Les régimes ont le vent en poupe depuis des décennies, la tendance ne décline pas depuis l'explosion des réseaux sociaux. Il faut dire que les comportements alimentaires des Français ont changés dernièrement, comme le démontre une enquête de 2019 auprès de 9 700 foyers qui révèle que 44 % des foyers restent « classiques » dans leurs habitudes alimentaires, 56 % ont un comportement spécifique comme le bio, le local, l’éthique, un régime alimentaire, ou une cuisine qui se réduit aux plats cuisinés.
https://www.lsa-conso.fr/56-des-francais-ont-un-comportement-alimentaire-specifique,331221
Face à cette préoccupation centrale, il n'est donc pas étonnant de voir fleurir toutes sortes de régimes, certains devenant rapidement viraux. Régimes sans gluten, régime paléo, diète cétogène, régime sans glucides, jeûne intermittent etc.
Le tout promu par des coachs, vos influenceurs et influenceuses préférées, votre voisine, votre tante naturopathe... tous le monde s'y met.
Aujourd'hui, on va parler d'une tendance émergeant dans la continuité des régimes pauvres en glucides : le régime carnivore.
Le régime carnivore, kesseusé ?
Exit tous les aliments d'origine végétale, on ne garde que les produits issus d'animaux : Viande, poisson, graisses animales et produits laitiers.
🥩 La viande comme première source de protéines de haute qualité, de fer, de zinc, de sélénium, de vitamine D et de vitamines B6 et B12.
🐟 Le poisson qui, en plus des protéines, apporte des acides gras oméga-3, de la vitamine D, du sélénium et de l'iode.
🥛 Les produits laitiers, également riches en protéines de haute qualité, ainsi qu'en calcium, en iode et en vitamines B.
Avant d'aborder plus en détail les arguments des défenseurs de ce régime, il est important de rappeler qu'en dehors des quelques témoignages anecdotiques faisant état d'une meilleure gestion du poids, de la santé cardiaque ou cognitive ou d'une inflammation réduite, il n'y a pas de preuves scientifiques disponibles et établies quant à l'impact sur la santé d'une exclusion de tout aliment végétal sur le long-terme.
Les "effets secondaires" du régime carnivore, à court terme tout du moins, sont sensiblement similaires à ceux rapportés lors d'un régime cétogène puisque ce sont des symptômes associés à l'état de cétose [3] - lorsque les réserves de glycogène sont épuisés et que le corps décompose les graisses en corps cétoniques utilisables comme source d'énergie à la place du glucose- tel que mauvaise haleine, constipation, diarrhée, céphalée, déshydratation, et qui s'amenuisent au fur et à mesure que le corps s'adapte, moyennant un mois.
Cela étant dit, passons à l'argumentaire !
"Les apports recommandés ont été développés pour le régime occidental, pas pour un régime carnivore"
Au sein de la communauté carnivore et autres partisans du zéro glucides, une réponse courante aux critiques des carences en nutriments est que les apports quotidiens recommandés ont été calculés pour les personnes suivant un régime occidental. Les partisans insistent sur le fait que les personnes suivant un régime carnivore ont des besoins inférieurs en vitamines, minéraux et fibres.
À l'exception du potassium (on va y revenir), aucune preuve ne soutient cette assertion. Les consommateurs invétérés de viandes peuvent avoir besoin d'un apport supérieur en nutriments antioxydants à celui recommandé, puisque manger beaucoup de viande –surtout si celle-ci est cuite à haute température– augmente le stress oxydatif. [1]
Précisions sur les apports nutritionnels recommandés (les fameux AJR) qui ne sont pas calibrés pour correspondre à tout le monde individuellement mais au plus grand nombre, soit entre 97 et 98% de la population en bonne santé. Certaines personnes, selon leur état de santé, leurs habitudes, leur génétique [4], leur âge [5, 2, 6, 7], peuvent avoir des besoins différents.
Elles ne tiennent pas non plus compte des facteurs qui pourraient affecter la digestion, l'absorption et l'utilisation des nutriments dans le corps ou des influences externes telles que le climat, l'activité physique, l'origine ethnique ou la consommation de médicaments. [2]
Enfin, l'apport journalier recommandé pour certains nutriments n'a tout simplement pas encore été fixé. [2]
Un adulte sur trois souffre de multiples problèmes de santé chroniques dans le monde. En Amérique, près de 45 % de la population souffre d'au moins une maladie chronique.
Si vous décidez de suivre un régime quelconque, nous vous recommandons d'examiner les différents facteurs qui vous concernent avec un médecin nutritionniste afin de déterminer vos besoins en nutriments afin de ne pas nuire à votre santé.
Et du coup c'est quoi l'histoire avec le potassium ?
La viande ne contient généralement pas assez de potassium pour atteindre à elle seule l'apport quotidien recommandé. [8]
Récemment, une étude a examiné l'équilibre potassium/sodium chez des athlètes suivant un régime pauvre en glucides, principalement à base de viande, basé sur le régime alimentaire traditionnel des Inuits.
Les participants ont connus une baisse initiale du potassium sanguin, les niveaux se sont stabilisés passé quatre semaines de régime cétogène Inuit. Une fois adaptées au régime cétogène, leurs besoins en potassium ont semblé diminuer de 3,4 g par jour à environ 1,5 g par jour. [8, 9]
Des études supplémentaires, y compris sur d'autres nutriments, sont cependant souhaitables à l'avenir.
"Les nutriments sont plus biodisponibles dans la viande"
Il est vrai que beaucoup de nutriments sont plus facilement absorbés à partir de sources animale comparativement à ceux issus de sources végétales. C'est notamment le cas pour le Fer, le Zinc, la vitamine A, B12, et les protéines totales. [10, 11, 12]
Certains composés végétaux comme les phytates peuvent diminuer l'absorption du fer et du zinc, tandis que les aliments riches en protéines augmentent l'absorption du zinc. Le rétinol, la forme active de la vitamine A, est souvent disponible directement à partir de la viande, tandis que les plantes contiennent des caroténoïdes qui doivent être convertis en vitamine A dans le corps. [10, 13, 14]
L'apport en protéines quant à lui modifie la chimie du système digestif et peut également affecter l'absorption des nutriments. Les régimes riches en protéines encouragent plus d'acidité dans l'estomac, augmentant l'absorption de certains nutriments. À l'inverse, les régimes pauvres en protéines réduisent la production et le flux de bile, ce qui est important pour l'absorption des vitamines liposolubles (telles que les vitamines A, E et D). [15]
Par ailleurs, les aliments à base de plantes peuvent être plus difficiles à digérer en raison de leurs parois cellulaires solides (les fibres oui !). Cela signifie que vos enzymes digestives peuvent décomposer la viande pour libérer les nutriments plus facilement. Hacher la viande augmente en outre la biodisponibilité des nutriments. [16]
NONOBSTANT, la viande ne contient pas tous les nutriments essentiels tels que la vitamine C, le magnésium, le cuivre etc. qui sont nécessaires au maintien de la santé. Et il faudra sélectionner des viandes de bonne qualité (nourri au pâturage) et ajuster précisément votre consommation d'abats (par exemple du thymus ou de la rate, peu cuite de préférence pour la vitamine C), de poisson gras et de produits laitiers pour éviter de souffrir d'importantes carences. Plus d'informations sur les risques de carences ici : 17 Deficiencies From the Carnivore Diet
"Les humains sont faits pour manger de la viande, pas des plantes"
À l'instar du régime paléo, l'idée selon laquelle les humains modernes ne mangent pas les aliments liés à leurs besoins évolutifs, se retrouve aussi chez les défenseurs du régime carnivore.
Comme pour l'argument précédent, il y a un peu de vérité derrière cette assertion, puisque des preuves archéologiques et génétiques suggèrent que les premiers humains modernes avaient un régime riche en graisses et en protéines peu de temps avant l'avènement de l'agriculture riche en glucides. [17, 18, 19, 20]
Cependant, la réalité est plus nuancée, il y a un monde entre "les premiers humains modernes avaient un régime gras et riche en protéines" et "les humains ne sont pas adaptés à la consommation de plantes".
En réalité, la plupart des personnes qui défendent le régime carnivore en affirmant que nos ancêtres mangeaient presque exclusivement de la viande se basent sur des preuves concernant l'Homo neanderthalensis, et non l'Homo sapiens. Ce sont deux espèces différentes, et les contributions de Néandertal à l'ADN humain moderne sont très faibles (0% dans les populations africaines et jusqu'à 2% chez les Européens et les Asiatiques). [21, 22, 23]
Les Néandertaliens étaient, à toutes fins pratiques, des carnivores fonctionnels. De nombreux chercheurs pensent qu'ils comptaient beaucoup sur les mammouths comme principale source de nourriture. [22, 24] Mais même les Néandertaliens mangeaient des aliments végétaux ; des preuves archéologiques suggèrent qu'ils mangeaient des racines et des graines féculentes, et peuvent également avoir consommé des plantes comme médicament. [22, 24, 25]
En somme, les néandertaliens n'étaient pas des humains modernes, et ce qui est "évolutivement approprié" pour eux ne l'est peut-être pas pour nous. Ils n'étaient donc pas des carnivores stricts, et se nourrissaient également de légumes-racines.
Alors oui, les humains sont adaptés pour manger de la viande. Notre gros cerveau et notre capacité à marcher sur deux jambes peuvent d'ailleurs être étroitement liés à une consommation accrue de viande et à un besoin de la transporter. [26]
Nos dents conviennent à une alimentation mixte et nos mâchoires sont plus fortes que celles de nos ancêtres primates herbivores. Notre système digestif partage des caractéristiques avec les herbivores et les carnivores. Nous n'avons pas l'intestin court et hyper-acide d'un vrai carnivore, ni le long côlon en fermentation d'un vrai herbivore. [26, 27]
L'homme est avant tout adaptable à son environnement. Les humains sont adaptés à manger de la viande ET adaptés à manger des plantes. Nos dents et notre système digestif sont polyvalents et flexibles ; l'évolution nous a rendus capable de manger à peu près n'importe quoi [28], si bien que certains chercheurs affirment que l'expression "régime adapté à l'évolution" n'a pas de sens.
"Nous n'avons pas besoin de fibres pour rester en bonne santé"
Les connaissances médicales actuelles indiquent qu'une consommation accrue de fibres alimentaires est associée à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, à l'inverse d'une consommation élevée de viande rouge et transformée.
Des essais contrôlés randomisés montrent également que les aliments végétaux riches en fibres solubles abaissent les concentrations sanguines de cholestérol-LDL (lipoprotéines de basse densité) et de triglycérides, diminuant les risques de progression de l'athérosclérose -des dépôts graisseux qui peuvent endommager et bloquer les artères, risquant de provoquer des crises cardiaques coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux. Les aliments végétaux, notamment les fruits et légumes, sont également riches en potassium et en vitamines C, folates et autres micronutriments essentiels à la santé. [40, 41,42]
Dans une étude sur des athlètes d'endurance, les performances maximales n'étaient pas significativement différentes entre les groupes végétariens et omnivores. Cette étude ne dit rien sur la question de savoir si les carnivores auraient surclassé les autres, mais elle montre cependant que ne manger que des plantes n'est pas pire que de manger ensemble des aliments d'origine végétale et animale. [29]
Les régimes à base de plantes ont été soupçonnés de produire une densité minérale osseuse plus faible, en particulier chez les jeunes adultes en croissance (on ne parle pas des enfants ici !). Cela ne semble pas non plus être le cas puisqu'en en contrôlant l'activité physique, l'obésité et le tabagisme, la densité minérale osseuse ne semble pas affectée par un régime à base de plantes. [30]
Une précision à retenir : Les phytates contenus dans les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les céréales pourraient potentiellement diminuer la quantité de magnésium absorbée dans l'intestin. Cela peut exposer les personnes qui mangent beaucoup d'aliments à base de plantes à développer une carence en magnésium, qui à son tour provoque des symptômes gastro-intestinaux, de la fatigue et de la faiblesse. [32, 33]
En revanche, de nombreux aliments d'origine végétale sont suffisamment riches en magnésium pour compenser cet effet. Les épinards, les noix et les graines (comme les graines de citrouille) sont particulièrement riches en magnésium. [34, 35] Et un apport élevé en protéines peut également améliorer l'absorption du magnésium, peu importe que les protéines soient d'origine animales ou végétales. [36]
Enfin, il apparaît que les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à des profils de microbiote intestinal plus diversifiés et bénéfiques. Les personnes qui consomment beaucoup de glucides complexes ont tendance à avoir plus de Prevotella, un type de bactérie qui fermente les fibres en acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate. Ces AGCC, à leur tour, nourrissent la paroi intestinale et protègent contre l'inflammation et les caillots sanguins. [37, 38]
Les tribus modernes qui ont peu de contacts avec le monde développé ont également tendance à avoir la flore intestinale la plus diversifiée que quiconque sur Terre. Une grande diversité de la flore intestinale est associée à la fois à une meilleure santé et à une augmentation de l'apport en fibres alimentaires. [37, 38]
En revanche, les régimes pauvres en fibres ont été associés à une flore intestinale malsaine qui dégrade le mucus tapissant les parois intestinales. [39]
Les fibres alimentaires sont par ailleurs inversement associées au poids; c'est-à-dire, les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à avoir une masse corporelle plus faible. On pense que les fibres favorisent la perte de poids en augmentant la sensation de satiété. [31, 43, 44, 45]
En règle générale, les fruits et légumes entiers sont sains pour l'écrasante majorité de la population. En fait, de nombreuses études montrent qu'une consommation optimale et quotidienne de fruits et de légumes est associée à un risque réduit de mortalité, toute cause confondue. [86, 87]
"Les antinutriments végétaux causent des maladies"
Certains composés végétaux peuvent produire des symptômes inflammatoires et des maladies, mais pas chez tout le monde.
L'intolérance alimentaire, également appelée sensibilité alimentaire, peut survenir lorsque le corps d'une personne ne dispose pas de défenses naturelles adéquates contre les composés légèrement "toxiques" ou en l'absence de certaines enzymes digestives.
Vous avez peut-être entendu parler de "perméabilité intestinale"? Cette condition théorique dans laquelle les barrières naturelles entre l'intestin et le reste du corps se décomposent, permettant le passage de composés potentiellement nocifs. [46]
On pense que certains composés présents dans les aliments à base de plantes brisent ces barrières naturelles et provoquent une inflammation, une auto-immunité et des maladies. Les composés qui ont été signalés comme étant associés à des problèmes de santé comprennent le fameux gluten [47], les lectines [48], l'histamine [49], les saponines [50], les salicylates [51, 52], les sulfites [53, 54], le glutamate [55].
La sensibilité alimentaire concerne une minorité de personne, la plupart des gens ayant des défenses naturelles bien développées ou un système immunitaire adapté aux plantes [56, 57].
Les personnes sensibles peuvent développer la maladie cœliaque, la polyarthrite rhumatoïde et d'autres maladies auto-immunes [58, 59, 60].
Si vous pensez que vous êtes sensible à un élément contenu dans certaines plantes, nous vous recommandons une nouvelle fois de travailler avec un médecin nutritionniste pour identifier le coupable.
Certains partisans de ce régime évoquent également certaines toxines contenues dans les aliments végétaux qui exercent un stress excessif sur le corps.
Il y a bien certains composés végétaux bioactifs qui causent du stress, ce que l'on appelle le stress hormétique mais... Celui-ci n'est pas forcément négatif. Au contraire. [61, 62].
Le stress hormétique est une période de stress, brève et légère, qui active nos défenses naturelles, ce qui a un effet globalement positif sur la santé, par exemple en augmentant l'expression de gènes associés à un métabolisme plus rapide, à la longévité et à la défense antioxydante.
Next !
"Le régime carnivore peut guérir des maladies"
Affirmation péremptoire, réponse compliquée. Les régimes cétogènes sont récemment devenus le centre d'études de cas sur les stratégies de prévention et de gestion des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives et de certains cancers. Certaines personnes atteintes d'épilepsie ont réduit ou éliminé leurs crises pendant qu'elles étaient en cétose. Étonnamment, un régime cétogène riche en graisses a également amélioré et prévenu la stéatose hépatique non alcoolique chez 5 patients. [63, 65, 66, 67, 68, 69]
Ces études de cas et ces petites études pilotes ne doivent pas servir de fondement à des allégations médicales. Des études cliniques avec de grands groupes de sujets et de témoins sont nécessaires pour déterminer s'il existe un lien réel entre les régimes cétogènes et les résultats de la maladie. D'autant que l'état de cétose présente des dangers potentiels.
Dans les premiers stades, la cétose peut entraîner une déshydratation et une perte d'électrolytes -des ions mobiles chargés électriquement qui permettent des mouvements d'eau à travers le corps- Il est donc primordial de boire beaucoup d'eau et de reconstituer vos électrolytes pour éviter d'autres complications. [64, 70, 71]
Certains médecins affirment que la cétose peut augmenter le risque de calculs rénaux, d'hypercholestérolémie, d'altération de la fonction immunitaire, de maladie oculaire, d'ostéoporose et de carence en protéines. Mais ces effets secondaires ont surtout été rapportés chez des enfants épileptiques traités avec des régimes cétogènes. [72]
Selon d'autres études, les régimes cétogènes riches en protéines pourraient augmenter la résorption osseuse et in fine les risques d'ostéoporose. Bien que la connexion ne soit pas clairement établie, certaines sources suggèrent qu'un apport élevé en protéines diminue le risque de fracture. Dans tous les cas, si vous suivez un régime cétogène quel qu'il soit, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium pour maintenir votre densité minérale osseuse ! [76]
Et, puisque le même régime peut avoir des effets différents d'une personne à l'autre (en fonction de ses facteurs génétiques et de son état de santé général), il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime pour qu'il puisse garder un œil sur vos marqueurs de santé comme vos niveaux de cholestérol. [73, 74, 75]
BREF !
Le régime carnivore est assez semblable au régime cétogène dans son fonctionnement, au niveau des bénéfices comme des risques potentiels.
Dans certains cas particuliers, ce régime peut effectivement améliorer voir résoudre certaines maladies, des conditions gastro-intestinales, réduire les fluctuations de la glycémie, des affections cutanées et favoriser la perte de poids.
Il peut également provoquer des effets secondaires dommageables tel que constipations, diarrhée, nausée, crampes, palpitations cardiaques et les dangers liés à d'éventuelles carences, surtout si ces nutriments sont issus de viandes transformées riches en graisses saturées et en sodium, les graisses saturées ne sont pas nocives en soi.
En outre, lorsque les protéines constituent plus de 35 % de l'apport énergétique total, les risques sur la santé comprennent l'hyperaminoacidémie, l'hyperammoniémie, l'hyperinsulinémie, des conditions potentiellement mortelles à terme.
Il a également été démontré que des apports en protéines supérieurs à 35 % des besoins énergétiques peuvent potentiellement diminuer la fertilité masculine et augmenter les niveaux de cortisol, une des principales hormones du stress. [111]
Diminuer ses apports en glucides dans un objectif de pertes de poids fait sens. Mais tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides simples (desserts, gâteaux, tartes, etc.) contiennent souvent des sucres ajoutés ayant un indice glycémique élevé qui peut contribuer aux inflammations, à la faim, à l'obésité, au diabète et à l'hypertension artérielle.
Cela étant, les glucides complexes (fruits, légumes et légumineuses) contiennent des vitamines, des minéraux et des micronutriments essentiels à la santé, ainsi que des fibres qui contribuent à la sensation de satiété et au bon fonctionnement du corps. 
