La vitamine D est essentielle à votre santé osseuse et musculaire. Pourtant, près de 70 % des Français sont concernés par un déficit, selon l’ANSES. Alors, comment savoir si vous êtes dans les normes ? On fait le point.
- Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle essentielle ?
- Comment mesure-t-on le statut en vitamine D ?
- Quel est le taux normal de vitamine D ?
- Facteurs influençant le taux de vitamine D
- Risques et conséquences d’un taux anormal de vitamine D
- Comment maintenir ou atteindre un taux normal de vitamine D ?
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle essentielle ?
La vitamine D, souvent appelée la « vitamine du soleil », existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol), que l’on retrouve principalement dans les végétaux et les champignons, et la vitamine D3 (cholécalciférol), produite naturellement par notre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil. Bonne nouvelle : vous pouvez aussi en trouver facilement dans votre alimentation quotidienne (poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis…) ou sous forme de compléments alimentaires..
Mais pourquoi la vitamine D est-elle si essentielle ? Tout simplement parce qu’elle permet à votre corps d’absorber efficacement certains nutriments, notamment le calcium, et le phosphate, jouant ainsi un rôle dans l’ossification, c’est-à-dire la solidification des os. Sans elle, vos os pourraient souffrir (rachitisme chez les enfants, ostéomalacie chez les adultes).
Des recherches sérieuses(1), comme celles publiées dans le prestigieux New England Journal of Medicine, soulignent également que la vitamine D est un allié précieux pour votre système immunitaire et contribue à la prévention des chutes en renforçant la fonction musculaire, notamment chez les personnes âgées. En France, les études de l’Inserm ( SU.VI.MAX) confirment d’ailleurs que la carence en vitamine D reste très répandue.
Comment mesure-t-on le statut en vitamine D ?
Soyons honnêtes, personne n’aime particulièrement les prises de sang. Pourtant, vérifier votre taux de vitamine D (techniquement appelé dosage de la 25-hydroxyvitamine D) peut être très utile pour éviter ou repérer une carence en vitamine D et ses désagréments. Concrètement, le dosage sanguin permet de mesurer la quantité totale de vitamine D (D2 + D3) circulant dans votre sang. Cette mesure est généralement exprimée en nanogrammes par millilitre (ng/mL) ou en nanomoles par litre (nmol/L), avec une équivalence simple : 1 ng/mL équivaut à 2,5 nmol/L.
Ce test est souvent recommandé par des professionnels de santé comme votre médecin généraliste, un rhumatologue ou encore un pédiatre. Et cette démarche diagnostique vise surtout à confirmer ou infirmer une suspicion de déficit chez des personnes potentiellement à risque : personnes âgées (en raison du risque accru de chutes et de fractures), femmes enceintes, personnes à peau foncée (dont la synthèse cutanée est moins efficace), ou encore toute personne ressentant fatigue inexpliquée ou douleurs musculaires persistantes.
Des recherches publiées par Larry E. Johnson et Ratliff KA (2) (3) soulignent l’importance de ne jamais lire ces résultats isolément, mais toujours dans un contexte clinique précis. D’autres études, notamment celles de Chou SH et Lee IM sur des cohortes d'âge moyen (Midlife cohorts), indiquent que ce dosage permet aussi d’évaluer certains risques métaboliques.
En clair, si vous avez un doute, la meilleure démarche reste d’en parler à votre médecin.
Quel est le taux normal de vitamine D ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler d’un fameux « taux normal » de vitamine D, mais qu’est-ce que cela veut dire concrètement ? En réalité, il n’y a pas un seul chiffre, mais plusieurs seuils selon les organismes de santé :
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Statut en Vitamine D |
Valeurs usuelles (ng/mL) |
Valeurs usuelles (nmol/L) |
Références |
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Carence sévère |
< 10 ng/mL |
< 25 nmol/L |
OMS, ANSES |
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Carence modérée |
< 12 ng/mL |
< 30 nmol/L |
Canada |
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Insuffisance |
10–20 ng/mL ou 10–30 ng/mL |
25–50 ou 25–75 nmol/L |
ANSES, OMS |
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Taux optimal |
≥ 20 ou ≥ 30 ng/mL |
≥ 50 ou ≥ 75 nmol/L |
Institute of Medicine, NIH, Canada |
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Risque d’excès |
> 50–60 ng/mL |
> 125–150 nmol/L |
ANSES, Revue Méd (Lamy et coll.) |
Vous l’avez compris, ces valeurs peuvent varier selon les références nutritionnelles en vitamines utilisées par les différents organismes de santé (ANSES en France, OMS, NIH aux USA, Canada). Cette diversité s’explique notamment par des résultats variables dans les études cliniques.
Ces variations tiennent à plusieurs facteurs comme les populations étudiées ou les objectifs santé visés. Et attention à ne pas exagérer : au-delà de 50–60 ng/mL, on risque l’hypervitaminose.
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Facteurs influençant le taux de vitamine D
Si maintenir un bon taux de vitamine D semble simple en théorie, en pratique, c’est un peu plus complexe ! Plusieurs éléments influencent votre niveau de vitamine D au quotidien. Tout d'abord, votre exposition au soleil : les fameux rayons UVB sont indispensables pour fabriquer naturellement cette vitamine dans votre peau. Les variations saisonnières sont marquées en France : notre niveau est souvent au plus haut à la fin de l’été et au plus bas en hiver.
Mais ce n’est pas tout : votre âge, votre poids et même votre état de santé entrent en compte. Par exemple, chez les seniors, la peau produit naturellement moins de vitamine D, et ils passent aussi souvent moins de temps à l'extérieur. De même, en cas d'obésité, la vitamine D a tendance à rester bloquée dans les tissus graisseux, rendant son utilisation moins efficace. Certaines pathologies comme les troubles de la malabsorption intestinale compliquent également l’assimilation de ce précieux nutriment.
Enfin, votre couleur de peau influence directement la production de vitamine D : une personne à la peau mate ou foncée synthétise moins de vitamine D pour une même exposition au soleil.
Risques et conséquences d’un taux anormal de vitamine D
Si votre taux chute trop bas, attention au déficit vitamine D : cela peut entraîner chez les enfants un risque de rachitisme, une maladie caractérisée par des os fragiles et déformés, et chez les adultes une ostéomalacie, c'est-à-dire un ramollissement des os accompagné de douleurs osseuses et musculaires. Et ce n’est pas tout : plusieurs études (4) indiqueraient qu'une carence prolongée pourrait même accroître le risque d'infections ou de diabète de type 2.
Dans l’autre extrême, même si l’excès (hypervitaminose) est rare, il peut arriver, surtout en cas d'excès d'apport de vitamine D via des suppléments mal dosés. Comment reconnaître un surdosage en vitamine D ? Vous pourriez ressentir des symptômes désagréables comme des maux, nausées, vomissements ou encore une perte de poids inexpliquée. Plus grave encore, cela peut causer une hypercalcémie, autrement dit un taux calcium dans le sang trop élevé, pouvant entraîner douleurs rénales ou calculs rénaux.
En clair, l’essentiel est de viser le juste milieu. Et rassurez-vous, pour la plupart d’entre nous, c’est surtout le déficit qui menace notre bien-être, l’hypervitaminose étant relativement rare.
Comment maintenir ou atteindre un taux normal de vitamine D ?
D’abord, profitez d’une exposition solaire raisonnée. Pas besoin de passer des heures au soleil, mais environ 10 à 30 minutes par jour, selon la saison, suffisent généralement. Évitez la crème solaire pendant ce bref moment pour faciliter la synthèse naturelle de vitamine D, tout en restant vigilant contre les coups de soleil.
Privilégiez une alimentation variée en intégrant régulièrement des aliments riches en vitamine D comme le saumon, le maquereau, les sardines, le foie de morue ou encore les œufs. Si votre régime alimentaire ne suffit pas, les compléments alimentaires à base de vitamine D3 (parfois associés à la vitamine K2) sont une excellente alternative.
Selon Olivier Lamy, Bérengère Aubry-Rozier et Delphine Stoll (5), une supplémentation de 800 UI par jour est généralement suffisante pour maintenir un taux optimal autour de 30 ng/mL. Attention toutefois aux mégadoses annuelles à base d'ampoule de vitamine D (≥300 000 ou 500 000 UI), déconseillées par plusieurs études (6), notamment publiées dans le New England Journal of Medicine, en raison d’un risque accru de chutes et de fractures. Les personnes obèses ou présentant des risques spécifiques peuvent envisager, sous contrôle médical, une supplémentation jusqu’à 2000 UI/jour.
Enfin, un suivi médical régulier permet de vérifier votre taux sanguin de vitamine D (dosage vitamine 25(OH)D) si vous avez des facteurs de risque particuliers comme un âge avancé, un IMC élevé ou des troubles de l’absorption intestinale. Le contrôle régulier du taux de calcium dans le sang (taux calcium sang) prévient aussi tout risque d’hypercalcémie.
Source :
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Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
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Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, novembre 2022.
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LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, Cook NR, Khurana B, Kim E, Cawthon PM, Bauer DC, Black D, Gallagher JC, Lee IM, Buring JE, Manson JE. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med. 2022 Jul 28;387(4):299-309. doi: 10.1056/NEJMoa2202106. PMID: 35939577; PMCID: PMC9716639.
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Dominguez LJ, Veronese N, Marrone E, Di Palermo C, Iommi C, Ruggirello R, Caffarelli C, Gonnelli S, Barbagallo M. Vitamin D and Risk of Incident Type 2 Diabetes in Older Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 May 22;16(11):1561. doi: 10.3390/nu16111561. PMID: 38892495; PMCID: PMC11173817.
(5) DOI: 10.53738/REVMED.2012.8.360.2066
(6) Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594. Erratum in: JAMA. 2010 Jun 16;303(23):2357. PMID: 20460620.
