Collagène et tendinite : est-ce vraiment utile ?

Vous vous demandez si prendre du collagène pourrait aider cette tendinite qui revient dès que vous reprenez le sport ? Spoiler : Oui, le collagène pourrait bien accompagner la rééducation d’un tendon douloureux. [1] Pourquoi ? Vos tendons contiennent beaucoup de collagène, et des chercheurs étudient justement l’intérêt d’en apporter pendant le renforcement musculaire. [1][7]

Le collagène pourrait-il aider en cas de tendinite ?

Un complément à la rééducation, pas un traitement à lui seul

La rééducation reste la priorité pour retrouver un tendon qui supporte l’effort. Pour une tendinopathie d’Achille, les recommandations associent information, adaptation des activités et renforcement progressif du mollet pendant au moins douze semaines. [5] Le collagène lui, se place à côté de ce travail : un petit essai clinique suggère qu’une formulation spécifique pourrait améliorer davantage les symptômes lorsqu’elle est associée aux exercices. [1]

Alors si vous cherchez une poudre à prendre en attendant que la douleur disparaisse toute seule, ce n’est donc pas ce que les études ont testé. Les participants continuaient leur rééducation. Et les résultats concernent une formulation précise, pas l’ensemble des compléments alimentaires vendus pour les tendons. [1][2]

Tendinite, tendinopathie et fibres de collagène

Un tendon c'est ce qui relie un muscle à un os et qui transmet la force qui permet le mouvement. [6] Ses fibres contiennent notamment du collagène de type I, une protéine structurelle également présente dans d’autres tissus conjonctifs... dont les ligaments. [7]

Le mot « tendinite » est très utilisé pour parler d’un tendon douloureux. Lorsque les symptômes persistent, les professionnels emploient souvent « tendinopathie » : car la douleur et la perte de fonction ne se résument pas à une inflammation qu’il suffirait de faire disparaître. [2][5] Cela explique pourquoi la prise en charge porte aussi sur la façon dont le tendon est sollicité.

Le collagène alimentaire dans tout ça apporte des acides aminés, notamment de la glycine et de la proline, qui entrent dans la composition du collagène de votre corps. [3][7] Après digestion, il ne se dépose pas tel quel dans votre tendon. L’intérêt étudié est plutôt d’apporter ces constituants au moment où les tissus répondent aux exercices. [3]

Quel collagène choisir pour les tendons ?

Marin ou bovin : l’origine ne suffit pas à choisir

Vous avez probablement croisé deux grandes familles : le collagène marin, issu notamment de la peau ou des arêtes de poisson, et le collagène bovin. Ces deux matières premières peuvent fournir du collagène de type I. [7] 

Aujourd'hui, les études disponibles ne permettent pas de déclarer que le collagène marin serait meilleur pour une tendinite. Les essais portent sur des préparations différentes, avec des quantités et des exercices qui changent d’un protocole à l’autre. [1][2] Pour choisir, regardez plutôt la quantité de peptides par portion, l’origine annoncée et les contrôles de qualité accessibles.

Ne confondez pas non plus tendons et cartilage. Le collagène de type II est principalement associé au cartilage, alors que le type I est abondant dans les tendons. [7] Si votre question concerne surtout une arthrose diagnostiquée, notre article sur le collagène et l’arthrose répondra mieux à cette autre situation.

Peptides hydrolysés, poudre et quantité réelle

« Hydrolysé » signifie que le collagène a été découpé en fragments plus petits : les peptides. C’est une forme qu'on retrouve très souvent dans les compléments alimentaires.

Quant à la poudre, elle permet de lire facilement une quantité en grammes, beaucoup plus facilement qu'avec des gélules, qui nécessiteront en plus de ça de prendre une grosse quantités de gélules pour arriver au même dosage qu'une poudre.

Avant l’achat, prenez le temps de regarder quelques informations :

• La quantité réelle de collagène par portion, et pas seulement le poids total du mélange.
• L’origine animale et les allergènes, particulièrement le poisson pour le collagène marin.
• La présence éventuelle d’autres ingrédients, comme une vitamine ou des extraits de plantes.
• La traçabilité de la matière première et les analyses mises à disposition.

Chez nous, nos peptides de collagène PEPTAN® nature sont une poudre de collagène bovin hydrolysé de type I. Dans la compo de la version nature, 10g de poudre correspond à 10g de collagène. 

Que montrent les études sur la douleur et la récupération ?

Un résultat encourageant sur le tendon d’Achille

Des peptides spécifiques de collagène pourraient améliorer les symptômes en complément des exercices chez des personnes souffrant d’une tendinopathie chronique d’Achille. [1] Dans un essai pilote de vingt participants, le score VISA-A, qui évalue la douleur et la fonction, augmentait en moyenne de 12,6 points avec les peptides contre 5,3 points avec le placebo pendant les trois premiers mois. [1] Dans cette étude tous les participants réalisaient un programme de renforcement.

Pour vous, ce résultat donne une piste sur l’association entre supplémentation et rééducation. Il ne permet pas d’annoncer un délai de guérison : l’essai était petit, avec une participation financière du fabricant, et portait sur le tendon d’Achille. [1] La revue consacrée à la nutrition et aux tendinopathies souligne d’ailleurs le nombre limité d’études et les différences entre leurs méthodes.[2]

Un tendon plus rigide n’est pas forcément un tendon guéri

D’autres travaux s’intéressent à la façon dont un tendon sain s’adapte au renforcement. Voici ce qui a été étudié chez des personnes sans tendinite :

Quelle quantité prendre, quand et pendant combien de temps ?

Des protocoles différents, pas une dose universelle

Vous verrez souvent passer des conseils de prise très différents. Ils viennent en partie d’études qui n’utilisent ni le même complément alimentaire, ni la même population, ni le même rythme d’exercices. Mais voici les quantités réellement testées dans les travaux cités :

Ces quantités étudiées ne sont pas une posologie universelle contre la tendinite. En particulier, celle avec les 30 g après deux séances hebdomadaires, qui ne veut pas dire 30 g tous les jours. 

Pour notre poudre de collagène PEPTAN®, suivez la portion de 10 g indiquée sur la fiche produit. Si vous souhaitez intégrer une supplémentation à une rééducation, discutez du produit et de sa quantité avec le professionnel qui vous suit. Augmenter la dose au hasard n’est pas une façon de raccourcir la récupération.

Avant les exercices, avec de la vitamine C ?

Le moment de prise du collagène change lui aussi selon les études :

• Trente minutes avant les exercices dans l’essai sur le tendon d’Achille. [1]
• Une heure avant les sauts avec la gélatine. [3]
• Après l’entraînement dans l’essai sur le tendon rotulien. [4]

On ne peut donc pas vous donner une heure de prise optimale démontrée pour toutes les tendinites.

Selon l'EFSA, la vitamine C intervient dans la formation du collagène. Cela explique logiquement sa présence dans plusieurs protocoles. Vous n’avez toutefois pas à empiler les compléments sans regarder votre alimentation : fruits et légumes ont aussi leur place dans vos apports quotidiens. Et la présence de vitamine C dans une étude ne signifie pas qu'elle est obligatoire.

Quant à la durée, les essais cliniques se comptent plutôt en semaines ou en mois. Convenez d’un point de suivi avec votre kinésithérapeute sur :

• La douleur au mouvement.
• La raideur.
• Votre capacité à marcher ou à reprendre le sport.

Comment accompagner la réparation des tendons au quotidien ?

Adapter la charge plutôt que tout arrêter

Si votre tendon vous fait mal pendant une activité, repérez ce qui a changé :

• Davantage de course ?
• Des séances rapprochées ?
• Un nouveau geste au travail ?

Ces informations aident le professionnel à ajuster la sollicitation du tendon. Pour une tendinopathie d’Achille, les recommandations prévoient de réduire ou de remplacer temporairement les activités qui provoquent les symptômes, puis de reprendre progressivement. [5]

Renforcer progressivement et réévaluer la douleur

Le renforcement sert à faire travailler le tendon avec une charge adaptée. Pour le tendon d’Achille, les recommandations prévoient au moins douze semaines de renforcement progressif du mollet, modulé selon les symptômes et les capacités. [5] Le programme dépend aussi de l’endroit précis où vous avez mal. 

Votre kinésithérapeute peut ajuster la difficulté et suivre ce que vous arrivez à faire d’une séance à l’autre. Si la douleur augmente nettement ou si votre fonction se dégrade, faites réévaluer le programme plutôt que d’ajouter un complément alimentaire.

Les autres traitements se discutent selon le diagnostic et l’évolution. Pour une tendinopathie d’Achille persistante, des options comme les ondes de choc peuvent être envisagées après une prise en charge de base, les recommandations appellent à la prudence avec les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les injections locales de corticoïdes. [5] 

Faut-il ajouter d’autres compléments alimentaires ?

Protéines et vitamine C passent aussi par l’assiette

Avant de composer un mélange « spécial tendons », regardez vos repas. Le collagène est une protéine particulière, il ne remplace pas à lui seul les différentes sources de protéines de votre alimentation. [2][7] Œufs, produits laitiers, poisson, viande ou légumineuses peuvent conserver leur place selon vos habitudes.

Les fruits et légumes apportent notamment de la vitamine C. L’idée n’est pas de trouver un aliment qui ferait disparaître l’inflammation, mais de ne pas négliger l’alimentation pendant la rééducation. 

Oméga-3, glucosamine et chondroïtine : vérifier ce qui a été étudié

Les compléments alimentaires pour les articulations réunissent parfois plusieurs ingrédients dans une même formule. Le problème de quand les symptômes s’améliorent avec un mélange, c'est qu'on ne sait pas toujours quel ingrédient a contribué au résultat. [2] Cela vaut aussi pour certaines associations contenant du collagène.

Les oméga-3 ont été étudiés dans quelques situations de douleurs tendineuses, avec des résultats qui ne suffisent pas à l'heure actuelle à en faire un traitement recommandé des tendinopathies. [2] 

Quelles précautions prendre avant une supplémentation ?

Avant de commencer une supplémentation, vérifiez ces points :

• Les allergènes : une poudre marine issue du poisson demande une attention particulière en cas d’allergie au poisson.
• Votre situation : si vous êtes enceinte, allaitez, avez une maladie chronique ou prenez un traitement, demandez conseil avant de commencer un nouveau complément alimentaire.
• Les indications du fabricant : respectez-les et signalez tout symptôme apparu après la prise.

Enfin, ne mettez pas toutes les douleurs sur le compte d’une tendinite. Une douleur brutale avec claquement ou une perte importante de fonction nécessite une évaluation rapide. Une rupture tendineuse peut demander une prise en charge spécifique...