Combien de vitamine D prendre par jour

Saviez-vous que plus de 80 % des Français ont un taux de vitamine D insuffisant ? Oui oui, vous avez bien lu : 8 personnes sur 10 ! Ça fait beaucoup de monde qui passe à côté des bienfaits de cette vitamine. Car une carence en vitamine D, peut affaiblir nos os, rendre nos muscles moins efficaces, et même impacter notre système immunitaire. Rien que ça !

Alors évidemment, vous vous demandez sûrement : combien faut-il en prendre chaque jour pour rester en forme ? Dans cet article, on fait le point sur les recommandations officielles (ANSES, Académie de Médecine, EFSA, OMS…), on vous explique pourquoi elles varient autant, comment choisir le bon apport en fonction de votre âge, votre type de peau (peau mate ou foncée), votre poids, et comment éviter les risques de carence ou d’excès.

À quoi sert la vitamine D ?

Vous vous demandez pourquoi tout le monde parle autant de la vitamine D ? Voyons rapidement pourquoi elle mérite autant d’attention.

Des os solides et des muscles en pleine forme !

La vitamine D, c’est un peu le ciment qui consolide vos os, dents et cartilages. Son rôle principal ? Elle permet la fixation du calcium et du phosphore dans votre organisme. Comme le rappelle l’ANSES, sans vitamine D, même en consommant du calcium à volonté, vos os auraient du mal à rester solides. Résultat : risque accru d’ostéoporose, une fragilité osseuse entraînant fractures et chutes à répétition.

Un bouclier pour votre système immunitaire

En plus d’être l’alliée de vos os, la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Une étude récente, l’étude VITAL, a montré qu’une supplémentation d’environ 2000 UI par jour permettait de réduire significativement le risque de certaines maladies auto-immunes. La vitamine D intervient dans ce qu’on appelle la différenciation cellulaire, terme un peu compliqué qui signifie simplement qu’elle aide vos cellules à mieux se spécialiser et ainsi à mieux vous défendre contre les agressions extérieures. Autrement dit, une carence vitamine D rend votre organisme plus vulnérable. Pas idéal en période hivernale !

La vitamine D, une vitamine très étudiée 

Enfin, saviez-vous que la vitamine D intéresse de plus en plus les chercheurs dans d’autres domaines ? Dès les années 1980, les frères Garland (Université de San Diego, États-Unis) ont démontré un lien entre une bonne exposition au soleil (permettant de synthétiser la vitamine D via les rayons UVB) et une réduction du risque de certains cancers, comme ceux du côlon ou du sein. Aujourd’hui, des recherches explorent aussi son rôle potentiel contre la sclérose en plaques ou encore le diabète de type 1.

Combien de vitamine D par jour ? Les recommandations officielles

Vous avez maintenant compris que la vitamine D n'est pas juste une option : elle est indispensable à votre santé. Mais alors concrètement, combien faut-il en consommer chaque jour ? Eh bien… tout dépend de qui vous écoutez ! Rassurez-vous, inutile de sortir la calculette tout de suite, on va décoder tout ça ensemble.

En France, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande une dose de 15 µg par jour, soit environ 600 UI, pour la plupart des adultes. Pour les seniors de plus de 70 ans, elle monte la barre à 800 UI par jour. De son côté, l’Académie de Médecine est un peu plus généreuse, en conseillant plutôt entre 800 et 1000 UI, voire 1500 UI pour les plus âgés. Au Canada, Santé Canada suggère une fourchette allant de 400 à 1000 UI par jour, tandis que les recommandations internationales (EFSA, OMS) tournent autour de 600 à 800 UI par jour.

Pourquoi toutes ces variations ? Tout simplement parce que chaque organisme a ses propres critères : certains tiennent compte de l’exposition au soleil (les fameux rayons UVB), d’autres privilégient des approches plus strictement alimentaires. D'autres encore visent uniquement à éviter les carences graves comme le rachitisme, tandis que certains prennent en compte une prévention plus large, par exemple contre l’ostéoporose.

Cependant, d’autres spécialistes préconisent des doses plus élevées, parfois entre 4000 et 8000 UI par jour, en s’appuyant notamment sur les travaux des frères Garland (Université de San Diego) (1)(2). Et recommandent même de calculer ses besoins précisément en fonction de son poids corporel (environ 75 UI par kilo). 

Quels facteurs influencent votre besoin en vitamine D ?

Vous vous en doutez sûrement : en matière de vitamine D, nous ne sommes pas tous égaux. Différents facteurs personnels jouent sur la quantité nécessaire chaque jour. 

Exposition au soleil (UVB)

15 à 20 minutes d’exposition quotidienne au soleil, bras et visage découverts, suffisent généralement à activer la synthèse dans la peau, selon l'ANSES. Mais attention, cela dépend de plusieurs facteurs : la latitude (moins d'UVB disponibles au Canada qu'au Sud de la France, par exemple), la saison (oui, l’hiver n’aide pas beaucoup !) et même la pollution, qui agit comme un rideau bloquant partiellement les rayons. Petite précision pour les personnes à peau mate ou foncée : la mélanine agit comme un écran solaire naturel, ce qui diminue la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine. Vous êtes donc potentiellement plus à risque de carence.

L’âge, ce facteur qui change tout

Les seniors, en particulier après 70 ans, ont une peau moins efficace pour fabriquer naturellement de la vitamine D sous l’effet du soleil, ce qui augmente leur besoin quotidien à environ 800 UI voire plus. À l’autre bout de la vie, les nourrissons reçoivent systématiquement un supplément (400 à 800 UI/jour) afin de prévenir le rachitisme. 

Votre poids, une histoire de stockage

La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle adore se loger dans la masse grasse de notre corps. Conséquence : plus vous avez de réserves adipeuses, plus votre organisme va stocker la vitamine D au lieu de la mettre à disposition. C’est pour cela que certains experts préconisent d’augmenter les doses pour les personnes en surpoids ou obèses (par exemple environ 75 UI par kilo de poids corporel). 

Cas particuliers : grossesse et pathologies

Certaines situations particulières exigent aussi une attention supplémentaire. Les femmes enceintes ou allaitantes se voient généralement conseiller 600 UI par jour par l’ANSES, mais certains professionnels préconisent parfois un peu plus. Enfin, les pathologies digestives (comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou encore l’insuffisance biliaire) limitent l’absorption intestinale : dans ces cas précis, un suivi médical est indispensable pour éviter tout risque de carence importante.

Les sources de vitamine D

Vous savez désormais qu’il est important d’avoir sa dose quotidienne de vitamine D, mais où trouver cette précieuse vitamine ?

Synthèse cutanée : Le soleil, distributeur gratuit de vitamine !

Saviez-vous que seulement 15 minutes au soleil en plein été, torse nu, peuvent théoriquement vous offrir jusqu’à 15 000 UI de vitamine D ? Pratique, non ? Cependant, attention : cette efficacité varie selon votre type de peau. En effet, si votre peau est mate ou foncée, la mélanine freine l’exposition au soleil, rendant plus difficile pour votre organisme de synthétiser cette précieuse vitamine. Et si vous vivez au Canada plutôt qu’au sud de la France, gare au risque accru de carence à cause de l’ensoleillement réduit.

L'alimentation : une aide précieuse mais souvent insuffisante

Selon l’ANSES, les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau) apportent environ 19 % des besoins en vitamine D des Français, suivis par les produits laitiers à hauteur de 25 %. On trouve aussi cette vitamine en quantité plus modeste dans le jaune d’œuf, le foie ou encore certains champignons. Malgré tout, l’étude Inca 3 révèle que les Français ne reçoivent en moyenne que 2,9 à 3,1 µg/jour par leur alimentation – autrement dit, on est encore loin du compte.

Compléments alimentaires : pratiques et efficaces

Face à cette insuffisance, les compléments alimentaires deviennent très intéressants. Sous forme d’ampoules (prises ponctuelles en fortes doses) ou de gouttes quotidiennes, ils permettent d’assurer un apport régulier et fiable. Côté débat D3 vs D2, retenez simplement ceci : la vitamine D3 est généralement plus efficace pour votre organisme que la D2.

Comment savoir si on est carencé en vitamine D ?

Vous vous demandez peut-être comment détecter un éventuel manque en vitamine D ? Et donc quand prendre de la vitamine D. Voici quelques indices qui pourraient vous mettre la puce à l’oreille… mais attention, rien ne remplace un avis médical.

Symptômes et signes cliniques

Une carence en vitamine D peut se manifester par des douleurs osseuses fréquentes, notamment à travers le rachitisme chez les enfants (qui se manifeste par une déformation ou une fragilité des os) et l’ostéomalacie chez les adultes (des douleurs et une faiblesse musculaire généralisée). Autre signal d’alarme : un tonus musculaire affaibli pouvant entraîner une fatigue inhabituelle, voire même, dans les cas graves, des convulsions ou un risque accru de fractures.

Votre système immunitaire pourrait également vous envoyer des signaux subtils : si vous tombez malade plus souvent que d’habitude, une carence en vitamine D peut en être la cause.

Vérifier son taux sanguin

Pour être sûr à 100 %, le meilleur moyen reste de réaliser un dosage sanguin de la vitamine D (appelé 25(OH)D). Les valeurs de référence sont les suivantes :

• Supérieur à 30 ng/mL : tout va bien, vous êtes dans la norme.

• Entre 20 et 30 ng/mL : déficit modéré, attention à surveiller !

• Inférieur à 20 ng/mL, voire moins de 10 ng/mL : carence sérieuse, il est urgent d’agir !

Risques d’excès en vitamine D et limites de sécurité

Vous savez désormais comment éviter la carence en vitamine D, mais attention, trop d’une bonne chose peut aussi devenir problématique ! 

Hypervitaminose D : Quand trop, c’est trop !

Un excès important de vitamine D peut entraîner une hypervitaminose D. En clair, votre organisme n’arrive plus à gérer ce trop-plein, ce qui peut provoquer des symptômes très désagréables comme des nausées, des vomissements, ou une perte de poids rapide. Plus sérieusement, cela peut mener à une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, risquant de provoquer des calcifications anormales pouvant toucher les reins ou le cœur. Bref, ce n’est pas une situation à prendre à la légère, même si les cas restent rares. Pour savoir si vous pouvez prendre de la vitamine D tous les jours, rendez-vous ici.

Limites de sécurité : Quelles doses maximales ?

Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), la limite supérieure de sécurité est fixée à 4000 UI par jour pour les adultes. Attention, pour les enfants et nourrissons, cette limite est bien plus basse et la vigilance est accrue pour éviter tout risque de surdosage, notamment avec certains compléments alimentaires.

 3 réflexes pratiques pour rester au top

• Quelques minutes de soleil par jour suffisent à compléter vos apports. Profitez-en pour faire une pause café dehors ou une petite promenade !

• Complétez intelligemment votre alimentation avec des aliments enrichis ou des compléments alimentaires adaptés.

• Gardez un œil sur d’autres nutriments essentiels comme le magnésium et le calcium : ils travaillent main dans la main avec la vitamine D.

Source : Garland CF, Garland FC. Do sunlight and vitamin D reduce the likelihood of colon cancer? Int J Epidemiol. 1980 Sep;9(3):227-31. doi: 10.1093/ije/9.3.227. PMID: 7440046.

Garland CF, Garland FC, Gorham ED, Lipkin M, Newmark H, Mohr SB, Holick MF. The role of vitamin D in cancer prevention. Am J Public Health. 2006 Feb;96(2):252-61. doi: 10.2105/AJPH.2004.045260. Epub 2005 Dec 27. PMID: 16380576; PMCID: PMC1470481.