Véganisme et performances sportives

Bien que certains militants véganes fassent l'objet de stigmatisation [5], de stéréotypes [6] et d'attitudes négatives [7], le véganisme est un régime de plus en plus en vogue et de mieux en mieux accepté socialement.

Souvent privilégié pour des raisons éthiques, ce régime excluant tout produit d'origine animale peut cependant être contraignant, puisqu'il nécessite une certaine connaissance des aliments pour pouvoir jongler et composer des repas équilibrés.

En effet, un régime végétalien mal conçu peut prédisposer les individus à des carences en macronutriments (protéines, n-3) et en micronutriments (vitamine B12 et vitamine D, fer, zinc, calcium, iode…) [2, 3, 8, 9].

Promu par certains pour ses prétendus avantages pour la santé tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, la diminution du taux de LDL, de la pression artérielle, du diabète de type II et du cancer [2, 3], plusieurs athlètes de haut niveau comme l'ancien champion du monde de boxe poids lourd David Haye et la championne de tennis Venus Williams, auraient récemment adopté un régime végétalien.

Cette visibilité accrue de compétiteurs végétaliens de haut niveau pourrait pousser un nouveau public sportif à adopter un mode de vie sans aliment d'origine animale.

En outre, même si certains partisans affirment que le véganisme est propice à accroître les performances sportives grâce à la consommation d'aliments riches en antioxydants (polyphénols), en micronutriments (vitamines C et E) et en glucides, améliorant l'entraînement et les capacités de récupération [10, 11], il n'y a hélas pas beaucoup de documentations qui viennent soutenir ces thèses en l'état actuel de nos connaissances [12].

Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur le régime végétalien et les exigences alimentaires dans l'optique de répondre aux besoins de santé [9, 13, 14] ET à des objectifs de performances sportives.

L'énergie

Pour la plupart des athlètes, une diète appropriée, quelle qu'elle soit, doit être conçue pour atteindre un équilibre énergétique [15]. C'est-à-dire que les quantités d'énergie dépensées et ingérées (que l'on mesure en joules ou en calories) doivent être équivalentes.

Cependant, les données suggèrent qu'un bilan énergétique négatif (donc un déficit calorique) est courant chez les athlètes d'endurance et les athlètes participant à des sports de musculation ou d'esthétique (tels que les sports de combat, la gymnastique, le patinage et la danse, etc.) [15].

Les athlètes de très grande taille peuvent également avoir des difficultés à atteindre cet équilibre lors des phases d'entraînement à haut volume [16, 17] dans des disciplines qui requièrent une faible masse corporelle. Il est même possible que certaines athlètes féminines développent une faible densité minérale osseuse en cas de régime hypocalorique mal conçu [18].

D'autres facteurs sont à prendre en compte pour ces athlètes comme la réduction d'appétit dû au stress, aux entraînements extrêmes, aux déplacements et à l'inconforts gastro-intestinal que cela peut provoquer [17, 19, 20].

Les conséquences d'une insuffisance énergétique :

Il existe un panel de méthodes de calculs des apports énergétiques -telles que les équations de Cunningham ou de Harris-Benedict [22]-, de recommandations -comme la société internationale de nutrition sportive- et de directives utilisables pour concevoir des régimes adaptés en fonction de votre niveau d'activité, masse corporelle, âge, mode de vie et sexe afin d'assurer vos besoins énergétiques spécifiques [15, 16, 17].

Même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, il est possible que votre diète soit mal adaptée, ce qui peut avoir des conséquences importantes sur votre santé et vos performances telles qu'une immunité compromise exposant à des maladies qui nuiront à vos périodes de repos et d'entraînement, une réduction de poids pouvant conduire à une perte de masse musculaire, une diminution de la force, de vos capacités de récupérations, un manque de motivation, et même des blessures [15, 21].

C'est pourquoi comprendre ses besoins en énergies et en macronutriments est essentiel pour les sportifs, à plus forte raison que certaines diètes véganes sont susceptibles de réduire l'appétit en augmentant la sensation de satiété et en provoquant une mauvaise absorption des macronutriments [3, 4, 8-11, 14, 24, 25, 26, 27].

Par ailleurs, les données indiquent que les végétaliens consomment moins d'énergie comparativement aux omnivores [8], avec un apport généralement plus faible en protéines, en graisses, en vitamine B12, en riboflavin, en vitamine D, calcium, fer et zinc [8, 14, 23, 24].

La première partie de cet article sera donc consacrée aux macronutriments (protéines, glucides, lipides) et à leur bonne répartition pour vous permettre de contrôler vos apports énergétiques si vous êtes sportifs et intéressés par le régime végétalien.

Dans un second temps, nous aborderons les apports essentiels en micronutriments et les compléments utiles pour éviter les carences et maximiser vos performances.

LES PROTÉINES

Le rôle majeur des protéines dans le cadre de la pratique sportive est sous le feu des projecteurs depuis de nombreuses années. De manière attendue, les données recueillies confirment que les besoins en protéines d'un athlète sont supérieurs à celui des personnes non-athlétiques [31, 32, 33, 34].

Tout aussi logiquement, elles concluent que cet apport est dépendant de la pratique sportive et de l'objectif visé [35-37] (parce que faire des carreaux à la pétanque ça reste moins exigeant que de squatter des pneus de tracteurs).

Les recommandations typiques incluent entre 1,6g et 1,7g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour les athlètes des sports de force et d'hypertrophie (Soit entre 110g et 120g de protéines chaque jour pour une personne d'environ 70kg) et entre 1,2g et 1,4g pour les athlètes pratiquants des sports d'endurance.

Ces valeurs sont nettement plus hautes que celles habituellement recommandées pour la plupart des adultes sans activité physique, estimées à 0,8g de protéines par kilo et par jour [36, 37].

Des valeurs beaucoup plus hautes telles que 4,4g/kg/jour ont également été étudiées récemment dans la littérature scientifique avec, pour certaines études, des résultats favorables sur la recomposition corporelle -je sais que ta tante t'as dit que les protéines sont mauvaises pour les reins mais en réalité aucun impact négatif sur les reins n'a été observé lors de régimes hyperproteinés- [38].

Le rôle des protéines chez les athlètes est multiple. L'équilibre entre la dégradation et la synthèse protéique des tissus musculaires est connu sous le nom de bilan protéique net (autrement appelé bilan azoté). Un bilan positif avec une synthèse protéique élevée favorise la récupération, l'adaptation et l'anabolisme à l'effort [32, 38, 39].

Lors d'un régime hypocalorique, un bilan protéique positif permet de préserver la masse musculaire et de favoriser la satiété, et l'ISSN recommande entre 1,4g et 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour dans la plupart des contextes sportifs [33, 34]. Pour les athlètes en déficit calorique impliqués dans les sports esthétiques ou catégorisés par poids, ces recommandations peuvent être comprises entre 1,8g-2,7g, voire 3,2g pour les culturistes visant un taux de masse grasse extrêmement faible [39].

Bon d'accord. Et le véganisme là-dedans ?

Les athlètes véganes semblent consommer moins de protéines que leurs homologues omnivores [11], il faut donc prêter une attention toute particulière à la quantité et à la qualité de ces protéines [41].

Les sources de protéines végétales ont généralement un aminogramme moins complet [46], c'est à dire qu'elles manquent d'acides aminés essentiels et contiennent moins d'acides aminés à chaîne ramifié -les fameux BCAA- que les protéines d'origine animale [34, 35].

Elles contiennent notamment une quantité plus faible de leucine, un des principaux acides aminés déclencheurs de la synthèse des protéines musculaires (MPS) qui joue un rôle clé dans la récupération et l'adaptation à l'effort [32, 34, 41].

Fait intéressant, il semblerait que les protéines issues du lait, plus encore que d'autres sources, ont la capacité de promouvoir la MPS -en partie grâce à sa teneur élevée en BCAA [42, 43]- et une meilleure hypertrophie musculaire qu'un équivalent enrichie en protéines de soja [44, 45].

Nonobstant, des études récentes indiquent que les protéines issues de compléments à base de végétaux (riz, chanvre...) auraient une efficacité similaire sur la récupération et la composition corporelle dans le cadre d'un programme d'entraînement [48]. Cela étant, il est important de souligner que les suppléments à base de plantes semblent être beaucoup moins étudiés à l'heure actuelle que ceux à base de lait, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre les effets des produits individuels (riz, pois, chanvre, etc.) sur la MPS [49].

Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier, il existe de nombreux compléments alimentaires végétaux (protéines de soja, de pois, de riz de chanvre, mélanges composites) dont l'efficacité pour soutenir la récupération et l'hypertrophie musculaire liée aux entraînements de résistances est soutenue par la littérature scientifique [45, 48].

La valeur biologique moindre des protéines végétales est couramment due à une teneur limitée en lysine (souvent absente des céréales mais que l'on peut trouver dans les haricots et les légumineuses [46]), méthionine, isoleucine, thréonine et tryptophane. La leucine se retrouve également dans les graines de soja et les lentilles.

D'autres BCAA peuvent être apportés par les graines, les noix et les pois chiches, ce qui signifie qu'inclure une grande variété de végétaux riches en protéines dans sa consommation quotidienne permet d'obtenir un aminogramme complet comme le recommande l'Académie de Nutrition et de Diététique (AND) [14, 46, 47].

Quelques exemples d'aliments végétaliens riches en protéines (valeur pour 100g)

Quinoa (non cuit) : 14,1g

Il en est de même pour les protéines végétales telles que le riz, les pois et le chanvre, qui obtiennent toutes des scores nettement inférieurs aux sources animales telles que les œufs, le poulet et le bœuf utilisant l'un ou l'autre système [41, 51, 52].

Pour compenser cette plus faible digestibilité des sources végétales, on peut suggérer d'augmenter sa consommation de protéines [50].

Pour une population végétalienne non sportive, on recommande des valeurs quotidiennes allant jusqu'à 1g de protéine par kilo de poids de corps au lieu de 0,8g. Il pourrait donc s'avérer utile pour les athlètes véganes de viser les fourchettes hautes des recommandations en protéines en évitant de descendre en dessous de 1,4g et en restant proche de 2g avec une balance énergétique neutre ou positive. En déficit, des valeurs comprises entre 1,8g et 2,7g sont préférables pour compenser la digestibilité réduite et la valeur biologique plus faibles des sources végétales [33, 39].

LES GLUCIDES

Les régimes végétaliens ont tendance à être riches en glucides, en fibres et en antioxydants, puisqu'ils comprennent un nombre important de fruits et de légumes (généralement plus que les régimes omnivores !) [53].

La consommation d'aliments riches en micronutriments et phytochimiques pourrait aider à atténuer les inflammations excessives et améliorer la récupération post entraînement, même si l'on manque de confirmations empiriques [3, 9, 10, 12].

Certains pratiquants de sports d'endurance pourraient donc avoir un avantage à opter pour un régime végan ou végétarien pour répondre à leur besoins en glucides et/ou atteindre un objectif de perte de poids [10, 11, 54].

Je dis bien "pourraient" car les besoins en glucides dans le sport font débat dans la littérature depuis longtemps [55]. On préconise des apports compris entre 4 et 12g de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour supporter de gros volumes d'entraînements, en fonction du sport, du sexe de l'athlète et de son objectif [17].

Atteindre un apport adéquat en glucides via un régime végétalien est relativement simple puisqu'il est principalement composé de céréales, légumineuses, haricots, tubercules, légumes et fruits qui en contiennent tous en grande quantité -on mettra d'ailleurs l'accent sur les haricots, les légumineuses, les lentilles et céréales pour obtenir suffisamment de protéines.

Nonobstant, ces aliments sont tous riches en fibres, et les glucides fibreux non digestibles et la lignine (un des principaux constituant des plantes et du bois avec la cellulose) procure un volume important dans l'assiette et résiste à la digestion et à l'absorption, favorisant et prolongeant la sensation de satiété [47, 56, 57].

Pour les athlètes ayant besoin d'un apport énergétique élevé, la consommation de végétaux riches en fibres peut s'avérer difficile compte-tenu des volumes à ingérer. Et les lectines présentes dans des aliments tels que les haricots, les céréales, les noix et les pommes de terre [58], ainsi que de la fermentation d'amidon résistant et de glucides non digestibles (présents dans l'avoine, les pois, les haricots, les fruits et certains légumes et lentilles) peut également favoriser la détresse gastrique dans certains cas [38, 59, 60]. Vous voyez EXACTEMENT de quoi je parle.

Pour pallier ce problème, il est envisageable de sélectionner des aliments à faible teneur en fibres lors de l'élaboration de repas riches en glucides -sous réserves qu'ils contiennent suffisamment de micronutriments, en particulier de vitamine B. On peut ainsi substituer à l'avoine, aux lentilles et aux haricots des aliments tels que le riz, les pâtes, le sarrasin, et enlever la peau des tubercules pour réduire leur teneur en fibres.

L'optimisation du timing de la supplémentation en glucides par rapport à l'entraînement et/ou à la compétition a été largement débattue dans la littérature [61].

De manière générale, on suggère le maintien des réserves de glycogène musculaire, avec une consommation de glucides avant et pendant l'exercice adapté à son intensité. La consommation de glucides transportables multiples pendant l'effort (par exemple un mélange de fructose et de glucose) ou le rinçage de bouche avec une boisson riche en glucides pour retarder la fatigue pourrait améliorer les performances lors des épreuves d'endurance [37, 62].

Les effets de la consommation de glucides avant et pendant les sports de courte durée à haute intensité sont plutôt équivoques [36], cependant, des repas glucidiques 0 à 60 min avant l'exercice semblent indiqués pour les événements d'une durée supérieure à 30 min.

Dans la plupart des cas, les suppléments de glucides semblent être adaptés aux végétaliens, et leur consommation est donc envisageable pour la plupart des athlètes.

Petit tips

Consommer des jus de fruits enrichis en calcium en tant que glucides liquides pourrait permettre aux végétaliens de répondre à la fois aux besoins en glucides et en calcium tout en offrant simultanément des avantages ergogéniques s'ils sont utilisés comme indiqué dans la littérature [61].

LES GRAISSES

La tendance des régimes végétaliens à contenir moins de graisses totales et saturées et plus de graisses n-6 (oméga 6) que les régimes omnivores et végétariens [8, 13, 63] semble être associée à une réduction des maladies cardiaques, de l'hypertension, du diabète de type II, du cholestérol et du cancer [63].

Cet avantage prétendu du véganisme sur la santé est cependant à nuancer car les effets délétères de la consommation de graisses ne sont pas universellement acceptés dans la littérature [64-66].

En effet, la recherche indique que les régimes pauvre en graisse pourraient avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone chez l'homme [67] -et vice versa [55]-, hors, des niveaux optimaux sont nécessaires aux athlètes pour maximiser l'anabolisme et l'adaptation à l'effort.

 

D'autres preuves suggèrent que, malgré des apports inférieurs en graisses totales et saturées, les hommes végétaliens n'ont pas des niveaux d'androgènes inférieurs aux omnivores statistiquement [68], et les relations entre la consommation de graisses, les hormones et les performances sportives sont encore à explorer.

Quoi qu'il en soit, il semblerait que les implications sur la santé des graisses soient dépendantes de leur composition en acides gras [64, 69], ce qui nécessite donc de prêter attention à la quantité mais également à la qualité des graisses consommées.

À cette fin, on recommande des valeurs de 0,5 à 1,5g de graisse par kilo de poids de corps et par jour (ou 30% du total calorique journalier) pour les athlètes végétaliens moyennant une consommation adéquate d'huiles (certaines huiles riches en ALA ne supportent pas les hautes températures et doivent être utilisées en assaisonnement !), d'avocats, de noix et de graines.

On vient de voir les oméga 6 et l'ALA (l'oméga 3 essentiel issu des végétaux) mais quid des DHA (l'acide docosahexaénoïque) et de l'EPA (l'acide eicosapentaénoïque), les deux autres acides gras contenant ce fameux oméga 3 ?

De manière générale, ils sont considérés comme sous-consommés dans l'alimentation occidentale moderne [72], et chez les végétaliens en particulier [47, 70] en raison de l'absence de graisses d'origine marine (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine anchois etc) qui contiennent l'EPA et le DHA.

En France, les apports en acide gras oméga 3 se font majoritairement via des produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers) qui, même s'ils ont une teneur plus basse que dans les huiles végétales ou les produits marins, sont consommés en plus large quantité.

Il semble donc que les végétaliens consomment moins d'acides gras n-3 et possèdent des taux sériques d'acides gras n-3 inférieurs à ceux des omnivores ou des végétariens [8, 13, 63, 70], ce qui pourrait avoir des implications importantes sur la santé et les performances.

En effet, les acides gras n-3 sont importants pour la croissance et le développement et semblent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire [71], les maladies inflammatoires et chroniques [72], l'immunité [73], les fonctions cérébrales, et pourraient également améliorer la bronchoconstriction induite par l'exercice (EIB).

Et puisqu'on est entre sportifs, il est important de noter que les n-3 pourraient également augmenter la production d'oxyde nitrique -une molécule anti-inflammatoire qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et augmente donc la circulation du flux sanguin, le fameux "pump", et améliore la variabilité de la fréquence cardiaque [75].

Un débat est en cours sur la quantité et le ratio des oméga 3 et 6 nécessaire à la juste synthèse des eicosanoïdes pro et anti-inflammatoires pour obtenir un impact favorable sur la santé et les performances [76–78].

Au Royaume-Uni, une limite supérieure de 10 % de l'énergie provenant des acides gras n-6 pro-inflammatoires a été recommandée par le ministère de la Santé pour réduire les effets négatifs de la surconsommation [78].

Ailleurs, certains [14, 79] recommandent que les régimes végétariens limitent la consommation d'acide linoléique -un n-6 présent dans les huiles de tournesol, de maïs et de carthame- à cette fin.

L'ALA, qui est un constituant important de nos membranes cellulaires, est converti enzymatiquement en EPA à hauteur de seulement 8% chez l'homme -ce qui semble être spécifique à l'âge et au sexe- [80], et en DHA à seulement 0,5% [81], ce qui montre bien que ces deux acides gras doivent principalement être apporté par l'alimentation ou par supplémentation.

Il a été démontré que la supplémentation en ALA augmente les taux sanguins d'EPA [82] mais ne semble pas affecter le statut en DHA [83]. L'huile de microalgue est riche en DHA et en EPA et pourrait donc être un complément utile pour les végétaliens et les végétariens [84] bien que les suppléments de DHA adaptés aux végétaliens n'apparaissent pas encore dans la littérature.

À l'heure actuelle, ces recommandations portent sur d'autres sources alimentaires d'ALA telles que les graines de lin, les noix et les graines de chia [9, 14] qui sont également riches en précurseurs de lignanes -ayant potentiellement des effets bénéfiques plus larges sur la santé [85]. Le chia est également une source de protéine complète [86].

Il pourrait être très intéressant de combiner les sources alimentaires complètes d'ALA que l'on vient de voir avec un supplément d'EPA et de DHA dérivé d'huile de microalgues lors d'un régime sportif végétalien [76, 77] à raison d'un ou deux grammes par jour (dans un rapport 2:1) d'huile de microalgue, soit 2 à 4 gélules de la plupart des compléments commerciaux d'oméga 3.

Bon.

Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour composer une diète végane digne de ce nom, équilibrée à et adaptée à vos objectifs.

Toutes les clefs ? Presque ! Dans un autre article nous parlerons des micronutriments (et y en a un paquet !), de leur fonction, et de l'intérêt d'une supplémentation chez les sportifs pour maintenir et même exploser vos performances.

Sur ce,

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Bonjour à toutes et à tous ! 

Aujourd'hui nous allons aborder la seconde partie de l'article "Véganisme et performances sportives". Si tu ne l'as pas lu, je te conseille d'y jeter un œil avant de commencer cette lecture.

Précédemment, nous avions vu ensemble ce qu'était la balance énergétique ainsi que la gestion des macronutriments -protéines, lipides, glucides- lorsqu'on est un athlète végétalien.

Dans cette seconde partie nous traiterons la question des micronutriments et des compléments alimentaires potentiellement utiles pour améliorer vos performances dans le cadre de ce régime.

On est parti !

Les micronutriments

Pour commencer, quelques définitions. C'est quoi un micronutriment ?

On parle de micronutriment pour désigner les nutriments nécessaires en toutes petites quantités pour le bon fonctionnement de l'organisme :

• Les vitamines, des composés organiques indispensables à divers processus biologiques (croissance, métabolisme, immunité).
• Les minéraux, des éléments inorganiques nécessaires à la formation des os, des dents, et impliqués dans la régulation de l'équilibre hydrique et de la balance électrolyte ainsi que dans la fonctionnalité des enzymes et des hormones.
• Les oligo-éléments, comme le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, également essentiels aux fonctions enzymatiques et à la régulation du métabolisme.
• Les acides gras essentiels, qui ne peuvent être produits par le corps et qui nécessitent un apport extérieur.

Les micronutriments sont essentiels pour maintenir une santé optimale. Une déficience ou une carence en l'un de ces nutriments peut entraîner des problèmes de santé, surtout chez les athlètes dont les besoins sont généralement plus élevés que chez des personnes ne pratiquant pas ou peu d'activité physique.

Une attention particulière doit être portée aux quantités de vitamine B12, de fer, de zinc, de calcium, d'iode et de vitamine D lors de la préparation d'un régime végétalien [47].

Il faut bien comprendre qu'une diète mal composée peut être détrimentale sur le plan de la santé et des performances. Des stratégies pour limiter ces risques de carences doivent être mises en place [2, 9, 12].

Nous allons donc voir ensemble quelles sont les recommandations pour les pratiquants, basées sur littérature scientifique, et quels sont les micronutriments qui sont généralement consommés en quantités insuffisantes lors d'une diète végane [2–4, 8, 14, 47, 63, 70, 87].

La vitamine B12 (cobalamine)

Synthétisée par des micro-organismes anaérobies dans le rumen (le premier compartiment de l'estomac des ruminants) des bovins et des moutons, la principale source de cobalamine est donc issue de produits animaux et laitiers [88]. Aussi, l'absence de ces produits animaux font que les végétaliens ont un risque accru de développer une carence en B12 [87].

Les sources végétales de B12 sont rares, sauf si la plante à été contaminée par du fumier ou des déchets animaux [47, 88].

Cette vitamine est essentielle pour le fonctionnement normal du système nerveux, le métabolisme de l'homocystéine et la synthèse de l'ADN [88].
Une insuffisance en cobalamine peut entraîner des changements morphologiques des cellules sanguines et le développement de symptômes hématologiques et neurologiques, comme l'anémie mégaloblastique et la neuropathie [89].

Une carence prolongée peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles, et les données indiquent que le véganisme peut entraîner ce genre d'insuffisances en l'absence de supplémentation [14].

Les données de l'étude de cohorte EPIC-Oxford au Royaume-Uni par exemple, ont indiqué que près de 50% des participants végétaliens étaient déficients en vitamine B12 [90], et 21% étaient classés comme ayant des niveaux très bas.
En dépit du fait que 20% des participants à l'étude se supplémentaient en B12, leur niveau de cobalamine dans le sang n'était pas différent de ceux qui n'en prenaient aucun, suggérant que cette supplémentation était très insuffisante.
Les sources "naturelles" de B12 appropriées pour un régime végétalien comprennent des céréales et la levure nutritionnelle, toutes deux enrichies en B12, ainsi que les compléments alimentaires.

Ces compléments contiennent généralement de la cyanocobalamine, bien qu'on la trouve sous d'autres formes telles que la méthylcobalamine et l'hydroxocobalamine -cette dernière uniquement sur ordonnance.

Le corps semble cependant avoir une capacité limitée à absorber les suppléments de vitamine B12 par voie orale [88, 89], limitée par la présence de facteur intrinsèque : une glycoprotéine produite par les cellules pariétales de l'estomac qui se combine à la vitamine B12 et permet son absorption dans l'intestin grêle (plus précisément dans l'iléon distal via l'endocytose récepteur-médiée).

Pour un supplément oral de 500 μg ingéré, seuls 10 μg environ pourraient être absorbés [89].

En raison de cette faible biodisponibilité, des gouttes sublinguales, des pastilles et des produits transdermiques ont été développés puis commercialisés sous le prétexte qu'ils offrent une meilleure absorption. Cette allégation n'est cependant soutenue par aucune recherche, raison pour laquelle il est conseillé aux végétaliens de consommer des aliments enrichis en B12 en plus d'une supplémentation quotidienne [9, 14].

Bien que l'apport nutritionnel de référence (ANREF) pour cette dernière soit de 2,4 μg par jour chez l'adulte (tous sexes confondus [91]), certains auteurs préconisent d'en consommer 6 μg par jour [10].

Quoi qu'il en soit, il paraît nécessaire de faire régulièrement surveiller vos taux sériques par un médecin qui pourra décider ou non de l'intérêt d'injections en sous-cutané ou en intramusculaire selon le contexte [87].

Le fer

Le statut du fer chez les végétaliens a été longuement traité dans la littérature scientifique [92-94], et il semblerait qu'une alimentation riche en céréales complètes et en légumineuses soit suffisante pour consommer des quantités de fer égales à celles des omnivores [9, 63].

Cela étant dit, les problèmes de biodisponibilité du fer d'origine végétale impliquent de surveiller proprement ses apports, puisque la source principale de fer chez les végétaliens se trouve sous forme non héminique, moins biodisponible que le fer héminique présent dans les produits d'origine animale [93].

Les régimes végétaliens contiennent également des inhibiteurs alimentaires tels que les tanins polyphénols (que l’on retrouve dans le café, le thé, le cacao...) et les phytates (dans les grains entiers et les légumineuses) qui réduisent la quantité de fer absorbée par l'alimentation.

Des recherches sur le statut en fer des végans ont également révélé que les femmes suivant ce régime ont des réserves inférieures à celles qui suivent un régime omnivore et sont plus sujettes à l'anémie ferriprive [63, 94, 95], ce qui ne semble pas être le cas chez les hommes dont le statut en fer ne diffère pas de celui des omnivores [63].

L'anémie ferriprive est causée par une consommation ou une absorption insuffisante en fer et par une diminution des globules rouges ou de l'hémoglobine, ce qui entraîne des symptômes comme la fatigue, des épisodes de faiblesse, des essoufflements et une diminution de la tolérance à l'effort [95].
Il est également démontré qu'une carence en fer sans anémie réduit les capacités d'endurance, accroît la dépense énergétique et altère l'adaptation à l'exercice.

Il est cependant possible de corriger ce problème à l'aide d'une supplémentation lorsque l'adéquation ne peut être obtenue via l'alimentation [95-97].

À noter, il a été suggéré que le corps est capable de réguler l'absorption du fer en fonction des concentrations sanguines [14], et qu'un faible statut en fer peut entraîner des adaptations intestinales qui augmentent l'absorption de ce dernier et réduisent la sécrétion afin de maintenir l'équilibre.

Ce phénomène qui semble être présent pour d'autres micronutriments [3, 97] est susceptible d'expliquer pourquoi végétariens et végétaliens ne souffrent que rarement d'effets néfastes sur la santé malgré cet apport réduit en fer [98].

Nonobstant, on recommande aux végétaliens d'augmenter largement ces apports en fer afin d'atteindre des doses de 14mg par jour pour les hommes et 33mg par jour pour les femmes (contre 8mg et 18mg pour les apports journaliers recommandés par l'institut de médecine en raison de cette mauvaise biodisponibilité), soit des besoins 1,8 fois plus élevés que ceux des omnivores [92].

Les apports élevés en fer pour les végétariens et les végétaliens ont cependant été réfutés sur la base que des apports élevés en fer pourraient augmenter la susceptibilité aux maladies cardiaques et au cancer [99] et qu'un supplément de fer pourrait affecter la biodisponibilité d'autres minéraux et du cuivre [14].

Les athlètes végétaliens devraient donc chercher à atteindre une suffisance en fer en choisissant des sources de fer complètes, en réduisant leur consommation d'aliments contenant des inhibiteurs tels que le thé, le café et le cacao (lorsqu'ils mangent des repas riches en fer), en consommant simultanément des aliments contenant de la vitamine C puisque celle-ci semble en améliorer l'absorption [9, 92], et en incorporant des aliments trempés, germés et/ou fermentés dans leur régime alimentaire.

Ci-dessous un petit tableau récapitulatif d'aliments adaptés au régime végane.

Le zinc

Le zinc est un constituant des enzymes impliquées dans les processus métaboliques liés à la stabilisation de l'ADN et à l'expression des gènes. Il est également impliqué dans la croissance cellulaire, la réparation et le métabolisme des protéines [92].

Tout comme le fer, il est largement disponible dans les aliments à base de plantes bien que son absorption reste délicate [93], et tout comme le fer, l'organisme semble pouvoir s'adapter à des apports plus faibles en zinc en réduisant les pertes et en en augmentant l'absorption pour maintenir l'équilibre [3, 97].

Pour ces raisons, il a été suggéré que les végétaliens n'avaient pas besoin de prêter une attention particulière à la consommation de ce minéral [3]. Pourtant, en raison de sa faible biodisponibilité dans les sources végétaliennes courantes telles que les haricots, les grains entiers, les noix et les graines, aliments contenant aussi du phytate, l'IOM a émit l'hypothèse que ceux-ci devraient consommer jusqu'à 50% de zinc supplémentaire que les non-végétariens [92].

La fermentation et la germination des noix et des céréales peuvent réduire les niveaux de phytates et augmenter la biodisponibilité des nutriments et du zinc. La biodisponibilité du zinc semble également être améliorée par les protéines alimentaires et inhibée par les suppléments d'acide folique, de fer, de calcium, de cuivre et de magnésium, mais pourrait ne pas être affectée par les sources alimentaires complètes de ces nutriments [101].

Sur base de ces suggestions, on recommande 16,5mg de zinc par jour (au lie de 11) chez les végétaliens masculins et 12 mg (au lieu de 8) chez les végétaliennes.

En raison des problèmes de disponibilité évoqués plus haut, les suppléments de zinc ne doivent pas être consommés en même temps que les complètements d'autres minéraux, et les formules multivitamines/minéraux peuvent s'avérer inadéquates.

Afin d'atteindre les recommandations, il est conseillé de consommer des aliments riches en zinc tels que les graines de chanvre et de citrouille et d'autres aliments contenus dans le tableau 4.

Le calcium

Nécessaire à la coagulation du sang, à la transmission nerveuse, à la stimulation musculaire, au métabolisme de la vitamine D et au maintien de la structure osseuse [106], le calcium se retrouve en abondance dans un large éventail d'aliments, notamment les produits laitiers.

Les données indiquent que les végétaliens consomment moins de calcium (environ 578mg par jour) que les omnivores et les végétariens (950 mg et 875mg) [63, 102].

Cette consommation plus faible expose les végétaliens à des risques plus élevés de fractures et est particulièrement problématique pour les enfants et les adolescents qui ont des besoins plus élevés [78, 104].

Comme pour les autres minéraux, le corps semble capable de réguler le statut calcique pendant les périodes de faible consommation.

Si les apports calciques sont habituellement faibles mais qu'une quantité de vitamine D est suffisante, une proportion accrue du calcium est absorbée par les aliments [104].

Il a été suggéré que les apports protéiques plus faibles des végétaliens pourraient contribuer à une plus grande rétention de calcium, un régime riche en protéines favorisant l'excrétion de calcium dans les urines [104, 105].

Nonobstant, les preuves démontrent que les régimes riches en protéines n'ont aucun effet sur la rétention de calcium et que, dans certains cas, agissent en synergie pour en améliorer la rétention et le métabolisme osseux [34, 105].

Il est largement recommandé d'opter pour un régime riche en calcium chez l'athlète végétalien, puisqu'il revêt une importance dans le maintien de la santé du squelette pendant les entraînements de résistance et que la transpiration excessive augmente les pertes en calcium [107].

Ces besoins peuvent également être exacerbés lors des phases de restriction calorique, d'aménorrhée.

Il est cependant suggéré que la RDA pour le calcium (1000mg par jour) soit suffisante pour répondre aux besoins de la population sportive dans la plupart des contextes, et in fine, malgré les facteurs susmentionnés.

Pour répondre à ces exigences, les athlètes végétaliens doivent consommer des sources de calcium d'origine végétale telles que les haricots, les légumineuses et les légumes verts en quantités suffisantes [106]. Le brocoli, le bok choy et le chou frisé en sont particulièrement riches; mais les légumes verts tels que les épinards et la roquette contiennent cependant de l'oxalate, ce qui en gêne l'absorption [104].

Les végétaliens devraient donc choisir des sources végétales qui contiennent de faibles niveaux d'oxalate lors de la conception de repas riches en calcium.
Il existe également de nombreux aliments enrichis en calcium tels que le soja enrichi, les laits de noix, le tofu au calcium et les jus de fruits, tous adaptés aux végétaliens et qui fournissent des formes facilement absorbables.

Si un régime végétalien ne peut pas atteindre des niveaux de calcium suffisants malgré tout, un supplément peut également être envisagé [14].

L'iode

Nécessaire à la croissance et au développement physique et mental, cet oligo-élément que l'on retrouve en quantité dans le poisson et les produits laitiers joue un rôle important dans la fonction et le métabolisme thyroïdiens [92].

Des apports excessivement élevés ou faibles en iode peuvent entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde, et il a été démontré que les végétaliens consomment à la fois des apports excessivement faibles, comme révélé dans l'étude de Krajcovico-Kudlackova [110] montrant que 80% des végétaliens slovaques présentaient une carence en iode; et à la fois excessivement élevés, comme dans celle de Lightowler & Davies [108, 109] qui constate un excès d'iode provenant d'une grosse consommation d'algues.

La teneur de l'iode varie en fonction de celle du sol lors de la culture des produits, des méthodes agricoles utilisées pendant la production, de la saison de culture et des espèces de poissons [111]. L'ANREF a été fixé à 150 μg par jour chez l'adulte [92].

Une étude de Krajcovicova-Kudlackova [110] a révélé que 80% des végétaliens slovaques présentaient une carence en iode. Lightowler et Davies [109] ont cependant constaté que certains végétaliens consommaient un excès d'iode (provenant d'algues) dans leur étude. Les sources courantes d'iode comprennent le poisson et les produits laitiers, et l'ANREF pour l'iode a été fixé à 150 μg par jour chez l'adulte [92]. La teneur en iode des aliments varie en fonction de la teneur en iode du sol (lors de la culture des produits), des méthodes agricoles utilisées pendant la production, de la saison de culture et des espèces de poissons (si non végétaliens) [111].

Les goitrogènes présents dans les légumes crucifères tels que le chou, le chou-fleur et le rutabaga, diminuent l'utilisation de l'iode et peuvent affecter négativement la fonction thyroïdienne s'ils sont consommés en grande quantité.
Cependant, La cuisson de ces aliments semble détruire de nombreux composés goitrogènes présents, et les végétaliens qui mangent des aliments crus devraient chercher à limiter la consommation d'aliments crus et goitrigènes dans la mesure du possible.

Les algues et les légumes de la mer sont également une source concentrée d'iode (bien que le taux puisse varier considérablement d'après la British Dietetic Association [115, 116]), mais comme évoqué précédemment, des apports excessifs ont été signalés chez les consommateurs réguliers [109, 112], et dans certains cas, ont entraîné des taux élevés de thyréostimuline (TSH) [113, 114] pouvant induire une hyperthyroïdie.

Mais pas de panique, des apports quotidiens supérieurs à 150 μg semblent être bien tolérés en l'absence de troubles cliniques existants.

Le sel de table iodé a été recommandé chez les végétaliens cherchant à atteindre des apports suffisants [14], et bien qu'on en retrouve également dans les pommes de terre, les canneberges et d'autres aliments, il est envisageable de prendre des suppléments en iode pour atteindre les recommandations.

La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à l'absorption du calcium et à la santé des os. Produite dans la peau, elle joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques [117] et est synthétisée à partir de l'exposition au soleil chez l'humain.

Les apports alimentaires en vitamine D semblent être faibles chez les végétaliens qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil [118].

Le cholécalciférol (D3) est une version d'origine animale de la vitamine D qui est maintenant largement disponible sous forme de supplément [119].

L'ergocalciférol [D2] est une version végétalienne de la vitamine D, mais semble être moins biodisponible que le cholécalciférol [119, 120].

Bien qu'on puisse également la retrouver dans les produits animaux et les aliments enrichis [117], des versions récemment adaptées aux végétaliens du cholécalciférol dérivé du lichen sont devenues disponibles dans le commerce, offrant une option supplémentaire plus biodisponible.

Ces suppléments semblent être dosés de la même manière que les produits d'origine animale -couramment de 200 à 1000 UI par portion- et peuvent être utilisés comme équivalents similaires pour les homologues d'origine animale.

Aux États-Unis, l'IOM recommande un RDA de 600 UI par jour de vitamine D. Au Royaume-Uni, le ministère de la Santé recommande que 10 μg (soit 400 UI) soient complétés par les personnes peu exposés au soleil [121].

D'intérêt pour les athlètes, Cannell et al. [122] suggèrent que l'optimisation du statut en vitamine D pourrait améliorer les performances sportives en cas de carence ou d'insuffisance.

Moran et al. [123] soulignent qu'un mauvais statut en vitamine D affecte négativement la force musculaire et la consommation d'oxygène, et suggèrent que la supplémentation pourrait protéger contre les blessures de surutilisation via son rôle dans le métabolisme du calcium et la fonction musculaire squelettique. L'optimisation du statut en vitamine D est peut-être une considération importante pour tous les athlètes, quel que soit leur choix alimentaire [124].

Un dosage efficace de la vitamine D pourrait nécessiter que la supplémentation soit optimisée via des stratégies de traitement sur mesure [125], basées sur les niveaux sanguins individuels.

C'est à dire ?

Pour déterminer le statut en vitamine D, on peut échantillonner les taux plasmatiques de 250HD. On considère alors les valeurs < 20 ng comme cliniquement déficientes, et les valeurs comprises entre 40 et 70ng comme optimales [126, 127].

Les recommandations de supplémentation fournies par Dalqhuist et ses collègues [128] suggèrent que les athlètes devraient viser des taux plasmatiques de 25OHD compris entre 30 et 40 ng ∙ ml−1.

Ils suggèrent que des doses supplémentaires de 4-5000 UI par jour couplées à 50-100 μg ∙ jour-1 de vitamines K1 et K2 pourraient améliorer la récupération à l'effort, permettant aux athlètes de s'entraîner plus fréquemment.

Nonobstant, les données concernant les effets d'amélioration des performances et la toxicité à des doses plus élevées de vitamine D doivent encore être démontrées, mais un apport supérieur tolérable de 4000 UI par jour a été établi par l'IOM [106], et des valeurs de 25OHD sanguines > 150 ng ∙ ml−1 (plus hypercalcémie) sont généralement considérées comme signifiant une toxicité [126].

Bref, des recherches supplémentaires restent nécessaires pour déterminer les doses optimales de vitamine D pour les athlètes.

Les suppléments ergogéniques

Maintenant que nous avons vu les micronutriments essentiels pour avoir une santé et une récupération optimales, penchons-nous sur les compléments en mesure de "booster" les performances.

Tout d'abord la créatine. Il existe de nombreux articles entièrement consacrés à cette molécule mais un petit rappel s'impose.

Kesseusé ?

La créatine est un acide organique azoté synthétisé de manière endogène à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine [132]. Les aliments tels que la viande, le poisson et la volaille sont de riches sources de créatine mais sont exclus d'un régime végétalien, et la recherche indique que les ces régimes (mais également les régimes végétariens) réduisent significativement les réserves de créatine musculaire [129-131].

Les effets d'amélioration des performances de la créatine ont été bien étudiés et il semble que la supplémentation puisse améliorer les performances d'exercice à haute intensité à court terme, l'hypertrophie musculaire et la force maximale [132, 133]. La supplémentation en créatine pourrait également entraîner une augmentation du volume plasmatique, une amélioration du stockage du glycogène, une amélioration du seuil ventilatoire et une réduction de la consommation d'oxygène pendant l'exercice sous-maximal [133].

Fait intéressant, les données indiquent que la supplémentation en créatine pourrait être plus bénéfique pour les athlètes ayant de faibles réserves de créatine musculaire préexistante. Pour souligner cette assertion, Burke et al. [129] ont constaté que la créatine supplémentaire atténuait les faibles réserves de créatine musculaire chez les végétariens, qui présentaient de plus grandes améliorations de la FFM, de la force maximale et de la surface des fibres musculaires de type II par rapport aux omnivores.

La supplémentation en créatine pourrait donc être une aide ergogénique importante à considérer pour les athlètes végétaliens et pourrait compenser la réduction des réserves de créatine musculaire subie en raison de leur choix de mode de vie (et elle pourrait même s'avérer être un complément utile chez les personnes âgées mais ça, c'est une autre histoire).

Le dosage de la créatine nécessite efficacement l'atteinte de la saturation musculaire en créatine, et des schémas thérapeutiques de 20 g par jour pendant 3 à 7 jours pour charger la créatine suivis de doses d'entretien de 3–5 g par jour sont courants [132] mais ne montrent pas d'efficacité plus grande en comparaison à d'autres protocoles.

Une dose plus faible de 3 à 5 g par jour prise sur une période de 4 semaines permettra d'atteindre la saturation en créatine à long terme de la même manière [134].

D'autres protocoles, tel que 1 g toutes les 30mn sur 20 prises par jour, ont également été proposés comme moyen d'atteindre la saturation maximale [135]. Cependant étant donné le manque de practicité de ce protocole fait qu'il sera rarement recommandé/appliqué.

En revanche, la co-ingestion de créatine avec des protéines et des glucides pourrait augmenter la rétention de créatine par le biais du stockage insuline médié, mais cela ne semble pas avoir d'effets notables sur l'amélioration des performances comparativement à l'ingestion de créatine seule [133].

Pour les athlètes végétaliens qui décident de prendre des suppléments, les formes en poudre de créatine synthétique sont adaptées (contrairement aux produits en capsules qui peuvent contenir de la gélatine bovine), et la co-ingestion de créatine avec des aliments entiers et/ou un mélange de protéines et de glucides pourrait être un moyen optimal d'atteindre une saturation en créatine.

La bêta alanine

Tout comme pour les niveaux de créatine musculaire, les données indiquent que les végétaliens ont des niveaux de carnosine (un tampon protonique intracellulaire qui est synthétisé à partir de son précurseur : la β-alanine) inférieurs comparativement aux omnivores [136, 137].

Les principales sources de β-alanine se trouvent dans l'alimentation, essentiellement dans la viande et la volaille.

Il a été démontré qu'une supplémentation augmente les concentrations de carnosine dans le muscle squelettique et le système nerveux central, entraînant des améliorations de performances d'exercices à haute intensité en tamponnant l'excès de protons, en piégeant les radicaux libres, en chélatant les métaux de transition et en réduisant la fatigue [138, 139].

L'atteinte de la saturation musculaire en carnosine semble être un facteur important dans le dosage efficace de la β-alanine, et la recherche valide l'efficacité du chargement de la β-alanine en doses fractionnées de 4 à 6 g par jour pendant 2 à 4 semaines [139].

L'efficacité de la supplémentation en β-alanine a été confirmée dans les exercices d'une durée supérieure à 60 s, dans les exercices d’aérobies, dans l'atténuation de la fatigue musculaire et l'amélioration des performances contre la montre dans les exercices de haute intensité [139].

L'effet de la supplémentation dans l'exercice d'une durée inférieure à 60 secondes n'est cependant pas clair. Étant donné que les niveaux de carnosine musculaire sont plus faibles chez les végétariens que chez les omnivores [137], il est possible que l'efficacité de la supplémentation en β-alanine soit également augmentée chez les végétaliens. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour valider cette hypothèse.

Le savez-tu ? C'est la β-alanine contenu dans ton pre-workout qui provoque cette sensation de picotement. Un effet secondaire nommé paresthésie.

 La taurine

Cet acide aminé soufré partage des mécanismes de transport avec la β-alanine, ce qui signifie qu'un supplément de β-alanine pourrait théoriquement inhiber l'absorption de taurine dans le muscle squelettique [139, 140].

La taurine semble jouer un rôle dans de nombreux processus physiologiques importants chez l'homme, notamment la conjugaison des acides biliaires, la fonction cardiovasculaire, la neurotransmission et l'euglycémie. Elle est obtenue à partir de fruits de mer, de viande et de produits laitiers [140, 141]. Comme précédemment, Il a été démontré que les végétaliens consomment des quantités négligeables de taurine [142] et il a été suggéré qu'ils pourraient bénéficier d'une supplémentation [10].

Cependant, si en effet la β-alanine supplémentaire entraîne une réduction de la taurine chez l'homme, alors les végétaliens pourraient être plus à risque de subir une déplétion en taurine en raison de son absence dans l'alimentation. Mais il convient de noter qu'il n'a pas été démontré que la β-alanine réduit les niveaux de taurine chez l'homme à ce jour et qu'elle est considérée comme sûre lorsqu'elle est utilisée dans les paramètres de dosage recommandés [139].

À noter également, cet article subit les limitations du manque de recherche sur le véganisme dans le sport. Et si les informations ont été recueillies via de nombreuses sources exhaustives, les recommandations faites peuvent nécessiter des ajustements futurs.

Quoi qu'il en soit, la taurine jouit d’une réputation sulfureuse et est entouré de nombreux mythes popularisés par les boissons énergisantes et colportés par des médias sensationnalistes.

Elle est pourtant naturellement présente dans notre organisme et est même tolérée à de fortes doses. Ses fonctions sont aujourd’hui considérées vitales, y compris chez les nourrissons.

EN CONLUSION

Les régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de calories, de protéines, de lipides, de vitamine B12, de graisses n-3, de calcium et d'iode que les régimes omnivores, tout en étant plus riches en glucides, fibres, micronutriments, composés phytochimiques et antioxydants.

Atteindre un apport énergétique élevé est difficile dans certains cas, du fait des aliments à base de plantes favorisant la satiété. Les problèmes de digestibilité et d'absorption des nutriments tels que les protéines, le calcium, le fer et le zinc peuvent également être problématiques, signifiant que les athlètes pourraient avoir besoin de consommer des quantités plus élevées de ces aliments par rapport aux omnivores et autres végétariens.

Cependant, grâce à la sélection stratégique et à la gestion des choix alimentaires, et en accordant une attention particulière à la réalisation des recommandations énergétiques, macro et micronutriments, ainsi qu'à une supplémentation appropriée, un régime végétalien peut répondre aux besoins de la plupart des athlètes de manière satisfaisante.

La supplémentation en créatine et en β-alanine pourrait offrir des effets d'amélioration des performances accrus chez les végétaliens, qui connaissent de faibles niveaux préexistants de ces substances, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets d'amélioration des performances de ces substances dans les populations végétaliennes.

Il est important de pouvoir concilier croyances éthiques et santé et performances sur le long terme pour le bien être des individus.

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