Collagène et Vitamine C, un duo pas comme les autres !

Le collagène, c’est LA protéine la plus abondante de votre corps. Problème : avec l'âge, sa production naturelle diminue, laissant place aux rides, à une peau moins ferme et aux inconforts articulaires… Pas génial, n’est-ce pas ?

Heureusement, la vitamine C, contribue à la formation normale du collagène, vient à la rescousse ! Dans cet article, découvrez comment ce duo gagnant agit concrètement, quels bénéfices réels attendre pour votre peau et vos articulations, et surtout comment bien choisir vos compléments (collagène marin, peptides, acide hyaluronique…) et la bonne dose journalière. 

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène contribue au maintien de la structure de la peau, des os, des cartilages, des tendons… En bref, il s’agit d’une protéine importante pour notre santé et notre bien-être. Selon l’étude Shoulders et Raines (2009), il représenterait près de 30 % des protéines totales de notre organisme. 

Les types de collagène

On ne parle pas d’un seul collagène, mais bien de plusieurs types : en réalité, il en existe plus de 28 ! D’après Ricard-Blum (2011), ce sont les types I, II et III qui dominent :

• Type I : majoritaire dans la peau, les tendons et les ligaments. 

• Type II : présent principalement dans le cartilage et, par conséquent, essentiel aux articulations.

• Type III : retrouve sa place aux côtés du type I, notamment dans la peau et les vaisseaux sanguins.
  
  

Vous croiserez peut-être des compléments alimentaires à base de collagène marin hydrolysé ou de peptides de collagène de type I. Chaque type a ses spécificités : certains sont plus étudiés pour leur soutien pour la peau, et d’autres sont étudiés leur possible action pour le cartilage articulaire. Il existe également plusieurs collagènes d’origines différentes, on retrouve en général le collagène marin et le collagène bovin, puis plus rarement le porcin.

Diminution naturelle du collagène avec l’âge

Petit bémol, et pas des moindres : la production naturelle de collagène ne reste pas constante au fil des années. Dès la vingtaine-trentaine, elle commence déjà à décliner doucement. Selon certaines études (Shuster S, Black MM, McVitie E. 1975), ce phénomène s’accentuerait autour de 40 ans, avec une diminution moyenne d’environ 1 % chaque année.

Résultat ? Les premières rides pointent leur nez, la peau perd progressivement en fermeté, et on ressent parfois quelques petites gênes articulaires. 

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique. Ce nutriment n’est malheureusement pas produit naturellement par notre corps : il faut donc le puiser chaque jour dans notre alimentation (agrumes, poivrons, brocolis…) ou dans des compléments alimentaires.

La vitamine C est reconnue pour son fort pouvoir antioxydant, et aide à protéger nos cellules contre le stress oxydatif.

Son rôle dans la synthèse du collagène

Si la vitamine C fait autant parler d’elle dans le monde de la beauté et du bien-être, c’est surtout pour son rôle dans la synthèse du collagène. Comme l’expliquent Pullar et al. (2017), elle est un cofacteur indispensable pour certaines enzymes spécifiques (comme la prolyl hydroxylase et la lysyl hydroxylase), qui permettent au collagène d’être solide et stable.

Sans vitamine C, le collagène formé serait beaucoup moins résistant et tendrait à se dégrader plus rapidement. 

Les bénéfices généraux de la vitamine C

Mais la vitamine C ne s’arrête pas là : au-delà de son action en faveur de la peau ou des articulations, elle contribue aussi au bon fonctionnement général de l’organisme. Selon l’EFSA (2013), elle joue notamment un rôle important en participant au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle est ainsi appréciée toute l’année, et pas seulement en hiver !

Enfin, en tant qu’antioxydant puissant, elle aide notre organisme à se défendre contre les agressions du quotidien et intervient même dans d’autres processus, comme par exemple en facilitant l’absorption du fer. 

Pourquoi associer collagène et vitamine C ?

Vous l’avez compris, le collagène est étudié scientifiquement pour observer une potentielle action sur le maintien de notre peau et de nos articulations. Mais pour remplir pleinement sa mission, il a besoin de la fameuse vitamine C. Selon Pinnell (1985), la vitamine C stabiliserait et boosterait même la synthèse du collagène, ce qui permettrait ainsi au corps de mieux en tirer parti.

Que se passe-t-il quand la vitamine C vient à manquer ?

Sans un apport suffisant en vitamine C, la synthèse du collagène peut être compromise. Dans les cas extrêmes, cela entraîne une maladie appelée “scorbut”, marquée par une fragilité de la peau, des difficultés à cicatriser ou encore des douleurs articulaires et gingivales (Nishikimi et al., 1994).

Même sans aller jusqu’à cet extrême, un manque chronique peut entraîner des signes visibles tels qu’une peau moins ferme, des rides plus marquées, ou des gênes articulaires accrues. 

Quelques exemples d’études

Pour illustrer cette complémentarité, plusieurs études scientifiques ont évalué les effets du duo collagène et vitamine C :

• Pour la peau : l’association de peptides de collagène et de vitamine C a montré une réduction visible des rides ainsi qu’une amélioration de l’élasticité cutanée (Zague et al., 2018). 

• Pour les articulations : le collagène (notamment sous forme de collagène hydrolysé) contribuerait au maintien de la souplesse articulaire et soutient la santé du cartilage selon cette étude (Bello et Oesser, 2006). 

Quels sont les bienfaits concrets du duo collagène + vitamine C ?

Bienfaits pour la peau

D’après Ito et al. (2020), une cure de 12 à 24 semaines de ces deux ingrédients entraîne une amélioration significative de l’élasticité et de l’hydratation cutanées.

Comment ça marche exactement ? Pullar et al. (2017) expliquent que la vitamine C stimulerait directement la synthèse de collagène en agissant sur le gène procollagène, et aiderait ainsi la peau à garder sa fraîcheur et son éclat naturel.

Bienfaits pour les articulations et les os

Mais ce n’est pas tout ! La combinaison collagène + vitamine C pourrait également être bénéfique pour vos articulations. En effet, l’EFSA en 2009 a confirmé officiellement que la vitamine C contribue à la formation normale de collagène.

Une étude de référence menée par Bello et Oesser (2006) souligne même qu’une supplémentation régulière en collagène contribuerait à réduire les inconforts articulaires et à améliorer la mobilité, en particulier chez des personnes présentant des gênes articulaires modérées. Malheureusement, les allégations de santé de l’EFSA n’ayant pas été mis à jour depuis 2006 (bien que de nombreuses études soient sorties), nous ne pouvons pas affirmer avec certitudes que le collagène soit bénéfique sur les articulations.

Rendez-vous ici pour découvrir les bienfaits du collagène

Pour les Cheveux et ongles 

Pour les cheveux et les ongles, quelques études, notamment celle de Berson et al. (2014), suggèrent que la prise régulière de compléments associant collagène et vitamine C pourrait améliorer la résistance des ongles et favoriser une pousse plus saine des cheveux.

Attention : ces résultats sont à prendre avec prudence, car les données sont encore limitées. 

Comment consommer du collagène et de la vitamine C ?

Les Compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires existent sous forme de poudres ou de gélules. Vous pouvez vous supplémenter avec du collagène et de la vitamine C de manière séparée ou choisir un produit qui inclut les deux dans sa composition, même si ce n’est pas recommandé puisque vous ne pourrez pas adapter le dosage d’un produit qui contiendrait les deux. 

Chez Greenwhey, nous recommandons généralement d’associer du collagène bovin hydrolysé (facilement assimilable par l’organisme) avec de la vitamine C liposomale. Cette forme particulière de vitamine C bénéficierait d’une meilleure absorption grâce à sa structure encapsulée dans des liposomes.

Les produits Cosmétiques 

Pour agir directement sur la peau, des produits cosmétiques enrichis en peptides de collagène et en vitamine C sont aussi une bonne idée. De même, la vitamine C topique (souvent sous forme d’acide L-ascorbique et enrichi en acide hyaluronique) est très étudiée scientifiquement pour ses effets anti-âge (Traikovich, 1999). 

Attention cependant les produits cosmétiques agissent uniquement en surface et n’agiront pas pour une carence.

L’apport de collagène et de vitamine C par l’alimentation naturelle 

Enfin, pour compléter vos apports, pensez à l’alimentation naturelle. Côté collagène, privilégiez les plats comme les bouillons d’os, la gélatine ou les viandes riches en tissus conjonctifs (mijotés, pot-au-feu…).

Pour la vitamine C : misez sur les agrumes, kiwis, poivrons ou brocolis. 

Petite astuce : évitez les cuissons trop longues pour préserver au maximum la vitamine C présente dans ces aliments.

Posologie du collagène : quelle quantité choisir ?

Selon plusieurs études, notamment celle menée par Zdzieblik et al. (2015), un apport quotidien situé entre 2,5 et 10 g de collagène (que ça soit du collagène bovin ou marin) permettrait de constater des effets positifs sur la fermeté de la peau ou le confort articulaire. Chez Greenwhey nous conseillons de monter jusqu’à 10 g, cette dose est considérée comme sûre et permet d’éviter les effets secondaires liés à un potentiel excès.

Et pour la vitamine C ?

Côté vitamine C, les recommandations officielles (ODPHP, 2020) tournent autour de 75 à 90 mg par jour pour un adulte. 

Combien de temps faut-il en prendre ?

La clé, c’est la régularité ! Il vaut mieux une prise quotidienne qu’une prise à intervalle irrégulière ou des prises de charge ! Les études que nous avons mentionnées dans cet article ont employé des durées de 8 à 24 semaines avant de mesurer des résultats visibles, tant au niveau de votre peau (éclat, fermeté, rides moins marquées) qu’au niveau articulaire (mobilité et confort).

Source : 

Pinnell SR et al. Proc Natl Acad Sci USA (1981) – Rôle de la vitamine C dans la régulation de la synthèse du collagène

Pullar JM et al. Nutrients (2017) – Revue sur les rôles de la vitamine C dans la santé de la peau (synthèse du collagène, protection antioxydante)

StatPearls – Vitamine C (2023) – Rôle de cofacteur de la vit. C pour les hydroxylases du collagène, conséquences du scorbut sur peau/vaisseaux/cartilage

EFSA (2009, 2013) – Opinions scientifiques et allégations santé validées pour la vitamine C (formation du collagène, fonction immunitaire, antioxydant, etc.)

Zmítek K. et al. Nutrients (2023) – Essai clinique randomisé 16 sem., collagène marin 5 g + vit. C 80 mg/j : amélioration densité dermique, réduction rides

Ryu TK et al. PLoS One (2022) – Étude in vitro/ex vivo + essai clinique d’un topique collagène + vit. C : effet synergique sur rides, élasticité, éclat, hydratation

Shaw G. et al. Am J Clin Nutr (2017) – Supplémentation gélatine 15 g + vit. C avant exercice : double synthèse de collagène, intérêt prévention blessures

Lis DM et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2022) – Collagène hydrolysé 20 g + vit. C 50 mg/j chez sportifs : augmentation synthèse collagène, amélioration propriétés tendineuses

García-Coronado JM et al. Int Orthop (2019) – Méta-analyse 25 ECR collagène oral dans l’arthrose : amélioration significative raideur (WOMAC)

Zhu Y et al. BMC Musculoskelet Disord (2023) – Méta-analyse collagène peptides dans arthrose du genou : réduction significative de la douleur vs placebo (SMD –0,58)

Pu SY et al. Nutrients (2023) – Revue systématique 26 ECR collagène oral peau : amélioration élasticité et hydratation, réduction rides dans plusieurs études (niveau de preuve modéré)

Traikovich SS. Arch Otolaryngol Head Neck Surg (1999) – Essai clinique vitamine C topique 3 mois : amélioration cliniquement et histologiquement objectivée du photovieillissement cutané
Han J. et al. J Cosmet Dermatol (2022) – Étude pilote sérum collagène tripeptide topique 4 sem. : amélioration rides, élasticité, augmentation collagène I et réduction stress glycation dans la peau
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x. PMID: 1220811.

Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. doi: 10.1185/030079906X148373. PMID: 17076983.