Créatine pour femme : oui, sans gonfler

Vous vous demandez si la créatine est faite pour les femmes, ou si le kilo sur la balance veut dire que ça fait grossir ? Spoiler : oui, c’est pour vous.

Oui, la créatine est adaptée aux femmes

On la range trop vite dans le seau « poudre de salle pour les gars ». Chez les femmes, les réserves naturelles seraient 70 à 80 % plus basses que chez les hommes. [1] Le muscle en contient moins au départ et en plus la viande et le poisson en sont les principales sources dans l’assiette : donc si vous en mangez peu, vous partez d’encore plus bas.

Avant la ménopause, collée à un vrai entraînement, la créatine aide la force et les performances sur des efforts courts. [1] Concrètement, la molécule recharge l’ATP, la petite pile qu’on brûle sur un sprint, une série, un étage d’escalier pris trop vite. Et sans séance, il n’y a rien à recharger…

La dose utile, c’est 3 g de monohydrate

Selon l'EFSA, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Chez l’adulte qui fait ce type d’efforts, ça tient à 3 g par jour.

L’eau va dans le muscle, pas la graisse

Le kilo sur la balance, au début, ça arrive souvent. Ce n’est pas de la graisse : l’eau entre dans la cellule musculaire et ce n’est ni une rétention d’eau sous-cutanée que provoquerait la créatine. La composition corporelle bouge surtout via cette eau. Un essai chez des danseuses le montre : la DXA peut compter plus de masse maigre alors qu’une partie n’est que de l’eau, sans conclure à plus de muscle. [2]

Rétention d’eau, ventre, reins

La rétention d’eau

Cette eau, ça fait combien ? Un demi-kilo à un kilo et demi parfois, le temps que les réserves se remplissent, puis ça se calme.

Le ventre

Si 3 g d’un coup vous ballonnent, diluez bien et prenez-les pendant un repas. Les gênes, s’il y en a, restent souvent au niveau du ventre.

Reins et grossesse

Chez l’adulte en bonne santé, on n’a pas de signal rénal solide concernant un potentiel danger que provoquerait la créatine. En revanche, sur une prise de sang, la créatinine peut monter sans que les reins soient abîmés : ce n’est pas la même chose qu’une maladie rénale. Par contre, si vous avez déjà une maladie rénale, un traitement, un doute, on en parle à un professionnel de santé. Pareil si vous êtes enceinte ou allaitante, on demande un avis médical avant.

Force et efforts courts

Ce que ça change à l’entraînement

Une fois le réservoir rempli, ce que vous sentez, c’est lors d’un exercice court et intense : sprint, musculation, HIIT. Les dernières répétitions, la récupération entre deux efforts brefs. Pas sur un footing, ou un 10 km.

Et la tête, dans tout ça

Le cerveau utilise aussi de la créatine, d’où le discours marketing qu'on retrouve malheureusement souvent « plus de focus ». En regardant de plus près les études, chez les plus jeunes, la mémoire ne bougeait pas. Mais chez les 66–76 ans, le signal était plus net. [3] Autrement dit, s’il y a un effet tête, il se voit plutôt plus tard. Mais dans tous les cas, ça ne soigne pas un brouillard du quotidien ou un "problème de focus".

Après 45 ans, le muscle compte plus

Avec l’âge, le muscle fond, surtout si on ne pousse plus rien. Après 45 ans, et plus encore avec la chute des œstrogènes, la masse musculaire n’est plus un bonus : c’est se lever d’une chaise, porter les courses, tenir une randonnée. Et c’est là que la créatine devient intéressante.

Après 55 ans, 3 g plus musculation

Chez les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement la musculation, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire, avec 3 g par jour. La cuillère de créatine seule ne fera pas le travail à votre place.

À la ménopause, le muscle d’abord

Les bouffées, le sommeil, les hormones : la créatine ne les soigne pas. Mais après la ménopause, on a quand même des essais intéressants chez des femmes. Par exemple :

Chez des femmes post-ménopausées, un an de créatine plus musculation trois fois par semaine aurait davantage fait monter le développé-couché (environ +64 % contre +34 % sous placebo) et ralenti la perte de densité au col du fémur (environ −1,2 % contre −3,9 %).[4] Alors concrètement : si vous vous entraînez, la créatine fait sens. Mais si vous ne vous entraînez pas, elle ne vous servira pas à grand-chose.

Une autre revue, mais cette fois de la puberté au grand âge, rapporte des bénéfices possibles sur la taille et la fonction du muscle, surtout avec de la musculation. [1]

3 g tous les jours, pas de charge

La dose

3 g par jour, tous les jours, y compris au repos et ça que vous mangiez peu de viande, que vous ayez 28 ans ou 58 ans. Le muscle se remplit en quelques semaines à cette dose, sans avoir besoin d’une phase de charge. Et une fois les réserves saturées, vous ne pourrez pas aller plus haut : le but d’une supplémentation c’est de garder ses stocks toujours au max. Si vous voulez en savoir plus sur le dosage, vous aurez plus de détails ici : créatine et dosage.

Le moment

Le moment pile compte moins que de ne simplement pas l’oublier. Une fois vos réserves saturées, que vous le preniez à 22 h ou à 10 h ne changera pas grand-chose, mais par contre si vous oubliez une prise 1 jour sur 2, ça aura déjà une plus grande incidence.

Notre Creapure®

On n’a pas inventé une créatine « pour femmes ». C’est la même monohydrate pour tout le monde, de la Creapure®, 3 g par jour, 1 seul ingrédient et c’est tout. La même cuillère, que vous ayez 28 ou 58 ans.