Ashwagandha et la perte de poids : Quel est le lien ?

Et si le secret d’un équilibre retrouvé ne passait pas par moins manger, mais par mieux vivre son stress ?

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

Une racine à l’allure poussiéreuse, au nom imprononçable, venue d’Inde. Et pourtant, l’ashwagandha est en train de s’imposer dans les routines bien-être des amateurs de compléments alimentaires. Si son usage remonte à plusieurs millénaires, sa notoriété récente en Occident tient autant à son exotisme qu’à son potentiel adaptogène qui lui est conféré par la tradition ayuverdique. C’est-à-dire : sa capacité supposée à aider l’organisme à mieux faire face au stress, à la fatigue ou encore aux excès de tension nerveuse.

Et ce n’est pas un hasard si son nom sanskrit signifie littéralement « force du cheval », allusion à l’énergie et à la vigueur que cette racine serait censée conférer à ceux qui la consomment, si l’on en croit la tradition.

Origine et histoire de la plante

L’ashwagandha, ou Withania somnifera, pousse à l’état sauvage dans les régions arides de l’Inde, du Népal ou du Moyen-Orient. On la retrouve aussi dans certaines zones d’Afrique du Nord. Classée dans la famille des solanacées, aux côtés de la tomate ou de l’aubergine, elle se présente sous la forme d’un petit arbuste dont on utilise principalement les racines.

Dans la médecine ayurvédique, cette racine occupe une place importante. Elle est considérée comme un « rasayana », une substance dite “régénérante, censée prolonger la vie, restaurer la vitalité et améliorer la résilience du corps face aux agressions”. On la donne depuis des siècles aux convalescents, aux personnes âgées, aux jeunes mères en post-partum, ou encore aux hommes en quête d’une meilleure vigueur sexuelle. 

Mais ce n’est que récemment que les regards occidentaux se sont penchés sérieusement sur ses effets. Et si la plante séduit autant aujourd’hui, c’est parce que plusieurs études cliniques modernes ont mis en lumière son potentiel dans la gestion du stress… un facteur largement sous-estimé dans la prise de poids, les troubles alimentaires ou la difficulté à perdre de la graisse.

Propriétés de la racine d’ashwagandha

Ce qui fait l’intérêt de l’ashwagandha, ce ne sont pas ses feuilles ni ses fleurs, mais bien ses racines. C’est là que se concentrent ses principes actifs : les withanolides. Ces composés végétaux sont étudiés pour leur potentiel effet anti-inflammatoire, antioxydant, et surtout… adaptogène.

Les bienfaits de l’ashwagandha pour la gestion du poids

Perdre du poids, ce n’est pas simplement brûler plus de calories que l’on en consomme. C’est aussi comprendre ce qui pousse le corps à stocker, à compenser, à résister. Et dans ce paysage, le stress y joue un rôle. Si l’ashwagandha a retenu l’attention des chercheurs, c’est parce qu’elle semblerait agir en amont des mécanismes qui freinent souvent la perte de poids : hormones du stress, comportement alimentaire émotionnel, dérèglement du métabolisme du sucre, fatigue chronique.

Effets sur le métabolisme

Le métabolisme, c’est ce moteur intérieur qui règle notre énergie, notre température, nos réserves. Il détermine en partie si l’on stocke ou si l’on dépense, si l’on fond ou si l’on résiste. 

Plusieurs données suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir un effet favorable sur certains de ses paramètres. Dans une revue de 2020 (Durg et al.) portant sur des patients atteints de troubles métaboliques, l’extrait de Withania somnifera aurait montré de potentiels effets modérés sur la régulation de la glycémie, avec une baisse du glucose à jeun et de l’hémoglobine glyquée. Une amélioration du profil lipidique aurait aussi été observée : baisse du cholestérol LDL et des triglycérides.

Ce ne sont pas des résultats spectaculaires. Et les études restent limitées en nombre et en qualité. Mais ils sont cohérents avec le rôle traditionnel de la plante. En facilitant une meilleure sensibilité à l’insuline, l’ashwagandha pourrait participer à stabiliser les pics de sucre sanguin… ceux-là mêmes qui déclenchent les fringales, les coups de mou, ou les envies incontrôlées en fin de journée.

Autre donnée intéressante : chez des sujets s’entraînant régulièrement, l’ashwagandha aurait été associée à une recomposition corporelle positive, c’est-à-dire une augmentation de la masse musculaire accompagnée d’une baisse du pourcentage de graisse. Dans l’essai de Wankhede (2015), les hommes ayant pris 600 mg/j d’extrait de racine pendant 8 semaines auraient vu leur masse grasse baisser significativement, sans régime strict, mais dans le cadre d’un entraînement structuré.

Gestion du stress et impact sur le poids

C’est ici que l’ashwagandha déploie toute sa pertinence. Parce que pour beaucoup, la prise de poids ne se résume pas à ce qu’il y a dans l’assiette, mais à ce qu’il y a dans la tête. Stress chronique, charge mentale, anxiété permanente… autant de facteurs qui désorganisent l’organisme et le poussent à stocker plutôt qu’à relâcher.

Le lien est aujourd’hui bien établi : le cortisol, hormone du stress, stimule l’appétit, pousse aux choix alimentaires déséquilibrés, perturbe la thyroïde et encourage la lipogenèse abdominale. Autrement dit, même avec un régime parfait, un stress mal géré peut bloquer la perte de poids. C’est dans ce contexte que l’ashwagandha montrerait une réelle valeur ajoutée.

Dans une étude menée par Choudhary et al. (2017), des adultes en surpoids soumis à un stress chronique ont reçu 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines. Résultat : une baisse moyenne de 3,03 % du poids corporel, contre 1,46 % pour le groupe placebo. Cette perte modérée aurait était accompagnée d’une potentielle réduction significative du cortisol, d’une amélioration du bien-être perçu, et d’une diminution des fringales mesurées par un questionnaire standardisé. Pas de miracle, donc, mais une potentielle aide pour déverrouiller les blocages liés au stress.

En somme, ce n’est pas la racine qui fait maigrir, c’est ce qu’elle rend possible : une reprise de contrôle sur ses signaux internes, un retour au calme, un allègement mental qui ouvre la voie à un allègement physique.

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Comment consommer l’ashwagandha ?

Pas besoin de partir en Inde pour intégrer l’ashwagandha dans votre quotidien. On la trouve aujourd’hui sous forme de compléments alimentaires, de poudres à diluer ou même d’infusions. Encore faut-il savoir quoi choisir… et comment bien l’utiliser. Parce qu’entre les dosages fantaisistes, les extraits non titrés ou les prises anarchiques, beaucoup passent à côté de ses effets potentiels.

Méthodes d’utilisation : poudre, compléments et infusions

La poudre brute de racine est la forme la plus traditionnelle. Elle se consomme mélangée à de l’eau, du lait végétal, un smoothie ou une compote. Mais son goût âpre, terreux, rebute souvent. Et surtout, la concentration en principes actifs peut varier selon la qualité de la plante, sa provenance, son séchage. 

Les extraits standardisés en gélules ou en comprimés, comme le KSM-66®, offrent une approche bien plus maîtrisée. Ce type d’extrait, obtenu exclusivement à partir de racines, est titré de manière précise en withanolides actifs (autour de 5 %), soit les concentrations utilisées dans les études cliniques sur le stress, la récupération ou encore l’adaptation métabolique. Ces formes sont plus faciles à doser, plus stables dans le temps, et mieux tolérées que les poudres brutes. C’est la forme la plus pertinente.

Les infusions d’ashwagandha, souvent mélangées à d’autres plantes ayurvédiques, contiennent des concentrations plus faibles de withanolides. Leur intérêt est donc plus limité.

Dosage recommandé pour une perte de poids efficace

La plupart des études cliniques ayant observé un effet sur le stress, le cortisol ou le poids ont utilisé un dosage de 600 mg par jour d’extrait de racine standardisé. Typiquement, cela correspond à 300 mg le matin, 300 mg le soir, pendant 8 à 12 semaines. Ce schéma a été appliqué dans les essais de Chandrasekhar (2012) et Choudhary (2017), avec une bonne tolérance.

Dans notre cas, chaque portion d’Ashwagandha bio KSM-66® fournit 1000 mg d’extrait de racines, dont 50 mg de withanolides actifs, soit un dosage conforme aux standards des études les plus documentées. 

La prise doit être régulière, quotidienne, et idéalement accompagnée d’un repas pour favoriser l’absorption et limiter les troubles digestifs. En cas de sensibilité particulière, commencer par une dose plus faible pourrait permettre de tester la tolérance avant de monter à la dose cible.

Effets secondaires et précautions d’usage

Même si l’ashwagandha jouit d’une réputation de plante douce et bien tolérée, son utilisation demande quelques précautions. Car tout ce qui agit… peut aussi interagir. 

Contre-indications de l’ashwagandha

Les études cliniques menées à ce jour rapportent une bonne tolérance générale de la plante, avec très peu d’effets secondaires sérieux. Lorsque des effets indésirables apparaissent, ils sont le plus souvent digestifs : ballonnements, maux d’estomac, diarrhées passagères. Ces symptômes surviennent principalement en début de cure, et peuvent être atténués en prenant le complément au moment des repas.

Mais quelques cas isolés d’hépatotoxicité (atteinte du foie) ont été signalés, notamment en cas de doses élevées prises sur plusieurs semaines sans encadrement. Il s’agit de cas rares, mais documentés.

L’ashwagandha est strictement déconseillée dans les situations suivantes :

• Grossesse et allaitement : en raison de ses effets hormonaux et d’un risque théorique d’effet abortif à haute dose, la prudence s’impose.
  
  

• Enfants : les effets à long terme sur un organisme en croissance ne sont pas connus.
  
  

• Traitements thyroïdiens : l’ashwagandha pourrait moduler les hormones thyroïdiennes, ce qui rend son usage délicat chez les personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou prenant un traitement substitutif.
  
  

• Prise de sédatifs, anxiolytiques ou barbituriques : la plante pourrait potentialiser leurs effets, en particulier la somnolence.
  
  

• Traitements immunosuppresseurs ou antihypertenseurs : interactions possibles, encore mal documentées.
  
  

• Allergies aux plantes de la famille des solanacées : les personnes sensibles à la tomate, la pomme de terre, ou l’aubergine doivent rester prudentes.
  
  

Enfin, évitez toute forme d’automédication prolongée. L’ashwagandha n’est pas une solution permanente, mais doit être considérée comme un potentiel soutien ponctuel dans un contexte défini. L’objectif n’est pas de se substituer à une hygiène de vie ni à un accompagnement professionnel. Utilisée dans ce cadre, elle peut être une alliée précieuse, mais jamais une béquille à long terme.

Sources : 

• Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. 
  
  

• Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body weight management in adults under chronic stress through treatment with Ashwagandha root extract: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. https://doi.org/10.1177/2156587216641830
  
  

• Lopresti, A. L., & Drummond, P. D. (2017). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults: A systematic review and meta-analysis. 
  
  

• Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. 
  
  

• Tiwari, S., Gehlot, S., Yadav, A., & Singh, S. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract in improving cardiorespiratory endurance and physical performance in healthy adults.
  
  

• Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. 
  
  

• Liu, M., Yu, X., & Zhang, Y. (2023). A systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of Withania somnifera (ashwagandha) in adults with stress and anxiety. 
  
  

• Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. (2015). Efficacy of Withania somnifera root extract in improving memory and cognitive functions. 
  
  

• Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., Pandey, S. N., Vaidya, R. A., & Vaidya, A. D. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.