Différence entre prébiotiques et probiotiques : comment s’y retrouver vraiment ?

Si vous vous intéressez un minimum à la santé digestive, vous avez forcément entendu parler des prébiotiques et des probiotiques. Mais voilà, derrière ces noms très similaires se cachent deux acteurs totalement différents. Comprendre précisément comment chacun agit est essentiel pour choisir en toute connaissance de cause les aliments et compléments alimentaires adaptés à vos besoins digestifs.

Définitions des probiotiques et prébiotiques

Qu’est-ce que les probiotiques ?

Le terme probiotique, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), désigne des micro-organismes vivants qui, pris en quantités adéquates, exercent un bénéfice pour l'hôte. Autrement dit, ce sont des bactéries ou levures vivantes que l’on consomme pour enrichir temporairement le microbiote intestinal. Attention cependant, tous les probiotiques ne se valent pas : leur efficacité dépend largement de leur souche précise, du dosage et de leur survie jusqu’au côlon (Sanders et al., 2019).

Souches de bactéries probiotiques

Parmi ces bonnes bactéries, deux familles sont particulièrement reconnues : les Lactobacillus et les Bifidobacterium.

Les Lactobacillus sont probablement les probiotiques les plus célèbres. On les trouve principalement dans les produits fermentés comme les yaourts ou le kéfir. Une souche particulièrement documentée est le Lactobacillus rhamnosus GG. D’après plusieurs études scientifiques récentes (Ford et al., 2018 ; Hill et al., 2014), elle contribuerait à prévenir ou à réduire la durée de certaines diarrhées infectieuses. Une autre souche notable, Lactobacillus plantarum, aurait une action bénéfique sur la digestion grâce à sa capacité à produire des vitamines B, utiles à notre organisme (Markowiak & Śliżewska, 2017).

Les Bifidobacterium colonisent principalement le côlon et participent à la fermentation des fibres alimentaires. Une souche très étudiée, Bifidobacterium longum, pourrait aider à renforcer l’intégrité de la barrière intestinale et moduler la réponse immunitaire locale (Turroni et al., 2018). Ces bactéries apprécient particulièrement les fibres prébiotiques comme l'inuline ou les fructo-oligosaccharides pour leur croissance.

Rôle des probiotiques dans la santé intestinale

Les probiotiques joueraient un rôle clé à deux niveaux : la digestion et le système immunitaire.

Au niveau digestif, certaines souches probiotiques produisent des enzymes digestives, comme la lactase, aidant ainsi à la digestion du lactose chez les personnes sensibles (Kechagia et al., 2013). D’autres favoriseraient l’absorption des nutriments en améliorant la fonction barrière de l’intestin, c’est-à-dire en renforçant les jonctions serrées entre les cellules intestinales, empêchant ainsi les éléments indésirables de passer dans la circulation sanguine (Plaza-Diaz et al., 2019).

Côté immunité, les probiotiques stimuleraient la production d’anticorps spécifiques appelés IgA sécrétoires, première ligne de défense intestinale contre les pathogènes. Certaines souches pourraient également moduler l’équilibre entre les différentes voies immunitaires (Th1/Th2), évitant ainsi certaines réactions allergiques ou inflammatoires excessives (Plaza-Diaz et al., 2019 ; Liu et al., 2018).

Qu’est-ce que les prébiotiques ?

À la différence des probiotiques, les prébiotiques ne sont pas des organismes vivants. Il s’agit de fibres alimentaires spécifiques, non digérées par notre organisme, mais fermentées sélectivement par certaines bactéries bénéfiques dans le côlon (Gibson et al., 2017). Autrement dit, ce sont des nutriments spécialement destinés à nourrir et stimuler la croissance des bonnes bactéries naturellement présentes dans votre intestin.

Fibres et composés prébiotiques

Parmi les prébiotiques les mieux étudiés figurent notamment les fructo-oligosaccharides (FOS) et l’inuline.

Les fructo-oligosaccharides, que l’on retrouve par exemple dans les bananes, l’ail ou encore les oignons, seraient particulièrement efficaces pour favoriser la croissance des bifidobactéries (Markowiak & Śliżewska, 2017).

Les études montrent que leur consommation (environ 5 à 15 grammes par jour) pourrait améliorer significativement la consistance des selles et augmenter la population des bonnes bactéries intestinales (Roberfroid et al., 2010).

L’inuline, fibre soluble issue principalement de la chicorée ou de l’artichaut, serait bénéfique grâce à sa fermentation progressive en acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, pouvant entretenir la muqueuse intestinale et soutenir la diversité microbienne et l’immunité locale (Roberfroid et al., 2010).

Des méta-analyses récentes soulignent que l’inuline (10-20 grammes par jour) pourrait aussi contribuer à une meilleure diversité microbienne et à un soutien de l’immunité locale (Roberfroid et al., 2010).

Rôle des prébiotiques dans le microbiote intestinal

Les prébiotiques agissent en nourrissant spécifiquement les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, leur permettant ainsi de proliférer aux dépens des bactéries potentiellement nuisibles. Ce phénomène serait amplifié par la fermentation des prébiotiques, qui produirait des acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate et le butyrate. Ces molécules pourraient, selon certaines études, renforcer la barrière intestinale et aider à réguler l'inflammation locale (Gibson et al., 2017 ; Markowiak & Śliżewska, 2017).

Par ailleurs, ces fibres alimentaires favoriseraient une meilleure diversité microbienne, facteur souvent associé à un microbiote intestinal équilibré et une bonne santé digestive.

Finalement, le rôle essentiel des prébiotiques serait d’optimiser les conditions de vie des bactéries bénéfiques, un peu comme un engrais naturel destiné à enrichir le terrain intestinal. Sans prébiotiques, même les probiotiques les plus performants auraient du mal à s’installer durablement dans l’intestin.

Ainsi, la combinaison idéale serait souvent une association intelligente de probiotiques (pour introduire des bactéries utiles) et de prébiotiques (pour nourrir ces bactéries), ce qu’on appelle un effet synbiotique.

Sources alimentaires et compléments

Aliments riches en probiotiques

Parmi les sources alimentaires courantes de probiotiques, on retrouve principalement les produits laitiers fermentés comme les yaourts et le kéfir. Les yaourts doivent contenir au minimum 10⁷ bactéries lactiques vivantes par gramme (Guarner & Schaafsma, 1998). Le kéfir, lui, possède une plus grande diversité microbienne, avec notamment des souches comme Lactobacillus kefiri ou Lactobacillus acidophilus LA15 (Fan & Stoyanova, 2022).

Les aliments fermentés végétaux, tels que la choucroute et le kimchi, apportent aussi naturellement des probiotiques comme Lactiplantibacillus plantarum pour la choucroute ou encore Limosilactobacillus fermentum pour le kimchi. Une portion indicative quotidienne (environ 50 à 100 g) pourrait suffire pour bénéficier de ces probiotiques naturels (Guarner & Schaafsma, 1998).

Aliments riches en prébiotiques

Les prébiotiques se trouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), l’ail et les oignons. Les légumineuses contiennent des galacto-oligosaccharides (GOS), tandis que l’ail et les oignons apportent des fructo-oligosaccharides (FOS). Une consommation quotidienne modérée (environ 100 à 150 g de légumineuses, 1 à 2 gousses d’ail ou 1/2 oignon cru) serait idéale pour profiter de leurs effets bénéfiques potentiels sur le microbiote intestinal (Roberfroid et al., 2010).

En compléments alimentaires, on retrouve surtout l’inuline et les FOS sous forme de poudres ou de barres nutritionnelles, avec des dosages recommandés autour de 5 à 10 g par jour selon le type de prébiotique choisi (Roberfroid et al., 2010).

Interactions entre probiotiques et prébiotiques

Synergie dans le microbiote

Associer probiotiques et prébiotiques pourrait optimiser l’efficacité de chacun grâce à un effet dit synbiotique. Par exemple, une formulation combinant Bifidobacterium animalis subsp. lactis et de l’inuline aurait montré une amélioration de 40 % des symptômes chez des personnes atteintes du SII par rapport au probiotique seul (Ford et al., 2018).

Choix éclairés pour la santé intestinale

Lorsque vous choisissez un produit probiotique, privilégiez ceux indiquant clairement la souche précise utilisée et la quantité (exprimée en UFC, unités formant colonies). Une dose efficace se situe généralement entre 10⁹ et 10¹⁰ UFC par jour. Côté prébiotiques, optez pour des fibres clairement identifiées comme l’inuline ou les FOS, à un dosage compris entre 5 et 15 g quotidiens (Markowiak & Śliżewska, 2017).

Enfin, prenez garde aux possibles effets secondaires, surtout si vous êtes sensible aux aliments fermentescibles de type FODMAP, comme certains prébiotiques. Des ballonnements passagers ou des troubles digestifs légers pourraient apparaître au début, généralement temporaires. Si vous êtes immunodéprimé ou souffrez d’une maladie chronique, il est impératif de consulter un professionnel de santé avant de démarrer une cure probiotique ou prébiotique (Roberfroid et al., 2010 ; Costa et al., 2018).