez progressivement les fibres dans votre alimentation : inutile d’être trop ambitieux dès le départ. Par exemple, si vous consommez habituellement du pain blanc, commencez par remplacer une tranche sur deux par du pain complet.

De même, augmentez doucement votre consommation de légumineuses : commencez par de petites quantités plusieurs fois par semaine avant d’en manger quotidiennement. Surtout, pensez à bien vous hydrater : les fibres n’exercent leur magie digestive que si vous leur apportez suffisamment d'eau pour gonfler et faciliter leur passage.

Les probiotiques et leur importance pour le transit

Quand les intestins tournent au ralenti, le premier réflexe consiste souvent à modifier l’alimentation ou à prendre un laxatif. Mais une autre piste intéresse de plus en plus la recherche : le rôle du microbiote intestinal. Parmi les solutions naturelles étudiées, les probiotiques, ces micro-organismes vivants, se démarquent par leur potentiel à moduler la flore intestinale.

Qu’est-ce que les probiotiques ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (principalement des bactéries) capables de survivre au passage digestif et de s’implanter temporairement dans le côlon.

Leurs effets potentiels sur la santé intestinale sont étudiés depuis plusieurs décennies, notamment pour leur action sur la composition du microbiote, la motilité intestinale ou encore la consistance des selles.

Différences entre probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques ne doivent pas être confondus avec les prébiotiques. Les premiers sont des bactéries vivantes, les seconds sont des fibres ou composés non digestibles qui nourrissent ces bonnes bactéries déjà présentes dans le côlon. On parle aussi parfois de synbiotiques lorsqu’un complément associe les deux dans une même formule.

C’est un peu comme semer une graine (prébiotique) et y ajouter une plante vivante (probiotique) : les deux peuvent agir de concert pour favoriser un environnement propice à une meilleure motilité intestinale.

Souches de probiotiques et leur effet sur le transit

Souches recommandées pour la constipation

Toutes les souches ne sont pas adaptées au traitement de la constipation. Plusieurs études se sont penchées sur des bactéries spécifiques, dont voici les plus documentées :

• Bifidobacterium lactis : dans une étude randomisée incluant 1000 adultes constipés, cette souche administrée à raison de 10 milliards CFU par jour aurait permis une augmentation significative de la fréquence des selles, passant de 3 à 4 par semaine (Optibac, 2022).
  
• Lactobacillus casei Shirota : cette souche, bien connue du grand public, a montré sa capacité à équilibrer la consistance des selles. Selon une étude, elle pourrait ramollir les selles trop dures, mais aussi régulariser les épisodes de selles trop molles, avec un effet favorable sur la sensation de vidange complète et la réduction des ballonnements (Koebnick et al., 2003).
  
• Formulations multi-souches : plusieurs essais récents ont évalué l'effet de mélanges associant jusqu’à 8 souches différentes (dont L. acidophilus, B. bifidum, L. rhamnosus, B. longum, L. paracasei...). Une étude en double aveugle publiée en 2022 observe une potentielle amélioration significative du transit dès la première semaine de prise, avec une fréquence d’évacuation qui passe de 2,8 à 5,9 selles hebdomadaires (Mitelmão et al., 2022).
  

Études sur l’efficacité des probiotiques

Une méta-analyse de Zhang et al. (2020) portant sur 15 essais cliniques randomisés révèle que la prise de probiotiques réduit le temps de transit intestinal de 13,75 heures (IC 95 % : -21,93 à -5,56 h) et augmente la fréquence des selles de près d’une selle par semaine en moyenne.

Plus récemment, une revue systématique de 2024 (Jaramillo et al.) rassemblant plus de 1243 patients atteints de constipation fonctionnelle a conclu que les probiotiques étaient associés à une amélioration significative des symptômes, avec un odds ratio de 2,37 (IC 95 % : 2,03–2,77 ; p<0,01).

Comment choisir les bonnes gélules de probiotiques ?

Critères de sélection des probiotiques

Avant de choisir un complément probiotique pour tenter d'améliorer son transit, plusieurs critères sont à prendre en compte :

• Identification claire des souches (ex. B. lactis HN019 et non juste « bifidobactéries »)
  
• Concentration minimale indiquée
  
• Stabilité jusqu’à la date de péremption, avec mention du nombre de CFU garantis
  
• Formule gastro-résistante, pour protéger les bactéries de l’acidité gastrique
  
• Présence ou non de prébiotiques
  

L’origine des souches (humaine, lactique, etc.), la traçabilité du fabricant et l’absence d’additifs indésirables sont aussi des indicateurs de qualité.

Solutions naturelles et remèdes efficaces

Quand le transit fait grise mine, il n’est pas toujours nécessaire de dégainer d’emblée les grands moyens. Avant d’envisager les laxatifs, certaines approches douces peuvent réveiller l’intestin, surtout lorsqu’elles sont adoptées avec constance. Plantes, aliments ciblés, hygiène de vie : les remèdes naturels ne manquent pas, à condition de choisir ceux qui ont été étudiés et bien tolérés.

Remèdes naturels à essayer

Infusions et herbes

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour soutenir le confort intestinal, notamment via leur effet laxatif doux ou mécanique.

• Le psyllium blond (Plantago ovata), utilisé sous forme de téguments, est riche en fibres solubles qui, une fois hydratées, augmentent le volume des selles. C’est un « laxatif de lest » qui agit sans irriter la muqueuse, à condition de boire suffisamment d’eau.
  
• Le séné et la cascara sagrada contiennent des anthraquinones, des composés stimulant les contractions du côlon. Leur effet est rapide, mais leur usage doit rester ponctuel, car des prises prolongées peuvent entraîner une dépendance intestinale.
  
• La rhubarbe médicinale, bien que moins connue pour cet usage, combine un effet laxatif et une action astringente grâce à ses tanins, ce qui limiterait le risque de diarrhée brutale.
  
• Le fenouil, le carvi ou la camomille sont parfois consommés en infusions pour soulager les ballonnements associés à la constipation.
  

Effets bénéfiques des probiotiques alimentaires

Au-delà des gélules, certains aliments fermentés contiennent naturellement des probiotiques. On les retrouve dans le yaourt, le kéfir, la choucroute crue, ou encore le miso. Leur teneur en micro-organismes vivants varie fortement, mais ils peuvent contribuer, dans un régime équilibré, à soutenir l’équilibre du microbiote.

Cela dit, les produits issus de la fermentation ne sont pas tous égaux : la pasteurisation détruit la plupart des bactéries actives. Seuls les produits non chauffés ou enrichis en souches spécifiques affichent un réel potentiel probiotique. Leur intérêt repose donc davantage sur leur place dans une alimentation diversifiée que sur un effet ciblé scientifiquement démontré.

Autres solutions pour améliorer le transit

Activité physique et hydratation

Le tube digestif est un muscle. Le bouger, c’est l’aider à mieux travailler. Une activité physique modérée et régulière stimule la motricité intestinale, surtout si elle implique les muscles abdominaux.

• La marche active, le yoga, la natation ou encore les étirements doux sont souvent recommandés.
  
• Même de courtes séances quotidiennes (20 à 30 minutes) peuvent, selon les études, suffire à relancer un transit paresseux.
  

En parallèle, l’hydratation joue un rôle : des selles dures et sèches sont souvent le résultat d’un apport hydrique insuffisant. Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour est indispensable, surtout si l’on augmente son apport en fibres ou en probiotiques.

Techniques de relaxation et gestion du stress

L’intestin est une éponge émotionnelle. Le stress, l’anxiété, les ruminations… tout cela peut se répercuter directement sur le transit via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau.

Chez certaines personnes, cela se manifeste par des diarrhées ; chez d’autres, par un blocage complet.

Plusieurs approches se révèlent utiles :

• La respiration diaphragmatique, qui favorise le relâchement abdominal
  
• Les techniques de relaxation progressive, comme celles de Jacobson
  
• La méditation de pleine conscience, avec une action sur la perception du stress
  
• Les postures de yoga ciblées, comme la position de l’enfant ou la torsion vertébrale
  

Il est important de ne pas banaliser un transit bloqué de façon chronique. Même si les solutions naturelles peuvent être efficaces dans bien des cas, certaines situations requièrent une expertise médicale, pour écarter les causes organiques ou fonctionnelles plus sévères.