Whey ou créatine : à séparer ou à combiner ?

Quand on débute la musculation une question revient toujours : dois-je prendre de la whey ou de la créatine ? Ce sont deux piliers du monde des compléments alimentaires. Deux produits que tout le monde a déjà vus dans un sac de sport, au bord d’un shaker. Et pourtant, peu savent vraiment ce qu’ils font dans ce shaker, ni pourquoi on les y met. Alors, à quoi servent-ils vraiment, et lequel choisir selon ses objectifs d'entraînement ? On fait le point, pour de bon.

Des poudres qui ne se valent pas

La whey et la créatine ne jouent pas dans la même cour. L’une est une protéine, un nutriment essentiel que l'on doit consommer chaque jour, l’autre est une molécule naturellement présente dans le muscle, que le corps fabrique à partir d’acides aminés. Elles ont donc des usages différents, des effets différents, et un rôle potentiellement complémentaire dans un programme de musculation ou de sport intensif.

Qu'est-ce que la whey ?

La whey, c’est tout simplement la protéine du lait, plus précisément le lactosérum, ce liquide translucide qui se sépare du caillé quand on fait du fromage. Elle est riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, un acide aminé bien connu pour son rôle dans la synthèse des protéines musculaires.

C’est aussi une protéine très bien absorbée : 25 grammes de whey isolat apportent généralement autour de 3 g de leucine, soit la dose qui serait idéale pour activer les voies de signalisation musculaire (Garlick, 2005 ; Norton & Layman, 2006). Il existe plusieurs formes : la whey concentrée, plus grasse, moins filtrée ; la whey isolat, très pure, pauvre en lactose ; et la whey hydrolysée, prédigérée.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine, elle, ne sert pas à reconstruire, mais à fournir de l'énergie immédiate aux muscles. Elle est naturellement produite par le corps à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine), mais en trop petite quantité pour couvrir les besoins d’un sportif qui pousse ses limites. On en trouve aussi dans la viande et le poisson, mais encore une fois, pas suffisamment pour saturer les réserves musculaires (Kreider et al., 2017).

Sa fonction est simple : recycler l’ATP, la molécule d’énergie utilisée par les muscles. Lors d’efforts courts et explosifs, comme un sprint ou une série de squats, les stocks d’ATP s’épuisent en quelques secondes. La créatine agirait alors comme une batterie de secours, prolongeant cet effort de quelques précieuses secondes (Williams & Branch, 1998). Et quelques secondes, dans une salle de muscu, ça peut faire la différence entre répéter ou échouer.

On la consomme généralement sous forme de créatine monohydrate, la plus étudiée, la mieux absorbée et la plus sûre.

Une combinaison qui se complète (très) bien

Whey et créatine ne s’opposent pas. Elles se complètent. Et plutôt bien, à en croire les études qui se sont penchées sur le sujet. Il faut comprendre que ces deux suppléments n’agissent pas sur les mêmes mécanismes : l’une “nourrit”, l’autre”recharge”.

Dans un essai clinique de 11 semaines, des hommes soumis à un entraînement de résistance ont reçu soit de la whey seule, soit une combinaison whey + créatine monohydrate.

Résultat ? La prise de masse musculaire et l’augmentation de force étaient significativement plus importantes dans le groupe combiné (Cribb et al., 2007). L’étude montrait même que les fibres musculaires de type I et IIa (celles qui explosent à l’effort) s’étaient développées de manière plus marquée avec cette double supplémentation. La créatine aurait prolongé l’effort, tandis que la whey en aurait réparé les dégâts.

L’association semblerait selon cette étude améliorer à la fois la performance et la récupération.

Dans une autre étude en double aveugle, menée sur six semaines, la combinaison whey + créatine se serait montré supérieure à la whey seule pour augmenter la masse maigre et les performances sur des exercices polyarticulaires comme le squat ou le développé couché (Burke et al., 2001).

Ce qui ressort de ces essais, ce n’est pas seulement que l’association est possible, c’est qu’elle est donc pertinente.

Une place à part entière dans une routine bien pensée

Prendre de la whey et de la créatine ensemble ne présente aucun danger, ni aucune interaction négative connue. Il n’existe aucune donnée scientifique à ce jour indiquant qu’un mélange des deux serait nocif, même sur le long terme (Kreider et al., 2017). Ce qui laisse une belle marge de manœuvre pour les intégrer dans une routine de musculation cohérente.

La bonne pratique, selon les travaux les plus récents, consiste à prendre la créatine en post-entraînement, tout comme la whey. Pourquoi ce moment ? Parce qu’après l’effort, la sensibilité des cellules musculaires à l’insuline est accrue. Cela favoriserait une meilleure absorption de la créatine, surtout si elle est prise avec un peu de glucides ou simplement avec un shake protéiné (Ribeiro et al., 2021). Autrement dit, mettre 3 à 5 g de créatine dans son shaker de whey après la séance est une option à la fois simple, efficace et justifiée scientifiquement.

En revanche, inutile de sur-analyser les horaires : les effets de la créatine dépendent de la saturation des stocks musculaires sur la durée, pas d’un pic immédiat (Williams & Branch, 1998). La régularité prime sur le timing. Un peu comme un réservoir qu’on remplit petit à petit pour qu’il soit toujours plein.

Ce qui compte, au fond, c’est d’adapter les deux apports à ses besoins :

• la whey pour couvrir son quota quotidien de protéines (environ 1,6 à 2,2 g/kg/j pour progresser),
  
• la créatine pour augmenter les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et à haute intensité (3 à 5 g/j).

Whey : concentrée, isolat ou hydrolysée ?

La whey, c’est la protéine du lait. Mais sa qualité dépend de son procédé de filtration. Plus le filtrage est poussé, plus la poudre est riche en protéines et pauvre en lactose, lipides ou résidus. Trois grandes variantes dominent le marché.

• La whey concentrée (ou standard) est la version la plus brute. Elle contient environ 70 à 80 % de protéines, mais aussi des quantités notables de lactose et de matières grasses. C’est une option moins coûteuse, mais potentiellement moins digeste chez les personnes sensibles.
  
• La whey isolat, elle, dépasse généralement les 90 % de protéines pures. Elle est pauvre en lactose, facile à digérer, et souvent utilisée en post-entraînement pour sa biodisponibilité élevée. C’est celle que l’on retrouve dans les produits de qualité type whey native isolat, souvent issue de lait de pâturage non dénaturé.
  
• Enfin, la whey hydrolysée est une protéine prédigérée, découpée en peptides pour une absorption encore plus rapide. Très utile dans certaines phases de récupération intense ou chez les sportifs sujets à un inconfort digestif, elle reste plus chère, et n’apporte pas forcément de bénéfice supplémentaire chez la plupart des pratiquants loisirs.
  

Le choix dépend donc de vos objectifs, mais aussi de votre tolérance digestive et de la pureté attendue. Pour un usage quotidien en musculation, l’isolat offre un excellent compromis entre qualité, efficacité et confort.

Créatine : pourquoi le monohydrate reste la référence

Toutes les formes de créatine ne se valent pas non plus. Depuis les années 90, le marché a vu apparaître des dizaines de dérivés censés être “plus efficaces” ou “mieux absorbés” : créatine citrate, créatine pyruvate, éthyl-esters, etc. Mais dans les faits, aucune ne surpasse le bon vieux monohydrate quand il s’agit de remplir les réserves musculaires à moindre coût.

• La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus documentée, et la seule à bénéficier d’une allégation de santé autorisée en Europe : « la créatine augmente les performances physiques lors d’exercices successifs de courte durée et à haute intensité » (EFSA, 2014).
  
• Creapure® est un label de qualité allemande, qui garantit une créatine monohydrate ultrapure (>99,9 %), sans impureté ni sous-produit toxique comme la dicyandiamide (DCD) ou la dihydrotriazine (DHT). C’est la référence pour les sportifs exigeants, notamment ceux soumis à des contrôles antidopage.
  

Les autres formes de créatine peuvent être intéressantes en laboratoire (Jäger et al., 2007), mais n’ont montré aucun avantage supérieur chez l’humain à dose équivalente. Et bien souvent, elles sont plus chères pour un bénéfice nul.

La créatine monohydrate, notamment en version Creapure®, reste le choix le plus rationnel, le plus sûr, et le plus efficace. Si vous cherchez une option simple, fiable et validée, ne cherchez pas plus loin.

Ce qu’il faut savoir avant d’en prendre

Whey et créatine sont bien tolérées chez la grande majorité des utilisateurs, mais quelques effets secondaires ou contre-indications existent.

La whey n’est pas faite pour tout le monde

Même si elle vient du lait, la whey ne se digère pas toujours comme du petit-lait. Pour les personnes intolérantes au lactose, en particulier, certaines formes peuvent provoquer des désagréments digestifs.

Lactose : le point de friction principal

La whey concentrée contient encore une quantité significative de lactose. Résultat : ballonnements, crampes, gaz ou diarrhées peuvent survenir chez les personnes sensibles. En revanche, la whey isolat est quasiment dépourvue de lactose (< 1 %), ce qui la rend mieux tolérée (Cava et al., 2024). Si le moindre yaourt vous dérange, vous saurez vers quoi vous tourner.

Réactions allergiques : plus rares, mais possibles

Comme toute protéine laitière, la whey peut provoquer une réaction allergique, notamment chez les personnes allergiques aux protéines de lait de vache. Urticaire, démangeaisons ou gêne respiratoire sont alors les signaux d’alerte. Dans ce cas, il est impératif d’arrêter la prise et de consulter un professionnel de santé. Ces cas restent très marginaux, mais doivent être pris au sérieux.

La créatine a mauvaise presse, mais elle ne le mérite pas

La créatine monohydrate est l’un des suppléments les plus étudiés au monde. Et les résultats convergent : elle est sûre et bien tolérée lorsqu’elle est utilisée correctement, chez des adultes en bonne santé (Kreider et al., 2017).

Une rétention d’eau... intracellulaire

La rumeur d’une créatine qui "gonfle" n’est pas complètement infondée. Oui, elle peut entraîner une prise de poids liée à une rétention d’eau. Mais ce n’est pas de l’eau sous la peau : elle est stockée à l’intérieur des cellules musculaires, là où elle participe au bon fonctionnement énergétique. Ce phénomène est réversible et disparaît généralement après quelques semaines d’arrêt (Powers et al., 2003). Il n’y a aucun signe d’œdème ou de déséquilibre hydrique pathologique.

Troubles digestifs : une question de dosage

Chez certaines personnes, une dose trop élevée de créatine d’un coup (par exemple pendant une phase de charge) peut provoquer des ballonnements, nausées ou inconfort gastrique. La solution ? Passer à une prise quotidienne de 3 à 5 g sans phase de charge, ce qui permet d’éviter les désagréments tout en saturant progressivement les réserves musculaires (Wax et al., 2021). La forme en poudre est souvent mieux tolérée que les gélules, surtout si elle est bien dissoute.

À qui ces compléments ne conviennent pas ?

Avant de commencer la whey ou la créatine, mieux vaut faire le point sur sa santé. Ces compléments sont réservés aux personnes adultes en bonne santé. En cas de problèmes rénaux, hépatiques, ou de terrain allergique connu, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.

Il est aussi préférable d’éviter la prise de créatine en cas de traitement médical lourd, ou chez les personnes souffrant de pathologies métaboliques non contrôlées. Quant à la whey, elle doit être utilisée comme un complément, jamais comme un substitut alimentaire, et intégrée dans un apport protéique quotidien cohérent.